Να sit-ups για να αντλήσει αρκετό γοφούς
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Όσοι θέλουν να αντλεί τους γοφούς της, συχνά συνιστάται να απλά να καθίσει οκλαδόν. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ποια μύες μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά με τη βοήθεια των sit-ups, και ό, τι καλύτερο για να ψάξουν για άλλες ασκήσεις.
Λόγω της φύσης της εμβιομηχανικής φορτίο στους μυς στην κατάληψη είναι άνισα κατανεμημένη: ένα φορτωμένο με περισσότερες, άλλοι δεν συμμετέχουν.
μπλοκάρει
Πιστεύεται ότι η κατάληψη αποτελεσματική τετρακέφαλο μελέτη, προσαγωγούς και τους μυς μείζονα γλουτιαίο, αλλά δεν είναι τόσο χρήσιμο για τους μυς οπισθίων μηριαίων. Επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι.
μελέτηΜια σύγκριση της μυϊκής ενεργοποίησης Κατά τη διάρκεια The Back Squat Και Deadlift στο ΆΛΜΑΤΟΣ. μυϊκή δραστηριότητα σε διαφορετικές ασκήσεις έδειξαν ότι κατά τη διάρκεια καταλήψεις, υπήρξε μια αδύναμη αλληλεπίδραση εκτεινόντων μυών της πλάτης, βλάπτει και μοσχάρι μυς και μια ισχυρή αλληλεπίδραση του γλουτονικού maximus και του έσω πλατύς.
Μια άλλη μελέτηΗ επίδραση της κατάληψης βάθος για multiarticular ενεργοποίηση των μυών σε συλλογικό δρομείς cross-country.
Έδειξε ότι η αύξηση του βάθους των καταλήψεων με το ίδιο βάρος στη γραμμή δεν αυξάνει το φορτίο στο μηρό δικεφάλου, αλλά πιο δύσκολο για την ενεργοποίηση των τετρακέφαλο και μεγάλες γλουτιαίων μυών.Ας δούμε το γιατί.
Γιατί βλάπτει δεν λειτουργεί στην κατάληψη
Οπισθίων μηριαίων μυών τεταμένη αρκετά λόγω των χαρακτηριστικών της εμβιομηχανικής. Αυτές οι μύες τρέχει μέσα από δύο αρθρώσεις - του ισχίου και του γόνατος - και ενεργούν ως εκτείνοντες των καμπτήρων ισχίου και του γόνατος.
Όταν πηγαίνετε στην κατάληψη, λυγίσει τόσο ισχίου και του γόνατος. Μπλοκάρει προσπαθούν να μειώσουν στο γόνατο και το ισχίο επιμηκυνθεί, και ως αποτέλεσμα το μήκος τους διατηρείται. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης ταυτόχρονα χαλαρώνω και ισχίου και του γόνατος, έτσι ώστε οι μύες επιμηκυνθεί και να συντομευθούν στο γόνατο στο μηρό, οπότε το αποτέλεσμα είναι και πάλι να μην αλλάξει το μήκος του.
Παρά το γεγονός ότι το επιτελείο σχεδόν δεν λειτουργούν στην κατάληψη, μπορείτε να νιώσετε την ένταση σε αυτόν τον τομέα. Αυτό οφείλεται στο μεγάλο προσαγωγό μυ.
Εκτός από την οδήγηση του μηρού, επεκτείνει επίσης το χρόνο κατά τη διάρκεια κατάληψη της και έτσι βρίσκεται κοντά στο πίσω μέρος του μηρού. Νιώθεις σαν αυτή είναι η τεταμένες μυών.
Πώς να φορτώσει το πίσω μέρος του μηρού
Για την καλύτερη μπλοκάρει φορτίου, προσθέστε σε πρόγραμμα άσκησης τους, που δεν περιλαμβάνει την ταυτόχρονη κίνηση του ισχίου και του γόνατος: deadlift σχετικά με ίσια πόδια Της Ρουμανίας και πόθους, την άρση τους γοφούς με τα πόδια στην εξέδρα.
Άλλες ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού με φωτογραφίες και τεχνικές ανάλυσης μπορείτε να βρείτε στο αυτό το άρθρο.
Οι μύες μπροστινό μέρος του μηρού
Στο μπροστινό επιφάνεια του μηρού είναι τετρακέφαλο ή τετρακέφαλο μηριαίο, η οποία αποτελείται από τέσσερα bits:
- έσω πλατύς?
- πλατύ πλάγιο?
- ενδιάμεσο έξω πλατύ?
- ορθό μηριαίο.
Τα τρία πρώτα συνδέονται με ένα κοινό και είναι υπεύθυνες για το ίσιωμα το γόνατο. Ορθό μηριαίο όπως μπλοκάρει, που συνδέονται με δύο αρθρώσεις και εκτελεί τη λειτουργία της κάμψης του ισχίου και επέκταση του γόνατος.
Όπως προαναφέρθηκε, η κατάληψη θεωρείται η καλύτερη άσκηση για τους τετρακέφαλους άντληση, αλλά αυτό ισχύει μόνο για τα τρία κεφάλια του. Λόγω των διαρθρωτικών χαρακτηριστικών της ευθείας των μυών του μηρού είναι φορτωμένο, δεν είναι αρκετά ισχυρή.
Αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα μιας μελέτηςενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αντίστασης κάτω μέρος του σώματος. 2014, η οποία συνέκρινε την αποτελεσματικότητα του καταλήψεις και άλλες ασκήσεις.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη πραγματοποιείται μόνο μερικές καταλήψεις, και άλλοι - μια ποικιλία ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεις, πατήστε πόδι και προβολές. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες εκτελούν μόνο καταλήψεις αυξημένη τρία κεφάλια του τετρακεφάλου, με εξαίρεση τις ορθό μηριαίο, και εκείνων που εκτελούν μια ποικιλία ασκήσεων - οι τέσσερις.
Ανεπαρκής πίεση επί των ορθό μηριαίο, πάλι, οφείλεται στην εμβιομηχανική. Όταν κατάληψη - λυγίσει το ισχίο και το γόνατο - ορθό μηριαίο προσπαθεί να επιμηκύνει το γόνατο και το ισχίο να γίνει μικρότερη. Ως αποτέλεσμα, παραμένει ένα μήκος. Όταν ανεβείτε - η εκτεινόντων του γόνατος και του ισχίου - ορθού προσπαθεί να γίνει μικρότερο από το γόνατο και εκτείνεται μέσα στο μηρό, το οποίο επίσης δεν αλλάζει το μήκος του.
Πώς να φορτώσει το ορθό μηριαίο
Για τη μελέτη της ορθό μηριαίο θα πρέπει να επιλέξετε μια άσκηση που δεν απαιτεί τον ίδιο χρόνο για να λυγίσει το ισχίο και το γόνατο, για παράδειγμα, στελέχη επέκταση στο μηχάνημα.
Σε μια μελέτηενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αντίστασης κάτω μέρος του σώματος. 2009 απέδειξε ότι τα στελέχη παράταση για τα φορτία της μηχανής το ορθό μηριαίο καλύτερα από καταλήψεις.
Μια άλλη μελέτηΑνομοιογενές αρχιτεκτονικές αλλαγές του τετρακεφάλου μυός του μηρού που προκαλείται από την κατάρτιση αντίστασης. Είναι επιβεβαίωσε ότι η απομονωμένη άσκηση odnosustavnom στον προσομοιωτή ευθεία μηριαίο μυ φορτώνεται είναι καλύτερη από τις άλλες τρεις κεφαλές του τετρακεφάλου.
Έτσι, εάν θέλετε την ποιότητα για να φορτώσει όλα τα μηρούς τους μυς, καταλήψεις αρκετά απλή. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε την άσκηση στην εργασία από τους μύες των ισχίων και απομονωμένες ασκήσεις για τις ορθό μηριαίο.