25 τρόποι για να τρέξει πιο γρήγορα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Αν έχετε ήδη ξεπεράσει το καθεστώς του έναν αρχάριο δρομέα να άσκοπος τζόκινγκ γίνει βαρετό για εσάς. Αλλά αυτό δεν είναι ο λόγος για να σταματήσει τη λειτουργία! Προσπαθήστε να βελτιώσει τον αγώνα. Πάρτε τη σημείωση στην περιγραφή απλό, αλλά δεν είναι εύκολο να πραγματοποιήσει συμβουλές για τη βελτίωση της ταχύτητας, η ταχύτητα της αντίδρασης, τη σωστή συγκέντρωση και τη στάση του σώματος κατά την εκτέλεση.
Προσοχή! Πολλές από αυτές τις μεθόδους είναι αρκετά δύσκολο, έτσι χωρίς φανατισμό. Να είστε βέβαιος να ακούσει τα δικά σας συναισθήματα. Να θυμάστε ότι η βασική αρχή παραμένει η Ιπποκράτη «να μην κάνει κακό!»
Μορφή τη σωστή θέση του σώματος
Το κλειδί στην πορεία (σε κάθε περίπτωση) είναι η ανάπτυξη σωστή τεχνική. Αυτό σημαίνει ότι το πάνω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να διορθωθεί, αλλά χαλαρή, το πόδι πρέπει να αγγίξει το έδαφος η μέση του ποδιού με την κίνηση των γοφών, και τα χέρια πρέπει να είναι ομοιόμορφη για να μετακινηθείτε προς τα εμπρός και πίσω (όχι από πλευρά σε πλευρά!), λυγισμένα σε γωνία 90 βαθμούς.
Σκεφτείτε ρυθμό
Να «στο κοντό πόδι» με μακριά βήματα: αφήστε τη συχνότητα των βημάτων σας παραμένει σταθερή, ανεξάρτητα από την ταχύτητα τρέχει. Οι πιο γρήγορος και πιο αποτελεσματική δρομείς κάνουν περίπου 180 βήματα το λεπτό, κρατώντας τα πόδια κοντά στο έδαφος, μόλις και μετά βίας αγγίζει κατά τη διάρκεια της προσγείωσης. Φιλοδοξούν να τον μαγικό αριθμό 90, υπολογίζει τον αριθμό των φορών που το δικαίωμα αγγίζει το πόδι σας το έδαφος μέσα σε λίγα λεπτά.
Βραδύτερη, πιο γρήγορα
Ώρα περιορισμένο τρέξιμο; Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση! Διάστημα της κατάρτισης - εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης - είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εργάζονται για την ταχύτητα και την αντοχή. Πλέον διαλειμματική προπόνηση σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.
Εκτέλεση σπριντ
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο αυτές οι δρομείς κάνουν σύντομες ορμές πριν από ένα μεγάλο αγώνα. Stride (Από την αγγλική διασκελισμό - «Big βήμα») - μια σειρά σπριντ άνετα (συνήθως 8 έως 12 κούρσες των 50-200 μέτρων το καθένα) - βελτιώνει την τεχνική επιτάχυνσης.
Τρέξτε στο διάδρομο
Αισθανόμαστε την ανάγκη για ταχύτητα; Αρκεί να το διάδρομο! Επειδή η ταχύτητα του ιμάντα του διαδρόμου βοηθά την κίνηση των ποδιών. Στην πραγματικότητα, στο διάδρομο για να τρέξει πιο γρήγορα και πιο εύκολα. Επιπλέον, το κουμπί για να αυξήσετε την ταχύτητα στα χέρια σας. Συμβουλή για την τεχνική: το πρώτο είναι να επιτύχει καλά αποτελέσματα στην πίστα, πριν εγκαταλείψει το ψηφιακό επιταχυνσιόμετρο και να πάει έξω.
τέντωμα
Οι ειδικοί εξακολουθούν να υποστηρίζουν για το αν ή όχι στατικές διατάσεις τραυματισμό Πρόληψη κατά την εκτέλεση. Αλλά δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η καθημερινή διατάσεις (ο σκοπός του οποίου - των μυών, καμπτήρες του ισχίου) αυξάνουν την ευελιξία, το οποίο χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση μεγάλες κινήσεις.
Σήκωσε το ρυθμό
Παίζουν με την ταχύτητα. Η σουηδική γλώσσα είναι ακόμη και μια ειδική λέξη fartlek, έννοια παιχνίδι με την ταχύτητα. Fartlek - εναλλασσόμενη κίνηση στο ρυθμό του φωτός τζόκινγκ, στο ρυθμό σπριντ - θα αυξήσει την ταχύτητα και την αντοχή. Κατά τη διάρκεια αυτού του παιχνιδιού θα επιτύχετε σπουδαία αποτελέσματα, κουρασμένοι χαμηλότερη από τη διάρκεια της κανονικής διάστημα της κατάρτισης.
άλμα σχοινί
Επωφεληθείτε από την εμπειρία του μπόξερ - πιάσε το σκοινί. Οι μπόξερ γνωρίζουν ότι η ταχύτητα των ποδιών = ταχύτητα των χεριών. Και για τους δρομείς: ταχύτητα = ταχύτητα των ποδιών προς τα κάτω.
Επιλέξτε ένα εύκολο παπούτσια
Ακόμα κι αν ξυπόλητος τρέξιμο δεν είναι η επιλογή σας, τα πάνινα παπούτσια όλο και πιο εύκολη και πιο εύκολο να σε μεγάλο βαθμό μιμείται τις φυσικές κινήσεις του ποδιού και τα βήματα. Προσπαθήστε μινιμαλιστικό ζευγάρι να αισθανθεί: η μείωση του βάρους, την περισσότερη ισχύ για υψηλότερες ταχύτητες.
ενισχύσει το κέντρο
Ταχύτητα και εξυπνάδα πάνε χέρι-χέρι. Ισχυρότερη μύες του κορμού (ιδιαίτερα το κατώτερο τύπου) επιτρέπει στους δρομείς να συνδέσει περισσότερη δύναμη και ταχύτητα στην πίστα. Η πιο ευχάριστη πτυχή είναι ότι όσο πιο γρήγορα το φινίρισμα είναι επαρκής μόνο 15 λεπτά άσκησης με το πάτημα λίγες ημέρες την εβδομάδα.
Εισπνεύστε, εκπνεύστε
Απλά το κάνει πολύ πιο γρήγορα! Η ικανότητα να αναπνέουν, ενώ τρέχει σε υψηλότερες ταχύτητες απαιτεί εξάσκηση. Αναπνεύστε και τη μύτη και το στόμα για να πάρει το μέγιστο ποσό της παροχής οξυγόνου στους μυς. Επιπλέον, θα πρέπει σίγουρα να δοκιμάσετε την αναπνοή κοιλιά, που είναι, γεμίζοντας την κοιλιά με αέρα, δεν το στήθος κατά τη διάρκεια κάθε αναπνοή.
Κάτω ζάχαρη
Πρόχειρο φαγητό θα σας παρέχει ένα υψηλό επίπεδο σακχάρου, η οποία είναι βέβαιο ότι θα έχουν αντίκτυπο αρνητικά στην ταχύτητα. Πάρτε υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, θα σας δώσει την ενέργεια του LP, χωρίς απότομες πτώσεις επίπεδο του σακχάρου.
Παίξτε με τα παιχνίδια
Ποιος δεν αγαπά ένα νέο παιχνίδι; Επωφεληθείτε από τις ενσωματωμένες συσκευές και εφαρμογές για να φέρει νέα εμπειρία για την εκτέλεση του.
Γίνε ο βασιλιάς του λόφου
Απέδειξε ότι τρέχει ανηφόρα (λόφους στη λειτουργία κομμάτι) ακόμη μία φορά την εβδομάδα θα βοηθήσει να αυξήσει την ταχύτητά σας, να ενισχύσει τους μυς του κορμού και ακόμη και να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση.
βάρος Προσθήκη
Ισχυρή, ξηρό μύες θα βοηθήσει μόνο στην αντιμετώπιση του γραμμή του τερματισμού. Ενώ οι δρομείς και δεν πρέπει απαραίτητα να bodybuilding, ένα ή δύο κατάρτισης μικρή βάρους την εβδομάδα θα βοηθήσει σημαντικά τη βελτίωση της απόδοσης της λειτουργίας σας.
Χάστε βάρος
Από την άλλη πλευρά, οι μελέτες δείχνουν ότι η μείωση του βάρους (λίπος, όχι μυς!) Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοση - κατά μέσο όρο 3 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο κάθε κιλό ρίχνονται. Φυσικά, δεν είναι ο καθένας έχει κάτι να χάσει, έτσι ώστε να αξιολογηθεί επαρκώς το βάρος σας πριν πάτε σε μια διατροφή!
πετάλι
Η σωστή περιστροφή του ισχίου και να διατηρήσει ένα σταθερό ρυθμό είναι σημαντικά για τη λειτουργία. Για το λόγο αυτό, ένας από τους συνιστάται σταυρό-κατάρτισης για τα δρομείς εκπαίδευση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Και το καλοκαίρι, ίσως, ακόμα καλύτερα βόλτα στο δρόμο παρέα με φίλους ή ένα σκυλί.
Ανυπομονούμε
Ακόμη και μια απλή ματιά προς τα κάτω στα παπούτσια ή στροφή της κεφαλής κατά το χρόνο εκτέλεσης για να ελέγξετε πόσο είστε μπροστά από τους αντιπάλους, τρώει τον πολύτιμο χρόνο. Αντ 'αυτού, να επικεντρωθούν σε αυτό που είναι μπροστά σας, σε 10-20 μέτρα σε απόσταση, και γύρισε το βλέμμα του προς την γραμμή του τερματισμού.
Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Απολύτως ολόκληρο το σώμα παίζει ρόλο στην ταχύτητα σχηματισμού: από την κορυφή ως τα νύχια! Προσέξτε τα δάχτυλά σας και προσπαθήστε να τους τραβήξει ελαφρώς (επάνω προς την κνήμη). Σε αυτό το κάτω μέρος του ποδιού αγγίζει την επιφάνεια κατά τη διάρκεια της προσγείωσης πόδι, και ως εκ τούτου η έναρξη ενός νέου σταδίου θα είναι ταχύτερη.
Stick σκληρά τέμπο σταθερό
Αργή και αποφασιστική μπορεί να κερδίσει τον αγώνα, αλλά μια γρήγορη και σταθερή εγγυημένη για να κερδίσει όλο και ταχύτητα! Διψασμένος ποσοστό θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη τέμπο, η οποία μπορεί να κληθεί άνετα βαρύ. Επιμείνουμε σε αυτό το ρυθμό για τουλάχιστον 20 λεπτά.
χρήση του ντόπινγκ
Δεν μπορούν να ζήσουν μια μέρα χωρίς καφέ; Στη συνέχεια, τα καλά νέα για σας! Ένα φλιτζάνι καφέ, μεθυσμένος μπροστά του αγώνα, που θα προσθέσει περισσότερη ταχύτητα. Την ίδια στιγμή ο διεγέρτης είναι απολύτως νόμιμη.
Σταθείτε στο μπαρ
Τα οφέλη των λωρίδων ήδη γράψει για Layfhakere. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και είναι διαθέσιμη σε κάθε δρομέα. Ακολουθήστε τον πήχη για 2-3 λεπτά για 6-8 σετ των 2-3 φορές την εβδομάδα, και θα τρέξει πιο γρήγορα.
Μάθετε asanas
Προσθήκη στη γιόγκα πρόγραμμα κατάρτισης σας. Ευελιξία, βελτιώθηκε με στοχευμένες αυτό το asana, όχι μόνο αυξάνουν την ταχύτητα, αλλά και να συμβάλει στην ταχύτερη ανάρρωση μετά από μια πολύ δύσκολη επιχείρηση.
χαλαρώστε
Η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές που είναι ξεκούραστα, έχουν καλύτερο ποσοστό ανταπόκρισης και το χρόνο τερματισμού. Σκεφτείτε το εξής: ο χρόνος που έχει αποκτηθεί στο τέλος, μπορείτε να επιστρέψετε το σώμα σας σε ένα μεγάλο βραδινό ύπνο.
βγάλτε τα πράγματα σας
Την ίδια ημέρα - την ημέρα του αγώνα - απογείωση περίσσεια ρούχα. Επιπλέον στρώματα, ζώνες, gadgets - σε αυτό το σημείο, αφαιρέστε τους. Λιγότερο ρούχα και συσκευές στο σώμα σας - πάνω από την ταχύτητα.
Στη συνέχεια!