30 ασκήσεις για σκληρό καρδιο, που θα σας αφήσει εξαντληθεί
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Αν δεν το κάνετε όπως το τρέξιμο, ποδηλασία και άλλες μονότονη δραστηριότητα αυτός δεν είναι λόγος για να ρίξει καρδιο. Δείχνουμε 30 ασκήσεις στην τάξη με το δικό του βάρος, το οποίο αξίζει μια δοκιμή.
Δημιουργία εκπαίδευση
- Προσδιορίστε το χρόνο κατάρτισης, για παράδειγμα 30 λεπτά.
- Το καλύτερο για να αναλάβει επιλέξετε 10 ή 15 ασκήσεις. Ή ακολουθήσει όλες τις 30.
- Κάντε τις ασκήσεις στη σειρά, το ένα μετά το άλλο. Από τη μία τραβήξτε το τρυπάνι 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 20 δευτερόλεπτα, και να προχωρήσει στο επόμενο.
- Μετά το τέλος του κύκλου μπορεί να ξεκουραστεί για 1-2 λεπτά και να αρχίσει αμέσως και πάλι. Αν επιλέξετε 10 ασκήσεις, θα έχετε τρεις γύρους, αν 15 - δυο, αν το 30 - ένα.
Μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε την προπόνηση σας και την πολυπλοκότητά του. Θέλετε απλά - να αυξήσει το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, πιο δύσκολο - ξεκουραστούν λιγότερο.
Εάν έχετε ένα ρολόι βραχιόλι γυμναστικής παλμό. Καθ 'όλη αυτή δεν θα πρέπει να ασκούν πέσει κάτω από 150 παλμούς ανά λεπτό. Στη συνέχεια, καρδιο απόδοσή σας είναι συγκρίσιμη με εκείνη που μετράται μακροπρόθεσμα, και ακόμη και να ξεπεράσει σε διάφορα μέρη της άντλησης μυϊκών ομάδων.
Πολύ απασχολημένος άνθρωποι μπορούν να εκτελούν πρωτόκολλο Tabata. Κλασική Tabata διαρκεί 4 λεπτά και αποτελείται από οκτώ χρονικά διαστήματα: 20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επιλέξτε 2, 4 ή 8 ασκήσεις και να εκτελέσει έναν ή περισσότερους κύκλους της μέγιστης έντασης. Η εκπαίδευση αυτή θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ελάχιστο χρόνο και την αντοχή στην αντλία.
Τι ασκήσεις για να εκτελέσει
1. Πηδά υψηλή ισχία ανύψωσης
Γερός πάνω και κάτω επί τόπου, κάθε φορά που εισάγει το γόνατο ψηλά. Βοηθώντας τον εαυτό του με τα χέρια του.
2. Raznozhka μπαρ στο
Σταθείτε στο κλασικό πηχάκι στις παλάμες, με ένα άλμα εξάπλωση τα πόδια ευρύτερη και να συλλέγει πίσω.
3. «Σύμφωνα με το φράχτη» + Μεγάλη χαμένη ευκαιρία
Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς την πλευρά της και να μετακινήσετε το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο μέσα από μια βαθιά κατάληψη. Γείρετε το σώμα, σαν να πάρει κάτω από το φράχτη, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μετά από αυτό, ισιώσει και τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Από αυτή τη θέση, να κάνει μια κλωτσιά στα πλευρά. Αν δεν είναι αρκετό διατάσεις, μην προσπαθήσετε να σηκώσει το πόδι πολύ υψηλό. Θα μπορούσε να πέσει ή να τραυματιστεί.
4. βάτραχος άλμα
Σταθείτε σε ένα κλασικό μπαρ, με ένα άλμα με τα πόδια σας όσο πιο κοντά στα χέρια σας. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Μετάβαση από βαθύ κάθισμα με την απομάκρυνση του γόνατος
Όρμησε πίσω με το δεξί πόδι σας, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό του. Μετάβαση από αυτή την κατάσταση, την ίδια στιγμή εισάγει το γόνατο του δεξιού ποδιού προς τα εμπρός και πάνω. Αγγίξτε τα κάτω και στη συνέχεια να πάει μακριά σε ένα βαθύ κάθισμα. Break χρονικό διάστημα σε δύο τμήματα. Το ήμισυ του χρόνου κάνει την άσκηση με το ένα πόδι, το μισό - από την άλλη.
6. Plank με άλματα προς τα πλάγια
Σταθείτε στο κλασικό μπαρ στις παλάμες. Μετάβαση δύο πόδια προς τα δεξιά, σαν να προσπαθεί να πάρει μέχρι τον ώμο. Με ένα άλμα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
7. Jumping Jack
Με το άλμα με τα πόδια σας ευρύτερο από τους ώμους, την ίδια στιγμή χειροκρότημα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Με ένα άλμα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
8. Jumping Jack σοφός
Το πρώτο άλμα που κάνετε στο «αστερίσκο»: τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, με ένα άλμα τεμνόμενων πόδια και τα χέρια και την επιστροφή στην αρχική θέση.
9. κλασικά
Μετάβαση σε δύο πόδια, ευρύτερο επίπεδο απέχοντα ώμο, στη συνέχεια, ένα κάτω από το κέντρο βάρους και το δύο και πάλι. Όπως και αν έπαιζαν κουτσό, αλλά στέκεται ακόμα. Εναλλακτική πόδια για να κατανέμει το φορτίο ομοιόμορφα.
10. Άλμα με ένα άγγιγμα του περιπτέρου
Βρείτε σταθεί πανύψηλα 20-30 εκατοστά από το πάτωμα. Αγγίξτε το με το ένα πόδι, στη συνέχεια, μεταβείτε πόδια για να άλμα. Συνεχίστε με ταχύ ρυθμό.
11. Πηδώντας προς την πλευρά με την απομάκρυνση του γόνατος
Μετάβαση προς τα δεξιά, σηκώστε το αριστερό γόνατο μέχρι το ύψος της μέσης, και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα σε μια άλλη κατεύθυνση. Μην ευρύ ταχεία άλματα. Αν κάνετε στο χαλί, δεν πηγαίνουν πέρα από αυτό.
12. ασύμμετρη pushups
Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται στην αγκαλιά της. Τοποθετήστε το ένα χέρι από την πλευρά της, να κάνει push-ups. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
13. Lunge με εγκεφαλικό επεισόδιο
Όρμησε πίσω με το δεξί πόδι σας, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό του. Σηκωθείτε, κάνει μια στροφή προς τα εμπρός και πίσω σε μια απόσταση βαθύ κάθισμα με τα πόδια. Ημιχρόνου γίνεται με το ένα πόδι, το μισό - από την άλλη.
14. lunges άλμα
Με τα πόδια άλμα σε βαθύ κάθισμα, πηδούν έξω στην αρχική θέση και πάλι στην επίθεση με το άλλο πόδι. Για να αποφευχθεί το χτύπημα το γόνατο, δεν το φέρει στο πάτωμα.
15. breakdancer
Πτώση κάτω στο πάτωμα, τα χέρια του είναι κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πάνω στην μπάλα. Κόψτε το πάτωμα αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, το σώμα στροφή και τους γοφούς προς τα αριστερά, κάνουν ένα σωστό κλωτσιά πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό χέρι κρατάει το λυγισμένο κοντά στο στήθος. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
16. V-πλάσια
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και τα πόδια. Ευθεία τα χέρια και τα πόδια κρατήσει σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, κάνει μια πτυχή: αγγίξει τα χέρια σας για να σταματήσει και να πάει πίσω. Μην τοποθετείτε τους ώμους και τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.
17. Sumo με συστροφή πλαγίως
Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. μάρκα sumo squat: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα, αναπτύξτε το μέγιστο στο πλάι και οκλαδόν κάτω παράλληλα με το πάτωμα. Στην έξοδο της κατάληψης ανελκυστήρα δεξί γόνατο άκρη κλίση στέγης και επιλέξτε το δεξί γόνατο προς τον αγκώνα. Και πάλι, να κάνει sit-ups, αλλά τώρα η στρόφιγγα εξόδου του αριστερού αγκώνα αριστερό γόνατο. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
18. Ημικάθισμα στους 180 βαθμούς
Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς αναπτυχθεί στο χέρι. Κάντε κατάληψη, το σώμα στροφή προς τα αριστερά, το δεξί χέρι αγγίξει το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια, το αριστερό pull up. Μετάβαση από αυτή την κατάσταση, να ενώσουν τα χέρια σε ένα άλμα πάνω από το κεφάλι σας και να γυρίσει 180 μοίρες προς τα δεξιά. Οικόπεδο στην ίδια πόζα: sit-ups, το σώμα αναπτύσσεται προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι αγγίζει το πάτωμα, το δικαίωμα κοιτάζοντας το ταβάνι.
19. Απόδοση στο πολεμιστή δημιουργούν III
Σηκωθείτε ευθεία, σηκώστε το δεξί πόδι λυγισμένο σας. Από τη θέση αυτή το πόδι πίσω μακριά? Μειώνοντας ταυτόχρονα το σώμα μέχρι παράλληλα με το πάτωμα και τραβώντας τα χέρια προς τα εμπρός. Στο τελικό σημείο, τα χέρια, το σώμα και το ένα πόδι πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Ημιχρόνου γίνεται με το ένα πόδι, το μισό - από την άλλη.
20. ξυλοκόπος
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Ενώσουν τα χέρια και να αυξήσουν τους πάνω από τον δεξιό ώμο σας, ενώ γυρίζοντας το σώμα και τα ισχία προς τα δεξιά. Αριστερά φτέρνα έρχεται από το πάτωμα. Μετακινήστε τα χέρια σας διαγώνια προς τα κάτω στο αριστερό ισχίο. Το σώμα και η λεκάνη περιστρέφεται προς τα αριστερά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Η κίνηση φαίνεται σαν να απειλούν και ξύλο μπριζόλα, που φυτρώνει κοντά στο αριστερό ισχίο.
Για να περιπλέξει την άσκηση, πάρτε στα χέρια ή medbol αλτήρες.
21. Αγκώνα σε αγκώνα στο ψέματα παλάμη
Σταθείτε στο ψέματα έμφαση, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα πόδια ίσια. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και να φέρει το γόνατό σας στον αγκώνα σας. Επιστροφή στην σταματήσει ψέματα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
22. Βήματα στην τραβέρσα
Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα πόδια ενωμένα. Πάρτε ένα βήμα με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το διαγώνια μπροστά από το δεξί. Την ίδια στιγμή κάνει ένα βήμα το δεξί πόδι στο πλάι. Στη συνέχεια κάνει ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς τα δεξιά υποκατάστατο. Αυτή είναι μια στιγμή.
Εκτελέστε τρεις φορές προς τα δεξιά και τρεις φορές προς τα αριστερά. Όταν πηγαίνετε προς τα αριστερά, κατά τη διάρκεια μιας εγκάρσιας κίνησης δεξί χέρι τοποθετείται μπροστά από το αριστερό.
23. Plank στους αγκώνες με την άνοδο του γόνατος
Σταθείτε στο μπαρ στους αγκώνες. Δωρεάν πυέλου up, σηκώστε το δεξί πόδι λυγισμένο σας στο γόνατο και να προσπαθήσει να πάρει το γόνατο προς το στήθος. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
24. Pushup με μία πλευρική ράβδο
Εκτελέστε ένα push-up και να μετατραπεί σε ένα μπαρ δίπλα από την επέκταση του σώματος προς τα δεξιά, το δεξί χέρι, ανύψωση από το πάτωμα και ανασηκώστε. Fix για μια στιγμή, επιστροφή στο ψέμα έμφαση, κάνει push-ups, και το μπαρ στην άλλη πλευρά.
25. γέφυρα
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια του πίσω από αυτόν. Σηκώστε τη λεκάνη, έτσι ώστε το σώμα από τα γόνατα έως τους ώμους έπεσε στη γραμμή. Στην κορυφή κάθε φορά στέλεχος τους γλουτούς για την καλύτερη ανάπτυξή τους.
26. βράχο ορειβάτης
Stand βρίσκεται σε επαφή. Τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας, τα πόδια μπορεί να παραμείνει στον αέρα ή να τοποθετούνται στο δάπεδο κάτω από τη λεκάνη. Με το άλμα στα πόδια μου, να προσπαθήσει να κρατήσει τη λεκάνη σε ένα μέρος.
27. Άλματα στην πυγμαχία
Βρείτε την σταθερή αύξηση του όχι λιγότερο από 50 εκατοστά σε ύψος. Μετάβαση σε αυτό, εντελώς ισιώσει, κατεβείτε ή άλμα πίσω και επαναλάβετε.
28. Burpee
Από την όρθια θέση μέσω συναρμογής ψέματα κατεβαίνουν στο πάτωμα, στο πάτωμα βρύση στήθος και τους μηρούς. Με ένα άλμα στα πόδια υποκατάστατο πιο κοντά στα χέρια, ισιώστε και πηδούν έξω. Άλμα χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
29. Πηδώντας από την κατάληψη
Κάντε κατάληψη στο παράλληλο με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο κάτω. Πηδούν έξω και να πάει μακριά και πάλι στην κατάληψη. Προσπαθήστε να μην πάρετε τα τακούνια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
30. πατινέρ
Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κάνει μια συρόμενη άλμα προς το δεξί πόδι, αριστερό, κατάστημα σταυρό πάνω δεξιά, κάνει μια στροφή προς τα δεξιά χέρια. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Η κίνηση μοιάζει με μια γρήγορη βόλτα με πατίνια.
βλέπε επίσης🏋️♀️
- Πώς να αντλήσει το σύνολο του σώματος, που κάνει 10 λεπτά την ημέρα
- Πώς να χτίσετε το μυ: ένα πρόγραμμα κατάρτισης ιδανικό στο γυμναστήριο
- 5 × 5 - ένα βέλτιστο πρόγραμμα κατάρτισης 3 φορές την εβδομάδα