10 καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους

Triceps - ένα μυ του ώμου με τρεις κεφαλές: μακρύ, έσω και έξω. Λειτουργεί κάθε φορά, όταν χαλαρώνω πεπερασμένο στον ώμο ή τον αγκώνα. Αλλά για να ανεβάσουν τα triceps να ισιώσει το χέρι θα πρέπει να είναι υπό φορτίο.

Επιλέξτε 1-2 κατάλληλα για την πολυπλοκότητα της άσκησης σας. Συμπεριλάβετε τους στην εκπαίδευση και εναλλάσσονται κάθε εβδομάδα. Ένας διαφορετικός τύπος φορτίου θα αποτρέψει τον εθισμό και να εξασφαλίσει σταθερή ανάπτυξη.

Εκτελέστε 3-5 8-12 χρόνου προσεγγίσεις. Βάρος επιλέγεται έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη της προσέγγισης δίνεται στη δυσκολία, αλλά η τεχνική δεν υποφέρουν.

1. διαμάντι push-ups

Στα συμβατικά push-ups μεγαλύτερο βάρος πέφτει στους θωρακικούς μύες. Το διαμάντι σε βάρος των Χέρια περιορίσετε τις μετατοπίσεις εστίαση στους τρικέφαλους.

παλάμες Uprites μέσα στο δάπεδο, έτσι ώστε οι αντίχειρες ενώνονται, σχηματίζοντας ένα «διαμάντι». Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, για να διατηρηθεί το σωστό σχήμα του σώματος, χαμηλώστε τους ώμους.

ακολουθήστε ups το πλήρες φάσμα, από το δάπεδο breasted αφής.

2. Αντίστροφη push-ups στον πάγκο

Μια άλλη άσκηση, χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Βρείτε χαμηλά υποστήριξη, να γυρίσει την πλάτη του πάνω της και έβαλε τα χέρια του, έτσι ώστε τα δάχτυλα κοίταξε προς την πλευρά. Λόγω αυτής της ασυνήθιστης ρύθμιση της κοινής χέρια στον ώμο θα είναι λιγότερο για να πάει μπροστά, και ως εκ τούτου, μείωσε τις πιθανότητες καταστροφής του.

Ισιώστε τα πόδια σας, μην σηκώνετε τους ώμους. Πέσε κάτω για να τους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα, και στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό του. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση ομαλά, χωρίς σπασμωδικές: έτσι ώστε να μεγιστοποιηθεί η φόρτωση των τρικέφαλοι και να μην τραυματίζει το κοινό.

3. ντιπ

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με το επιπλέον βάρος ή όχι, αν οι μύες σας δεν είναι ακόμη έτοιμη να στάθμιση.

Πιάστε τις μπάρες, δεν άρει τους ώμους και τσιμπήστε το μαχαίρι. Πέσε κάτω για να τους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα. Corpus κρατήσει ευθεία, δεν κλίνει προς τα εμπρός: θα επιτρέψει στους τρικέφαλους μέγιστο φορτίο. Πιέστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε.

Εάν και πάλι δεν μπορεί να εκτελέσει τις βουτιές με το βάρος του σώματός του, να προσπαθήσει να το κάνει με τη βοήθεια των Expander. Ρίξει με ένα λαστιχάκι στις πλευρές, ένθετο πόδι μέσα στο βρόχο και πιέζοντας με την υποστήριξη.

4. Γαλλικά Τύπο πάγκων με μπάρα

Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες γύπες: άμεση, EZ ή W. Καμπύλο λαιμό σας επιτρέπει να αναλάβει τη θέση λίγο σε γωνία - τόσο βολικό.

Ξαπλώστε στον πάγκο, πλατυποδία στο πάτωμα. Σηκώστε τη μπάρα μπροστά σας και να πάρετε άμεσα τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Αν είναι κάθετα προς το σώμα, σε ένα σημείο τρικέφαλους θα ξεκουραστεί.

Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη γραμμή πίσω από το κεφάλι σας. Οι ώμοι δεν αλλάζουν τη θέση τους, μόνο το αντιβράχιο εργασίας. Επιστροφή στο πίσω ράβδο και επαναλάβετε.

5. Αλτήρων πάγκο λόγω του κεφαλιού

Σε αυτή την άσκηση ο τρικέφαλος πρώτο τέντωμα κάτω από το φορτίο, και στη συνέχεια αρνήθηκε να επιστρέψει τα χέρια στην αρχική θέση.

κατανόηση τηγανίτα αλτήρες με τα δύο χέρια, ανασηκώστε και να μετακινήσετε το κεφάλι του. Τώρα λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, χαμηλώστε το βαράκι και ανασηκώστε πάλι. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν κινούνται: την εργασία μόνο το αντιβράχιο.

6. βραχίονες προέκτασης με αλτήρες σε πλαγιά

Αυτή η άσκηση δεν αφορά μόνο τους τρικέφαλους, αλλά και τους μύες δελτοειδή δέσμη πίσω. Είναι μικρή και αδύναμη μύες, έτσι δεν παίρνουν πολύ βάρος.

Κλίνει προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη, τα χέρια με τους αλτήρες λυγίσει αγκώνες σε ορθή γωνία και να κρατήσει κοντά στο σώμα.

Ευθυγράμμιση βραχιόνων και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Μην αλλάζετε τη γωνία του πίσω, δεν κινούνται στους ώμους - μόνο αντιβράχιο εργασίας.

7. Επέκταση του ενός χεριού στηρίζεται στον πάγκο

Σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση, τότε θα βασίζονται στον πάγκο, και το ένα χέρι. Και επειδή μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος και καλύτερη επιτελείο της αντλίας.

Βάλτε στον πάγκο, το αριστερό χέρι και το γόνατο του, πίσω συνεχίζετε ευθεία, Ώμοι υποχώρησαν. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σε ορθή γωνία. Ισιώστε το, κρατώντας κοντά στο σώμα, και στη συνέχεια επιστρέφουν πίσω.

8. βραχίονες επέκτασης για το μπλοκ με μια λαβή σχοινί

Χέρι έξω μια σειρά του επιτρέπει περισσότερο φορτίο πλευρική κεφάλι των triceps, δηλαδή εξωτερική πλευρά της.

Περίμενε μια λαβή σχοινί μπλοκ, πιάστε και τα δύο στο τέλος του. Υιοθετήστε μια θέση σταθερή, ίσια την πλάτη, να μειώσει τους ώμους, τους αγκώνες που πραγματοποιήθηκε κοντά στο σώμα.

Τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι να μην ισιώσει τα χέρια. Ταυτόχρονα, αραιώστε τα άκρα της λαβής, περιστρέφοντας τα χέρια τους αγκώνες προς τα πλάγια.

9. επέκταση το χέρι στην αντίστροφη λαβή μπλοκ

Αυτός ο σχεδιασμός καθιστά ευκολότερο να φορτώσει το μεσαίο κεφάλι των triceps, που βρίσκεται πιο κοντά στο εσωτερικό μέρος του βραχίονα.

Κρεμάστε για το μπλοκ κανονικό κράτημα, πιάστε το αντιστραφεί λαβή. Χαλαρώνω τους αγκώνες μέχρι την πλήρη χέρια ίσιωμα και κάμψη.

10. Παράταση για το μπλοκ, λόγω του κεφαλιού

Στα αρχικά τρικέφαλοι θέση τεντωμένο. Αυτό αυξάνει την πίεση στους μυς και τους επιτρέπει να λειτουργήσει καλύτερα.

Σταθείτε με την πλάτη σας στη μονάδα, πιάστε τη λαβή σχοινί και ανασηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, που το πόδι λυγισμένο προς τα εμπρός για να πάρει μια ισχυρή θέση.

Τώρα, ισιώστε και λυγίστε τα χέρια σας.