3 ιδανικό πρόγραμμα για τις νέες γυναίκες εκπαίδευση στο γυμναστήριο

Αυτό το άρθρο είναι παρόμοιο με τον κατασκευαστή. Περιγράφει τρία προπόνηση με βάρη, καθένα από τα οποία λειτουργεί με όλες τις ομάδες των μυών, καρδιο σε προσομοιωτές και δύο κυκλικά. Πώς να τα συνδυάσετε, ανάλογα με τους στόχους σας.

Τα διάφορα προγράμματα κατάρτισης

1. Το πρόγραμμα κατάρτισης για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος

Συνδυάστε τη δύναμη και την καρδιο. Πρόσφατες επιτρέψειΕπιδράσεις της αερόβιας και / ή αντίσταση κατάρτισης στη μάζα σώματος και λιπώδους μάζας σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα ενήλικες δαπανούν περισσότερες θερμίδες, και ασκήσεις αντοχής θα εκπαιδεύσει τους μυς σας και να βοηθήσει το σώμα αδυνατισμένα βλέμμα ακόμα πιο δροσερές.

• Πόσο συχνά κάνουν. Για να επιτευχθεί ο στόχος, κάθε εβδομάδα Πάρτε το χρόνο έως 3 προπόνηση με βάρη και 2 kardiosessii. Το τελευταίο μπορεί να είναι δύο ειδών: 30-60 λεπτά ή 20-30 λεπτά της καρδιο κατάρτισης εντατική κύκλωμα, αν δεν είστε έτοιμοι να πάτε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα.
• Πώς να κάνετε τις ασκήσεις. Εκτός αν ορίζεται διαφορετικά, να κάνει 5 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
instagram viewer
• Πώς να φάει. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων: ξοδεύουν περισσότερα από όσα καταναλώνουμε.

2. Το πρόγραμμα κατάρτισης για τις γυναίκες που θέλουν να χτίσετε το μυ

Αν δεν έχετε επιπλέον κιλά, αποκλείει καρδιο και να κάνει την έμφαση στην κατάρτιση δύναμης.

• Πόσο συχνά κάνουν. Κατά την εβδομάδα 3, το σχέδιο της άσκησης και ανάπαυσης για τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ τους.
• Πώς να κάνετε τις ασκήσεις. Εκτός αν ορίζεται διαφορετικά, να κάνει 5 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
• Πώς να φάει. Προσθέστε στη διατροφή των περισσότερων προϊόντων, πλούσια σε πρωτεΐνεςΉ να αγοράσετε σκόνη πρωτεΐνης. Για να αυξηθούν οι μύες, θα πρέπει να καταναλώνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

3. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τα κορίτσια που θέλουν να είναι σε εγρήγορση μας

Ανάγκη καρδιο και ασκήσεις αντοχής. Η πρώτη θα είναι μια πιο σκληρή, αιμορραγούν την καρδιά και dyhalku. Η δεύτερη θα κάνει περισσότερα.

• Πόσο συχνά κάνουν. Κατά την εβδομάδα 3 υπολογίζετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Στο τέλος της κάθε 15-20 λεπτά που ασχολούνται με την καρδιο.
• Πώς να κάνετε τις ασκήσεις. Εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά, κάντε 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
• Πώς να φάει. Προσπαθήστε να κολλήσει σε μια υγιεινή διατροφή, τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα και τουλάχιστον 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, ή μυοσκελετικές, Πριν πάτε στο γυμναστήριο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Με την παρουσία των παλαιών τραυματισμών, προβλημάτων στην πλάτη, πόνος στις αρθρώσεις, είναι καλύτερα να βρείτε ένα καλό προπονητή.

Τι θα πρέπει να είναι προπόνηση με βάρη

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα, κάθε προπόνηση δύναμης ξεκινά με την προθέρμανση. Πρέπει να είναι με την ακόλουθη σειρά:

1. Ο αρθρικός προπόνηση. Στρίψτε τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών 10 φορές σε κάθε πλευρά, κάνει κλίση και περιστρέψτε το σώμα και το λαιμό.
2. 5-10 λεπτά του φωτός καρδιο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε κατάλληλο προσομοιωτή: πίστα, stepper, μια έλλειψη, ένα ποδήλατο γυμναστικής. Αν όλοι απασχολημένοι, άλμα σχοινί.

Επιπλέον, πριν από κάθε άσκηση με την ανάγκη βάρος βαρύ περισσότερα ζεσταθεί με ένα μικρό. Αυτό θα προετοιμάσει τους μυς στόχος για το έργο και θα σας προστατεύσει από τραυματισμό. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να καθίσει οκλαδόν με τη ράβδο 50 kg, 5 φορές χρειάζεται σφραγίδα, στη συνέχεια 3 φορές με 30 kg και 3 φορές με 40 kg. Μόνο τότε προχωρήστε στο κύριο φορτίο.

Βάρος λειτουργίας ρυθμίζεται έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη της προσέγγισης δίνεται σκληρή, αλλά χωρίς να αλλάζει ο εξοπλισμός για την τράνταγμα ασύμμετρη πλάτη και ανεπιθύμητες κλίσεις. Αν το κάνουν, πάρτε το βάρος ή αναπτήρα συντομεύσει ο αριθμός των επαναλήψεων.

Μεταξύ των σετ 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων - 1-2 λεπτά.

κατάρτισης δύναμη που

Στρίβοντας τον Τύπο

Λειτουργεί από τους κοιλιακούς μυς.

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας καθαρό. Σηκώστε το περίβλημα με τα πτερύγια από το πάτωμα, και παρέμεινε κάτω μέρος της πλάτης πατημένο. Μην ακουμπάτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, τα δάχτυλα αγγίζουν μόνο το λαιμό, η κίνηση γίνεται σε βάρος του Τύπου μυϊκή ένταση, και όχι το λαιμό.

Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 χρόνων.

υπερέκταση

Κυκλοφορεί το νωτιαίο οι χειριστές γερανών, τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού.

Βάλτε τα πόδια σε ένα προσομοιωτή για την υπερέκταση, απομακρύνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας την πλάτη ίσια, κάτω μέρος του σώματος, και στη συνέχεια ανασηκώστε. Στην κορυφή του τοίχου κοιτάξουμε μπροστά. Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις και τραντάγματα, κάνετε την άσκηση αργά και υπό έλεγχο.

Κάντε 3 σετ των 15 χρόνων. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων με 20-25 στο μέλλον.

Καταλήψεις στην πλάτη

Φορτώνει τους μηρούς, τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα.

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους ισιώσει, να μειώσει λεπίδα φθορά πόδι επεκτείνει λίγο στο πλάι. Πάρτε το πίσω μπολ, ελαφρώς σάπιο στην πλάτη και τα πόδια με την αναπνοή σε μια κατάληψη. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, να κοιτάξουμε μπροστά.

Κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. αν τακούνια δεν βγει από αυτόν, τα γόνατα τυλιγμένο μέσα, και τα πλάτη παραμένει ίσια, προσπαθήστε να καθίσει κάτω. Αν το πίσω μέρος είναι στρογγυλεμένο, πίσω στην προηγούμενη θέση, που είναι, και πάλι, να κάνει τα ισχία παράλληλα με το πάτωμα.

Βγείτε από την κατάληψη στην εκπνοή.

Ξεκινήστε με τη σφραγίδα 15 ή 20 κιλά φορτίο και να αυξήσει σταδιακά. Όλη την ώρα ακολουθήσει την τεχνική.

ωστικό έδρανο στο στήθος

Κυκλοφορεί ραχιαίους μυς.

Καθίστε στον πάγκο, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Πιάστε τη λαβή άμεση (πίσω εστίαση) ή προς τα πίσω (έμφαση στις δικέφαλους μυς) λαβή. να αλλάξει τους μπορείτε κάθε εβδομάδα. Κρατήστε τις λεπίδες, χαμηλώστε τους ώμους, ισιώστε την πλάτη σας. Από την εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή για να αγγίξει το στήθος. Το περίβλημα δεν αποκλίνει πλάτη, τους ώμους υποχώρησαν, οι λεπίδες μειώνονται.

Επιστροφή στο πίσω μέρος της λαβής και επαναλάβετε.

Λεκάνη ups με μια μπάρα

Καλή γλουτούς φορτίο.

Προετοιμάστε το μπαρ, κάθεται δίπλα στον πάγκο και να βάλει τα πόδια του στο λαιμό. Lean πίσω στον πάγκο, λυγίστε τα γόνατα, τα πόδια σας βάλει στο πάτωμα. Υποστήριξη μετά τα χέρια, το έβαλε σε μια λεκάνη. Κόψτε το από το πάτωμα, τη διανομή του βάρους ανάμεσα στο υπομόχλιο στον πάγκο και τα πόδια στο πάτωμα.

Λόγω τονίσει η θέση γλουτιαίων μυών λεκάνη μέχρι την πλήρη ευθυγράμμιση της άρθρωσης του ισχίου. Πτώση κάτω και επαναλάβετε.

Τύπος πάγκων

Αντλίες τους θωρακικούς μυς και triceps.

Ξαπλώστε στον πάγκο για πάγκων, σπρώξτε το πόδι στο πάτωμα. Άμεση πρόσφυση μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, κρατήστε τη μπάρα. Βγάλτε το από τα ράφια, να μειώσει το στήθος να αγγίξει και να αποσπάσουν πίσω.

Αναπαραγωγής αλτήρες στέκεται

Ενισχύει τους ώμους.

Σηκωθείτε ίσια, σηκώστε τα χέρια με τους αλτήρες προς τα πλάγια για το επίπεδο των ώμων και κάτω μέρος της πλάτης. Αφήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα, έτσι ώστε να μην επιβαρύνει το κοινό.

ασκήσεις ενδυνάμωσης II

Αντίστροφη Crunch στον πάγκο

Αντλούμε το ορθό κοιλιακό μυ, με έμφαση στο κατώτερο τμήμα (κάτω κοιλιακούς).

Ξαπλώστε στον πάγκο και πιάσε στα χέρια τους την άκρη του. Τα πόδια σηκώστε και λυγίστε τα γόνατα.

Σηκώστε τα πόδια σας ακόμα υψηλότερο και ανασηκώστε τη λεκάνη από τον πάγκο. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

υπερέκταση

Κάντε 3 σετ των 15 χρόνων. Τεχνική που περιγράφεται στην πρώτη προπόνηση δύναμης.

Προβολές με αλτήρες στα χέρια του

Αντλία τα πόδια, τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα.

αλτήρες Κρατήστε το απλωμένα χέρια του. Όρμησε προς τα εμπρός και να αγγίξει το πάτωμα με τα πόδια στο γόνατο του στέκεται πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο δεν πάει πάνω από την κάλτσα.

Σηκωθείτε και να κάνει το βαθύ κάθισμα με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε αυτές οι ασκήσεις σε κίνηση, ή αν σε μια αίθουσα γεμάτη επί τόπου.

Αν θέλετε να φορτώσετε στους μυς φλοιό προσθήκη και τους ώμους, δοκιμάστε μια άλλη επιλογή με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.

Κάντε δύο προσεγγίσεις σε κάθε χέρι.

Ώση αλτήρα στον ιμάντα στην πλαγιά

Τοποθετήστε στην πλάτη τους μυς σας.

Βάλτε το αριστερό χέρι και το γόνατο σε μια υποστήριξη, όπως ένα πάγκο ή κουτί. Ισιώστε την πλάτη, τους ώμους σας, και να μειώσει το χέρι με έναν αλτήρα, τσιμπήστε τη λεπίδα.

Σφίξτε το βαράκι προς τη μέση και κάτω μέρος της πλάτης. Είναι σημαντικό να το τραβήξει προς τη ζώνη, αλλά όχι στο στήθος, να μην αυξήσει τους ώμους και να αυξήσει τη λεπίδα. Σε αντίθετη περίπτωση, με τα χέρια σας να μετακινήσετε την εστίαση των μυών της πλάτης.

Άρσεις με μπάρα

Άντληση τους γλουτούς και την πλάτη εκτείνοντες.

Σταθείτε κοντά στο μπαρ, με το γύπα ήταν πάνω από τα κορδόνια ύπουλος. Καθίστε κάτω, τοποθετώντας τη λεκάνη πίσω. Πιάστε την μπάρα ίσια λαβή ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σηκώστε τη θέση πλήρως ισιώσουν στην άρθρωση του ισχίου, και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Αναπαραγωγής αλτήρες βρίσκεται

Αντλίες θωρακικούς και τους ώμους φορτία.

Ξαπλώστε στα πόδια πάγκο Τύπου στο πάτωμα, μπροστά από έναν ανελκυστήρα αλτήρα, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Αραιώστε τα βάρη στις πλευρές, ελαφρά κάμψη τους αγκώνες σας για την προστασία των αρθρώσεων. Palm επεκταθεί στο κάτω μέρος με το ανώτατο όριο.

Κρατήστε τα χέρια σας και επαναλάβετε.

Αντίστροφη push-ups στον πάγκο

Τοποθετήστε τους τρικέφαλους.

Βρείτε υποστήριξη πυγμαχία, κατάστημα, στοίβα στέπα. Γυρίστε την πλάτη του πάνω της, έβαλε τα χέρια της, ισιώστε τα γόνατά σας. Κάντε μια ώθηση για να αντιστραφεί η παράλληλη χέρια στο πάτωμα, αλλά όχι κάτω. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Κάντε 3-5 προσεγγίσεις για 10-15 ώρες.

ασκήσεις ενδυνάμωσης III

Στρίβοντας τον Τύπο

Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 χρόνων. Τεχνική που περιγράφεται στην πρώτη προπόνηση δύναμης.

υπερέκταση

Κάντε 3 σετ των 15 χρόνων. Τεχνική που περιγράφεται στην πρώτη προπόνηση δύναμης.

Sumo στάσεις οκλαδόν με βάρη

Φορτίο στους μύες των ποδιών και των γλουτών, αντλίες και το εσωτερικό των μηρών.

Σήκωσε ένα αλτήρα ή kettlebell. Τοποθετήστε τα πόδια σας, έτσι ώστε να είναι δύο φορές τόσο ευρύ όσο οι ώμοι και τα δάχτυλα των ποδιών κοίταξε μακριά. Πάρτε τα πυέλου λίγο πίσω σπηλιά στη μέση.

Κάντε σκύψιμο, ρίχνοντας τα γόνατα στο πλάι. Επιστροφή στροφή: πρέπει να είναι ομαλή και ένταση σε όλη την άσκηση.

Ώση ράβδου με τον ιμάντα στην πλαγιά

Αντλίες τους μυς της πλάτης και των ώμων δικέφαλου.

Πάρτε ένα barbell ευθεία λαβή ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων, την κλίση του σώματος προς την παράλληλο με το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας, τσιμπήστε λεπίδα και να φέρει το κέλυφος στη μέση, και στη συνέχεια να μειωθεί. Μην χαλαρώνω, μέχρι να τελειώσει η άσκηση: το σώμα θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα ή κοντά σε αυτό.

Πάγκο Τύπου μπάρα με μόνιμη μαστού

Φορτίο στο στήθος, τρικέφαλους και τους ώμους.

Σηκώστε τη μπάρα στο στήθος, τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός, έξοδος, χαμηλώστε τους ώμους, ελαφρά αψίδα κάτω μέρος της πλάτης σας. Από τη θέση αυτή αποσπάσουν το κέλυφος και να τον πάρει πίσω από το κεφάλι.

Όλη την ώρα βλέμμα ευθεία μπροστά. Όταν η γραμμή περνά από το πρόσωπο, δεν αυξήσει το πηγούνι. Αντ 'αυτού, να ανακαλέσει.

Ρουμανικά άρσεις θανάτου

Αντλίες τα εκτεινόντων μυών της πλάτης, τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού.

Ρουμανική διαφορετικά λαχτάρα από την κλασική γίνεται ό, τι λυγίζετε τα γόνατα και ελάχιστη σας σε ένα χαμηλό σημείο δεν βάζουν τη μπάρα στο πάτωμα, και θα το φέρει στα μέσα του μοσχαριού. Η πίσω με το παραμένει κατ 'ευθείαν σε όλη την άσκηση.

Επικεφαλής πόδι σε ένα crossover

Η αποτελεσματική άσκηση για την άντληση γλουτούς.

Αντιμετωπίστε τους εκπαιδευτές, να ρίξει με ένα ειδικό λουράκι για το πόδι και το τρέιλερ που στο κάτω μπλοκ. Στρόφιγγες πόδι πίσω και επιστροφή.

Ποια πρέπει να είναι η καρδιο

Cardio για εξομοιωτές

Εάν σας δείκτη μάζας σώματος πάνω από τον κανόνα, δεν είναι απαραίτητο να τρέξει στην πίστα: έτσι πάρα πολύ φορτώσει τις αρθρώσεις. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα γρήγορο περπάτημα πάνω στο λόφο (στο δρόμο, μπορείτε να ρυθμίσετε την κλίση), ένα ποδήλατο γυμναστικής, μια έλλειψη, ή stepper eyrbayk.

Εκτελέστε Cardio ένταση μεσαίου: έτσι ώστε να μπορεί να επιβιώσει χωρίς να επηρεάζει το ρυθμό. Το κύριο πράγμα - για να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και να παραμείνει σε αυτό το επίπεδο κατάλληλη στιγμή.

Αν οι μεγάλες μονότονη καρδιο αλιεύματα μέχρι σας λαχτάρα, δοκιμάστε να συμμετάσχουν στα ακουστικά. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, επιλέξτε ένα κυκλικό εντατική προπόνηση με το βάρος τους. Είναι επίσης κατάλληλο για εκείνους που δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα.

κυκλική προπόνηση

κυκλική προπόνηση - αυτό είναι όταν ασκεί σε μια σειρά από λίγες ασκήσεις σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, συνήθως με μια σύντομη ανάπαυση ή όχι, και στη συνέχεια να ξεκινήσει ξανά από την αρχή. Κύκλωμα κατάρτισης είναι καλό γιατί μπορεί να μειώσει το χρόνο ανάπαυσης: ορισμένοι μύες έχουν χρόνο για να ανακάμψει, ενώ άλλοι το έργο, και ο παλμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα, καθώς και μια σπατάλη των θερμίδων.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα του προπόνηση με το δικό τους σωματικό βάρος. Θα χρειαστεί να κάνει 5 γύρους χωρίς διακοπή. Αν ασφυξία, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και να συνεχίσει με την άσκηση.

Και ένα ακόμη κυκλικό. Σε αυτό το χρονικό διάστημα, που είναι, με σαφή χρονοδιαγράμματα. Θα λειτουργήσει για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τόσο πολύ. Απλά πρέπει να εκτελέσετε ένα 6 γύρους.