Πώς να μην χάσει το σχήμα μετά τον τραυματισμό και να ανακτήσει γρηγορότερα

Βασικές αρχές ανάκαμψη

Μην σταματήσετε εκπαίδευση

Εάν τραυματίσει έναν μυ, τένοντα ή συνδέσμου, δεν περιορίζουν εντελώς την κινητικότητα: η κίνηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσει γρηγορότερα. Οι ασκήσεις αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος γύρω από την τραυματισμένη περιοχή, έτσι ώστε ο ιστός να πάρει γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά και τη διάθεση των αποβλήτων.

Επιπλέον, η κίνηση παρέχει ένα θετικό στρες, η οποία βελτιώνει το σχηματισμό του συνδετικού ιστού. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί ο συνδετικός ιστός αναπτύσσεται εκεί που χρειάζεται, όταν το σώμα είναι υπό πίεση.

Αν κατά τη διάρκεια της αποκαταστήσουν δεν θα πρέπει να υποβληθεί σε τονίσω το τραυματισμένο μέρος, δεν υπάρχει narastot αρκετά συνδετικού ιστού που είναι σε θέση να αντέξει το φορτίο, όταν επιστρέψετε στην προηγούμενη όγκο κατάρτισης.

Ως εκ τούτου, συνεχίζουν να επαναλαμβάνουν τις γνωστές κινήσεις, μείωση της έντασης. Κάντε τους κάθε μέρα αν είναι δυνατόν, και αν θεραπευτής σας δεν απαγορεύεται να το πράξει.

Οι εργασίες σχετικά με σφάλματα

Μετά από έναν τραυματισμό, η ένταση των workouts σας μειώνεται σημαντικά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καιρός να εργαστούμε για αδυναμίες σας. Για πολλούς αθλητές, που χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα:

• προβλήματα με την κινητικότητα?
• κακή τεχνική κατά την άσκηση?
• ανικανότητα να αναπνεύσει σωστά?
• στερούνται της αερόβιας αντοχής.

Αν δεν γνωρίζετε τις αδυναμίες σας, απλά να θυμάστε ότι σας αρέσει να κάνετε περισσότερο, ή να ζητήσει από ένα φίλο για το τι, κατά τη γνώμη του, θα πρέπει να έχετε στην εργασία.

Εκπαίδευσε την αερόβια αντοχή σας

Η αεροβική άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της τραυματισμένης περιοχής. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα λαμβάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, τα προϊόντα αποβλήτων γρηγορότερα εξόδου, και η ανάκαμψη επιταχύνεται.

Η αεροβική άσκηση έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα: αύξηση του παρασυμπαθητικού τόνου, η οποία παρέχει την ξεκούραση και την ανάκτηση του σώματος.

Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να κανονίσετε μια αερόβια προπόνηση για 60-90 λεπτά. Αντί για το συνηθισμένο μεγάλο καρδιο μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια σειρά από χαμηλής έντασης ελεγχόμενες κινήσεις.

Μάθετε να αναπνέετε σωστά

Αναπνοή διεγείρει το λεμφικό σύστημα, την πέψη, την κυκλοφορία, το ανοσοποιητικό σύστημα. Όλα αυτά επιταχύνει την ανάκτηση.

Η λήψη φαρμάκων, τον πόνο και το άγχος που οφείλεται σε τραυματισμό ή δραστηριότητες επηρεάζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα και να μειώσει τα αναπνευστικά πρότυπα. Λόγω αναπνευστική ανεπάρκεια μετατόπισε τη βέλτιστη οξέος-αλκαλική ισορροπία του σώματος, η οποία οδηγεί για καταρράκτη αρνητικές αντιδράσεις και ανάκτησης επιβραδύνεται.

Ως εκ τούτου εκτελέσει ασκήσεις αναπνοής κάθε μέρα, να συμπεριλάβει στην προπόνηση σας, για παράδειγμα, μεταξύ των σετ. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να ανακάμψει πιο γρήγορα, αλλά και να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους στο μέλλον.

Εργασία με ειδικές τραυματισμούς

Αν κατά τη διάρκεια της κατάρτισης νιώσετε δυσφορία ή προπόνηση αντίθετη συμβουλή του γιατρού σας, να εγκαταλείψουν την άσκηση.

Τραυματισμοί τους ώμους, τους καρπούς, τους αγκώνες

Σε τέτοιες αθλητικές κακώσεις μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα πόδια, μυϊκή κρούστα και καλό χέρι.

Πρακτική καλό χέρι

Η πίεση στα πόδια και τους γλουτούς

Κατά τη στιγμή της αποκατάστασης, αφαιρέστε το φορτίο από το πίσω μέρος: Κάντε ένα διάλειμμα από την κατάληψη και άρσεις θανάτου. Αντ 'αυτού, μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς.

Lunges με βάρος στο ένα χέρι:

Προσθέστε εκρηκτικές ασκήσεις. Είναι καλά εκπαιδευμένοι από το κάτω μέρος του σώματος και δεν επιβαρύνουν την πλάτη σας.

Άλμα στο βάθρο:

Πηδώντας από την κατάληψη:

Πηδώντας από την κατάληψη στο ένα πόδι:

Άλμα στα βαθιά:

Τραυματισμοί στα γόνατα και τους αστραγάλους

Εκπαίδευση με τραυματισμούς στα πόδια περίπλοκη από ό, τι με βλάβες του άνω μέρους του σώματος. Αλλά ακόμα δυνατό.

Εκπαίδευσε το πάνω μέρος του σώματος

Ακόμη και με ένα τραυματισμένο γόνατο ή τον αστράγαλο, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Εδώ είναι μερικές επιλογές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας:

Πρακτική καλό πόδι

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με ένα υγιές πόδι.

Εκπαιδεύστε τους μυς φλοιό σας

Οι τραυματισμοί στο κάτω μέρος της πλάτης, τα ισχία, πατήστε το πλήκτρο

Το πιο δύσκολο πράγμα που πρέπει να συνεχίσει να ασκεί, όταν οι μύες τραυματίζονται φλοιό, επειδή εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε κίνηση.

Προσπαθήστε να βρείτε απομονωμένες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, ο πάγκος Τύπου με ελεύθερα βάρη στο πάτωμα ή έλξη με την υποστήριξη του στήθους σε πάγκο κλίση.

Εκτελέστε τις ασκήσεις με ελαφρά βάρη, χαμηλής έντασης και εξαιρετική τεχνική. Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αφού εργάστηκε προσεγγίσεις εκτελούν ασκήσεις αναπνοής.

3 φάση ανάκαμψης

Τώρα ας περάσουν από τα στάδια της ανάκαμψης: τι πρέπει να κάνετε αμέσως μετά τον τραυματισμό, στη μέση της περιόδου ανάκαμψης και πριν από την επιστροφή στο προηγούμενο ποσοστό.

Το αρχικό στάδιο της ανάκτησης

Αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει από μερικές εβδομάδες έως μήνες. Προς το παρόν, οι διαδικασίες της φλεγμονής και αποκαθιστά συμβαίνουν συνεχώς στο σώμα σας. Ο στόχος σας - για να διορθώσει τις αδυναμίες και δεν έχει καμία σχέση με το σώμα να ανακάμψει, αλλά μάλλον για να το τονώσει.

Αυτό είναι που θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου:

1. 2-3 μια εβδομάδα χρόνο παραλαβής αερόβια δραστηριότητα.
2. Εκτελέστε καταλήψεις, κάμψη, πρόσφυση, πρέσες και άλλες ασκήσεις. Κρατήστε μια πολύ χαμηλή ένταση, το χαμηλό βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων, δεν ασκούν την πληγείσα περιοχή.
3. Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής κάθε μέρα.
4. Έμφαση στις αδυναμίες τους.
5. φάω σωστάΓια να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα.
6. Ο ύπνος τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάκαμψη.
7. Μετακίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πηγαίνετε για ένα σύντομο περίπατο, κάνετε 20-25 καταλήψεις αέρα, push-ups, pull-ups και άλλα ελαφρά ασκήσεις κάθε δύο ώρες.
8. Αποφύγετε τη βαριά προπόνηση με βάρη, αναερόβια προπόνηση, εξαντλητικές προπονήσεις.

Μέση φάση ανάκαμψης

Μέση στάδιο αρχίζει όταν παύουν να παυσίπονα χρήση και είναι έτοιμοι για μια πιο επιθετική προσπάθεια. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να συμμορφώνονται με το σύστημα των ασκήσεων που θα παρέχει το επιθυμητό ορμονική αντίδραση σε ταχεία ανάκαμψη.

Εναλλακτική προπόνηση της έντασης μέσου με ημέρες ξεκούρασης και ρεπό για να ακολουθήσει μια ενεργή, εκτελέστε αερόβια άσκηση.

Στη φωτογραφία, ένα υποδειγματικό κύκλωμα κατάρτισης, τα οποία θα παρέχουν μια αύξηση της αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνηςΑλλά μην υπερφορτώνετε το νευρικό σας σύστημα:

1. Κάνετε διάφορες παραλλαγές των βασικών ασκήσεων αντοχής: καταλήψεις, deadlifts, πάγκο πρέσες διαφορετικά, ώσης και pull-ups.
2. Πραγματοποιήστε κατάρτισης σε ολόκληρο το σώμα. Επιλέξτε 3-5 μεγάλες ασκήσεις και να κάνετε 3-5 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
3. Εκτελέστε ένα υπερσύνολο των 2-4 ασκήσεων. Μεταξύ των κύκλων ξεκουραστούν μέχρι την πλήρη ανάρρωση.
4. Χρησιμοποιήστε τη μέση ένταση. Αφήστε το αριστερό 2-3 επανάληψη και έμφαση στην τέλεια τεχνική.

Όσον αφορά τον αριθμό των προπονήσεων την εβδομάδα, καθοδηγούνται από τα συναισθήματά τους. Θα πρέπει να χαλαρώσετε πλήρως και να ανακτήσει από την προηγούμενη προπόνηση.

Επιστροφή στην προηγούμενη εκπαίδευση

Τελευταία ανάκτηση 10-20% πάντα λαμβάνονται σοβαρά υπόψη. Εδώ είναι τα βασικά highlights αυτής της περιόδου:

1. Σιγά-σιγά επιστρέφουν με την ίδια ένταση.
2. Κρατήστε το τραυματισμένο άκρο για να προχωρήσουμε σωστά κατά τη διάρκεια διαφορετικές ασκήσεις.
3. Προσέξτε για τα κύρια κινήματα εξοπλισμού παραγωγής ηλεκτρικής ενέργειας, ζητήστε από ένα φίλο να επισημάνει τα λάθη ή να καεί το βίντεο για να παρακολουθήσετε ακανόνιστα σχήματα.
4. Σκεφτείτε το τραύμα σε μακροπρόθεσμη βάση. Δεν φοβάται να χάσει μια εποχή, πολύ λιγότερο μια ζωή πάσχουν από υποθεραπεύονται τραυματισμό, που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά και να μειώσει την απόδοσή σας. Έτσι, πάρτε το χρόνο σας και να το παίξετε ασφαλές.

Και θα συνεχίσει να πρακτική, ενώ αναρρώνει από τραυματισμό;