Ιδιοδεκτικότητας εκπαίδευση: πώς και γιατί να αναπτύξουν μια αίσθηση της κατάστασης

Μπορείτε να με κλειστά τα μάτια αγγίζουν τη μύτη και να εκτελέσει άλλες συντονισμένες κινήσεις. Αυτό είναι εφικτό χάρη στην ιδιοδεκτικότητα - η αίσθηση του σώματός του στο χώρο. Layfhaker εξηγεί γιατί αναπτύσσουν αυτό το συναίσθημα και πώς να το κάνουμε.

Τι είναι ιδιοδεκτικότητας

Σε μύες μας, τις αρθρώσεις, το δέρμα και του συνδετικού ιστού εκεί υποδοχείς των νεύρων - proprioceptors. Αντιδρούν για οποιαδήποτε μεταβολή της θέσης του σώματος και στέλνει σήματα στον εγκέφαλο, και ο ίδιος, με τη σειρά του, στέλνει εντολές στους μύες. συχνά συμβαίνει τόσο γρήγορα, μοιάζει με ένα αντανακλαστικό.

Λόγω proprioceptors έχουμε:

• μια αίσθηση της κατάστασης, εξαιτίας των οποίων, αισθανόμαστε, τι θέση έχουν οι αρθρώσεις και πώς το σώμα μας βρίσκεται στο διάστημα?
• μια αίσθηση κίνησης, χάρη στην οποία γνωρίζουμε πώς να προχωρήσουμε τις αρθρώσεις μας, όταν εμείς οι ίδιοι κυκλοφορούν και όταν κάτι μας κινείται?
• μια αίσθηση της δύναμης, χάρη στην οποία ξέρουμε πόσο είναι απαραίτητο να στραγγίσουν για να κρατήσει στη θέση του.

Γιατί ιδιοδεκτικότητας εκπαίδευση

Ιδιοδεκτικότητας εκπαίδευση περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων σε συνθήκες αστάθειας, οι οποίες ενισχύουν τη βοήθειά τους ιδιοδεκτικότητας σήματα που προέρχονται από τα περιφερειακά μέρη του σώματος, ιδιαίτερα των άκρων.

Το κύριο καθήκονΤα οφέλη της ιδιοδεκτικότητας κατάρτισης στην ανάκαμψη μετά από διάστρεμμα στο γόνατο - θεωρητική βάση. τέτοια εκπαίδευση - να βελτιώσουν τον έλεγχο στάσης του σώματος και των αρθρώσεων.

Αυτό είναι ό, τι μπορείτε να βοηθήσετε ιδιοδεκτικότητας κατάρτισης.

• Πλήρως ανακάμψει από τη ζημία: αποκατάσταση της κινητικότητας και τον έλεγχο των μυών του τραυματισμένου άκρου.
• Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού. Βελτίωση του ελέγχου των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης και στην υποστήριξη εξισορρόπησης φορτίου για όλες τις ομάδες των μυών, αποφεύγοντας απομονωμένες περιοχές.
• Βελτιώσουν τις επιδόσεις τους στον αθλητισμό. Αναπτύξτε μια αίσθηση της ισορροπίας και τον απόλυτο έλεγχο της κίνησης.

ανάλυση τωνΗ αποτελεσματικότητα της ιδιοδεκτικότητας κατάρτισης για τη λειτουργία βελτίωση του κινητήρα: μια συστηματική ανασκόπηση. 51 ερευνητικά χρήση της ιδιοδεκτικότητας εκπαίδευσης έχει αποδειχθεί ότι πραγματικά να βοηθήσει στη βελτίωση της «μυϊκή αίσθηση.» 29 από τις 51 μελέτες έχουν τεκμηριώσει βελτιωμένη ιδιοδεκτική λειτουργία των συμμετεχόντων κατά 20%.

Μια μελέτη έξι ετώνΙδιοδεκτικότητας Εκπαίδευση και την πρόληψη των τραυματισμών στην ομάδα μπάσκετ Ένας επαγγελματίας Ανδρών: Μια εξαετής μελέτη προγνώσεων. η επιρροή της ιδιοδεκτικότητας εκπαίδευσης σχετικά με την πρόληψη των τραυματισμών στο καλαθοσφαιριστές έδειξε ότι οι ασκήσεις σε ασταθή στήριξη για να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των αστράγαλο διαστρέμματα στο 81%, και το γόνατο - κατά 64,5%, για να μειωθεί ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης κατά 77,8% και τη βελτίωση ιδιοδεκτική ελέγχου σχετικά 72,2%.

Μια άλλη μελέτηΜπορεί ιδιοδεκτικότητας εκπαίδευση βελτίωση της μάθησης κινητήρα; Έδειξε ότι ιδιοδεκτικότητας εκπαίδευση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη λειτουργία αισθητικής και κινητικής του σώματος - την ικανότητα να αισθάνονται τις αλλαγές που συμβαίνουν με το σώμα, και να ανταποκρίνονται σε αυτές.

Πώς να εκπαιδεύσετε

Στις παραπάνω συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν εκπαιδευτεί στο μπάσκετ στάσης σταθμό ιδιοδεκτικότητας - ειδική πλακέτα αιώρησης που είναι συνδεδεμένη με τον υπολογιστή.

Αντ 'αυτού, ένα ειδικό σταθμό, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι είναι στο γυμναστήριο ή Bosu εκπαιδευτής balansbord και αν πρόκειται για την εκπαίδευση στο σπίτι, απλά ακολουθήστε την άσκηση σε συνθήκες αστάθειας, όπως αυτή πόδι.

Από το ένα πόδι με τα μάτια κλειστά

Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη της ιδιοδεκτικότητας ελέγχου, όπως μπορείτε να εξαλείψει μία από τις τρεις συστήματα υπεύθυνο για την ισορροπία - μια οπτική, αφήνοντας μόνο τα σωματο-(proprioceptors) και αιθουσαίο.

Κατ 'αρχάς, δοκιμάστε μια μικρή ανελκυστήρα ένα πόδι και να διατηρήσει την ισορροπία με τα μάτια κλειστά, και στη συνέχεια - για να εκτελέσει την πόζα δέντρο στη γιόγκα ή άλλες ασκήσεις για την στατική ισορροπία. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Κάντε τρία σετ.

Από το ένα πόδι στο Bosu

Σταθείτε σε ένα Bosu, βρείτε τη θέση ισορροπίας και να προσπαθήσει να αυξήσει το ένα πόδι. Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση δίπλα σε έναν τοίχο ή ζητήστε από κάποιον να σας αντιστάθμιση σε περίπτωση που δεν κατέχουν το υπόλοιπο.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, μεταβείτε πόδια και επαναλάβετε. Μια λίγη ξεκούραση και στη συνέχεια να κάνουν δύο ακόμη προσεγγίσει αυτή την άσκηση.

Ρίχνουν τη μπάλα στο Bosu

Η άσκηση αυτή πραγματοποιείται σε ζεύγη. Εσείς και ο σύντροφός σας στέκεται στην πλατφόρμα Bosu και πέταξε την μπάλα ο ένας στον άλλο γεμιστό με άμμο ή medbol. Εάν δεν έχετε έναν συνεργάτη, μπορείτε να αντικαταστήσετε άσκηση ρίχνοντας την μπάλα στον τοίχο. Εκτελέστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

«Πιστόλι» στο Bosu

Αν έχετε καλή προετοιμασία, που μπορείτε να δοκιμάσετε καταλήψεις στο ένα πόδι σε ένα μαλακό μέρος του Bosu. Κατά τη διάρκεια καταλήψεις, προσπαθήστε να επεκτείνετε έξω από το γόνατο του ποδιού στήριξης, τα χέρια τραβήξει μπροστά: θα είναι ευκολότερο να διατηρήσει την ισορροπία.

Εκπαίδευση για balansborde

Αν σας γυμναστήριο διαθέτει balansbord, πρέπει να πάει - είναι μια μεγάλη προσομοιωτή για ιδιοδεκτικής εκπαίδευσης. Μάθετε πώς μπορείτε να ομαλά και με ακρίβεια για να πάρει επάνω σε αυτό, και στη συνέχεια, χωρίς να την ισορροπία, το τροχαίο τον κύλινδρο κάτω από το διοικητικό συμβούλιο. Είναι καλύτερα, αν κατά την πρώτη σας θα είναι ό, τι (ή ποιον) που πραγματοποιήθηκε στην εκδήλωση πτώση.

ο αυτό το άρθρο Θα βρείτε ακόμα περισσότερη άσκηση για την ανάπτυξη της ισορροπίας και της εδώ - κάποιες καλές ασκήσεις με Bosu Ισορροπία και medbolami.

πώς να συμμετάσχουν

Ιδιοδεκτικότητας εκπαίδευση μπορεί να διαρκέσει από 5 έως 20 λεπτά. Επιλέξτε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις και την ενσωμάτωσή τους στην εκπαίδευση τους στο τέλος της προπόνησης.

Σε metanalize 51 επιστήμονες της έρευνας επεσήμανε τη σημασία της διάρκειας της κατάρτισης. Η μεγαλύτερη επίδραση είναι η βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας και τη λειτουργία του κινητήρα είναι να παρέχει εκπαίδευση για ή περισσότερους έξι εβδομάδες.

Έτσι κάνετε μια συνήθεια της ιδιοδεκτικότητας κατάρτισης, και ένα μισό ή δύο μήνες, θα βελτιώσετε την ισορροπία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.