Εκπαίδευση για γερά οστά

Κάνοντας τον αθλητισμό, χρησιμοποιήσαμε για να κάνουμε ιδιαίτερη έμφαση στη δύναμη, την αντοχή, την όμορφη μυών, ευελιξία, ή για όλο το συγκρότημα - όλα εξαρτώνται από το είδος του αθλήματος που θα επιλέξετε. Κάποιοι μην ξεχάσετε να δώσουν προσοχή στην ενίσχυση των συνδέσμων και των τενόντων, έτσι προσπαθεί να μειώσει το τραύμα. Όμως, οι μύες και οι τένοντες - δεν είναι μόνο αυτό! Ξεχνάμε για τη βάση - του σκελετού και των οστών. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για ένα χαμένο κρίκο στην αλυσίδα - της εκπαίδευσης, η οποία θα συμβάλει στην ενίσχυση των οστών.

Αύξηση της οστικής πυκνότητας, μπορείτε όχι μόνο μέσα από τη λήψη ειδικών φαρμάκων ή τη διατροφή, αλλά και με τη βοήθεια της προπόνησης δύναμης και άλματα.

οστεοπόρωση (Lat. οστεοπόρωση) - ανταλλαγή χρονίως προοδευτική συστημική σκελετική νόσος ή κλινικό σύνδρομο, η οποία εκδηλώνεται σε άλλες ασθένειες. Χαρακτηρίζεται από μείωση στην οστική πυκνότητα, μια παραβίαση του microarchitectonics τους και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Είναι μια πολύ άσχημη ασθένεια, και δεν έχει διαγνωστεί αμέσως. Συνήθως, το πρόβλημα είναι περισσότερο τις γυναίκες από τους άνδρες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνδρες μπορούν να χαλαρώσουν. ενήλικο αρσενικό οστική πυκνότητα μειώνεται συνήθως κατά 0,4-1,5% ανά έτος.

Σε μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από την Pamela Hinton (Pamela Hinton) και οι συνεργάτες της από το Πανεπιστήμιο του Μισούρι (Πανεπιστήμιο του Μισούρι) και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό οστό, Σε σύγκριση με τα αποτελέσματα των διαφορετικών τύπων άσκησης (προπόνηση δύναμης και άλματα) στην οστική πυκνότητα σε άνδρες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πυκνότητα των οστών έχει θετική επίδραση όχι μόνο προπόνηση δύναμης, αλλά και δύο βασικούς παράγοντες: επιβαρύνει και διάσειση ότι δρουν σε συγκεκριμένους τομείς της πιο ευάλωτος ιστός του οστού, όπως τους γοφούς και της σπονδυλικής στήλης.

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές που ασχολούνται με προπόνηση με βάρη, πυκνότητα μεγαλύτερη των οστών από εκείνη των ατόμων που συμμετέχουν στην εκπαίδευση με επιπλέον βάρη. Οι δρομείς λαμβάνουν επίσης ένα δεύτερο τύπο φορτίου - ανακίνηση επιπτώσεις σε κάθε βήμα. Ως αποτέλεσμα της έρευνάς τους Hinton διαπίστωσε ότι αυτό το είδος του στρες ως ένα θετικό αποτέλεσμα επί του ιστού του οστού και τα οστά δεν αποδίδουν στους δρομείς στην πυκνότητα των οστών της εκείνους που προτιμούν να δύναμη κατάρτισης. Αλλά οι ποδηλάτες του δεύτερου τύπου του φορτίου - τις επιπτώσεις των διασείσεις - μαλακότερο, και ως εκ τούτου την πυκνότητα των οστών έχουν μικρότερη από εκείνη των προαναφερθεισών αθλητών.

Αποδεικνύεται ότι η πολλαπλή εκπαίδευση θα συμβάλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας (ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης) μετά από έξι μήνες. Η προπόνηση δύναμης ή κατάρτιση αντίστασης συμβάλλει επίσης στη συνολική βελτίωση και να βοηθήσει να ενισχύσει την προβληματική πλευρά των μηρών. Για παράδειγμα, αυτό είναι τέλειο έκδοση με δύο ασκήσεις ενδυνάμωσης εβδομάδαΠοιος επικεντρωθεί σχετικά με την τοποθέτηση του κάτω μέρος της πλάτης και των μηρών - καταλήψεις, deadlifts και τροποποιήθηκε στρατιωτική Τύπο.

Πώς στρατιωτική Τύπο

Το πρόγραμμα είναι το άλμα με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα μπορεί να αποτελείται από ένα μίγμα ασκήσεις: άλμα σε ένα και δύο πόδια εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις, καταλήψεις στο ένα πόδι με την άνοδο, άλμα πάνω από τα εμπόδια και ούτω καθεξής. Ξεκινήστε στέκεται με 10 επαναλήψεις πέντε διαφορετικά άλματα. Η έρευνα δείχνει ότι φέρει το μέγιστο όφελος της εκπαίδευσης, στη διάρκεια της οποίας είναι από 40 έως 100 άλματα.

Παράδειγμα άλμα πάνω στο κουτί

Άλλοι τύποι άσκησης που μπορεί να βοηθήσει την ενίσχυση των οστών: χορός, τένις, πεζοπορία, σχοινάκι, η άσκηση stepper, ανέβασμα σκάλας, στο ελλειπτικό εκπαιδευτή προπόνηση, τάι τσι, γιόγκα, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, γκολφ, χόκεϊ.

Η οστεοπόρωση - μια πολύ δυσάρεστη ασθένεια. Κρατήστε αυτό κατά νου και να φροντίζει για την υγεία και το σώμα σας εκ των προτέρων.