15 λεπτά κόλασης: εντατική εκπαίδευση των απλών ασκήσεων

Αυτό που χρειάζεται

Mat ή καθαρή επιφάνεια στο εξωτερικό (π.χ., τοπικό), χρονόμετρο για Tabata, θάρρος.

Πώς να κάνετε την άσκηση

Το συγκρότημα αποτελείται από έξι ασκήσεις:

• άλμα σε poluprisede?
• push-ups με άλμα στα χέρια?
• κρατήστε πατημένο το «βάρκες»?
• Burpee με άλμα «γόνατα προς το στήθος»?
• στατικό «Σούπερμαν»?
• λουράκι με άλματα πλάγια.

Το συγκρότημα εκτελείται με πρωτόκολλο Tabata: 20 δευτερόλεπτα εργασία, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μετά από κάθε υπόλοιπο γύρο για ένα λεπτό να πιάσει την αναπνοή σας και να ηρεμήσει τον καρδιακό ρυθμό. Προσπαθήστε να διατηρήσει ένα υψηλό ρυθμό, και στατικές ασκήσεις, μην χαλαρώσουν. Κάντε 3 έως 5 γύρους του κράτους.

Δεν αξίζει να δοκιμάσετε αυτή προπόνηση αν έχετε μια μεγάλη υπέρβαροι ή προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Αν κάποιες από τις ασκήσεις θα φαίνεται πολύ περίπλοκη, μπορείτε να τις αλλάξετε ώστε να ταιριάζει τις δυνατότητές σας και ακόμα να τελειώσει το workout.

Άλμα σε poluprisede

Κάντε σκύψει και να κρατήσει τη θέση αυτή μέχρι το τέλος της άσκησης. Κρατήστε τα χέρια διπλωμένα μπροστά του, πίσω του.

Η συμπίεση με άλμα στα χέρια

Προσπαθήστε να πηδήξει όσο πιο κοντά γίνεται στα χέρια. Επιστροφή στο αντέρεισμα που βρίσκεται ακριβή ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς τραντάγματα. Κατά τη διάρκεια του σεξ μαστού push-touch. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups, ακριβώς άλμα στα χέρια και το κεφάλι πίσω για να σταματήσει ψέματα.

Hold «βάρκες»

Ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια τραβήξει μπροστά. Το πιο πιθανό, οι μύες θα τρέμουν. Αυτό είναι φυσιολογικό. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα πριν το τέλος.

Burpee με άλμα «τα γόνατα προς το στήθος σας»

Η πιο βάναυση πολύπλοκη υπόθεση. Μετά Burpee ανάγκη να πηδήξει ψηλά, την ίδια στιγμή προσπαθεί να πάρει τα γόνατά του επάνω στο στήθος του. Είστε έντονα sobote ανάσα, αλλά δεν σταματούν: την ακόλουθη στατική άσκηση, έτσι θα έχετε χρόνο για να χαλαρώσετε. Εάν είναι πάρα πολύ σκληρά, κάνουμε Burpee κλασικό με ένα μικρό άλμα στο τέλος του βαμβακιού και πάνω από το κεφάλι του.

Στατική «Σούπερμαν»

Σε αυτή την άσκηση, οι μύες της πλάτης και των γλουτών είναι στατικό φορτίο. Σηκώστε ίσια τα χέρια και τα πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται, το λαιμό βγει, ματιά στο πάτωμα.

Plank με άλματα προς τα πλάγια

Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι πάνω από τους καρπούς. Παρακολουθήστε την επιστροφή στο bar: απότομες κινήσεις μπορεί να υπερφορτώσει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

---

Προσπαθήστε να ασκήσει και να γράφουν στα σχόλια αν σας αρέσει. Και αν δεν ακολουθήσει τις προηγούμενες συστήματα για την εκπαίδευση στο σπίτι - ήρθε η ώρα να το κάνουμε.