17 ασκήσεις για να βοηθήσει να απαλλαγούμε από τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους

Εάν είστε εδώ και πολύ καιρό κάθεται στον υπολογιστή, τραβώντας το κεφάλι του προς τα εμπρός, ή παραλείψτε αυτό, κοιτάζοντας το έξυπνο τηλέφωνο, οι μύες του λαιμού έχουν έναν σκληρό χρόνο. Σταθερή στρες προκαλεί ακαμψία και πόνο.

Layfhaker συγκεντρώθηκαν ασκήσειςΓιόγκα για χρόνιο πόνο στον αυχένα: μια πιλοτική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή., Γιόγκα για τη χρόνια Αυχεναλγία: A 12-Μήνας Follow-Up να τεντώσει και να ενισχύσει τις αυχένα, τους ώμους και το στήθος, το οποίο θα αφαιρέσει τον πόνο και βοήθεια για την αποφυγή τους στο μέλλον.

Όταν εκπαίδευση δεν βοηθά

Αυτό το συγκρότημα δεν έχει σχεδιαστεί για τη θεραπεία συγκεκριμένων διαταραχών. Αν έχετε διαγνωστεί με χαμηλή οσφυαλγία, κήλη δίσκους ή άλλες ασθένειες, η γυμναστική πρέπει να διορίσει έναν γιατρό.

Τι ασκήσεις για να εκτελέσει

Το συγκρότημα αποτελείται από δύο μέρη: ένα απλό διατάσεις και μυϊκή ενδυνάμωση και ασφαλή στάσεις της γιόγκα.

Επιδίδονται σε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ή ακόμη καλύτερα, κάθε μέρα.

Αν υπάρχει πόνος, να σταματήσει αμέσως. Μετά τις ασκήσεις τέντωμα θέση θα πρέπει να νιώθουν άνετα και μαλακά.

Πώς να κάνει διατάσεις και ενδυνάμωση των μυών του αυχένα και τους ώμους

Θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Καθίστε στην άκρη, ισιώστε την πλάτη, ισιώστε τους ώμους σας και να μειώσει. Κάνετε κάθε άσκηση για 10-15 δευτερόλεπτα.

1. Pan και κλίση

Στρίψτε κεφάλι το δικαίωμα στο πηγούνι ήταν στη γραμμή των ώμων. Fix, και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Επιστροφή στην αρχική θέση, κλίση το κεφάλι και το βλέμμα σας στο πάτωμα. Τραβήξτε το σαγόνι προς τα δεξιά και μετά αριστερά - θα αυξήσει την ένταση των μυών του αυχένα.

Πάρτε τη θέση εκκίνησης, και στη συνέχεια τραβήξτε τα χέρια εμπρός, σαν να προσπαθεί να πάρει κάτι. Νιώστε την ένταση ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

2. Chin στο στήθος

Απόλυτα γείρετε το κεφάλι σαν να προσπαθεί να φτάσει το πηγούνι του στο στήθος του. Νιώστε την ένταση στο πίσω μέρος του λαιμού και κάτω, προς τα κάτω στις λεπίδες.

Γείρετε το κεφάλι σας και πάλι, αλλά τώρα σφίγγουν το χέρι σας μαζί με την κλειδαριά και να τους φέρει στην κορυφή του κεφαλιού, αυξάνοντας την πίεση. Μπορείτε λίγο να περιστρέψετε το πηγούνι προς τα δεξιά και προς τα αριστερά για να αλλάξει την τάση.

3. Ένταση με γέρνοντας ώμους

χαμηλότερος πηγούνι προς τα κάτω διαγώνια προς τα δεξιά, την ίδια στιγμή τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. ημικύκλιο κεφάλι

Χαμηλώστε το πηγούνι σας στο δεξί σας ώμο. Χωρίς να προβάλει το κεφάλι του, να κινούνται αργά στον αριστερό ώμο, σχεδιάστε ένα κύκλο μισό, όπως το πηγούνι στο στήθος. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Μην ρίξει πίσω το κεφάλι του στα άκρα: δημιουργεί ένα περιττό φορτίο στην αυχενική μοίρα. Κάντε την άσκηση ομαλά.

5. Οι συρόμενες μπρος και πίσω

Τραβήξτε το σαγόνι προς τα εμπρός σαν να ολισθαίνει κατά μήκος της ίδιας γραμμής, τότε υποχωρούν.

6. κίνηση των ώμων

ώμους Τραβήξτε προς τα εμπρός, και στη συνέχεια να μετακινηθείτε προς τα πίσω και σηκώστε τους αγκώνες σας. Νιώστε το τέντωμα τους θωρακικούς μυς. Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω σαν να προσπαθεί να σηκωθεί στα αυτιά του και στη συνέχεια να μειώσει τα κάτω.

7. ακολούθησε αγκώνες

Τακτοποιήστε τους αγκώνες προς την πλευρά της, έβαλε τα χέρια του στους ώμους της. περιστροφή τα χέριαΠροσπαθούμε να αυξηθεί το πλάτος.

8. τεντώνοντας τα χέρια

Κάτω τα χέρια και τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε να μην αγγίζουν το σώμα. Τεντώστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, αισθάνονται την ένταση στους ώμους και τους αγκώνες.

Χαλαρώστε και γυρίστε τα χέρια πίσω παλάμη σας. Και πάλι, τους τραβήξει προς τα κάτω, και στη συνέχεια, τραβήξτε προς τα πίσω, χωρίς χαλάρωση της έντασης.

9. Ενίσχυση της πλευρά των μυών του λαιμού

Τοποθετήστε την παλάμη πάνω από το δεξί αυτί. Με μισή καρδιά ωθεί το χέρι του στο κεφάλι του, προσπαθώντας να γείρει προς την αντίθετη ώμο. Τεντώνοντας τους μυς του αυχένα, για να αντισταθεί στην πίεση και να κρατήσει το κεφάλι σας σε όρθια θέση. Επαναλάβετε το ίδιο για την αριστερά.

10. Ενίσχυση στο μπροστινό μέρος του λαιμού

Σφίγγουν τα χέρια σας μαζί με το κάστρο, τα βάζουμε στο μέτωπο. Πιέστε ελαφρά τη καρδία, προσπαθώντας να μετακινήσετε το πίσω μέρος της κεφαλής. Αντίσταση στην πίεση, κρατήστε ένα ευθύ λαιμό.

11. Ενίσχυση στο πίσω μέρος του λαιμού

Σφίγγουν τα χέρια σας μαζί με την κλειδαριά, βάλτε στο κεφάλι του και πιέστε απαλά. Αντίσταση στην πίεση, κρατήστε ένα ευθύ λαιμό.

12. Μείωση χέρια με μια πετσέτα

Πάρτε άκρα μια πετσέτα του, τραβήξτε το και μετακινήστε ίσια τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Λυγίστε τους αγκώνες σας και προσπαθήστε να τους φέρει κάτω. Το κάτω θα είναι οι αγκώνες, τόσο το καλύτερο νευροκαβαλίκεμα.

13. Μετάφραση χέρια πίσω από το κεφάλι του

Πάρτε άκρα μια πετσέτα του, τραβήξτε το και μετακινήστε τα χέρια κατ 'ευθείαν επάνω. Δωρεάν πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και αμέσως? Τα χέρια του με μια πετσέτα στο κεφάλι του.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις της γιόγκα

Παρατηρήστε προσεκτικά τους κανόνες για την εφαρμογή και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Διατηρήστε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα.

1. Polunaklon εμπρός στήριξη με το τοίχωμα (απλοποιημένη Uttanasana)

Σηκωθείτε ευθεία απόσταση δύο πόδια από τον τοίχο απέναντι της. Πόδια βάλει με το πλάτος του ισχίου, ώστε να αισθάνεστε άνετα. Από αυτή τη θέση, λυγίστε το ισχίο και κλίνει προς τα εμπρός με μια ευθεία πίσω μέχρι γωνία 90 ° μεταξύ του σώματος και τα πόδια. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο.

Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο για να ισιώσει και έλξη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

2. Στάση πολεμιστή ΙΙ (virabhadrasana)

Σταθείτε με τα πόδια σας, εξάπλωση σε μεγάλο βαθμό, κάλτσες πόδια στείλετε τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, σύνδεσης και ισιώστε τα δάχτυλα.

Αναπτύξτε το δεξί πόδι σε 90 ° προς τα δεξιά. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία, ή κοντά, αριστερά - μετακίνηση του πίσω. Εξισορροπήσει το βάρος μεταξύ των δύο ποδιών.

Σφίξτε μέχρι τη λεκάνη, τραβήξτε προς τα πίσω, τους ώμους υποχώρησαν. Προσπαθήστε να αποκαλύψει τη λεκάνη και το στήθος. Επαναλάβετε τη στάση και από τις δύο πλευρές.

3. Στρίβοντας (bharavadzhasana)

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, να πάρει ένα χαμηλότερο πόδι προς τα έξω και τοποθετήστε τη φτέρνα κοντά στην πύελο. το αριστερό πόδι κάμψη στο γόνατο, αριστερό πόδι βάλει στο δεξί μηρό του.

Κατανομή του βάρους μεταξύ των δύο ισχιακό οστών, της σπονδυλικής στήλης σηκώσει. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατο και να επεκτείνει το σώμα και το κεφάλι προς τα αριστερά, το αριστερό χέρι στο αριστερό κάλτσα. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

4. Pose παιδί

Πάρτε στα τέσσερα, συνδέστε το πόδι, και στη συνέχεια να μειώσει τα ισχία να φτέρνες σας. Κλίνει προς τα εμπρός, ισιώστε την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά του, αγγίξτε το μέτωπό του ενάντια στο πάτωμα και να χαλαρώσετε πλήρως σε αυτή τη θέση.