Πώς να χάσετε βάρος με τα πόδια
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Ποιος από εμάς δεν έχει ονειρευτεί να κρατήσει τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση, χωρίς εξαντλητικές προπονήσεις; Εδώ είναι μια ευκαιρία - ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει περπάτημα και πολύ απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Πεζοπορία φορές ως αποτελεσματικήΑυτό είναι σταδιακά να γίνει η νέα αθλητική τάση. Για παράδειγμα, Whitney Μ Cole (Whitney M. Cole), ο προπονητής του Λος Άντζελες που έχει συσταθεί ένα ειδικό πρόγραμμα κατάρτισης - δημοφιλείς περιπάτους στους λόφους. Ειδικά για Fitness, ήταν η κατάρτιση σχεδίου για 150 λεπτά την εβδομάδα, το οποίο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Θεωρείται δεδομένο ότι θα πραγματοποιήσει αυτή την εκπαίδευση 7-11 φορές την εβδομάδα.
Η πρώτη προπόνηση: 15 λεπτά με τα πόδια κοφτά
Καθημερινά απόσταση 15 λεπτών με τα πόδια θα κάψετε τουλάχιστον 50 θερμίδες. Οι ειδικοί λένε ότι αυτά τα 15 λεπτά και 50 kcal μπορεί να είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για την εμφάνιση της περίσσειας εκατοστά στο ύψος της μέσης (κάτι σαν ένα μικρό βότσαλο, το οποίο θα μπορούσε να προκαλέσει μια χιονοστιβάδα). Ένα άλλο συν: μετά από μια βόλτα που δεν θα θέλουν να έχουν, όπως συμβαίνει μετά από μια τυπική εκπαίδευση. Και για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεΐνη-υδατάνθρακες επίσης δεν απαιτείται. Τουλάχιστον, έτσι λένε οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Loughborough στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Cole συνιστάται να πάει με το ρυθμό 5 χιλιόμετρα την ώρα, και αν είναι δυνατόν αποφύγετε τη διακοπή. Σταδιακά, αυτή η απόσταση μπορεί να μειωθεί έως 45 λεπτά την ημέρα. Ως πρόσθετη άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο δρόμο, προτείνεται να συμπιέσει τους γλουτούς. Έτσι θα σκοτώσει δύο πουλιά: κάψετε επιπλέον θερμίδες και να κάνει σταθερή κώλο σας και στρογγυλεμένες.
Δεύτερη Εκπαίδευση: 40 λεπτά χαλαρωτικό περίπατο
Τα αποτελέσματα επιβεβαιώνουν τα ευεργετικά αποτελέσματα του περπατήματος συναισθηματική μας κατάσταση. Ακόμη και 10 λεπτά εξωτερική μειώσει τα συναισθήματα του άγχους και ανεβάζουν τη διάθεση.
Στο σχέδιο του Cole προσφέρει μια απόσταση 40 λεπτών με τα πόδια, διαλογισμό, στη διάρκεια της οποίας μπορείτε να θεωρεί τον εαυτό του «ένα, δύο» κάθε φορά που το πόδι σας αγγίξει το έδαφος. Έτσι, μπορείτε να εισαγάγετε σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό και όχι μόνο να κάψετε θερμίδες, αλλά και για να καθαρίσει το μυαλό σας πληροφοριών σκουπίδια. Μπορείτε να το κάνετε στη σιωπή, και μπορείτε να δημιουργήσετε μια playlist με τα αγαπημένα σας τραγούδια και απολαύστε τους, ενώ τα πόδια.
Τρίτη άσκηση: Η απόσταση 30 λεπτών με τα πόδια καύση λίπους + ενίσχυση των γλουτών
Για να κάνετε το έργο των ποδιών και των γλουτών λίγο πιο ενεργό από ό, τι κατά τη διάρκεια της κανονικής τα πόδια μας, δεν είναι απαραίτητο να τρέξει ή να περπατήσει μέχρι το λόφο. Για παράδειγμα, μία αύξηση στο μήκος βήμα θα δώσει μια μεγάλη πίεση στις τετρακέφαλο. Μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ ένα λεπτό γρήγορο αγωνιστικό χώρο με ένα λεπτό περπάτημα.
άσκηση με τα πόδια σας μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- 1–4 - με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό, όπως ένα ζεστό-up.
- 5–9 - αναπληρωματικό πόδια ένα λεπτό με μεγάλους διασκελισμούς και μόλις ένα λεπτό σε έναν μέτριο ρυθμό. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση σας και να κοιτάξουμε προς τα εμπρός, όχι τα πόδια του.
- 10–13 - εναλλάσσονται η απόσταση ενός λεπτού με μέτριο ρυθμό, και ένα λεπτό με τα πόδια από τις επιθέσεις. Μεγάλο βήμα προς τα εμπρός δεξί πόδι, η γωνία στο γόνατο του ποδιού που υποστηρίζουν - 90 βαθμούς, αριστερό πόδι λυγισμένο, το γόνατο αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Για να μεταφέρετε το εμπρός αριστερό πόδι δεν μπορεί να ισιώσει εντελώς, αφήνοντας μισό-λυγισμένα πόδια.
- 14–17 - και πάλι για εναλλαγή ανάμεσα σε ένα λεπτό με τα πόδια σε ένα μέτριο ρυθμό, και ένα βήμα λεπτό με τα πόδια.
- 18–21 - αναπληρωματικό ένα λεπτό περπάτημα σε έναν μέτριο ρυθμό με τα πόδια ένα λεπτό από τις επιθέσεις.
- 22—30 - εναλλαγή μεταξύ ενός λεπτό με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό με μια βόλτα διασκελισμό ένα λεπτό για τέσσερα λεπτά. Στη συνέχεια, για τα επόμενα τέσσερα λεπτά αναπληρωματικών λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό και ένα λεπτό με τα πόδια από τις επιθέσεις. Τα υπόλοιπα λεπτά χρήσης για κανένα πρόβλημα - ένα χαλαρό περίπατο.
Η τέταρτη άσκηση: τα διαστήματα των 20-40 λεπτών
Αν εναλλάσσονται με τα πόδια με το τρέξιμο για 20 λεπτά μπορεί να κάψει 147 θερμίδες αντί των 70 kcal, δηλαδή τα διπλάσια. Δελεαστικό, έτσι δεν είναι; Για λόγους αυτό μπορεί να χωριστεί σε απόσταση 20- ή 40 λεπτά ανά διαστήματα 5 λεπτών με τα πόδια και αναπληρωματικών περπάτημα με ένα ελαφρύ τρέξιμο.
- 1–5 - Το περπάτημα σε έναν μέτριο ρυθμό για τη θέρμανση.
- 6–10 - Επαναλάβετε τον επόμενο κύκλο πέντε φορές 20 δευτερόλεπτα με τα πόδια, 20 δευτερόλεπτα τζόκινγκ, 20 δευτερόλεπτα μέγιστη επιτάχυνση.
- 11–12 - με τα πόδια σε έναν εύκολο ρυθμό.
- 13–17 - επανάληψη του κύκλου 20 δευτερόλεπτα με τα πόδια, 20 δευτερόλεπτα τζόκινγκ, 20 δευτερόλεπτα μέγιστη επιτάχυνση.
- 18–20 - την ολοκλήρωση της άσκησης με τα πόδια σε έναν εύκολο ρυθμό.
περισσότερες ασκήσεις
Cole συμβουλεύει τους πελάτες της να προσθέσετε επιπλέον ασκήσεις με τα πόδια που μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Σε αυτά περιλαμβάνονται:
- Plie καταλήψεις. εργασία οπίσθια, Στο εσωτερικό των μηρών και μπλοκάρει. Συνιστάται να εκτελέσει δύο σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Η άνοδος στις μύτες των ποδιών σας. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών γύρισε προς τα έξω σε μια γωνία 45 μοιρών. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα δεξιά και ανεβείτε στα δάχτυλα, την ίδια στιγμή πιέζοντας τους γλουτούς. Επιστροφή στην αρχική θέση και να κάνουμε το ίδιο βήμα προς τα αριστερά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνιστάται να εκτελέσει δύο σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Ενεργοποιεί το σώμα. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τα χέρια επεκταθεί και στις πλευρές. Αρχίζει να γυρίσει από πλευρά σε πλευρά, στερεώνοντας έτσι το κάτω μέρος του σώματος (λεκάνη δεν θα πρέπει να είναι στριμμένα μαζί με το περίβλημα). Συνιστάται να εκτελέσει 20 επαναλήψεις.
- Οι πλαγιές των ποδιών. Αρχική θέση είναι η ίδια όπως και στις γωνίες της στέγης. Μέγιστη την επέκταση του σώματος προς τα αριστερά, κλίνει προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί σας χέρι στο αριστερό πόδι. Το αριστερό χέρι εκτείνεται ταυτόχρονα πάνω. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κλίση προς τα δεξιά. Δύο σετ των 10 επαναλήψεων συνιστάται να εκτελέσει.
- Καταλήψεις με κλίσεις. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, των ποδιών γύρισε προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σε ένα κάστρο. Εκτελέστε καταλήψεις και στην κάτω θέση στροφή προς τα δεξιά, στέλνοντας το δεξιό αγκώνα προς το δεξί γόνατο σας. Ισιώστε και την επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά. Συνιστάται να εκτελέσει 20 επαναλήψεις (10 κλίσεις σε κάθε πλευρά).
- Επικεφαλής πόδια πίσω. Σταθείτε με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Πάρτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα ένα ελαφρύ κλίση προς τα εμπρός για την ισορροπία. Κρατήστε το πόδι σας επάνω μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, τότε κατεβάζετε. Από τη στιγμή που το πόδι αγγίζει το πάτωμα και πάλι να το πάρει πίσω. Συνιστάται να εκτελέσει δύο σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
- Ακολούθησε τα πόδια. Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, τα χέρια προς τα πλάγια. Σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και να προχωρήσουμε λίγο. Εκτελέστε 10 κυκλικές κινήσεις δεξί πόδι προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, κάνει 10 κυκλική κίνηση του αριστερού ποδιού. Συνιστάται να εκτελέσει δύο σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Αυτές οι ασκήσεις είναι συμβουλευτικού χαρακτήρα, αλλά αν θέλετε να πάρετε τα μέγιστα αποτελέσματα, το καλύτερο είναι να τα ενσωματώσει στην εκπαίδευση τους σε συνεχή βάση.