10 ασκήσεις για εσωτερικό των μηρών
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Στο εσωτερικό των μηρών είναι μεγάλες, θετικές και αρνητικές προσαγωγούς, χτένα και λεπτή μυς. Οδηγούν και flex το μηρό και περιστρέφεται προς τα έξω. Είναι αυτοί οι μύες που πρόκειται να αντλία.
Ασκήσεις με το βάρος του
πόδια αναπαραγωγής
Σπρώξτε κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Τσιμπήσετε και να εξαπλωθεί πόδια του 20 φορές, κάνουν ένα διάλειμμα και να κάνουμε δύο ακόμη προσέγγιση.
Η άσκηση θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματική εάν τα βάρη κολλάει στα πόδια του.
Φέρνοντας ισχίου από μία θέση επί της πλευράς
Ξαπλώστε στο πλάι σας, που στηρίζεται πάνω στο αντιβράχιο. Το πόδι, το οποίο βρίσκεται στο κάτω μέρος, είναι ευθεία, το άλλο λυγισμένο στο γόνατο. Σηκώστε το ευθύ πόδι από το πάτωμα, κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και κάτω.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.
επιθέσεις κατά μέρος
Βαθιά lunges προς δίνει μια καλή προπόνηση για το εσωτερικό των μηρών. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή μπροστά σας, προσπαθήστε να μην να ολοκληρώσετε την πλάτη σας.
Εκτελέστε τρία σετ των 15 προβολές σε κάθε πλευρά.
Plie καταλήψεις και σούμο
Για την κατάληψη αντλείται εσωτερικό των μηρών, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο, κάλτσες Ανάπτυξη στο χέρι και squat βαθιά, προσπαθώντας να κρατήσει τα γόνατά του, κοίταξε μακριά.
Εκτελέστε τέσσερις παρα τρία σετ των 20 sit-ups.
Ασκήσεις με προαιρετικό εξοπλισμό
Αναγωγή με Pilates δακτύλιο
δαχτυλίδι πιλάτες μπορούν να βρεθούν στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε στον εξοπλισμό κατάστημα αθλητικών ειδών.
Lie από την πλευρά του, να θέσει το δακτύλιο μεταξύ των ποδιών στο επίπεδο ή ελαφρώς πάνω από τον αστράγαλο και της κνήμης ενάντια στην αντίσταση.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.
Αναπαραγωγή πόδια με επεκτάσεις
Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ταινία-επέκτασης, μικρή επέκτασης ή επέκτασης οκτώ, διπλωμένο στη μέση.
Βάλτε την πένσα στα πόδια του, να βρίσκεται στο πλευρό σας και πίεσε τα γόνατά μου ενάντια στην αντίσταση. Εκτελέστε τρία σετ των 10-12 φορές για κάθε πόδι.
πόδι προβάδισμα με επεκτάσεις
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα μεγάλο επέκτασης. Hook πίσω από τον πάγκο, να ρίξει με μια θηλιά στο πόδι, το οποίο βρίσκεται πιο κοντά στον πάγκο, και γυρίστε στο πλάι.
Φέρτε πίσω το έργο του ποδιού στήριξης: προς τα εμπρός και στο πλάι. Για να περιπλέξει την άσκηση, να απομακρυνθεί, τραβώντας το διαστολέα.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.
Η άσκηση με ελεύθερα βάρη και όργανα γυμναστικής
Sumo καταλήψεις με βάρη ή αλτήρες
Πάρτε έναν αλτήρα ή μπάρα και να εκτελέσει μια βαθιά κατάληψη με μια ευρεία δήλωση των ποδιών και τα γόνατα στην πλευρά αναπαραγωγής.
Τρία σετ των 10 χρόνων θα είναι αρκετό για να πάρει ένα εσωτερικό των μηρών καλό φορτίο. Φυσικά, αν για να επιλέξετε το σωστό βάρος.
Άσκηση για την προσομοιωτή για την προσοχή των ποδιών
Ο προσομοιωτής είναι σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Εκτελέστε τρία σετ των 5-15 επαναλήψεων, ανάλογα με το βάρος λειτουργίας. Επιλέξτε το βάρος, έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη της προσέγγισης που με δυσκολία. Έτσι, η πρόοδος σας θα είναι πολύ πιο γρήγορα.
Ασκήσεις Crossover εκτροπή πόδι
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοιο με τα πόδια οδηγήσει με επεκτάσεις, αλλά για να το εφαρμόσει σε ο προσομοιωτής είναι πιο βολικό. Τοποθετήστε το βάρος λειτουργίας, στερεώστε τοποθετήσεως στο πόδι και γυρίστε στο πλάι, έτσι ώστε ένα πόδι στερέωσης πιο κοντά στους προσομοιωτές.
Απομακρυνθείτε και σηκώστε το πόδι εργασίας περίπου 30 βαθμούς - την αρχική του θέση. Ξεκινήστε το πόδι εργάζονται για την υποστήριξη της μπροστά, ξεπερνώντας την αντίσταση του προσομοιωτή. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε τρία σετ των 5-15 φορές ανάλογα με το βάρος λειτουργίας.
Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνηση σας, να αυξήσει το βάρος εργασίας ή τον αριθμό των επαναλήψεων, αν το κάνετε χωρίς στάθμιση, και τα ισχία σας θα γίνει πιο ήπια και ελκυστική.
Μετά την εκπαίδευση, μην ξεχάσετε να τεντώσει τους προσαγωγούς. Το πώς ακριβώς να το κάνετε, μπορείτε να δείτε εδώ.