Σοβαρή σπίτι καρδιο για 20 λεπτά

Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει το τρικέφαλους και το στήθος, τους ώμους, τους γοφούς και τον Τύπο, θα σας κάνει να αναπνέετε βαριά και εντατικά περάσουν θερμίδες κάθε 20 λεπτά ή περισσότερο. Κάντε το τρεις φορές την εβδομάδα και απλώνονται στην πλήρη, και πολύ σύντομα θα σταματήσει λαχάνιασμα, πρόκειται για το γρήγορο βήμα ή να ανέβουν από τις σκάλες στον τρίτο όροφο.

Αυτό που χρειάζεται

Πυγμαχία, πάγκος, καρέκλα ή άλλα έπιπλα σταθερό γίνει περίπου 50 εκατοστά σε ύψος, μαξιλάρι, χρονόμετρο, 3-4 μέτρα ελεύθερο χώρο.

Πώς να κάνετε την άσκηση

Εκπαίδευση αποτελείται από έξι ασκήσεις:

• 20 άλμα «πόδια μαζί - τα πόδια ανοιχτά» (Jumping Jacks).
• 20 καταλήψεις αέρα.
• 10 Burpee για να μεταβείτε στην πλατφόρμα.
• 20 φορές - άσκηση «ποδήλατο».
• 20 ωθήσεις από πηδούν έξω (10 πόδια το καθένα).
• 10 push-ups με την άνοδο των χεριών και των ποδιών.

Μόλις τελειώσει μια άσκηση χωρίς να κινήσει υπόλοιπο στο επόμενο. Όταν κάνετε το τελευταίο, να λάβει το υπόλοιπο για ένα λεπτό, και στη συνέχεια να ξεκινήσει ξανά από την αρχή. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε πέντε κύκλους.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Άλμα «πόδια μαζί - τα πόδια ανοιχτά» (Jumping Jacks)

Μια μεγάλη άσκηση για να ζεσταθεί. Κάντε ένα ρυθμό.

καταλήψεις αέρα

Κάντε ένα πλήρες φάσμα των κάτω μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Ελαφρώς επεκταθεί προς τα έξω κάλτσες στα γόνατά μου δεν θα πάει στο εσωτερικό κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, δεν δάκρυ τη φτέρνα από το πάτωμα.

Burpee για να μεταβείτε σε άνοδο

Στο χαμηλότερο στήθος σημείο επαφής και τα ισχία σεξ. Όχι απαραίτητα να πέσει από τα αδιάκριτα αυστηρή πτώση στομάχι του στο πάτωμα, και στη συνέχεια ένα υποκατάστατο άλμα στα πόδια πιο κοντά στα χέρια.

Απλοποιημένη έκδοση - με έμφαση από zashagivaniem σε άνοδο. Σταθείτε στο που βρίσκεται κοντά, με ένα άλμα σφίξτε τα πόδια στα χέρια, ισιώστε, κάνουν zashagivanie σε άνοδο, πίσω και επαναλάβετε ξανά.

ποδήλατο

Σε αυτή την άσκηση, ο τύπος παραμένει τεταμένη όλη την ώρα. Αν μετά από δέκα μειώνει τους μυς, τράβηγμα στο πάτωμα για 1-3 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να τελειώσουμε την άσκηση.

Πηδούν έξω από προβολές

Κατά τη διάρκεια βαθύ κάθισμα, μην αγγίζετε το πάτωμα πίσω από το καθεστώς πόδι, αφήστε 3-5 cm παραμένει μεταξύ του γονάτου και του δαπέδου. Μπορείτε να κάνετε 10 προβολές με το δεξί πόδι, στη συνέχεια 10 - προς τα αριστερά. Ή, αν οι μύες σφυρήλατα και να βλάψουν, τα πόδια μου κάθε πέντε φορές.

Push-ups με την άνοδο των χεριών και των ποδιών

Αυτή η άσκηση κυκλοφορεί όχι μόνο την δύναμη το χέρι, αλλά και την αίσθηση της ισορροπίας. βραχίονα γερανού και το πόδι ομαλή κίνηση, παρά απότομα, επιδιόρθωση για 1-2 δευτερόλεπτα. Αν push-ups - Δεν δυνατό σημείο σας, κάνετε την άσκηση με το γόνατο.

---

Την προηγούμενη εβδομάδα δώσαμε την εντατική διαλειμματική προπόνηση για 30 λεπτά. Αν δεν το έχετε δοκιμάσει, χρόνο για να το κάνει.

Γράψτε στα σχόλια αν σας άρεσε η σημερινή προπόνηση. Μπορείτε να πάρετε σε ένα άλλο την επόμενη εβδομάδα.