Ανάπτυξη ευελιξία: τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της γιόγκα και πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά
Αθλητισμός και ικανότητα Υγεία / / December 19, 2019
Γιατί θα πρέπει να αναπτύξουν την ευελιξία
Ευελιξία - η ικανότητα των μυών και των αρθρώσεων για να λειτουργήσει το πλήρες φάσμα. Γεννιόμαστε με αυτή την ικανότητα, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις το χάσετε με την ηλικία.
Στις ημέρες των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών ανθρώπους κάθε μέρα πραγματοποιούνται τον απαιτούμενο αριθμό των κινήσεων που υποστήριξε την ευελιξία και την υγεία. Τώρα δεν χρειάζεται τόσο πολύ να προχωρήσουμε, αντίθετα, πολλοί άνθρωποι αναγκάζονται να περάσουν μισή ημέρα σε καθιστή θέση.
Ακόμα κι αν είναι ενεργά, από τη στιγμή που θα γίνει ένας ενήλικος, οι ιστοί σας να χάσει 15% υγρασία και να γίνει λιγότερο ελαστική.
Την πάροδο του χρόνου, μυϊκές ίνες σας να αρχίσουν να κολλήσει μεταξύ τους για να σχηματίσουν διασυνδέσεις που παρεμβαίνουν με παράλληλες ίνες κινούνται ανεξάρτητα. Ο κίνδυνος αυξάνεται τραυματισμού.
Σταδιακά, ελαστικές ίνες μας δεσμεύονται σε κολλαγόνο του συνδετικού ιστού και να γίνει πιο επίμονο και σκληρά.
Stretching επιβραδύνει την διεργασίες αφυδάτωσης, διεγείροντας την παραγωγή των λιπαντικών υγρών στους ιστούς. Οι Cross-συνδέσεις στους μυς τεντωμένο, το οποίο επιτρέπει να αποκατασταθεί η κανονική δομή των μυών παράλληλες.
Αυτό που πραγματικά τεντώσει
Οι περισσότεροι φυσιολόγοι πιστεύουν ότι η αύξηση της ελαστικότητας των υγιών μυϊκών ινών δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την αύξηση της ευελιξίας.
Σύμφωνα με τον Michael Alter (Michael Alter), συγγραφέας του βιβλίου «Η Επιστήμη της ευελιξίας» το 1998, οι μεμονωμένες μυϊκές ίνες μπορεί να τεντωθεί μέχρι και 150% του αρχικού μήκους της, πριν από την έκρηξη.
Αυτό επιτρέπει τη δυνατότητα να τεντώσει τους μυς να κινηθούν σε ένα ευρύ φάσμα επαρκή για την εκτέλεση της πιο δύσκολη asana. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες μας δεν τεντώσει το όριο.
Υπάρχουν δύο κύριες επιστημονικές απόψεις για το τι πραγματικά μας εμποδίζει κάνει τις διασπάσεις ή να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια του. Η πρώτη σχολή λέει ότι είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ελαστικότητα του συνδετικού ιστού, η δεύτερη σχολή λέει για την εκπαίδευση του νευρικού συστήματος.
Ο ρόλος του συνδετικού ιστού στην ανάπτυξη της ευελιξίας
Ο συνδετικός ιστός είναι ένα μεγάλο μέρος του σώματός μας. Αποτελεί το περίπλοκο δίκτυο που συνδέει όλα τα μέρη του σώματος, καθώς και την κατανομή τους σε ξεχωριστές ανατομικές δομές: οστά, τους μυς, τα όργανα, και ούτω καθεξής.
Σε μια μελέτη της ευελιξίας, θα αναφερόμαστε μόνο στα τρία είδη του συνδετικού ιστού:
- Οι τένοντες. Χρησιμοποιούνται για τη μετάδοση της ισχύος, που συνδέει τους μυς και τα οστά. Οι τένοντες έχουν μεγάλη αντοχή σε εφελκυσμό, αλλά είναι ευαίσθητα σε τέντωμα. Το τέντωμα του τένοντα μόνο κατά 4%, είναι δυνατόν να σπάσει ή να επιμηκύνει έτσι ώστε να μην μπορεί να επιστρέψει στην κανονική της θέση.
- Δέσμες. Μπορεί με ασφάλεια να τεντωθεί λίγο περισσότερο από τους τένοντες, αλλά όχι πολύ. Συνδέουν τα οστά της άρθρωσης κάψουλα και παίζουν σημαντικό ρόλο στον περιορισμό της ευελιξίας. Συνήθως συνιστάται να αποφεύγεται η επέκτασή τους: μπορεί να στερήσει τη σταθερότητα των αρθρώσεων και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα γόνατά μου να τεντώσει πολύ απαλά.
- Περιτονία. Αυτό είναι το τρίτο είδος του συνδετικού ιστού που είναι πολύ πιο σημαντικό για την ανάπτυξη της ευελιξίας. Στις περιτονία 41% του συνολικού αντίσταση στην κίνηση.
Ας εφαρμόσουν αυτή τη γνώση σε μια από τις βασικές asanas - pashchimottanasane. Το έγειρε προς τα εμπρός σε καθιστή θέση. Εκτείνεται την αλυσίδα των μυών, η οποία αρχίζει με τις τένοντες Αχιλλέα, που βρίσκεται στα πίσω πόδια και τη λεκάνη, και στη συνέχεια εκτείνεται στην σπονδυλική στήλη και τα άκρα στη βάση της κεφαλής.
Κατά κανόνα, στην τάξη, η γιόγκα θέτουν απλώς σταθερό σε ένα χρόνο - 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Ενώ κρατάτε τον εκπαιδευτή στάση διορθώνει τους μαθητές και να τους ενθαρρύνει να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα.
Η πρακτική αυτή σας επιτρέπει να αλλάξετε την ποιότητα της πλαστικότητας του συνδετικού ιστού. Η μακροχρόνια στάση του σώματος προκαλεί μόνιμες υγιείς αλλαγές στην περιτονία που συνδέει τους μυς σας.
Gudmestad Τζούλια (Julie Gudmestad), ένα φυσιοθεραπευτή και πιστοποιημένο εκπαιδευτή Iyengar γιόγκαΕάν κρατάτε την πόζα για μεγάλο χρονικό διάστημα, υπάρχει μια ευχάριστη αίσθηση τέντωμα των μυών. Αλλά αυτό δεν οδηγεί κατ 'ανάγκη με τις διαρθρωτικές αλλαγές που θα αυξήσουν την ευελιξία.
Στάση θα πρέπει να διατηρηθεί για 90-120 δευτερόλεπτα για να αλλάξετε το βασικό ουσίας στο συνδετικό ιστό. Βασικό υλικό - μια ίνα χωρίς πήκτωμα-όπως ουσία, η οποία περιέχει ίνες συνδετικού ιστού - το κολλαγόνο και ελαστίνη. Αυτό σταθεροποιεί και λιπαίνει τους συνδετικούς ιστούς.
Καθώς το νευρικό σύστημα επηρεάζει την ευελιξία της ανάπτυξης
Κατά το τέντωμα των συνδετικών ιστών στην πλειονότητα των εργασιών που κατευθύνεται προς τη συμπερίληψη της γιόγκα νευρολογικών μηχανισμών, λόγω της οποίας μειώνεται ή τεντωμένο μυ. Ένας από αυτούς τους μηχανισμούς - αμοιβαία (αμοιβαία) αναστολή.
Όποτε μία ομάδα μυών (αγωνιστής) μειώνεται, η λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος προκαλεί τέντωμα αντιτιθέμενες μυς (ανταγωνιστές). Για χιλιετίες, η γιόγκα χρησιμοποιεί αυτό το μηχανισμό για να διευκολύνει το τέντωμα.
Για να δοκιμαστεί η αρχή της αμοιβαίας αναστολής για τον εαυτό σας, καθίστε στο τραπέζι και πιέστε απαλά την άκρη του χεριού του στο τραπέζι. Αν αγγίξετε τους τρικέφαλους στο πίσω μέρος του ώμου, θα παρατηρήσετε ότι είναι αγχωτικό. Αν αγγίξετε τις αντιτιθέμενες μυς - δικεφάλου, αισθάνονται ότι είναι χαλαρή.
Σε pashchimottanasane λειτουργούν τους ίδιους μηχανισμούς. Όταν τεταμένη στον τετρακέφαλο, οπίσθιους μηριαίους, και να χαλαρώσετε λίγο, μπορείτε να εμβαθύνουν την πόζα.
Γιατί δεν μπορεί να τεντώσει εκτοξεύσεις
Φυσιολογία, το νευρικό σύστημα αναγνωρίζει το μεγαλύτερο εμπόδιο για την ανάπτυξη της ευελιξίας, πιστεύεται ότι το κλειδί για την υπέρβαση των περιορισμών είναι μια άλλη λειτουργία του νευρικού συστήματος - το τέντωμα αντανακλαστικό.
Για να καταλάβετε τι αντανακλαστικό το τέντωμα, φανταστείτε πώς θα πάτε το χειμώνα. Ξαφνικά σας βήμα στον πάγο, το πόδι σας αρχίζει να φύγει. Οι μύες σας περιλαμβάνονται στην εργασία, τέντωμα για να ανακτήσει τα πόδια του σε μια θέση σταθερή και να επανακτήσουν τον έλεγχο. Τι συμβαίνει με τα νεύρα και τους μυς σας;
Κάθε μυϊκών ινών έχει ένα δίκτυο αισθητήρων - νευρομυϊκού ατράκτους. Μπορούν να είναι κάθετη προς τις μυϊκές ίνες, την παρακολούθηση του πόσο πολύ και πόσο γρήγορα μακραίνει τη μυϊκή ίνα.
Όταν οι ίνες επιμήκεις, μυϊκές ατράκτους αισθάνονται άγχος. Όταν το στρες συμβαίνει πολύ γρήγορα, ή διαρκεί πάρα πολύ καιρό, οι μυϊκές άτρακτοι στείλετε την επείγουσα νευρολογική SOS, ενεργοποιώντας μια άμεση προστατευτική συστολή.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι ειδικοί προειδοποιούν ενάντια τραντάγματα κατά το τέντωμα. Γρήγορα τόνωση των μυών άτρακτοι, τα οποία προκαλούν ένα αντανακλαστικό συστολή και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αργή στατικές διατάσεις επίσης προκαλεί μια αντανακλαστικό τέντωμα, αλλά δεν είναι τόσο δραματικά. Όταν κάνετε αίτηση προς τα εμπρός pashchimottanasane, νευρομυϊκές άτρακτοι στο πίσω μέρος των μηρών τους μυς που προκαλούν την αντίσταση, δημιουργώντας εντάσεις σε όλους τους μυς που προσπαθείτε να τεντώσει.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η βελτίωση της ευελιξίας της, χρησιμοποιώντας στατικές διατάσεις παίρνει χρόνο? Λαμβάνει χώρα σε μια αργή προετοιμασία των μυών ατράκτων. Μπορείτε να τους διδάξουμε να αντέχει μεγαλύτερη ένταση πριν να ενεργοποιήσετε την πλάτη αντίδραση του νευρικού συστήματος.
Πώς μπορεί να βελτιωθεί το τέντωμα, την κατάρτιση stretch reflex
Πρόσφατα εμφανίστηκε στη Δύση νευρολογικές τεχνικές που εκπαιδεύουν το αντανακλαστικό τέντωμα, αυξάνοντας την ευελιξία της γρήγορα. Μία τέτοια τεχνική αυτή ονομάζεται ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης, PNF).
Για να εφαρμόσετε την pashchimottanasane PNF, δοκιμάστε τα εξής:
- κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς λιγότερο από ό, τι μέχρι τη μέγιστη ένταση?
- στέλεχος υπονομεύσει τους μυς, προσπαθώντας να τους ωθήσει στο πάτωμα?
- κρατήστε τάση για 5-10 δευτερόλεπτα?
- στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να προσπαθήσει να εμβαθύνει το asana.
Κατά τη διάρκεια της πίσω επιφάνειας της σύσπασης των μυών του μηρού αφαιρείται η τάση από τις νευρομυϊκές άτρακτοι, έτσι ώστε να στέλνουν σήματα που περαιτέρω τέντωμα με ασφάλεια.
Αν κοπεί και στη συνέχεια τεντώστε τους μυς έτσι θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ πιο άνετα να είναι σε θέση να νομίζετε ότι το τέντωμα μέγιστο της μόλις πριν από λίγα δευτερόλεπτα.
Όπως αναπνοή βοηθά στο τέντωμα
Η επικοινωνία μεταξύ χαλάρωσης, το τέντωμα και η αναπνοή είναι γνωστό και αναγνωρισμένο τόσο στη γιόγκα και στη δυτική επιστήμη. Φυσιολόγοι να εξηγήσει αυτή την εξάρτηση από νευρολογικές την κίνηση και την αναπνοή, γνωστή ως συγκινησίας - ακούσιες μυϊκές συσπάσεις που συνοδεύουν κάθε πράξη του κινητήρα.
Σκεφτείτε το ως παράδειγμα Paschimottanasana. Όταν εισπνέετε, οι μύες γίνονται πιο άκαμπτα, γεγονός που καθιστά δύσκολο τέντωμα. Η κοιλιακή κοιλότητα φουσκώνει σαν μπαλόνι, γεγονός που καθιστά δύσκολο να κλίνει προς τα εμπρός.
Εκπνεύστε χτυπήματα οι πνεύμονες και το διάφραγμα επιλογές πάνω - στο στήθος. Αυτό απελευθερώνει χώρο στην κοιλιακή κοιλότητα, έτσι ώστε να καταστεί πιο εύκολο να λυγίσει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και την κλίση στήθος σας πιο κοντά στους γοφούς.
Επιπλέον, η εκπνοή να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης και οι λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός. Σε pashchimottanasane μύες του κάτω μέρος της πλάτης αίσθηση πίεσης παθητική.
Όταν τους πνεύμονές σας είναι άδειο, και το διάφραγμα που στο στήθος, οι μύες της πλάτης τεντώνονται και μπορείτε να λυγίσει στο βαθύτερο θέση.
Τοποθετήστε τις παλάμες στο πίσω μέρος και αρχίστε να αναπνέετε βαθιά. Θα νιώσετε τους μυς και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης που σφίγγουν όταν εισπνέετε και να χαλαρώσετε ενώ εκπνέετε.
Εάν δίνετε προσοχή, προειδοποίηση ότι κάθε αναπνοή ενεργοποιεί τους μυς γύρω από τον κόκκυγα, στο κάτω μέρος της πλάτης σας, απαλά μετακινώντας τα ισχία σας πίσω. Κάθε αναπνοή χαλαρώνει τους μυς και ανακουφίζει από τη λεκάνη, επιτρέποντάς σας να ξεκουραστείτε στις αρθρώσεις του ισχίου.
Σκληρό ταχεία ευελιξία ανάπτυξη της μεθόδου
Ίσως έχετε δει την εικόνα B. Κ Σ Iyengar στην mayurasane (παγώνι στάση) στην πλάτη των φοιτητών στην pashchimottanasane. Ή ένας δάσκαλος στέκεται στο μαθητή ισχία σε konasane baddha (θέση πεταλούδας).
Τέτοιες μέθοδοι μπορεί να είναι επικίνδυνη για αρχάριους, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό και είναι υπό την επίβλεψη έμπειρων εκπαιδευτών εντυπωσιακές ομοιότητες με τις καλύτερες πρακτικές της δυτικής εκπαίδευσης ευελιξία, με στόχο την αναδιάρθρωση του νευρολογική μηχανισμών.
Μερικές φορές κατά τη διάρκεια το τέντωμα συμβαίνει φυσιολογική απόκριση που επιτρέπει ξαφνικά τεντώσει έξω πολύ καλύτερα απ 'ότι συνήθως. Για παράδειγμα, μετά από χρόνια στασιμότητας ξαφνικά κάνει εντελώς τις διασπάσεις.
Είναι μια νευρολογική διακόπτη που καταστέλλει το αντανακλαστικό κάμψης. Ενώ το τέντωμα αντανακλαστικό προκαλεί μυϊκή ένταση, διακόπτης, γνωστή ως myotatic αντίστροφο αντανακλαστικό τέντωμα, ανακουφίζει πλήρως μυϊκή ένταση, να προστατεύσει τένοντα.
Πώς λειτουργεί; Στο τέλος του κάθε μυ στο σημείο όπου ενώνεται με τον τένοντα, υπάρχουν ευαίσθητα όργανα που ελέγχουν το φορτίο - Golgi τένοντα όργανο. Οι φορείς αυτοί αντιδρούν όταν κάθε σύσπαση των μυών ή την επέκταση δημιουργεί υπερβολική πίεση στο τένοντα.
Paul Tsatsulin, Ρώσος εμπειρογνώμονας σχετικά με την ευελιξίαΕλέγξτε τον εαυτό σας: σηκώστε το πόδι στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Αν μπορείτε να το κάνετε, έχετε αρκετή έκταση για να κάνει τις διασπάσεις.
Ωστόσο, η χρήση αυτού του μηχανισμού είναι αρκετά επικίνδυνη. Για να ενεργοποιήσετε τη Golgi τένοντα όργανο αντανακλαστικό, οι μύες πρέπει να είναι κάτω από ακραίες πιέσεις στην πλήρως εκτεταμένη θέση.
Η χρήση αυτών των τεχνικών απαιτεί τον έλεγχο ενός έμπειρου καθηγητή, ο οποίος θα είναι σε θέση να δημιουργήσει τη θέση του σκελετού σας και να κρίνει τι το σώμα σας είναι αρκετά ισχυρή για να αντέξει τέτοια πίεση. Αν δεν μπορείτε να καταλάβετε πλήρως τι κάνετε, μπορείτε εύκολα να τραυματιστεί.
Αρχαία και σύγχρονη τεχνολογία επιστήμη
Ένας καλός δάσκαλος θα είναι σίγουρος για να σας πω ότι η γιόγκα - δεν είναι μόνο το τέντωμα.
Judith Lasater (Judith Lasater), φυσιοθεραπευτήΓιόγκα - μια πειθαρχία που μας διδάσκει αντιλαμβάνονται με διαφορετικό τρόπο τον κόσμο. Έτσι ώστε να μπορούμε να δώσουμε την προσήλωσή σας στον πόνο.
Σύμφωνα με Lasater, υπάρχουν μόνο δύο στάσεις: το συνειδητό και το ασυνείδητο. Με άλλα λόγια, αυτό που κάνει το asana στάση του σώματος - είναι συνείδηση, όχι μόνο μια αλλαγή στην θέση του σώματος.
Ωστόσο, το τέντωμα είναι επίσης σημαντική για την πρόοδο στη γιόγκα, καθώς το πλαστικό σώμα του ασκούμενου θα του επιτρέψει την καλύτερη διαχείριση της ενέργειας - πράνα. Και δεν υπάρχει καμία αντίφαση όσον αφορά τη χρήση των αναλυτικών ευρημάτων της δυτικής επιστήμης σε βάθος εμπειρική γνώση της αρχαίας asanas.
Β δάσκαλος Κ Σ Iyengar, ίσως η μεγαλύτερη επιρροή στη Δυτική Yogi Χάθα γιόγκα έχει πάντα ενθάρρυνε την επιστημονική έρευνα, υποστηρίζει τη χρήση των αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για τη βελτίωση της φυσιολογικής πρακτικές εξευγενισμένα asanas.
Ίσως είστε υποστηρικτής παραδοσιακή γιόγκα και πιστεύω ότι οι αρχαίες τεχνικές, προκειμένου να αναπτυχθεί η ευελιξία και να πάρει όλα τα οφέλη. Αλλά ίσως προσθέτοντας σοφία των ανακαλύψεων Ανατολή της δυτικής επιστήμης, θα είστε σε θέση να προχωρήσει περαιτέρω στην πράξη τους.