Προπόνηση με βάρη: 20 ασκήσεις που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ

Πώς να επιλέξετε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων

Κατά κανόνα, οι γυναίκες επιλέγουν τα βάρη με βάρος 8-16 κιλά, και οι άνδρες - 16-32.

Για να βρείτε το βάρος σας, δοκιμάστε τις πέντε επαναλήψεις της ίδιας άσκησης. Αν είναι εύκολο, να λάβει μεγαλύτερα βάρη. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση, θα πρέπει να έχετε λιγότερο βάρος.

Όταν βρείτε το βάρος σας, δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσει όλες τις ασκήσεις μαζί του. Μερικά από αυτά θα είναι σε θέση να εκτελέσει με μεγαλύτερο βάρος, για τους άλλους χρειάζονται περισσότερο φως αλτήρες. Ελέγξτε το βάρος για κάθε άσκηση ξεχωριστά.

Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, να καθοδηγείται από πέντε σύνολα 10-15 φορές. Αν νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα - κάνει.

Η άσκηση με βάρη

1. Ρωσική ταλάντευση kettlebell

Ρωσική ταλάντευση kettlebell είναι διαφορετικό από το συνηθισμένο ότι το βάρος δεν έχει αρθεί πάνω από το κεφάλι του, αλλά μόνο λίγο πάνω από τους ώμους. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτή την άσκηση, το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε με απλές ρωσική κούνιες.

ασκήσεις τεχνική

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων πώλησης.
• Κρατήστε το βαράκι με τα δύο χέρια και να κάνει μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός και σπρώξτε το βαράκι ανάμεσα στα πόδια σας.
• Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, χωρίς στρογγυλοποίηση.
• Κάντε kettlebell swing, φέρνοντάς την μέχρι το επίπεδο των ώμων. Κίνηση ξεκινάει από τους γοφούς, όχι τα χέρια που παρέχουν δύναμη ώθησης.
• Χαμηλώστε το αλτήρα και πάλι προς τα κάτω, αφού πήρε ανάμεσα στα πόδια του, και επαναλάβετε.

2. Μάχη kettlebell με το ένα χέρι

Η κίνηση αυτή είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Η μόνη διαφορά είναι ότι εργάζεστε με το ένα χέρι.

Μάχη αφενός να επιτρέψει μια καλύτερη μυϊκές ομάδες-στόχους της αντλίας και είναι κατάλληλο για όσους έχουν ήδη κατακτηθεί ταλάντευση kettlebell με τα δύο χέρια.

3. Ώση αλτήρες σε πλαγιά

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αντλία και πίσω. Θα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για αλτήρα ώση προς την κλίση. Λόγω της έκτοπης κέντρο βάρους των βαρών εκτελέσει η άσκηση θα είναι λίγο πιο δύσκολο.

ασκήσεις τεχνική

• Πάρτε δύο αλτήρες και λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Τραβήξτε το βάρος σας στην κοιλιακή χώρα. Τα τελικά βάρη σημείο πένας πρέπει να βρίσκεται στην περιοχή του στομάχου.
• Τραβήξτε τα βάρη μύες της πλάτης, όχι τα χέρια.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην τους ξεχωρίζουν.
• Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

4. οκτώ βάρη

Αυτή η άσκηση είναι καλή μυς άντληση φλοιό, και παρέχει επίσης μια πίεση στα χέρια και τα πόδια. Επιπλέον, φαίνεται αρκετά εντυπωσιακό.

ασκήσεις τεχνική

• Σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και να το βαράκι στο δεξί σας χέρι.
• Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγίσει προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και εισάγετε το βάρος ανάμεσα στα πόδια του επιπέδου του σώματος.
• Αριστερό χέρι ξανατυλίγεται πίσω και να πάρει το βάρος του δεξιού χεριού.
• Μετακινήστε τον αριστερό βραχίονα με το βάρος προς τα εμπρός και σπρώξτε το ανάμεσα στα πόδια του πίσω.
• Μπείτε στην πίσω δεξιά πλευρά, και να λάβει το βάρος της αριστεράς.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα περιγράφουν ως ένα σχήμα οκτώ γύρω από τα πόδια, μεταφέροντας το βάρος από το ένα χέρι. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να συντονίσει την κίνηση, αλλά λίγη εξάσκηση, θα το συνηθίσετε.

Λόγω της αδράνειας της άσκησης πραγματοποιείται πολύ εύκολα, ώστε να μπορείτε να πάρετε ένα βάρος βαρύτερο. Το κύριο πράγμα - δεν αδέξιος πίσω, ή αλλιώς αυτό μπορεί να επηρεάσει άσχημα την μέση.

5. Βαθιά καταλήψεις με βάρη

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να φορτώσει τα πόδια και τους γλουτούς. Λόγω της στάθμισης του βάρους μπορείτε να πάρετε το αγαπημένο μορφή είναι πολύ πιο γρήγορα από ό, τι κάνει επαναλήψεις χωρίς βάρος.

ασκήσεις τεχνική

• Σηκωθείτε ίσια, κρατήστε το βάρος μπροστά από το στήθος με τα δύο χέρια.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και δίνει τη λεκάνη πίσω, πάρτε μια βαθιά κατάληψη.
• Το χαμηλότερο σημείο της κατάληψης άρθρωση του ισχίου πρέπει να είναι χαμηλότερα από τα γόνατα.
• Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

6. Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω

Αν θέλετε να φορτώσετε περισσότερα μύες των ποδιών και της αντλίας εκρηκτική δύναμη, Προσπαθήστε να συμπληρώσει καταλήψεις άλμα.

ασκήσεις τεχνική

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων τόπο, να κρατήσει το βάρος σε καθαρά εμπορική βάση στο κάτω μέρος.
• Κάντε κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς λιγότερο.
• Μετάβαση από την κατάληψη και επαναλάβετε.
• Για να περιπλέξει την άσκηση, μπορεί να τοποθετηθεί κάτω από τα πόδια τηγανίτες ή στέπα. Αυτό θα βοηθήσει να εμβαθύνει τις καταλήψεις, επεκτείνει το εύρος της κίνησης και την αύξηση του φορτίου.

7. Lunges με βάρη ανύψωσης

Κατά τη διάρκεια των επιθέσεων εκπονηθεί μυς των ποδιών και των γλουτών, και η άρση βαρών παρέχει το φορτίο στους ώμους και τα χέρια.

ασκήσεις τεχνική

• Σηκωθούν ίσια, κρατήστε το βάρος στο λυγισμένο βραχίονα στο ύψος των ώμων, τους αγκώνες κοντά στο σώμα, το χέρι έλασης το χέρι του στο σώμα.
• Όρμησε διαβιβάσει και ταυτόχρονα σηκώστε το χέρι σας με τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας.
• Επιστροφή στην αρχική θέση, βάζοντας το χέρι του με βάρη κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

8. Ρωσική στρίψιμο με το βάρος

Άσκηση μεγάλη μυϊκή αντλίες φλοιό, αλλά είναι πολύ δύσκολο να πραγματοποιηθεί και έχει μια σειρά από αντενδείξεις.

Δεν είναι απαραίτητο για τη διεξαγωγή αυτών με ανεπαρκώς ανεπτυγμένη ορθού κοιλιακού, υποδούλωσαν θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή έχουν προβλήματα στην πλάτη.

ασκήσεις τεχνική

• Καθίστε στο πάτωμα στο σημείο του γλουτού, πιέστε το βάρος στο σώμα και στα χέρια και στα δύο χέρια, δεν φροντίσουν τους αγκώνες προς τα πλάγια.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
• Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και αριστερή πλευρά, δεν στρογγυλοποίηση την πλάτη σας ή τη μείωση των ποδιών.

9. Mill με βάρος

Αυτή η άσκηση απαιτεί κάποια ευελιξία και καλή κινητικότητα του ισχίου. Εκτείνεται ταυτόχρονα τις πλατύς μυς ραχιαίου και ενισχύει τις φλοιό, τα χέρια και τους ώμους.

ασκήσεις τεχνική

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και ανασηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας.
• Κάντε μια κλίση προς την πλευρά της, καθόσον το τέντωμα. Ιδανικά, θέλετε να αγγίξει το πόδι με το χέρι. Βάρος ταυτόχρονα παραμένουν σε καθαρά εμπορική βάση στην κορυφή.
• Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

10. Ups kettlebell με το ένα χέρι που βρίσκεται

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αντλεί τους μυς του θώρακα, βραχίονα μυς και πυρήνα.

ασκήσεις τεχνική

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα.
• Κρατήστε το βάρος σε ένα λυγισμένο βραχίονα, τα υπόλοιπα των ώμων στο πάτωμα, ο αγκώνας κοντά στο σώμα, η γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου - 90 μοίρες. Palm αναπτύσσονται στο σώμα.
• Πιέστε το βάρος προς τα πάνω προς την περιστροφή του βραχίονα, τον καρπό και το χέρι προς τα σκέλη. Στο ακραίο άκρο του βάρους βρίσκεται πάνω από το πηγούνι.
• Κάτω από το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

11. Μάχη βάρη γύρω σας

Αυτό είναι ένα άλλο πολύ εντυπωσιακή άσκηση που μυς άντληση πρόστιμο φλοιό και τα χέρια.

ασκήσεις τεχνική

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, να λάβει έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
• Ξεκινήστε ένα βάρος πίσω από την πλάτη της, και να το πάρετε πίσω από την πλάτη με το άλλο χέρι.
• Εμφάνιση του χεριού προς τα εμπρός, και να λάβει το βάρος με το άλλο χέρι.

12. Mahi με kettlebell κινήσεις πλαγίως

Αυτό το ευέλικτο άσκηση που συνδυάζει τις συμβατικές κούνιες kettlebell με μια κίνηση γύρω από το δωμάτιο. Εξαιρετική καρδιο για όσους έχουν κουραστεί από το διάδρομο.

ασκήσεις τεχνική

• Ακολουθήστε ρωσική ταλάντευση kettlebell. Όταν το βάρος βρίσκεται στην κορυφή (σε επίπεδο πηγούνι) σε κάθε πλευρά το δεξί πόδι προς τα αριστερά, που συνδέει μαζί.
• Όταν το βάρος μειώνεται από την κορυφή του σημείου, βήμα το αριστερό πόδι στο πλάι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.
• Όταν το βάρος είναι που θα πραγματοποιηθεί μεταξύ των ποδιών και στη συνέχεια ανεβαίνει κάθε πλευρά, το δεξί πόδι προς τα αριστερά και να συνδεθείτε μαζί.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση σε μια κατεύθυνση και στη συνέχεια σε ένα άλλο. Για να πάμε προς τα δεξιά, θα πρέπει να έχετε κατά τη διάρκεια της Maha pristavlyat αριστερό πόδι, και όταν το βάρος πηγαίνει κάτω, πατώντας το δεξί πόδι.

13. Άρσεις με βάρη

Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη γλουτούς άντλησης και μπλοκάρει. Επίσης, υπάρχει ένα φορτίο στους μυς του πυρήνα.

ασκήσεις τεχνική

• Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι.
• Tilt το σώμα σας, τραβήξτε τη λεκάνη πίσω και να μειώσει το βάρος προς το πάτωμα.
• Κρατήστε ίσια την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της κλίσης.
• Επιστροφή στην αρχική θέση, τεντώνοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.
• Επαναλάβετε την άσκηση.

14. Άρση βαρών στον ώμο

Είναι ένα αρκετά δύσκολο εγχείρημα, οπότε φροντίστε να το δοκιμάσετε με ένα ελαφρύ βάρος και προστίθεται πολύ προσεκτικά κιλά. Αν γίνει σωστά, η άσκηση παρέχει ένα φορτίο στα πόδια, τους γλουτούς και την πλάτη.

ασκήσεις τεχνική

• Τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας, έγειρε προς τα εμπρός με μια ευθεία πίσω και πιάστε το βαράκι με το ένα χέρι.
• Αποκτήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια του σώματος, κερδίζει έδαφος, και στη συνέχεια ανασηκώστε το επίπεδο εγκεφαλικό επεισόδιο ώμο, την επέκταση του βραχίονα έτσι ώστε η παλάμη στρέφεται προς το σώμα.
• Ο αγκώνας πρέπει να τοποθετηθεί κοντά στο σώμα, τα χέρια του καρπού συνεχίζει τη γραμμή χωρίς στροφές. Βάρος καθώς κρέμεται στην εσοχή μεταξύ του αντίχειρα και των άλλων δακτύλων.
• Κάτω από το βάρος ώστε να περνά μεταξύ των απεχόντων σκελών, και στη συνέχεια να εκτυπώσει πάνω.

15. άρση βαρών δύο στον επάνω όροφο

Αυτή η άσκηση θα αντλήσει μεγάλη πάνω μέρος του σώματος: τα χέρια, την πλάτη και τους ώμους. Επίσης περιλαμβάνει τους μυς του πυρήνα.

ασκήσεις τεχνική

• Πάρτε δύο αλτήρες και να ρίξει τους στους ώμους. Οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα, τα χέρια απέναντι στο άλλο.
• αλτήρες συμπίεση ανοδική στροφή παλάμη προς τα εμπρός έτσι ώστε το ανώτερο σημείο βρίσκεται πίσω από τα βάρη του βραχίονα.
• Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική του θέση στο ύψος των ώμων και επαναλάβετε.

16. Jerk kettlebell με το ένα χέρι

Δεν είναι μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά και καρδιο. Αν επιλέξετε το σωστό βάρος, έχει η πρώτη προσέγγιση απόλυτα αυξήσει τον παλμό. Επιπλέον, μια άσκηση κυκλοφορεί στους ώμους, το στήθος και τους μύες του πυρήνα.

ασκήσεις τεχνική

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, βάλτε ένα βάρος στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια του.
• Κλίνει προς το βάρος με την πλάτη σας ίσια, τοποθετώντας τη λεκάνη πίσω, πιάστε το με το ένα χέρι και τραβήξτε προς τα πίσω ένα δεύτερο πίσω.
• Αποκτήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια, κάνοντας μια μικρή πίσω ταλάντευση, και στη συνέχεια, μετά την προς τα εμπρός.
• Κάντε το βάρος άλμα, φέρνοντάς το πάνω από το κεφάλι. Παλάμη προς τα εμπρός, το βάρος είναι πίσω από το χέρι.
• Κάτω από το βάρος προς τα κάτω μέχρι να ξανά περάσει προς τα πίσω μεταξύ των ποδιών, και στη συνέχεια επαναλάβετε εκτόξευση προς τα πάνω.

17. Σανίδα για το πρόβλημα βάρους με τα χέρια ανύψωσης

Προσπαθήστε να περιπλέξει και να διαφοροποιήσουν πηχάκι ένα με έναν αλτήρα. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει κυρίως τον Τύπο, και σε βάρος των εναλλασσόμενων ups βάρη δίνει το φορτίο στα χέρια και την πλάτη.

ασκήσεις τεχνική

• Σταθείτε στο μπαρ, τοποθετώντας τα χέρια για τα βάρη λαβή.
• Σηκώστε ένας βραχίονας με το kettlebell.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σε ευθεία ενώ την άρση βαρών, δεν περιστρέφονται τα ισχία. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι αυστηρά καθορισμένη τα ισχία.
• Τραβήξτε προς τα πίσω το βάρος, όχι τα χέρια σας.
• Κάτω από το βάρος προς το πάτωμα και σηκώστε το άλλο χέρι.

18. Τουρκική ανύψωσης με βάρη

Αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση. Όπως είναι αρκετά μεγάλη κίνηση, έτσι πρέπει να καταβάλουν μεγάλες προσπάθειες για να κρατήσει την ισορροπία του. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρέχει πίεση σε όλους τους μυς του σώματος.

ασκήσεις τεχνική

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώνοντας το χέρι του με τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Αν είστε κάτοχος βάρος στο δεξί σας χέρι, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα.
• Σηκώστε το σώμα, κρατώντας το βαράκι πάνω από το κεφάλι σας, πηγαίνετε στο γλουτιαίο γέφυρα. Βασιστείτε στο δεξί πόδι, ισιώστε το αριστερό και το τράβηγμα στο πλάι.
• Πάρτε το αριστερό σας πόδι στο δεξί και το βάζουμε στο γόνατό του. Θα βρείτε τον εαυτό σας στο σημείο κάτω από το βαθύ κάθισμα με βάρη πάνω από το κεφάλι σας.
• Άνοδος του βαθύ κάθισμα και τοποθετήστε τον ώμο πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
• Επιστροφή στην αρχική θέση, που διέρχεται από όλα τα βήματα με την αντίστροφη σειρά: βαθύ κάθισμα, γλουτιαία θέση γέφυρα στο πάτωμα με το πόδι λυγισμένο και τα βάρη στο μήκος του βραχίονα.
• Επαναλάβετε την άσκηση.

19. Push-ups για το πρόβλημα βάρους

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους ίδιους μυς όπως η οι συνήθεις push-ups: Στήθος, τρικέφαλοι, οι μύες του πυρήνα. Λόγω του γεγονότος ότι τα χέρια δεν βρίσκονται στο πάτωμα και τα βάρη λαβές, η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη.

ασκήσεις τεχνική

• Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, τοποθετώντας τα χέρια του στο μπράτσο της kettlebells.
• Κάνει push-ups, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
• Προσπαθήστε να τεντώσει τον Τύπο και τους γλουτούς, να κρατήσει την ευθεία του σώματος.

20. Η συμπίεση με τα χέρια ανύψωσης

Αυτή η άσκηση συνδυάζει τις δύο προηγούμενες, αλλά επειδή είναι πιο δύσκολο και πιο αποτελεσματική για την άντληση του χέρια, την πλάτη και το στήθος.

ασκήσεις τεχνική

• Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, που στηρίζεται πάνω στα βάρη λαβή.
• Εκτελέστε ένα push-up.
• Σηκώστε το ένα χέρι με το βάρος στη μέση σας. Κρατήστε τον αγκώνα κοντά σας στο σώμα σας, προσπαθήστε να τραβήξει το βάρος πίσω μυς.
• Βάλτε το χέρι με βάρη στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.