Τι θα συμβεί αν οι μυϊκούς πόνους μετά από μια προπόνηση
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Γιατί οι μύες πόνο
Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης με ασυνήθιστες στρες και έμφαση στο έκκεντρο φάση (στέλεχος μυών κάτω από το φορτίο) κατεστραμμένο μυϊκές ίνες. Μικροτραύμα προκαλούν φλεγμονή, η οποία κορυφώνεται μετά από 24-72 ώρες, ανάλογα με τη σοβαρότητα της βλάβης.
Επιπλέον, οι μύες συσσωρεύουν μεταβολικά προϊόντα. Εξαιτίας αυτού, υπάρχουν οίδημα, αίσθημα βάρους και δυσφορία.
Εδώ είναι τι λένε οι ειδικοί για το θέμα αυτό:
Μυϊκός πόνος προκύπτει από τη συσσώρευση των μεταβολικών προϊόντων. Αυτές περιλαμβάνουν κατά κύριο λόγο τις ελεύθερες ρίζες και ιόντα υδρογόνου. Παράγονται σε μεγάλες ποσότητες στα σωματικά ανεκπαίδευτο ανθρώπους. Ιδιαίτερα σκληρή - κατά την πρώτη προπόνηση.
Ρωμαϊκή Malkov, αθλητίατρος, διατροφολόγος, ευεξία και το σώμα κέντρα μοντελοποίηση γιατρό αμαξώματος που σχηματίζει
Περαιτέρω, η κυκλοφορία μπορεί να διαταραχθεί σε περίπτωση βλάβης των μυών. Και αυτό επιβραδύνει την ανάρρωσή τους.
Οι μύες αυξημένα στον τόνο μετά από ένα φορτίο μηχανικά κομπρέσα αιμοφόρων αγγείων ευθύνεται για την παροχή αίματος.
Ναταλία Labzova, θεραπευτής, θεραπεία ο γιατρός άσκησης και αθλητικής ιατρικής, ειδικός αποκατάστασης, μασέρ, ένα σημαντικό κέντρο εκπαίδευσης των εκπαιδευτικών RockTape
Ξεφορτωθείτε Καθυστερημένη πόνο των μυώνΉ καθυστερημένη έναρξη μυϊκός πόνος, δεν θα λειτουργήσει. Αλλά είναι δυνατόν για την ανακούφιση των συμπτωμάτων ή εν μέρει για να αποφευχθεί η εμφάνισή τους.
Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στους μυς
1. Καφές και κεράσι χυμό
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Γεωργίας βρέθηκεΗ καφεΐνη Κόβει μετά την προπόνηση Πόνος κατά σχεδόν 50 τοις εκατό, βρίσκει ΜελέτηΌτι η λήψη καφεΐνης μία ώρα πριν από την άσκηση με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια μειώνει τον πόνο των μυών κατά 48%, και πριν από την προπόνηση με υπομέγιστη (75-85% της μέγιστης) προσπάθεια - κατά 26%. Ωστόσο, η μελέτη συμμετείχαν μόνο γυναίκες, που δεν έπιναν πολύ καφέ στην καθημερινή ζωή. Ως εκ τούτου δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα αν η μέθοδος αυτή θα βοηθήσει τον καφέ.
Μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι καλύτερα να πίνετε χυμό κερασιού. σύμφωνα με μια μελέτηΕπίδραση της τάρτας χυμό κερασιού σε δείκτες της ανάκαμψης μετά από μαραθώνια λειτουργία 2010, χυμό κεράσι περιέχει αντιοξειδωτικά, ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή και τον πόνο στους μύες μετά την άσκηση.
Αλλά οι περισσότεροι επαγγελματίες θα έχουν οι άνθρωποι που προπονούνται το βράδυ, λίγο πριν τον ύπνο. Ο χυμός κεράσι περιέχει μελατονίνη, η οποία σας βοηθά να πέσει γρήγορα κοιμισμένος.
Τι να κάνετε
- ποτό καφές πριν την προπόνηση αν δεν το κάνετε εραστή καφέ.
- Πίνετε χυμό κερασιού ή κεράσι φάνε μετά από μια προπόνηση.
2. πλεκτά συμπίεσης
Ρωμαϊκή Petukhov, ειδικός μάρκα CEP, είπε ότι για να αποφύγει τον πόνο και να μειώσει την περίοδο αποκατάστασης είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Στη συνέχεια, οι ιστοί πάρει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, και φλεβική ροή του αίματος γρηγορότερα εμφανίζει τις τοξίνες και τα προϊόντα αποσύνθεσης.
Οι αθλητές το χρησιμοποιούν για καλσόν συμπίεσης.
μελέτηενδύματα συμπίεσης για να αποτρέψει καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών σε ποδοσφαιριστές 2013 επιβεβαίωσε ότι η συμπίεση taytsy μειώσει μυϊκής βλάβης μετά την άσκηση κατά 26,7%.
μελέτηΕπίδραση των ενδυμάτων συμπίεσης για καθυστερημένη εμφάνιση πόνος των μυών και του αίματος δεικτών φλεγμονής μετά έκκεντρη άσκηση: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή 2017 έδειξαν επίσης την αποτελεσματικότητα των ενδυμάτων συμπίεσης για την ανακούφιση καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών. περιχειρίδα συμπίεσης παρέχεται ταχεία ανάκτηση των ισομετρική δύναμη και να μειώσει τον πόνο στους μυς.
Συμπίεση πλεκτά δημιουργεί μια κατανεμημένη πίεση στον ιστό, υποστηρίγματα μυς και φλέβες, βελτιώνει την κυκλοφορία, μειώνει μυών μικρο-δόνηση. Το αποτέλεσμα είναι βελτιωμένη αντοχή και την απόδοση των μυών.
Ρωμαϊκή Petukhov, ειδικός μάρκα CEP
Τι να κάνετε
- Ενδύματα συμπίεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από αυτό.
3. Πρόσθετα: BCAA και ταυρίνη
Μια μελέτη του 2010 έδειξεΔιακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων συμπληρωμάτων οξέος πριν κατάληψη άσκηση και καθυστερημένη εμφάνιση πόνος των μυώνΑυτό υποδοχή των ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη (100 mg ανά 1 kg σωματικού βάρους) πριν την προπόνηση μειώνει σημαντικά μυϊκό πόνο και αδυναμία σε 48 ώρες μετά την εκπαίδευση.
BCAA μπορεί να βοηθήσει ταυρίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνει το οξειδωτικό στρες. Το 2013, οι επιστήμονες ανακάλυψανΠρόσθετες επιπτώσεις της ταυρίνης σχετικά με τα οφέλη της πρόσληψης BCAA για την καθυστερημένη εμφάνιση πόνος των μυών και των μυών βλάβη που προκαλείται από υψηλής έντασης έκκεντρη άσκησηΌτι η λήψη 2 g ταυρίνη και 3,2 γρ BCAA τρεις φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες μειώνει τη φλεγμονή μετά την προπόνηση. Και αυτό αποδεικνύεται όχι μόνο τα συναισθήματα των αθλητών, αλλά και βιοχημικούς δείκτες.
Τι να κάνετε
- λαμβάνουν BCAAs σύμφωνα με τις συστάσεις του κατασκευαστή ή πούλμαν σας.
- Προσπαθήστε να συνδυάσετε και BCAA ταυρίνη. Αλλά να έχετε κατά νου ότι το αποτέλεσμα θα είναι ορατό για τουλάχιστον δύο εβδομάδες.
4. Το κρύο ή ζεστασιά
Οι αθλητές παίρνουν συχνά λουτρά πάγο για να μειώσει τη φλεγμονή μετά την άσκηση. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν αυτή τη μέθοδο. μελέτημασάζ πάγου. Επιδράσεις στην άσκηση μυϊκής βλάβης 2003 έδειξε ότι ο πάγος μασάζ δεν έχει καμία επίδραση στην μετά την προπόνηση μυϊκό πόνο. Μια τυχαιοποιημένη μελέτηβύθιση παγωμένο νερό και καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκός πόνος: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή 2007 δεν βρήκε θετικά αποτελέσματα από το λουτρό πάγου.
Το 2012, Καναδοί επιστήμονες έχουν διαπιστώσειΣΥΓΚΡΙΣΗ ΤΩΝ ΤΟΠΙΚΩΝ μινθόλη σε πάγο στον πόνο, προκάλεσε τετανικές ΚΑΙ ΕΘΕΛΟΝΤΙΚΗ βίας κατά τη διάρκεια σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνουΑυτό το αναλγητική κρέμα με μινθόλη αντιμετωπίσουν καθυστερημένη έναρξη μυϊκός πόνος είναι καλύτερη από πάγο. Μινθόλη δεν είναι εκτός του ιστού, και δρα σε υποδοχείς, προκαλώντας μια αίσθηση του κρύου και μειώνει τον πόνο των μυών.
Για να διευκολυνθεί η καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών είναι πιο κατάλληλο ζεστό. Ίσως αυτό οφείλεται στην ικανότητά της να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος.
Ναταλία Labzova γιατρό φυσικής αγωγής και του αθλητισμού ιατρικήςΓια την αντιμετώπιση γρήγορα με τη μυαλγία μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η ροή του αίματος στους μυς, το οποίο με τη σειρά του θα εξαλείψει στάσιμη προϊόντων του μεταβολισμού.
Για την ανακούφιση από τον πόνο στους μυς είναι καλά σοβάδες κατάλληλοι πλανήτη και ζεστό υγρό κομπρέσες. Το 2013, οι επιστήμονες συνέκριναν τοΥγρή θερμότητα ή ξηρά θερμότητα για καθυστερημένου μυϊκού πόνου θέρμανση της αποτελεσματικότητας των ξηρές πλάκες ThermaCare (τους κολλήσει σε 8 ώρες) και υγρό ζεστό συμπίεση (ορίζεται σε 2 ώρες). Και η ξηρή και υγρή θερμότητα μείωσε τον πόνο και να βοηθήσει να διατηρήσει τη δύναμη και τη δραστηριότητα των μυών μετά από μια προπόνηση.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα ντους αντίθεση. μελέτηWarm-up, που εκτείνεται και μασάζ μειώνει τις επιβλαβείς επιδράσεις της έκκεντρης άσκησης 2008 έχει δείξει ότι μειώνει τον πόνο μετά από μια προπόνηση.
Τι να κάνετε
- Αμέσως μετά την προπόνηση ή για το σπίτι άφιξη, χρησιμοποιήστε ένα γύψο του πλανήτη ή μια υγρή κομπρέσα.
- Όταν οι μύες πονούν, εξάπλωση κρέμα-αναλγητικό μενθόλη.
- Για την ανακούφιση από τον πόνο πάρτε ένα ντους αντίθεση.
5. Μασάζ και ξετύλιγμα του κυλίνδρου
πόνο ανακούφιση στους μύες βοήθεια μασάζ. Υπάρχει μια παλιά μελέτηΤα αποτελέσματα των αθλητικών μασάζ σε καθυστερημένη έναρξη μυϊκός πόνος, κινάση της κρεατίνης, και ο αριθμός των ουδετερόφιλων: μια προκαταρκτική έκθεση Έδειξε ότι 30 λεπτά μασάζ σε δύο ώρες μετά την άσκηση μειώνουν καθυστερημένη πόνος των μυών, το ποσό της κινάσης της κρεατίνης (ένζυμο, το επίπεδο της οποίας αυξάνει σε απόκριση σε τραυματισμό) και κορτιζόλης.
Ρωμαϊκή Malkov, ένας γιατρός της αθλητικής ιατρικής, διατροφολόγοςΟι πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την καταπολέμηση του πόνου των μυών: στοματική υγρά, μασάζ και σάουνα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το εγχειρίδιο μασάζ. Δεν λιγότερο αποτελεσματική λεμφικό μασάζ αποστράγγισης εργάζεται σε μια συσκευή χαμηλής συχνότητας για EMS-κατάρτισης.
μελέτηΤα αποτελέσματα του μασάζ στην καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών 2003 έδειξε ότι 20 λεπτά μασάζ μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση μειώνεται σημαντικά μυϊκός πόνος 48 ώρες μετά την προπόνηση.
Ναταλία Labzova γιατρό φυσικής αγωγής και του αθλητισμού ιατρικήςΜπορείτε να εφαρμόσετε τους κυλίνδρους μασάζ ή μπάλες με διάφορα ανάγλυφη επιφάνεια. Έχουν επηρεάσει μηχανικά το μαλακό ιστό, βοηθώντας τους να χαλαρώσετε. Ως μια επιλογή: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταινίες κινησιολογία.
μελέτηNeurodynamic κινητοποίηση και αφρός κύλισης βελτιωμένη καθυστερημένη εμφάνιση πόνος των μυών σε έναν υγιή ενήλικο πληθυσμό: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική μελέτη 2017 αποδείχθηκε ότι ευνοούν το τροχαίο βίντεο μασάζ σε δύο ημέρες μετά την προπόνηση. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλασης τετράκλινα για ένα λεπτό, στη συνέχεια, το υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα και να εκτελέσει άλλες τέσσερις ομάδες λεπτά. Ως αποτέλεσμα, ο πόνος μειώθηκε κατά 45%.
Τι να κάνετε
- Ανοίγουμε τις επώδυνες μύες στον κύλινδρο μασάζ ή χρησιμοποιώντας μια μπάλα του τένις. Εξετάστε κάθε μυ τουλάχιστον δύο λεπτά. Οι ασκήσεις που αναζητούν σε αυτό το άρθρο.
- Πηγαίνετε για τακτική ή λεμφικό μασάζ αποστράγγισης, ή να κάνετε μόνοι σας.
6. Ασκήσεις έντασης μέσου
Καθυστερημένη μυϊκό πόνο που συνήθως εμφανίζεται μετά ασυνήθιστη άσκηση. Αν κάνετε τακτική άσκηση και η βούληση αύξηση του φορτίου σταδιακά, οι μύες δεν αρρωσταίνουν.
Ρωμαϊκή Malkov, ένας γιατρός της αθλητικής ιατρικής, διατροφολόγοςΚατά τη διαδικασία της κατάρτισης των προσαρμόζει το σώμα και μαθαίνει να αντιμετωπίσει τις ελεύθερες ρίζες με την ενεργοποίηση του συστήματος antioksidaznoy εργασία (παράγει περισσότερα ένζυμα).
Επιπλέον, δεν πρέπει κανείς να αποκλείσει εντελώς φυσική δραστηριότητα: μέτριο φορτίο θα βοηθήσει να μειώσει την ταλαιπωρία. μελέτηΟξείες επιδράσεις του μασάζ ή ενεργό άσκηση στην ανακούφιση του πόνου των μυών: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη 2013 έδειξε ότι 10 λεπτά άσκησης την ελαστική ζώνη να μειώσει τον πόνο στους μυς, καθώς και ένα μασάζ. Φως προσπάθειας για τη μείωση αυξάνει τη ροή του αίματος, η οποία βοηθά το σώμα να χειρίζεται φλεγμονή γρηγορότερα.
Έτσι ώστε οι μύες δεν βλάπτει, είναι απαραίτητο να γίνει ένα εμπόδιο. μελέτηΕπίδραση της αερόβιας έντασης ανάκτησης για καθυστερημένη εμφάνιση πόνος των μυών και δύναμη 2012 έδειξε ότι 20 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο αμέσως μετά την άσκηση βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών.
Τι να κάνετε
- Να ασκείστε τακτικά και να αυξήσει το φορτίο σταδιακά.
- Πλήρης σώμα workout καρδιο πνεύμονες.
- Την επόμενη μέρα μετά από μια σοβαρή μείωση της επιβάρυνσης εκτελέσει την εκπαίδευση με το 50% του βάρους των εργαζομένων ή ένα ελαστικό επεκτάσεις κορδέλα.
Και πώς θα ασχοληθεί με καθυστέρηση μυϊκό πόνο; Αν υπάρχει ένας τρόπος πιο ενδιαφέρον «ανέχεται», μερίδιο στα σχόλια.