Πώς να καθορίσει την κλίση της πυέλου πίσω
Αθλητισμός και ικανότητα Υγεία / / December 19, 2019
Η κλίση της πυέλου πίσω προκύπτει συχνά λόγω της μακράς καθίσματος και συνεπάγεται πόνο, το στρες και διάφορες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Μια λεπτομερής οδηγός με ασκήσεις για να βοηθήσει να διορθώσει αυτήν την παραβίαση της στάσης του σώματος.
Γιατί είναι ένα πρόβλημα
Με την κλίση της λεκάνης εξαρτάται από την κατάσταση της μέσης σας. Στην ουδέτερη θέση της λεκάνης κρατά πίσω την κανονική φυσιολογική στροφές, με τη λεκάνη κλίση προς τα εμπρός δημιουργεί περιττές κάμψη στη μέσηΚαι η λεκάνη γέρνει πίσω στη μέση γίνεται επίπεδη.
Υγεία απαιτείται πίσω όλες τις φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης, και αν ένας από αυτούς εξαφανίζεται, που επηρεάζει όλα τα τμήματα, μεταξύ των οποίων το στήθος και το λαιμό.
Επίπεδη μέση επιδεινώνει τις αποσβέσεις, έτσι ώστε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, προεξοχή και κήλη, ένα πρόβλημα με το νευρικές ρίζες, δυσκαμψία και πόνο στους μυς.
Γιατί η πυελική κλίση πίσω εκεί
Οι κύριοι λόγοι για την παραβίαση αυτή - για μεγάλο χρονικό διάστημα πέρασε κάθεται και λανθασμένη στάση του σώματος.
Αν κάθε μέρα για 6-8 ώρες αποθηκεύεται σωστά τη θέση προσαρμόζεται το σώμα σας σε αυτό. Ως αποτέλεσμα ορισμένοι μύες γίνονται πάρα πολύ άκαμπτο, ενώ άλλες - πολύ τεντωμένο και αδύναμη.
Δυσκαμψία μυών τραβήξει πάνω από μια λεκάνη και άκρη πίσω, και όχι μόνο όταν κάθεστε, αλλά όταν σηκωθεί, με τα πόδια ή κατάληψη.
Πώς ξέρετε ότι έχετε μια κλίση της πλάτης πυέλου
Δοκιμή με δύο δάχτυλα
Σηκωθούν ίσια, τοποθετήστε ένα δάχτυλο επί του προεξέχοντος πυελικό οστό μπροστά και το άλλο - στο πίσω μέρος του πυελικού οστού. Αν λεκάνη έχει κλίση προς τα πίσω, το δάχτυλό του στο μπροστινό μέρος του οστού της λεκάνης είναι σημαντικά υψηλότερο από ό, τι το δάχτυλο στο πίσω μέρος.
Δοκιμή με κινήσεις
Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη ή να ζητήσει μια Πάρτε το σύντροφό φωτογραφίες σας να αξιολογήσει τη στάση σας από την πλευρά του. Κλίνει προς τα εμπρός, κάνουν καταλήψεις, ή απλά να καθίσετε σε μια καρέκλα.
Αν αυτή είναι η χαμηλότερη πλάτη σας είναι στρογγυλεμένες, θα μπορούσε να είναι κλίση τους προς τα πίσω τη λεκάνη.
Ελέγξτε το τοίχωμα
Καθίστε δίπλα σε έναν τοίχο, σπρώξτε το πίσω και τραβήξτε τα πόδια προς τα εμπρός. Εάν δεν μπορείτε να ισιώσει τα πόδια σας, δεν στρίβει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, έχετε μια κλίση της πυέλου πίσω.
Πώς να καθορίσει την κλίση της πυέλου πίσω
διόρθωση στάση Απαιτεί μια ολοκληρωμένη απάντηση. Εμείς σας δείξει πώς να τεντώσει και να χαλαρώσετε τους μυς σκληρό, πώς να ενεργοποιήσετε και να ενισχύσει την αδύναμη, για να ανοίξετε τα ισχία και βρείτε τη σωστή θέση καθίσματος.
Διατάσεις και χαλάρωση
1. stretching βλάπτει
- Σηκωθείτε ίσια, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς της.
- Ρυθμίστε το μπροστινό πόδι, είτε ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα στο γόνατο.
- Κλίνει προς τα εμπρός με μια ευθεία πίσω.
- Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Εάν, κατά τη διάρκεια της τέντωμα θα λυγίσει το γόνατό σας, τεντώστε το πάνω μέρος του οπισθίων μηριαίων, αν ισιώσει πλήρως το πόδι του - το κάτω μέρος.
2. Τέντωμα των μυών γλουτών
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε το δεξί αστράγαλό σας στο αριστερό γόνατο.
- Πιάστε το δεξί γόνατο σας και τραβήξτε το κοντά στο στήθος.
- Νιώστε το τέντωμα στο δεξί τους γλουτούς σας.
- Αψίδα την πλάτη σας λίγο για να αυξήσετε το τέντωμα.
- Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
3. Τέντωμα του ορθού κοιλιακού μυ
Διατάσεις στο στομάχι
Αν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, μην κάνετε αυτή την άσκηση, πηγαίνετε στο επόμενο.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, ισιώστε τους αγκώνες σας.
- Αψίδα την πλάτη σας.
- Νιώστε το τέντωμα των μυών στην περιοχή της κοιλιάς.
- Μπορείτε να περιστρέψετε ελαφρώς το σώμα από πλευρά σε πλευρά, προκειμένου να βελτιώσουν την αντοχή.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, διαφραγματική αναπνοή.
- Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα.
που εκτείνεται στέκεται
Αυτή η άσκηση είναι πιο ασφαλές για το κάτω μέρος της πλάτης.
- Σηκωθείτε ίσια, βάλτε τα χέρια σας και να ενώσουν τα χέρια.
- Πιέστε τους γλουτούς σας και τη δύναμη αναμονή μέχρι το τέλος της άσκησης: θα προστατεύσει κάτω μέρος της πλάτης σας από την υπερβολική παραμόρφωση.
- Rotten στη θωρακική και κίνηση τα χέρια πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
- επιστρέψει απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε πέντε φορές.
Ξετυλίγεται σε ένα κύλινδρο μασάζ
1. μηριαίου δικέφαλου
- Τοποθετήστε τον κύλινδρο μασάζ ή σφαίρα στο πίσω μέρος του μηρού της ένα πόδι, το άλλο πόδι θέσει στην κορυφή για να αυξήσει την πίεση.
- Έπεσε σε ρολό ή σώμα σφαιριδίου το βάρος και σιγά-σιγά ξετυλίγονται του μηρού από το γόνατο προς τη λεκάνη.
- Εκτελέστε για 60 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ρυθμίστε το πόδι.
2. γλουτιαίων μυών
- Καθίστε σε μια μπάλα ή ένα ρολό μασάζ, πατήστε στο πάτωμα του σωματικού βάρους.
- Αστράγαλο του ενός ποδιού θέσει στο άλλο γόνατο.
- Τροχαίο βραχίονα για 60 δευτερόλεπτα.
- Αλλαγή πλευρές και επαναλάβετε.
ενεργοποίηση των μυών
Για να επιστρέψετε στη λεκάνη σε ουδέτερη θέση, πρέπει να ενεργοποιήσετε τα αδύναμα «αδρανείς» τους μυς, τα οποία πρέπει να τραβήξει τη λεκάνη προς τα εμπρός.
1. Ανύψωση τα γόνατα κάθεται
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μυς, καμπτήρες του ισχίου.
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή μπάλα για γυμναστήριο με ίσια πλάτη.
- Σηκώστε ένα γόνατο.
- Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Εκτελέστε 30 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Για να περιπλέξει την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την επέκταση.
2. «Σούπερμαν»
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τους μυς του κάτω μέρος της πλάτης.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά του.
- Σηκώστε πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας.
- Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 30 φορές.
Ενίσχυση των μυών
1. Άσκηση με ένα πίσω εκτροπής
- Πάρτε στα τέσσερα.
- Αψίδα την πλάτη σας για να στρέψετε τη λεκάνη προς τα εμπρός.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Πήγαινε πίσω στην ουδέτερη θέση.
- Επαναλάβετε 30 φορές.
2. Άσκηση με εκτροπή πίσω συνεδρίασης
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή μπάλα για γυμναστήριο με ίσια πλάτη.
- Αψίδα την πλάτη σας στη μέση και σφίξτε μέχρι τη λεκάνη προς τα εμπρός.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά.
- Κάντε αυτή την άσκηση 30 φορές.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ή χωρίς επεκτάσεις του.
3. Το τέντωμα των μυών του φλοιού
- Πάρτε στα τέσσερα, κρατήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Η διατήρηση του φυσικού κρεμάει στο πίσω μέρος, προσπαθήστε να φέρει το γόνατο προς το στήθος σας. Σταματήστε την κίνηση μόλις το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να γύρο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι.
- Επαναλάβετε 20 φορές και στη συνέχεια να κάνει το άλλο πόδι.
κοινολόγηση των γοφών
Υποδούλωσε ισχία εμπόδισε να διατηρηθεί μια ουδέτερη θέση της λεκάνης. Επομένως, αν δεν έχετε την κινητικότητα άρθρωση του ισχίου, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί.
1. τεντώνοντας τους γοφούς
- Πάρτε στα τέσσερα.
- Πάρτε δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.
- Διατηρήστε τη φυσική κάμψη στη μέση κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.
- Πάρτε το πίσω κύπελλο, το τέντωμα του ισχίου.
- Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
2. κινητοποίηση των αρθρώσεων
- Σύρετε ένα διαστολέα θηλιά στο μηρό κοντά στην πύελο.
- Hook το άλλο άκρο του αντικειμένου σταθερής.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια από το αντικείμενο για τη δημιουργία αντίστασης.
- Τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας, κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, μεταβείτε πόδια και επαναλάβετε.
- Εκτελέστε 10 φορές για κάθε πόδι.
3. Stretching «πεταλούδα»
- Καθίστε στο πάτωμα δίπλα στον τοίχο, πιέστε ξανά εναντίον της.
- Συνδέστε το πόδι και να επεκτείνει τα γόνατα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τρεις φορές.
Εκτελέστε τις ασκήσεις κάθε μέρα. Μερικά από αυτά μπορεί να γίνει στη δουλειά, άλλοι - όπως πάτε σπίτι.
Αυτό είναι όλο. Ασχολούνται, διατηρούν τη σωστή στάση του σώματος, ενώ κάθεται και να σηκώνεται πιο συχνά, και θα διορθώσει τη στάση σας και να αποτρέψει τον πόνο και δυσφορία.