25/12/2019
32
Προβολές
Οδηγός για την ανάπτυξη των μυών φλοιός: ανατομία, δοκιμές και το πρόγραμμα εκπαίδευσης
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Οι μύες φλοιός - αυτό δεν είναι μόνο η ορθού κοιλιακού, ή τον Τύπο, όπως πολλοί πιστεύουν. Πρόκειται για ένα συγκρότημα των μυών, η οποία εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε κίνηση.
Αυτές σύμβαση μυς ως ισομετρική και ισοτονικό, μπορεί να σταθεροποιήσει την κίνηση, μεταδίδουν την τάση από το ένα άκρο στο άλλο, ή να είναι μια πηγή της κίνησης εν γένει.
Η δομή του μυός φλοιό
Σε αυτή την ομάδα μυών, υπάρχουν τρία επίπεδα βαθιά, και πολλοί μυς που κρύβονται κάτω από εκείνους που προτιμούν να εκπαιδεύσει την πλειοψηφία των ανθρώπων, που είναι σε άμεση και πλάγια μύες της κοιλιάς.
Εδώ είναι μια λίστα των εξωτερικών μυών σε αυτήν την ομάδα:
- ορθού κοιλιακού?
- εξωτερικούς πλάγιους?
- πλατύ ραχιαίου?
- γλουτιαίων μυών?
- προσαγωγούς?
- μυς τραπεζοειδούς.
Το δεύτερο στρώμα των μυών φλοιού:
- οι εσωτερικές πλάγιους?
- μυς erector spinae?
- infraspinatus μυς.
Τρίτο στρώμα των μυών φλοιού:
- εγκάρσια κοιλιακούς μυς?
- λαγονοψοΐτη μυ?
- μύες του πυελικού εδάφους?
- το διάφραγμα?
- πλατεία των μυών της οσφυϊκής?
- πολυσχιδή μυ.
Μύες φλοιό λειτουργία
Τις περισσότερες φορές οι μύες του φλοιού δρουν ως σταθεροποιητές και το κέντρο της μεταφοράς ηλεκτρικής ενέργειας, παρά την πηγή της κυκλοφορίας.
Πολλοί τρένο αυτοί οι μύες με απομονωμένες ασκήσεις, όπως κοιλιακούς ή πίσω. Κάνουν κέρλινγκ ή το ups σώμα αντί για λειτουργικές ασκήσεις όπως το deadlift, squat, push-ups και μια ποικιλία από άλλες ασκήσεις κλείσει κινητικής αλυσίδας.
Λεξιλόγιο κλειστή κινητική αλυσίδα (ή κλειστό κύκλωμα) που φέρεται στερεώνεται σταθερά με το τμήμα σώματος. Για παράδειγμα, όταν πατάτε, σταθερά στερεωμένα τα χέρια και τα πόδια: στέκονται στο πάτωμα και δεν κινούνται.
Προπόνηση με την βοήθεια των απομονωμένων άσκησης, δεν είστε μόνο λείπει από την κύρια λειτουργία των μυών φλοιό, αλλά και χάνουν την ικανότητα να αναπτύξουν αντοχή και να μάθουν πώς να ελέγχουν καλύτερα τους μετακίνηση.
Οι ανεπτυγμένες μύες φλοιό δίνει τη δυνατότητα να ελέγχει την εξουσία που χρησιμοποιούμε. σύμφωνα με τοΕκτίμηση του πυρήνα σταθερότητας: ανάπτυξη πρακτικών μοντέλα. Valdhema ερευνητής Andy (Andy Waldhem), υπάρχουν πέντε διαφορετικές συνιστώσες φλοιός σταθερότητα: δύναμη, αντοχή, την ευελιξία, τον έλεγχο της κίνησης και της λειτουργικότητας.
Χωρίς έλεγχο της κίνησης και λειτουργικότητας υπόλοιπα τρία συστατικά είναι άχρηστο: τα ψάρια, το οποίο τράβηξε έξω από το νερό, δεν μπορεί να κάνει τίποτα, δεν έχει σημασία πόσο ισχυρή και ανθεκτικά.
Κρατώντας τη σταθερότητα του σώματος κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας, να τρέχει, κόπανος τη ράβδο ή άρση βαρών στο σπίτι, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο να τραυματίσει την πλάτη σας.
Πώς να καθορίσει το επίπεδο της σταθερότητας του σώματος και τη δύναμη των μυών του φλοιού
Για να μετρήσετε το επίπεδο της σταθερότητας κατοικιών, μπορεί να χρησιμοποιηθεί λειτουργική αξιολόγηση των κινήσεων.
Λειτουργική αξιολόγηση των κινήσεων (Screen Λειτουργική Κίνηση, FNS) - ένα σύστημα που αποτελείται από επτά δοκιμασίες που αξιολογούν αντικειμενικά τις βασικές κινητικές δεξιότητες του αθλητή. Το σύστημα αυτό αναπτύχθηκε από την αμερικανική θεραπευτές Gray Cook (Gray Cook) και Lee Burton (Lee Burton).
Σταθερότητα σώμα δοκιμής μέσω ώθησης
Στη δοκιμή FNS υπάρχουν αρκετές εκτιμήσεις - από 0 έως 3, όπου 0 - κίνηση προκαλεί πόνο, 1 - δοκιμή δεν εκτελείται ή σχηματίζονται όχι εντελώς, 2 - έλεγχος εκτελείται με αντισταθμιστικές κινήσεις ή πραγματοποίηση Lite, 3 - κίνηση εκτελείται τελειοποιήσει. Θα χρησιμοποιήσουμε μια απλοποιημένη έκδοση της δοκιμής στον βαθμό 2 και δύο εκδόσεις: κάνει / δεν έκανε.
Κατ 'αρχάς, να σταθεί στη θέση του χαμηλότερου σημείου των push-ups: είστε ξαπλωμένη στο πάτωμα, με τις παλάμες να σταθεί δίπλα-δίπλα με τους ώμους, τα πόδια - για τις μπάλες. Στους άνδρες, η παλάμη θα πρέπει να είναι σε επίπεδο πηγούνι, οι γυναίκες - σε επίπεδο κλείδα.
Σε μία κίνηση, ανασηκώστε τον εαυτό σας προς τα πάνω από αυτή τη θέση, κρατώντας το σώμα ευθεία. Διευκολύνετε την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε bodibar: βάζουμε κατά μήκος του πίσω για να δούμε πώς οι διαμονές το σώμα ευθεία.
- Θα πρέπει να διατηρηθεί η σωστή θέση τη διάρκεια της δοκιμής (τα χέρια δεν πρέπει να κινούνται κάτω από).
- Στήθος και το στομάχι από το πάτωμα ταυτόχρονα.
- Το σώμα αυξάνεται στο σύνολό της, χωρίς κάμψη της σπονδυλικής στήλης (για να μάθετε, χρησιμοποιήστε ένα ραβδί).
Εάν οποιαδήποτε από αυτά τα κριτήρια λείπει, η δοκιμή δεν μετράνε. Έχετε τρεις προσπάθειες για την αξιολόγηση.
Αν έχετε περάσει με επιτυχία το τεστ για τη σταθερότητα, προσπαθήστε να αξιολογήσει την αντοχή τους.
Δοκιμάστε τη δύναμη του φλοιού των μυών
Plank και την πλευρά σανίδα καθορίζουν την αντοχή του φλοιού σε ένα στατικό, ενώ τα γόνατά σας στο στήθος σας σε μια μέγγενη και σηκώστε τα πόδια για να την οριζόντια γραμμή επιτρέπει να εκτιμηθεί η δύναμη δυναμική.
Επίσης, προσφέρουμε για να αξιολογήσει την αντοχή και τη σταθερότητα του πίσω μέρους του φλοιού, κάνοντας ένα ύφασμα άρσεις θανάτου με ένα κατάλληλο βάρος.
Plank στους αγκώνες
Σταθείτε στο μπαρ στους αγκώνες και κρατήστε το για 90 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και τους γοφούς - εγείρονται. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά bodibar να εκτιμηθεί η ακρίβεια της στάσης του σώματος. Αντιβράχιο παράλληλα με το πίσω μέρος, ακριβώς κάτω από τους ώμους αγκώνες.
Για να βρείτε και να διατηρήσει τη σωστή θέση του βραχίονα, προχωρήστε ως εξής:
- λάβει μια θέση εκκίνησης, όταν οι αγκώνες βρίσκονται σε ώμο?
- Σφίξτε τους τετρακέφαλους σας και σηκώστε τα γόνατα?
- Πιέστε τους γλουτούς σας?
- σφίξτε ορθού κοιλιακού σας.
Όταν και οι τρεις ομάδες μυών θα μειωθεί δεξιό μηρό θα λάβει τη σωστή θέση και κάμψη στη μέση, θα πρέπει να εξαλειφθούν.
Side λουράκι
αναμονή πλευρική λωρίδα για 60 δευτερόλεπτα. Ο αγκώνας πρέπει να είναι σαφώς κάτω από τον ώμο και το πόδι - ένα πάνω στο άλλο. Άμεση παροχή πρέπει να διατηρηθούν τόσο οριζόντια όσο και κάθετα.
Γόνατα στο στήθος ή το πόδι του στο οριζόντια ράβδο
Κάντε πέντε pull-up γόνατα στο στήθος για ένα πέρασμα αυξήσεις βαθμού και πέντε πόδια σε οριζόντια γραμμή για τη μέγιστη βαθμολογία.
Πριν από την ανύψωση των ποδιών, ελέγξτε την ευθυγράμμιση των ώμων για να κάνουν την άσκηση ασφαλή για την άρθρωση του ώμου. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να ισιώσει ώμους του και μείωσε στη θέση του Vis.
Σιγά-σιγά και απαλά σηκώστε τα πόδια σας σε μια οριζόντια γραμμή (ή τα γόνατα στο στήθος του) και στη συνέχεια να μειώσει όσο πιο αργά και ομαλά. Εκτελέστε πέντε επαναλήψεις.
Για να περάσει αυτή τη δοκιμασία τη δύναμη, θα πρέπει να διατηρήσει τον πλήρη έλεγχο της κίνησης, αντί να χρησιμοποιούν δυναμική για την επίτευξη πλήρους εύρους κίνησης. Επιπλέον, δεν πρέπει να έχετε κανένα πόνο.
deadlift
Κάντε μία επανάληψη άρσεις θανάτου, χρησιμοποιώντας τον πίνακα στάθμισης παρακάτω. Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε ένα άρσεις επαναλαμβάνεται με μέσο βάρος ή περισσότερο.
Deadlift για τα ενήλικα αρσενικά, το βάρος σε χιλιόγραμμα
| Σωματικό βάρος, σε kg | ανεκπαίδευτο | νεοφερμένος | μέσο επίπεδο | προχωρημένο επίπεδο | υψηλότερο επίπεδο |
| 52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
| 56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
| 60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
| 67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
| 75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
| 82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
| 100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
| 110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
| 125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
| 145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
| 145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Και εδώ είναι ο πίνακας των βαρών για τις γυναίκες.
Deadlift για ενήλικες γυναίκες, το βάρος σε χιλιόγραμμα
| Σωματικό βάρος, σε kg | ανεκπαίδευτο | νεοφερμένος | μέσο επίπεδο | προχωρημένο επίπεδο | υψηλότερο επίπεδο |
| 44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
| 48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
| 52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
| 56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
| 60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
| 67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
| 75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
| 82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
| 90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
| 90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Έτσι μπορείτε να αξιολογήσετε τη σταθερότητα και την αντοχή των μυών φλοιό. Αν είστε σε θέση να περάσει όλες τις δοκιμές, απαιτείται πρόσθετη εκπαίδευση. Εάν δεν θα μπορούσε - θα πρέπει να ενισχύσει τους μυς του πυρήνα.
Παρακάτω είναι μια ολοκληρωμένη εκπαίδευση για αυτή την ομάδα των μυών, που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την σταθερότητα και την αντοχή.
Κατάρτιση για τους μυς φλοιό
1η μέρα
1. Για αρχή, push-ups με τα χέρια σας πάνω στο λόφο.
Προχωρημένο επίπεδο: push-ups με την υποστήριξη για το λάστιχο.
Προσεγγίσεις και επανάληψη 6 × 6.
Προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά το ύψος, ή να κάνετε ασκήσεις με ελαφριά ελαστική, διατηρώντας παράλληλα την κατάλληλη τεχνική.
2. Για αρχάριους: λουράκι.
Για προχωρημένους: σανίδα από τα γόνατά του.
Προσεγγίσεις: 6 × 15 δευτερόλεπτα.
Πάρτε τις σωστές ιμάντες θέση, σφίξτε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς σας και πατήστε το πλήκτρο για να βοηθήσει την πλάτη για να λάβει μια ουδέτερη θέση.
3. Για ορεκτικά, πλευρά σανίδα.
Για προχωρημένους: πλευρά σανίδα από τα γόνατά του.
Προσεγγίσεις: 3 × 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Σταθείτε στο πλάι μπαρ λυγισμένα τα γόνατα και κρατήστε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς και τους μηρούς για να τους ώμους της.
2η μέρα
1. Για αρχή, push-ups με τα χέρια σας πάνω στο λόφο.
Προχωρημένο επίπεδο: push-ups με την υποστήριξη για το λάστιχο.
Προσεγγίσεις και επανάληψη 8 × 4.
Έμφαση στην διατήρηση τη σωστή θέση του σώματος. Δεν χρειάζεται να πάμε παρακάτω ζημιά στον εξοπλισμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε μια αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων.
2. Για αρχάριους: λουράκι.
Για προχωρημένους: σανίδα από τα γόνατά του.
Προσεγγίσεις: 4 × 30 δευτερόλεπτα.
3. Πλευρική λωρίδες κάμψης.
Προσεγγίσεις και επανάληψη της 4 × 5 σε κάθε πλευρά.
Πάρτε τη θέση των πλευρικών ράγες, στη συνέχεια, σιγά-σιγά κάτω τους μηρούς και ανασηκώστε πάλι το σώμα στην αρχική θέση.
3η ημέρα
1. Για αρχή, push-ups με τα χέρια σας πάνω στο λόφο.
Προχωρημένο επίπεδο: push-ups με την υποστήριξη για το λάστιχο.
Προσεγγίσεις και επανάληψης: 10 × 2.
Χρησιμοποιήστε τη χαμηλότερη δυνατή ανύψωση ή πολύ λεπτό ελαστικό-διαστολέα.
2. Για αρχάριους: λουράκι.
Για προχωρημένους: σανίδα από τα γόνατά του.
Προσεγγίσεις: 3 × 45 δευτερόλεπτα.
3. Side λουράκι.
Προσεγγίσεις: 4 × 30 δευτερόλεπτα.
4η ημέρα
1. Περπατώντας στα χέρια και τα πόδια (βάδισμα αρκούδας).
Προσεγγίσεις: 5 × 20 μέτρα.
Χρησιμοποιήστε τη χαμηλότερη δυνατή ανύψωση ή πολύ λεπτό ελαστικό-διαστολέα.
2. Plank 3 λεπτά.
Εάν είναι απαραίτητο, να οργανώσει σύντομα διαλείμματα, αλλά όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα.
5η ημέρα
1. Ρίχνει medbola από το στήθος.
Προσεγγίσεις και την επανάληψη: 5 × 6.
Πέτα την μπάλα στο 70-80% της μέγιστης προσπάθειας. Επικεντρωθείτε σχετικά με τη θέση του σώματος και των μυών φλοιό ένταση για καλύτερα αποτελέσματα. Ρίχνει με μέγιστη δύναμη δεν συνιστάται αν δεν έχουν εκπαιδευτεί για το σκοπό αυτό.
2. πόδια ups.
Προσεγγίσεις και επανάληψη της 4 × 8.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, μπορείτε να βάλετε ένα χέρι κάτω από τους γλουτούς, να καθορίσει το κάτω μέρος της πλάτης. δεν εμπίπτουν στο πάτωμα ανάμεσα επαναλήψεις πόδια.
3. Άμεση και πλευρική λουράκι, ένα σύνολο 6 λεπτών.
Κρατήστε μια ευθεία γραμμή όσο μπορείτε, και στη συνέχεια να κινηθεί προς την πλευρά. Αν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσει τη θέση των περσίδων, κάντε Burpee 5 φορές, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο μπαρ.
Επαναλάβετε την άσκηση των πρώτων πέντε ημερών, αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων, εφόσον μέχρι που μπορείτε να εκτελέσετε με επιτυχία τις δοκιμές σε κανονικές και πλευρική πλάκα. Μόνο τότε θα πρέπει να προχωρήσουμε στο επόμενο πρόγραμμα άσκησης.
6η ημέρα
1. Deadlift.
Προσεγγίσεις και επαναλαμβάνοντας 3 × 10.
Πάρτε το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις, ενώ διατηρεί τη σωστή στάση του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αισθάνονται καλά φόρτωσης.
2. Για αρχάριους: κρέμεται από το μπαρ, 4 σετ των 15 δευτερολέπτων.
Για προχωρημένους: pull-ups με την άνοδο των γονάτων, 4 σετ των 6 χρόνων.
Προσπαθήστε να ισιώσει ώμους σας και να μειώσετε (βλέπε φωτογραφία παραπάνω).
3. Για αρχάριους: τα γόνατα ανύψωση σε μέγγενη.
Για προχωρημένους: σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας σε μια μέγγενη.
Προσεγγίσεις και επαναλαμβάνοντας 3 × 8.
Αν είναι δυνατόν, να εκτελέσει τον ανελκυστήρα γόνατο στο μονόζυγο, δίζυγο, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και μείωσε παραχωρηθεί. Εάν δεν μπορείτε να συμμετάσχουν στη γραμμή, χρησιμοποιώντας τη ρωμαϊκή καρέκλα, γυμναστικής δαχτυλίδια, Plyometric κουτιά.
7η ημέρα
1. Deadlift.
Προσεγγίσεις και επανάληψη της 4 × 8.
Αύξηση του βάρους κατά 10% του βάρους της προηγούμενης εκπαίδευσης.
2. Για αρχάριους: κρέμονται στη γραμμή, 4 χ 20 δευτερόλεπτα.
Για προχωρημένους: pull-ups με την άνοδο των γονάτων, 5 σετ των 6 χρόνων.
Κρατήστε τους ώμους σε σωστή θέση.
3. Για αρχάριους: τα γόνατα ανύψωση σε μέγγενη.
Για προχωρημένους: γόνατά του στο στήθος του στη μέγγενη.
Προσεγγίσεις και επανάληψη της 4 × 8.
Ελέγχει την κίνηση, μην χρησιμοποιείτε την ορμή.
8η ημέρα
1. Deadlift.
Προσεγγίσεις και την επανάληψη: 5 × 6.
Αύξηση του βάρους κατά 10%, να παρακολουθήσουν την απόδοση της τεχνικής.
2. Για αρχάριους: κρέμεται από το μπαρ, 4 φορές για 30 δευτερόλεπτα.
Για προχωρημένους: pull-ups με την άνοδο των γονάτων, 4 σετ των 8 φορές.
Κρατήστε τους ώμους σε σωστή θέση.
3. Για τους αρχάριους: η άνοδος των γονάτων.
Για προχωρημένους: γόνατά του στο στήθος του.
Προσεγγίσεις και επανάληψη: 4 × 10.
4. γόνατά του στο στήθος του στην πρηνή θέση.
Προσεγγίσεις και επαναλαμβάνοντας 3 × 10.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, έτσι ώστε η λεκάνη αυξηθεί. Ελέγξτε το πίσω κίνησης στην αρχική θέση, τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα κατά την εκτέλεση μιας προσέγγισης.
9η ημέρα
1. Deadlift.
Προσεγγίσεις και επανάληψη 6 × 4.
Αύξηση του βάρους κατά 5-10%, παρακολουθούν την απόδοση της τεχνικής.
2. Για αρχάριους: τα γόνατα ανύψωση σε μέγγενη.
Προχωρημένο επίπεδο: L-σύσφιξη.
Προσεγγίσεις και την επανάληψη: 5 × 5.
Έμφαση στην τεχνική, τραντάγματα αποφύγετε.
3. Για τους αρχάριους: η άνοδος των ποδιών.
Για προχωρημένους: σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη.
Προσεγγίσεις και επαναλαμβάνοντας 3 × 10.
ημέρα 10η
1. Deadlift.
Προσεγγίσεις και την επανάληψη: 7 × 3.
Αύξηση του βάρους κατά 5-10%, παρακολουθούν την απόδοση της τεχνικής.
2. Για αρχάριους: τα γόνατα ανύψωση σε μέγγενη.
Προχωρημένο επίπεδο: L-σύσφιξη.
Προσεγγίσεις και επανάληψη της 4 × 8.
3. Για τους αρχάριους: η άνοδος των ποδιών.
Για προχωρημένους: σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη.
Προσεγγίσεις και επανάληψη: 4 × 10.
Εάν, μετά από αυτό το μάθημα, θα μπορούσατε να πάτε μέσω όλων των προτεινόμενων δοκιμών, μπορείτε να πάτε πίσω σε κανονικό πρόγραμμα προπόνησης τους. Αν κάποια από τις δοκιμές δεν δίνει το, επαναλάβετε αυτή την άσκηση.
Αυτό είναι όλο. Εκπαιδεύστε τους μυς του φλοιού, και θα έχετε πολλά οφέλη, ξεκινώντας με βελτιωμένη ισορροπία και τελειώνει με ένα μειωμένο κίνδυνο πίσω τραυματίσει σας, όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, και καθημερινή ζωή.
ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ
YOU MIGHT ALSO LIKE
