Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους

Αυτό το στήθος έχει γίνει μια ανακούφιση, είναι απαραίτητο να αντλεί μεγάλο θωρακικούς μύες. Κατ 'αρχάς θα πρέπει να κατανοήσουν πώς λειτουργούν, και στη συνέχεια να δείξει τις ασκήσεις.

Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους

Φανταστείτε ότι το θωρακικό μυ - ένα κόμμι, το οποίο συνδέει τον ώμο, κλείδα και στέρνου. Αν σηκώσεις το χέρι σου στο πλάι, και στη συνέχεια τραβήξτε το λάστιχο, μετέφρασε τον ώμο του προς τα εμπρός. Μπορείτε συνεχώς κάνει μια κίνηση στην καθημερινή ζωή - για παράδειγμα, όταν κλείνετε την πόρτα, σπρώξτε προς τα κάτω με τη δύναμη του κάτι ή Bote αγκώνα στο σαγόνι.

Οι περισσότερες από τις ασκήσεις στις θωρακικούς μύες επαναλάβετε αυτή την κίνηση. Η μόνη διαφορά είναι ότι χρησιμοποιούν επίσης barbells, αλτήρες ή ιμάντες crossover για να δημιουργήσετε ένα επιπλέον αντίσταση.

Στο θωρακικό μυ έχει δύο κεφαλές: το ανώτερο (clavicular) και να μειώσει. Οι λειτουργίες τους είναι λίγο διαφορετικά, και αυτό είναι σημαντικό. Στο στήθος ήταν συμμετρική, είναι αναγκαίο να αντλεί τις δύο κεφαλές.

Fiber clavicular κεφάλι προς τα πάνω, έτσι ώστε το πρόσθετο φορτίο που πρόκειται να μεταφραστεί ώμο προς τα εμπρός στην κατεύθυνση από κάτω προς τα πάνω.

Ένα φορτίο μεγαλύτερο στο κάτω μέρος της θωρακικό μυ, έχετε το παραχωρηθεί προς τον ώμο για να μεταφράσει τα εμπρός και προς τα κάτω.

Πώς και πόσο να συμμετάσχουν

Ξεκινήστε μια προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν κουνώντας τους μυς σας σε κάθε ένα από αυτά, περιλαμβάνουν μία άσκηση στο στήθος, αν κανονίσετε διασπάσεις - 2-3 ασκήσεις ανά άντληση ημέρα του μαστού.

Για την άντληση των μυών ομοιόμορφα, εναλλακτικές ασκήσεις. Τύπος πάγκων - Αυτό είναι εντάξει, αλλά δεν το κάνουν σε κάθε πράξη, υπάρχουν και άλλες επιλογές καλή.

Επιλέξτε το βάρος, έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη της προσέγγισης που με δυσκολία. Εάν πρόκειται να είναι εύκολο, αλλά οι μύες δεν αναπτύσσονται κουραστεί, δεν θα αυξηθεί.

Κατά τη διάρκεια των προσεγγίσεις δεν πετούν στα σύννεφα: συμπυκνώματος στους μυς. Βοηθά πραγματικάΜια συστηματική ανασκόπηση της επιφάνειας ηλεκτρομυογράφημα αναλύσεις του έργου κινήματος πάγκων καλύτερα να το αντλήσει.

Εκτελέστε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Μην παρασυρόμαστε με ένα μεγάλο βάρος. Ειδικά στην αρχή, δεν είναι ακόμα δική του τεχνική.

Ποιες είναι οι ασκήσεις για τους μυς του στήθους για να εκτελέσει

Layfhaker επιλεγμένες ασκήσεις για το στήθος, αντλώντας δεδομένα από επιστημονικά πειράματα με το ηλεκτρομυογράφημα (EMG). Με αυτή τη μέθοδο της έρευνας για αθλητή αποδίδουν ιδιαίτερη στους αισθητήρες εργασίας των μυών. Το πρόσωπο που εκτελεί μια άσκηση, και τις συσκευές καταγράφουν την ηλεκτρική δραστηριότητα που λαμβάνει χώρα στους μυς κατά τη συστολή τους.

Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, οι επιστήμονες προσπαθούν να ανακαλύψουν τι ασκήσεις είναι καλύτερο φορτωμένο με μυών, και να καθορίσει την καλύτερη τεχνική για την άντληση τους.

1. Barbell πάγκο Τύπου

Είναι διαχρονικό. Πάγκος μελετηθεί πολύ μεγάλη, και περιλαμβάνειΜυογραφικά ανάλυση του μείζονος θωρακικού μυός κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων στο στήθος θωρακικούς μύες κατά 100%.

Η Τύπο πάγκων λειτουργεί μερικές αρθρώσεις και τεταμένες όχι μόνο το στήθος, αλλά οι μύες των ώμων του. Κάντε πάγκο στην αρχή της εκπαίδευσης: δεν είναι απαραίτητοΝευρομυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης πατήστε πάγκο εκτελούνται με και χωρίς τη μέθοδο preexhaustion πριν από τον άντεξε μυών άλλες ασκήσεις.

Ξαπλώστε στον πάγκο για πάγκων, σπρώξτε το πόδι στο πάτωμα. Πιάστε την μπάρα ευθεία λαβή 1,5 φορές μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Πιάστε δύο φορές τόσο ευρύ όσο ώμους μόνο ελαφρώςΗ επιρροή της λαβής πλάτος και το αντιβράχιο πρηνισμού / υπτιασμό για myoelectric δραστηριότητα άνω μέρους του σώματος κατά τη διάρκεια της κατ Τύπο πάγκων αυξάνει το φορτίο στο στήθος, αλλά αυξάνει σημαντικάΗ Επηρεάζουν των Grip Πλάτος σε πάγκων Απόδοση και Κίνδυνος τραυματισμούΚίνδυνος τραυματισμού άρθρωση του ώμου.

Από την εισπνέουν, να κατεβάσει τη μπάρα στο κάτω μέρος των μυών στο στήθος, εκπνεύστε συμπίεση είναι πίσω και επαναλάβετε.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τον πάγκο Τύπο σε μπάρα πάγκο κλίση. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή αντλιώνΜια ανάλυση ηλεκτρομυογραφία των 3 μυών που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου κατά την εκτέλεση μιας άσκησης στήθος πρέσα σε διάφορες γωνίες, Επίδραση της γωνίας πάγκο στο άνω άκρο της μυϊκής ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια της άσκησης Τύπο πάγκων ένα άνω τμήμα του μαστού από Τύπο σχετικά με την οριζόντια γραμμή. Ρυθμίστε τον πάγκο στους 45 ή 60 ° και να κατεβάσει τη μπάρα στην κορυφή του θώρακα.

Όσο για τον Τύπο πάγκων σε έναν πάγκο με μια ανάστροφη κάθετο, θα αντλήσειΕπίδραση της γωνίας πάγκο στο άνω άκρο της μυϊκής ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια της άσκησης Τύπο πάγκων το κάτω μέρος του στήθους δεν είναι καλύτερη οριζόντια, έτσι δεν έχει νόημα.

2. Πατήστε αλτήρες βρίσκεται

Οι επιστήμονες δεν συμφωνούν, τι είδους πάγκων πιο αποτελεσματικά για το στήθος - μπάρα ή αλτήρες. μερικοί λένεΜέγιστη Απόδοση δύναμη και τη μυϊκή ενεργοποίηση για την πάγκων και Triceps Extension Ασκήσεις υιοθέτηση αλτήρων, Barbell, και Μηχανή Λεπτομέρειες Πάνω Πολλαπλά σετΑυτό βάρος μεγαλύτερο φορτίο θωρακικούς μυς, σκέφτονται οι άλλοιΗλεκτρομυογραφική δραστηριότητα των μείζονα θωρακικό και τον πρόσθιο δελτοειδή μυς κατά τη διάρκεια τριών ανελκυστήρες άνω μέρους του σώματος ασκήσει ισοδύναμες και ενημέρωσε τους εναλλάσσονται για να αποφευχθεί οροπέδιο. Αυτή είναι μια καλή λύση, γιατί ο Τύπος πάγκων θα παρέχει την εργασία με τα βάρη βαρύ και πάγκο αλτήρα - επιπλέον τάση από αστάθεια.

Καθίστε στην άκρη του πάγκου, σηκώστε το βαράκι από το πάτωμα. Ξαπλώστε πίσω στον πάγκο, πιέστε το πόδι στο πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, καρπούς δείχνουμε με το δάχτυλο μακριά. Από την εκπνέετε, πιέστε το βαράκι προς τα πάνω, ενώ γυρίζοντας την παλάμη του χεριού σας με τα δάχτυλά σας μαζί.

Λόγω της αντιστροφής των χεριών που αυξάνουν το εύρος της κίνησης του ώμου: αυτό μεταφράζεται όχι μόνο από την προς τα εμπρός, αλλά διασχίζει επίσης την γραμμή του σώματος, παρέχοντας ένα μεγαλύτερο φορτίο στους μυς.

Όπως συμβαίνει με ράβδο zhimom, μπορείτε να το κάνετε με βάρη στον πάγκο κλίση. Έτσι θα αυξήσετε το φορτίο στο άνω δοκό των μυών.

3. Μείωση των hands-on προσομοιωτή πεταλούδα

Πρόκειται για μια απομονωμένη άσκηση: κινείται μόνο μία από κοινού και κυρίως λειτουργούν τους θωρακικούς μυς. Μείωση χέρια σε αυτό το προσομοιωτή φορτίου οι μύες είναι λίγο χειρότεραΜυογραφικά ανάλυση του μείζονος θωρακικού μυός κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων στο στήθος πάγκων, αλλά τραυματίες σε αυτό είναι σχεδόν αδύνατο.

Καθίστε σε ένα μηχάνημα, πιέστε το πόδι στο πάτωμα, τους ώμους του, κατρακυλώντας. Πιάστε τη λαβή, ελαφρώς λυγίστε τους αγκώνες σας. Από την εκπνέετε, τσιμπήστε τη λαβή μπροστά σας κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και σιγά-σιγά διαλύονται πίσω.

4. Ανάμιξη βραχίονες διασχίζουν σε ένα crossover

Αυτή η άσκηση είναι άντληση το στήθος, καθώςΜυογραφικά ανάλυση του μείζονος θωρακικού μυός κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων στο στήθοςΩς «πεταλούδα». Επιπλέον, εδώ μπορείτε να ρυθμίσετε τη θέση των χεριών και μετατόπιση της εστίασης σε διαφορετικές μύες του κεφαλιού.

Ρυθμίστε το βάρος για τα δύο μπλοκ crossover γίνει αντιληπτό το ανώτερο μπλοκ άμεση χειρολαβή και να σταθεί στη μέση. Ρυθμίστε το ένα πόδι προς τα εμπρός για τη βιωσιμότητα και την ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη ίσια. Όπλων προς τα πλάγια για το επίπεδο των ώμων και ελαφρώς λυγίστε τους αγκώνες σας σε προστασίας των αρθρώσεων.

Από την εκπνέετε, τσιμπήστε τα χέρια πριν από ένα σταυρό. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και σιγά-σιγά διαλύονται πίσω.

Για να μετατοπίσουν το επίκεντρο στο κάτω μέρος του μυός, φέρνοντας τα χέρια του κάτω.

Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το πάνω μέρος του καλά, αλλά είναι απαραίτητο να αλλάξετε την κορυφή μπλοκ στο κάτω μέρος αυτού. Πιάστε τις λαβές και να σύρετε από κάτω προς τα πάνω και διαγώνια. θέση του σώματος και των επιδόσεων των κανόνων που περιγράφονται παραπάνω.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατώτερη από την πρώτη τετράδα στην αποτελεσματικότητα ή ανεπαρκώς μελετηθεί. Αλλά θα πρέπει να είναι μια χαρά για να διαφοροποιήσουν κατάρτισης και «φινίρισμα off» των μυών. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε την άσκηση, στο τέλος, μετά από τις βασικές πρέσες και μικτάεNij.

5. προσομοιωτή πάγκο

Τέτοια προσομοιωτή ένα είναι σχεδόν σε κάθε δωμάτιο. Εκτελέστε την άσκηση σε αυτόΜυογραφικά ανάλυση του μείζονος θωρακικού μυός κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων στο στήθος snap: εκθέσει το επιθυμητό βάρος, καθίστε κάτω, πιέζεται στην πλάτη, παίρνει τις λαβές και να τα μεταφέρετε προς τα εμπρός.

Αν έχετε τελειώσει την άσκηση με την προσπάθεια, αλλά δεν είναι λυγισμένο πάνω από το σώμα, έτσι ώστε το βάρος να διαβαστεί σωστά.

6. Αναπαραγωγή αλτήρες σε πάγκο

Καλωδίωση με αλτήρες χειρότεραΜυογραφικά ανάλυση του μείζονος θωρακικού μυός κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων στο στήθος Θήλαστρα από πρέσες, αλλά είναι καλύτερο από το ups.

Καθίστε στην άκρη του πάγκου, σηκώστε το βαράκι από το πάτωμα. Ξαπλώστε στον πάγκο και τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά από τα δάκτυλά σας. Ελαφρώς λυγίστε τους αγκώνες σας για την προστασία των αρθρώσεων.

Από την εισπνέουν διαλύονται σιγά-σιγά τα χέρια με τους αλτήρες και στις δύο πλευρές του σώματος. Από τα χέρια εκπνοή πρέζα μπροστά τους για να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

7. ντιπ

άσκησηΜυογραφικά ανάλυση του μείζονος θωρακικού μυός κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων στο στήθος καλό λειτουργεί από το κάτω μέρος του θωρακικό μυ. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς βάρη ή με μια ζώνη με το βάρος.

Μετάβαση στις δοκούς, να μειώσει τον ώμο και τσιμπήστε το μαχαίρι. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα κάτω και τα πόδια μέχρι τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Από την εκπνέετε, πιέστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε.

8. Η συμπίεση αρθρωτό

Οι βρόχοι προστίθενται αβεβαιότητα και την αύξηση του φορτίουΜυογραφικά ανάλυση του μείζονος θωρακικού μυός κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων στο στήθος για τους θωρακικούς μυς. Εάν το δωμάτιό σας δεν βρόχοι δεν είναι στερεωμένα το ένα στο άλλο, πατώντας τα δαχτυλίδια. Τέτοιες αφυδάτωσης σημαντικάΜοτίβα Μυϊκή ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια ασκήσεων Suspension Training, Μύες ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια Push-Ups με συστήματα κατάρτισης Διαφορετικές Αναστολή αυξήσει το φορτίο στους μυς σε σύγκριση με τους απλούς, από το πάτωμα.

Ρυθμίστε το βρόχο ή δακτύλιο, έτσι ώστε τα χέρια σας είναι σε απόσταση 30 cm από το δάπεδο. Stand βρίσκεται σε επαφή στήριξης με ένα στήριγμα επί του βρόχου, το σώμα έλξεως σε μια ενιαία γραμμή, στέλεχος πατήστε και τους γλουτούς προς τη μέση δεν κρεμάει.

Εκτελέστε push-ups, διατηρώντας την ευθεία του σώματος. Πάρτε τα κάτω για την εισπνοή, εκπνοή, πιέστε τον εαυτό σας σε. Μπορείτε να παραλείψετε το στήθος κάτω από τα δαχτυλίδια ή βρόχους - θα αυξήσει το βάρος ακόμη περισσότερο.