Που εκτείνεται Ανατομία σε Εικόνες: ασκήσεις για τους μυς του σώματος
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Stretching τους κοιλιακούς, με επίκεντρο το αντιβράχιο
Ποια μύες τεντώνονται: ορθού κοιλιακού.
Εκτέλεση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και ανασηκώστε το θώρακα, ακουμπά στους αγκώνες του. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα πρέπει να αισθάνονται μια μικρή ένταση στους κοιλιακούς.
Σχόλιο. Άμεση κοιλιακή κοιλιακό μυ συνήθως δεν απαιτούν μεγάλη ποσότητα τέντωμα, έτσι ώστε αυτή η άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα, μετά από μια προπόνηση με το πάτημα θα ήταν αρκετή.
Stretching τους κοιλιακούς μυς, ενώ στέκεται
Ποια μύες τεντώνονται: ορθού κοιλιακού.
Εκτέλεση. Σταθείτε με την πλάτη σας σε κάθε πόλο, τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα στη βάση. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, πιάστε την υποστήριξη και, χωρίς να το πόδι του από το πάτωμα ένα μικρό σπήλαιο των προτέρων.
Σχόλιο. Αυτή η άσκηση τεντώνει με ακρίβεια και ποιοτικά, όχι μόνο η ομάδα των κοιλιακών μυών, αλλά και σε άλλα, όχι λιγότερο σημαντικό: το πλατύ ραχιαίου και τρικέφαλους. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του τεντώματος, να θυμάστε ότι το σώμα πρέπει να είναι χαλαροί.
Stretching τις πλευρές στη θέση ύπτια
Ποια μύες τεντώνονται: πλάγιους, πλατύς ραχιαίος, πλατεία οσφυϊκών μυών.
Εκτέλεση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, έτσι ώστε η μία πλευρά πιέζεται πάνω στον τοίχο ή οποιαδήποτε άλλη υποστήριξη, και τραβήξτε τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να τραβήξει το ανώτερο σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στην περίπτωση αυτή, τα πόδια και τους γοφούς δεν πρέπει να βγει από τον τοίχο.
Σχόλιο. Ίδρυμα χέρια πίσω από το κεφάλι σας περιλαμβάνει το έργο του πλατύ ραχιαίου και teres μεγάλες μυϊκές. Τράβηξαν το χέρι του πίσω και προς τα κάτω, οδηγώντας την στο σώμα (προσαγωγή), και περιστρέφεται προς τα μέσα (πρηνισμού). Αν τα χέρια παραμένουν απλωμένα στο πλάι σας, θα τεντώσει μόνο των κοιλιακών μυών.
Πλευρική εκτείνεται σε ζεύγη
Ποια μύες τεντώνονται: πλάγιους, πλατύς ραχιαίος, πλατεία οσφυϊκών μυών.
Εκτέλεση. Σταθείτε με μια πλευρά εταίρο ο ένας στον άλλο σε μια απόσταση περίπου ενός βήματος με τα πόδια ενωμένα. Πιάστε τους βραχίονες του άλλου στο εσωτερικό, το χέρι στις εξωτερικές πλευρές σηκώσει και ενωμένα τα χέρια του, σχηματίζοντας ένα τόξο. Από αυτή τη θέση, τακτοποιημένα σπήλαιο στην κατεύθυνση από την ομοτίμους, τεντώνοντας την εξωτερική πλευρά του σώματος. Τα πόδια την ίδια στιγμή δεν θα πρέπει να έρθει από το πάτωμα, ή να αλλάξετε τη θέση της.
Σχόλιο. Είναι επιθυμητό ότι δεν είναι πολύ διαφορετικό από το άλλο στο ύψος και το βάρος, αλλιώς η άσκηση δεν θα είναι πολύ βολικό και αποτελεσματικό. Ο κύριος στόχος - να τεντώσει το σύνολο της πλευρικής επιφάνειας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτούς, obliques και πλατύς ραχιαίος.
«Γάτα»
Ποια μύες τεντώνονται: ορθού κοιλιακού, η ομάδα ισιωμένο μύες της πλάτης.
Εκτέλεση. Πάρτε στα τέσσερα, να επικεντρωθούν σε χέρια και τα γόνατα ισιώσει. Συγκεντρώστε στο στομάχι, έτσι ώστε η πλάτη τοξωτά προς τα πάνω. Σε αυτή τη θέση, να χαλαρώσετε, και σπρώξτε προς τα κάτω το σώμα, δημιουργώντας μια αντίστροφη κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα, τεντώστε το στομάχι και μια αργή εκπνοή σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
Σχόλιο. Αυτή η άσκηση έχει θετική επίδραση στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και των γύρω μικρών μυών της. Επίσης, δώστε προσοχή στη σημασία της τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα στην οσφυϊκή περιοχή.
«Σκάφος»
Ποια μύες τεντώνονται: μεσαίες και μεγάλες γλουτιαίων μυών, Iliocostalis.
Εκτέλεση. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τους όσο πιο ψηλά γίνεται (σχεδόν στο πηγούνι), έσφιγγα τα χέρια της. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να αποτελεί ένα μικρό τόξο, ενώ στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας θα πρέπει να είναι καμία ενόχληση. Χαλαρώστε και καθυστερούν σε αυτή τη θέση.
Σχόλιο. Αυτή η άσκηση κάνει τη σπονδυλική στήλη σας και γύρω από τους μυς και αφαιρεί περισσότερα κινητά τερματικά. Ιδιαίτερα χρήσιμο για την οσφυϊκή μοίρα.
νωτιαίου στρίψιμο με τη βοήθεια ενός συνεργάτη
Ποια μύες τεντώνονται: πλάγιους.
Εκτέλεση. Καθίστε σε μια επίπεδη πάγκο, πλάτη ίσια, bodibar (ή ιμάντα) ψέματα στους ώμους, μπορείτε να κρατηθεί από αυτό με τα δύο άκρα (χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο). Συνεργάτης παίρνει πίσω σας, καταλαμβάνει bodibar στα ίδια μέρη όπου τα χέρια σας απαλά και απλώνεται προς το μέρος σας μέχρι μέχρι να νιώσετε την ένταση στα πλάγια μύες της κοιλιάς. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, εισπνεύστε, εκπνέετε, και επαναλάβετε τη συστροφή, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Σχόλιο. Λόγω της τάσης που παράγεται στους μυς, rotator, αυτή η άσκηση δεν μπορεί να γίνει σωστά χωρίς βοήθεια. Για μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς και εκπνεύστε στο γύρισμα του τρόπο.
Για την ανεξάρτητη άσκηση των εν λόγω έκταση rewound τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του και ανεξάρτητα να στρίψει από πλευρά σε πλευρά. Αυτό μπορεί να γίνει ακόμα και όταν κάθεστε στο γραφείο σας.
Πλευρική απλώνεται στο πάτωμα
Ποια μύες τεντώνονται: πλάγιους, πλατύς ραχιαίος, πλατεία οσφυϊκών μυών.
Εκτέλεση. Καθισμένος στα τακούνια, πάρτε ένα πόδι στο πλάι. Σε αυτή τη θέση, ξεκινήστε το τράβηγμα το ίδιο όνομα με το χέρι σας επάνω και μακριά έως ότου μέχρι να νιώσετε την ένταση των πλευρικών μυών. Δεύτερο χέρι ακουμπά στο πάτωμα.
Σχόλιο. Κατά τη διάρκεια αυτού του τεντώματος θα πρέπει να αισθάνονται την ένταση σε ολόκληρη την πλευρά του σώματος. Αν δεν αισθάνεστε τίποτα, να προσπαθήσουμε να κάνουμε ένα βήμα περαιτέρω πόδι στο πλάι και τραβήξτε το ισχυρότερο χέρι, αυξάνοντας έτσι το τόξο.
Stretching που βρίσκεται στο πίσω μέρος με την υποστήριξη κάτω από το φιλέτο
Ποια μύες τεντώνονται: ορθού κοιλιακού, obliques (μεγάλα και μικρά), εγκάρσια κοιλιακούς μυς, το πλατύ ραχιαίου.
Εκτέλεση. Βάλτε σε μαλακό χαλάκι δαπέδου, ματ ή μεγάλη πετσέτα στριμμένα σε ένα μικρό μαξιλάρι, και ξάπλωσε στο πίσω μέρος του, έτσι ώστε η χάντρα έχει εμφανιστεί ακριβώς κάτω από την οσφυϊκή μοίρα. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σχόλιο. Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για όσους υποφέρουν από πόνους στην πλάτη που προκαλείται από προβλήματα με τη στάση του σώματος. Η μόνη προφύλαξη σε αυτό το εγχείρημα - θα πρέπει να επιλέξετε το σωστό κύλινδρο. Εάν είναι πάρα πολύ δύσκολο και υψηλό, κάμψη στη μέση μπορεί να είναι πολύ ισχυρή. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να αισθανθείτε πόνο, και η άσκηση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική.
Η δεύτερη παραλλαγή αυτής της άσκησης - καμία ρολό. Στην περίπτωση αυτή, το φιλέτο πρέπει να πιεστεί σφιχτά ενάντια στο πάτωμα, και το υπόλοιπο σώμα - χαλαροί. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στην πύελο. Δοκιμάστε μέχρι να βρείτε μια άνετη θέση, όπου μπορείτε να καθίσετε και μέσης πιέζεται στο πάτωμα.
Άλλα τμήματα που απεικονίζεται από το τέντωμα οδηγός μπορεί να βρεθεί εδώ:
- Ανατομία του εκτείνεται σε εικόνες: ασκήσεις για όλο το σώμα →
- που εκτείνεται Ανατομία σε Εικόνες: ασκήσεις για τα χέρια και τα πόδια →