Αργό μεταβολισμό είναι πολύ εύκολη: οδηγεί σε ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Από ορισμένες συνήθειες που πρέπει οπωσδήποτε να απαλλαγούμε από, εάν δεν θέλετε να κερδίσει πάρα πολύ βάρος.
1. Καταναλώστε πολύ λίγες θερμίδες
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων. Αλλά αν το σώμα σας στερείται θρεπτικών συστατικών, μπορεί να αρχίσει να επιβραδύνει το μεταβολισμό, το οποίο θα οδηγήσει σε ένα εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα.
Όταν μειώνει δραστικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται (για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε μια δίαιτα με σχεδόν απεργία πείνας), μόλις το σώμα σας αισθάνεται ότι τα τρόφιμα είναι λιγοστά. Και μειώνει την ταχύτητα με την οποία συνήθως καίει θερμίδες.
Ελεγχόμενες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει: αν καταναλώνουν λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα, το μεταβολικό ρυθμό σας επιβραδύνει.
Συνήθως, τα πειράματα έχουν ως εξής: οι ερευνητές μετρούν το βασικός μεταβολισμός - μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας (στην πραγματικότητα είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας). Ορισμένες μελέτες μετρήθηκε συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη - ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας και με δραστικότητα σε 24 ώρες.
- Μελέτη № 1. Οι παχύσαρκες γυναίκες που έτρωγαν 420 θερμίδες την ημέρα για 4-6 μήνες, οι μεταβολικές δείκτες σε κατάσταση ηρεμίας μειώθηκε σημαντικά. Επιπλέον, όταν έχουν επιστρέψει σε μια κανονική διατροφή για τις επόμενες 5 εβδομάδες ρυθμός βασικό μεταβολικό τους ήταν χαμηλότερο από ό, τι πριν από τη δίαιταΕπίδραση ενός υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, πολύ-χαμηλών θερμίδων δίαιτα επί του μεταβολισμού ηρεμίας, θυρεοειδικές ορμόνες, και την κατανάλωση ενεργείας των παχύσαρκων μεσήλικες γυναίκες. .
- Διερεύνηση № 2. Οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι καταναλώνουν 890 θερμίδες την ημέρα. Μετά από τρεις μήνες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι αυτοί έχουν κατά μέσο όρο καύση 630 θερμίδων την ημέρα λιγότερα από ό, τι πρινΜεταβολική και συμπεριφορική αποζημιώσεις σε απάντηση περιορισμός των θερμίδων: συνέπειες για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. .
- Μελέτη № 3. Αποδεικνύεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, έστω και με μικρή διατροφικούς περιορισμούς. Σε μια μικρή μελέτη τεσσάρων ημερών που εμπλέκονται 32 άτομα διαιρέθηκαν σε δύο ομάδες. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν 1114 θερμίδες την ημέρα, ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε σχεδόν κατά το ήμισυ σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν 1462 θερμίδες την ημέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα ποσοστά απώλειας βάρους ήταν παρόμοιες και στις δύο ομάδεςΜεταβολική απάντηση σε βραχυπρόθεσμες 4-ημερών περιορισμού της ενέργειας σε μια ελεγχόμενη μελέτη. .
Με μια απότομη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται, έτσι ώστε να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν τα προηγούμενα βάρους γίνεται όλο και πιο δύσκολη.
2. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη τροφές
Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Έτσι, θα αισθάνεστε χορτάτοι, εκτός από μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο καίει το σώμα σας θερμίδες.
επιτάχυνση μεταβολισμός συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της διαδικασία της πέψης ξεκινά ενεργούν θερμική επίδραση.
Η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης είναι σημαντικά υψηλότερη από εκείνη των λιπών ή υδατανθράκων. Συνήθως οι άνθρωποι που τρώνε κυρίως σε πρωτεΐνες διατροφή, μεταβολικό ρυθμό προσωρινά αυξήσεις κατά 20-30%, ενώ για τους υδατάνθρακες, το ποσοστό αυτό κυμαίνεται γύρω 5-10%, και για Λίπος - 3%.
Παρά το γεγονός ότι το μεταβολικό ρυθμό μειώνεται αναπόφευκτα κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους, υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτό το αποτέλεσμα.
- Μελέτη № 1. Οι συμμετέχοντες ήταν μία από τις τρεις δίαιτες και προσπάθησε να κρατήσει την απώλεια βάρους 10-15%. Όταν μια δίαιτα πλούσια σε ολική πρωτεΐνη κατανάλωση ημερήσιας ενέργειας μειώθηκε μόνο κατά 97 kcal. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιγότερη πρωτεΐνη, ο οργανισμός καίει για 297 με 423 θερμίδες λιγότερες την ημέραΕπιδράσεις της διαιτητικής σύνθεσης για την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της συντήρησης απώλεια βάρους. .
- Διερεύνηση № 2. Αποδεικνύεται ότι ο ρυθμός μεταβολισμού δεν επιβραδύνει σε χρόνο διατροφή, οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους τουςΗ κανονική πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την απώλεια σωματικού βάρους και του βάρους Συντήρηση. .
Πρωτεΐνη αυξήσεις μεταβολικό ρυθμό, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και λίπη. Για να διατηρηθεί το μεταβολικό ρυθμό στη διατροφή, ενώ στην ανάγκη διατροφή για να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες.
3. μικρή κίνηση
Εάν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου που ξοδεύετε συνεδρίαση, το σώμα σας αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες.
Φυσικά, πάνω απ 'όλα για το κάψιμο θερμίδων αποτέλεσμα καθημερινή φόρτιση ή παίζοντας αθλήματα. Αλλά ακόμη και μια μικρή σωματική δραστηριότητα (π.χ., καθαρισμός, ή το ανέβασμα σκάλας) αρκεί να μην επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό. Αυτή η δραστηριότητα βοηθά να κάψετε μέχρι και 2000 θερμίδες κάθε μέρα.
Λόγω της έλλειψης δραστηριότητας το σώμα σας αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που περνάτε να κάθεται, και να προχωρήσουμε περισσότερο.
4. λίγο ύπνο
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία. Αν κοιμάστε λιγότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της κατάθλιψης. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου Μειώνει το ρυθμό του μεταβολισμού και αυξάνει την πιθανότητα αύξησης του βάρους.
Η έλλειψη ύπνου επιδεινώνεται από τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι το βράδυ. Είναι μια διαταραχή των κιρκαδικών ρυθμών, η οποία επηρεάζει βιολογικές διεργασίες που συμβαίνουν σε απόκριση προς το φως ή σκοτάδι κατά τη διάρκεια του κύκλου 24 ωρών.
- Μελέτη № 1. Οι συμμετέχοντες - υγιείς ενήλικες - κοιμηθεί 4 ώρες ημερησίως για 5 συνεχόμενες ημέρες. μεταβολικό ρυθμό τους επιβραδύνθηκε κατά μέσο όρο 2,6%. Ωστόσο, επέστρεψε στα προηγούμενα επίπεδα μετά από 12 ώρες συνεχούς ύπνουΟ μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας διαφέρει ανάλογα με τη φυλή και τη διάρκεια του ύπνου. .
- Διερεύνηση № 2. Κατά τη διάρκεια του πειράματος 5 εβδομάδων, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η παρατεταμένη έλλειψη ύπνου συνδυάζεται με διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού οδηγεί σε μείωση του βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά μέσο όρο 8%Δυσμενείς μεταβολικές επιπτώσεις σε ανθρώπους της παρατεταμένης περιορισμού του ύπνου σε συνδυασμό με το κιρκαδικό διακοπή. .
Ο ύπνος το βράδυ και το χρονικό διάστημα που απαιτείται για το σώμα σας. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει το μεταβολικό ρυθμό σε φυσιολογικά επίπεδα.
5. Πίνετε άφθονο ζαχαρούχα ποτά
Γλυκό ποτά είναι εξαιρετικά επηρεάσει αρνητικά την υγεία Ανθρώπινα και γενικά οδηγούν σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων της αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη, παχυσαρκία.
Το 2012, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σόδας, συσκευασμένους χυμούς και ενέργειας επηρεάζει και το ρυθμό του μεταβολισμού. Μέσα σε 12 εβδομάδες, τα υποκείμενα έλαβαν το 25% των θερμίδων ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρηΗ κατανάλωση φρουκτόζης-ζαχαρούχα ποτά για 10 εβδομάδες μειώνει την καθαρή οξείδωση των λιπών και την κατανάλωση ενέργειας σε υπέρβαρα / παχύσαρκα άνδρες και γυναίκες. . Λόγω αυτών των μεταβολικό ρυθμό δίαιτα επιβραδύνθηκε σημαντικά.
Η υψηλή πρόσληψη ποτά που περιέχουν ζάχαρη-μειώνει μεταβολικό ρυθμό και τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή και στο ήπαρ.
6. Παραμέληση του φορτίου ηλεκτρικής ενέργειας
Δύναμη ΕΠΕΚΤΑΣΕΙΣ κατάρτιση προώθηση της μυϊκής μάζας. Το λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερη μυϊκή, οι περισσότερες θερμίδες που θα κάψετε σε κατάσταση ηρεμίας.
Ακόμη και μια ελάχιστη ποσότητα προπόνηση δύναμης αυξάνει σημαντικά την καθημερινή κατανάλωση ενέργειας. Στο πείραμα, το οποίο κράτησε για 6 μήνες, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν μικρή προπόνηση δύναμης για 11 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, ο ρυθμός μεταβολισμού τους αυξήθηκε κατά 7,4%, και κάθε μέρα έκαψαν 125 επιπλέον θερμίδεςΕλάχιστη κατάρτιση αντίστασης βελτιώνει την καθημερινή κατανάλωση ενέργειας και την οξείδωση του λίπους. .
Εάν δεν εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση αντοχής, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές με την ηλικία.
Η προπόνηση δύναμης προώθηση της αύξησης της μυϊκής μάζας και να βοηθήσει να διατηρήσει την ισοτιμία των ουσιών στο χρόνο διατροφή. Με την ηλικία, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται, αλλά το βάρος της κατάρτισης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτό το αποτέλεσμα.