Πώς να διατηρήσει μια υγιή πίσω, αν είστε μια δύναμη του αθλητισμού

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη αυξάνει το αξονικό φορτίο στην πλάτη, η οποία μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη σπονδυλική στήλη. Layfhaker προσφέρει μια ποικιλία από ασκήσεις για όσους προτιμούν τα σπορ εξουσία και θέλει να αποφύγει προβλήματα στην πλάτη.

Τι πρέπει να κάνετε για να κρατήσετε την πλάτη σας υγιή

Μερικές βασικές ασκήσεις, όπως deadlifts και καταλήψεις, να αυξήσει το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Οι σπόνδυλοι συμπιέζονται, ασκώντας ισχυρή πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Επιπλέον, αν μετά την άσκηση πίεσης επί των δίσκων δεν χάνεται (λόγω της σκληρής των μυών ή τη διατήρηση κακή στάση του σώματος), θα μπορούσατε να καταλήξετε προεξοχή ή κήλη δίσκου.

Για να αποφύγετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, είναι απαραίτητο να δράσουμε προς διάφορες κατευθύνσεις.

1. ποιότητα κατασκευής και σωστή προπόνηση

Warm-up - δεν είναι μόνο 5 λεπτά με το διάδρομο. Ποιοτική προπόνηση διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και καλά ζεσταίνει μέχρι και τους μυς στόχο.

2. Ενεργοποιήστε τους μυς στο μπροστινό μέρος της μονάδας ισχύος εκπαίδευση

Οι μύες φλοιό κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη σας σε μια ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής. Αν οι μύες δεν έχουν ζεσταθεί και ο φλοιός δεν είναι έτοιμος για την εκπαίδευση, την άσκηση με το βάρος μπορεί να προκαλέσει συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων και των ζημιών τους.

3. Stretch μύες δυσκαμψία της πλάτης

Δεν είναι λιγότερο σημαντικό είναι να αφαιρέσετε το στρες από την πλάτη μετά από μια προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό και βοήθεια διατάσεις. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων άκαμπτους μύες να χαλαρώσουν και να συμπιέσει πλέον τη σπονδυλική στήλη.

Ας εξετάσουμε κάθε στοιχείο με τη σειρά του και να δείξει τις ασκήσεις που πρέπει να ακολουθηθεί.

ποιοτική προπόνηση

Ο γιατρός και ο προπονητής Oleg Ευδοκίμωφ υποστηρίζει ότι μια καλή προπόνηση μπορεί μερικές φορές διαρκούν περισσότερο από ό, τι πιο προπονήσεις.

Oleg Ευδοκίμωφ

Ένας ειδικός στον τομέα της φυσικής αγωγής και του αθλητισμού ιατρικής, προπονητής στούντιο, «Health & Fitness».

Ξεκινήστε το ζέσταμα με κοινές ασκήσεις και ελαφρύ τέντωμα ασκήσεις που θα προετοιμάσει τους μυς και τους συνδέσμους σε καρδιο. Επόμενη είναι η προθέρμανση καρδιο για 5-7 λεπτά για τον παλμό των 100 παλμούς ανά λεπτό.

Επίσης, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στην προθέρμανση του σώματος κύλισης. Αυτή η άσκηση προσφέρει δύο πλεονεκτήματα.

1. Σταθεροποιεί την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής. Εκτέλεση τροχαίο μέχρι την ισχύ του προπόνηση, θα εξασφαλιστεί μεγαλύτερη σταθερότητα της λεκάνης σε σχέση με τις νευρώσεις.
2. Προκαλεί μια αύξηση του κυκλοφορούντος όγκου αίματος. Κατά τη διάρκεια της συστροφής συμβαίνει ήπια συμπίεση των κοιλιακών οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του σπλήνα. Αυτό το μασάζ απελευθερώνει την ένταση αποθεματικό του αίματος, αποθηκεύεται στο σπλήνα, το οποίο επιτρέπει το σώμα μας για την καλύτερη ανέχεται την άσκηση.

Στη συνέχεια ακολουθήστε την προετοιμασία, την προμήθεια και βοηθητικές ασκήσεις. Η σημασία αυτών των ασκήσεων είναι να προετοιμάσει τους μύες για την κύρια δύναμη των τάξεων.

Ενεργοποίηση των μυών φλοιό

Ο οδηγός για την ανάπτυξη των μυών φλοιό Έχω τελειώσει ένα πρόγραμμα κατάρτισης για την εβδομάδα, που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσει τους μυς του πυρήνα. Εδώ δίνουμε μερικές ασκήσεις για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας πριν από την άσκηση και την προστασία του πίσω από τον τραυματισμό.

1. Strap με push-ups

Αυτή η διπλή επιβάρυνση για τους μύες του φλοιού, με την οποία να εισέλθουν γρήγορα τον τόνο πριν την προπόνηση δύναμης.

• Stand βρίσκεται σε επαφή.
• Κάνει push-ups.
• Με τη σειρά της, να μειώσει τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
• πήχεις μπαρ παρατεταμένα για 2 δευτερόλεπτα.
• Επιστροφή έμφαση στην απλωμένα τα χέρια και επαναλάβετε.

μπαρ Hold μέσα σε ένα λεπτό.

2. Εμβυθίσεις αποδώσει ένα πλευρικό πλακίδιο

• Σταθείτε στο ψέματα έμφαση, κάνει push-ups.
• Κόψτε το πάτωμα με το ένα χέρι και την έξοδο στο μπαρ δίπλα.
• Επιστροφή στην έμφαση και επαναλάβετε το στύψιμο.
• Κόψτε το πάτωμα και να βγείτε από το άλλο χέρι σε ένα μπαρ δίπλα στην άλλη πλευρά.

Κάντε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό χωρίς ανάπαυση.

3. Γλουτιαίων γέφυρα με ένα πόδι

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών και έτσι να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των εν λόγω ασκήσεις deadlift, Καταλήψεις, lunges.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τη φτέρνα στο πάτωμα. Κάλτσες τραβήξει πάνω.
• Ισιώστε το ένα πόδι, το άλλο παραμένει λυγισμένο με υποστήριξη στη φτέρνα.
• Σηκώστε τη λεκάνη, το σώμα ισιώσουν στην γραμμή.
• Κάντε δύο σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

4. Αναπαραγωγή πόδια με επεκτάσεις που βρίσκεται

Αυτή η άσκηση αποσκοπεί επίσης στην ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα από την πλευρά του, βάλτε ένα μικρό επέκτασης ή διπλωμένα δύο φορές επέκτασης «κλεψύδρα» στα πόδια πάνω από τα γόνατα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, τα πόδια συνδεθείτε.
• Αραιώστε τα γόνατα, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα.
• Εκτελέστε δύο σετ των 8 φορές.

5. Πάγκος Expander από τον εαυτό του

Εκτός από το Τύπο, αυτή η άσκηση ζεσταίνει και ενεργοποιεί το στήθος και τον ώμο τους μυς.

• Γονατίστε δίπλα στη ρεσεψιόν, για το οποίο μπορείτε να πάρετε το διαστολέα.
• Ασφαλίστε το διαστολέα σε ένα ράφι στο επίπεδο του αγκώνα σας όταν στέκεστε στα γόνατά τους.
• Βήμα μακριά από το γραφείο, κρατώντας μια θηλιά επέκτασης, στέκονται σε μια πλάγια γόνατο στο γραφείο.
• Συσφίγγουν την αρπάγη ανάμεσα στις παλάμες με τα δάχτυλα σταυρωμένα.
• Κρατήστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση, να ισιώσει τα χέρια προς τα εμπρός, αναμονή για 1-2 δευτερόλεπτα και πατήστε ξανά το στήθος.
• Εκτελέστε δύο σετ των 8-12 χρόνων.

Εάν αυτό είναι πάρα πολύ δύσκολο, να κρατήσει μόνο τα χέρια σας μπροστά του, τεντώνοντας Τύπου και ξεπερνώντας την αντίσταση της επέκτασης, η οποία τείνει να οδηγήσει τα χέρια σας στο πλάι.

Εκτελέστε τις ασκήσεις πριν την προπόνηση με βάρη και στο μεταξύ προπονήσεις. Ισχυρή μύες φλοιός καθορίσει τη σπονδυλική στήλη σας σε μια ουδέτερη θέση, προστατεύοντας έτσι από τη ζημία.

Θα τεντώσει και να χαλαρώσει τους μυς

Το τελευταίο μέρος της προπόνησης δύναμης Oleg Ευδοκίμωφ προτείνει την εφαρμογή καρδιο και να εκτελούν ασκήσεις stretching.

Το γεγονός ότι οι μύες να εργάζονται εντατικά στο αποκορύφωμα της εκπαίδευσης, απαιτούν ότι πίσω το «σωστό» γεωμετρία. Αυτό δημιουργεί ιδανικές συνθήκες για την ανάκτησή τους.

Oleg Ευδοκίμωφ

Οι λάτρεις της προπόνησης δύναμης είναι επιρρεπείς σε μείωση των ακόλουθων μυών:

• μικρή νεύρωση?
• λαγονοψοΐτη?
• πλατεία των μυών της οσφυϊκής χώρας?
• σε σχήμα αχλαδιού.

Oleg Ευδοκίμωφ συμβουλεύει τεντώσει αυτές τις μυϊκές ομάδες, καθώς και οι εργασίες για τη βελτίωση της ελαστικότητας των βαθιά ραχιαίους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης και των μυών του λαιμού.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τεντώσει τους μυς σας μετά από μια προπόνηση.

1. Έγειρε προς τα εμπρός για το τράβηγμα πίσω

Είναι μια καλή στάση του σώματος της Γιόγκα - Adho Mukha shvanasana ή ρύγχος προς τα κάτω στάση του σκύλου. Σε αυτή την στάση η σπονδυλική στήλη είναι σε πλήρη έκταση και ανάπαυσης.

• Πάρτε στα τέσσερα, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, βγαίνει σε μια θέση όπου το βάρος συγκρατείται στα χέρια και τα πόδια. Σφίξτε μέχρι τη λεκάνη προς τα πάνω για να αφαιρέσετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης.
• Αν δεν υπάρχει τέντωμα (όπως εγώ), λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το τακούνι. Το κύριο πράγμα - εντελώς ίσια πλάτη.
• Μην σηκώνετε το κεφάλι σας: να υπερφορτώνει το λαιμό και δεν σας δώσει μια πίσω καλό τέντωμα.

2. «Cat-αγελάδα» Τμήμα

Άσκηση «Cat-αγελάδα» συχνά περιλαμβάνουν εγκαταστάσεις υγιείς πίσω και ένα ζεστό-up για όσους κάνουν καθιστική ζωή.

Η εκτέλεση της κίνησης των τμημάτων είναι πιο εύκολο να ζυμώνουμε και να τεντώσει τους μύες της πλάτης, σταδιακά και προσεκτικά να ασκηθούν όλα τα πίσω, χωρίς έμφαση σε οποιοδήποτε μέρος της σπονδυλικής στήλης.

• Πάρτε στα τέσσερα.
• Ξεκινήστε να σφίξετε τη λεκάνη, κυρίαρχη σιγά-σιγά μέχρι την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Όταν κάμψη στη μέση για να φτάσει στο υψηλότερο σημείο, αρχίζουν να κάμψει την θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, φθάνοντας στο μέγιστο.
• Ξεκινήστε αντίστροφη παραμόρφωση του θώρακα: πρώτο μέγιστο θωρακικό τόξο προς τα κάτω και, στη συνέχεια πήγαινε για οσφυϊκή.
• Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά και σκόπιμα. Προσπαθήστε να πιάσει το συναίσθημα που επιδιώκει το ένα σπόνδυλο σε μια στιγμή.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης, τεταμένες μετά από μια προπόνηση, και η σπονδυλική στήλη να απελευθερώσει από τη συμπίεση.

Όσο για visov στη γραμμή, Oleg Ευδοκίμωφ συμβουλεύει να μην τους εκτελέσουν, διότι είναι άχρηστο.

Δυστυχώς, το «τράβηγμα» η σπονδυλική στήλη μετά από έντονη καταλήψεις χρησιμοποιώντας Visa στη γραμμή δεν θα λειτουργήσει: οι μύες της σπονδυλικής στήλης δεν χαλαρώνουν, αν το χέρι είναι σε ένταση.

Oleg Ευδοκίμωφ

Κάντε προθέρμανση και την προσφορά ασκήσεις υψηλής ποιότητας τέντωμα των μυών μετά την άσκηση και, φυσικά, ακολουθούν τη σωστή τεχνική - και δεν έχετε για τη θεραπεία του πίσω μετά την τακτική άρσεις θανάτου.