Δημιουργήστε μια αποτελεσματική προπόνηση για την απώλεια βάρους
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Χωρίς μια συμφωνία προπονητής με πολλές φορές πιο δύσκολο και επικίνδυνο για την υγεία. Αλλά πολλοί άνθρωποι σκέφτονται διαφορετικά. Αυτό το άρθρο είναι μόνο για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλει να ασχοληθεί με τον προπονητή.
Τι είδους εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Κατ 'αρχάς, ας καταλάβουμε τι μια προπόνηση στο γυμναστήριο πιο αποτελεσματική. Ίσως καρδιο; Ή μήπως είναι το φορτίο ρεύματος;
Εάν επιλέξετε μια μακροπρόθεσμη καρδιο χαμηλής έντασης (μακρύ αργή λειτουργία, περπάτημα, ιππασία ποδήλατα), το σώμα σας συνηθίζει να φορτώσετε μερικά μαθήματα. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να κάψετε μόνο θερμίδες κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.
Στην περίπτωση όλων των bit με το βάρος της κατάρτισης με διαφορετικό τρόπο. Μετά από αυτό (με επαρκή ένταση) μεταβολισμού σε κατάλοιπα ανάπαυση αυξημένα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους - μερικές φορές περισσότερο από 20 ώρες. Και όλο αυτό το διάστημα το σώμα σας καίει θερμίδες γρηγορότερα.
Έτσι, ακόμη και αν κατά το χρόνο της δύναμης και καρδιο κατάρτισης (και πάλι, τονίζω ότι μιλάμε για χαμηλής έντασης καρδιο, και όχι βαριά διαλειμματική προπόνηση ή τρέξιμο) το ίδιο ποσό θερμίδων που δαπανήθηκαν, αφού η δύναμη εξακολουθεί να αποτεφρώνονται περισσότερα. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις επιπτώσεις της καρδιο, προπόνηση δύναμης και HIIT διαβάζονται
αυτό το άρθρο.Για να επιταχύνει το μεταβολισμό και να ματώνουν όλους τους μύες του σώματος, θα συνδυάσουμε κυκλική προπόνηση με διάστημα καρδιο.
Κανόνες για την κατάρτιση της κατάρτισης
Για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική κυκλική προπόνηση για όλο το σώμα, να επιμείνουμε σε λίγες κανόνες:
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών. Αυτό θα φορτώσει ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.
- Αναπληρωτής ασκήσεις για την αρχή της «push» και «pull». Ώθηση ασκήσεις - εκείνες στις οποίες θα προέρχονται από μια χώρα (προβολές, καταλήψεις, push-ups) ή να αλλοτριώσει ελεύθερα βάρη (αλτήρες Τύπο πάγκων, πάγκων μπαρ που βρίσκεται). Εκτέλεση τράβηγμα ασκήσεις, μπορείτε να τραβάτε τον εαυτό σας (pull) ή όστρακα (deadlift). Τραβώντας και πιέζοντας ασκήσεις παρέχουν διαφορετικό φορτίο. Εναλλασσόμενο τους, δεν υπερκόπωση τους μυς σας και να κάνει περισσότερα.
- Τέλος με υψηλής έντασης προπόνηση.
- Ξεκινήστε με προθέρμανση, διατάσεις, και να τελειώσει το τροχαίο έξω σε ένα ρολό μασάζ.
Και τώρα να προχωρήσει άμεσα στην κατάρτιση.
Η πρώτη πραγματοποίηση της κατάρτισης αδυνατίσματος
Στην προπόνηση μας θα είναι πέντε σετ των ασκήσεων με βάρη: δύο στο κάτω μέρος του σώματος, δύο στην κορυφή, μία για τον Τύπο.
Κάθε άσκηση για 10 ώρες χωρίς διακοπή. Αυτό είναι ένας γύρος. Το μόνο που χρειάζεται για να τρέξει πέντε γύρους, ανάπαυση μεταξύ των γύρων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση (αλλά όχι περισσότερο από τρία λεπτά).
Οι νεοφερμένοι καλύτερα να εκτελέσει μια ελαφριά έκδοση, θα πρέπει να αναφέρονται για κάθε άσκηση «Πώς να απλοποιηθεί.»
1. Προβολές με βάρη
Μπορείτε να εκτελέσετε 10 lunges σε κάθε πόδι - συνολικά 20 φορές.
Η ομάδα-στόχος των μυών: Γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους.
Πώς να απλοποιηθεί: τάκλιν χωρίς βάρη. Αν σας είναι δύσκολο να εκτελέσει προβολές με βάρη, οι πιθανότητες είναι εσείς δεν έχουν ολοκληρωθεί μέχρι το τέλος του συγκροτήματος και θα μειώσει τον αριθμό των επιθέσεων. Έτσι, εάν είστε μόλις αρχίζει να άσκηση, αρκεί επιθέσεις με το δικό τους σωματικό βάρος.
τι μπορεί να αντικαταστήσει:
- Πλευρική προβολές.
- Lunges με πριν από βάρη.
- Περπατώντας lunges κάτω από την αίθουσα.
Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:
- Η γωνία μεταξύ του γόνατος και του ισχίου, σε βαθύ κάθισμα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
- Το γόνατο βαθύ κάθισμα δεν εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού.
- Γόνατο κατευθύνεται προς τα εμπρός, κοιτάζοντας το δάχτυλο του ποδιού, δεν είναι τυλιγμένο μέσα.
2. pushups
Η ομάδα-στόχος των μυών: Triceps, μύες στο στήθος, πατήστε.
Πώς να απλοποιηθεί: push-ups στο λόφο, push-ups για ιμάντες από καουτσούκ γυμναστήριο, push-ups με τα γόνατα.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: μια άλλη επιλογή push-ups.
Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:
- Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σας (αν επιλέξετε pushups με μια ευρεία δήλωση των χεριών).
- Συνεχώς κρατήσει τον Τύπο στις μύτες των ποδιών τους - αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή κάμψης πίσω.
3. νεκρή Rod
Η ομάδα-στόχος των μυών: μηριαίους, τους γλουτούς.
Πώς να απλοποιηθεί: νεκρή λαχτάρα με ένα άδειο ταστιέρα με βάρη.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: άρσεις με μπάρα ή αλτήρες.
Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:
- Κρατήστε τη γραμμή κοντά στο σώμα σας σχεδόν γλιστρήσει σφραγίδα στα πόδια του.
- Μην καμπούρα πίσω σας, αλλιώς το φορτίο θα πάει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Κατά τη διάρκεια των νεκρών ώθηση γόνατα λυγισμένα δύσκολα, δίνοντας μια καλή τεντώστε τα μπλοκάρει.
4. Ώθηση αλτήρα-ups
Η ομάδα-στόχος των μυών: πλατύ ραχιαίου.
Πώς να απλοποιηθεί: λαμβάνουν το φως αλτήρες.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: Rod κατώτερο μπλοκ.
Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:
- Κρατήστε τον αγκώνα κοντά σας με το σώμα σας και προσπαθήστε να το πιο πίσω καθοδηγήσει.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, όχι της στρογγυλεμένα.
- Προσπαθήστε να τραβήξει τα αλτήρα πίσω μύες, όχι τα χέρια.
5. Σανίδα για την μπάλα
Η ομάδα-στόχος των μυών: μύες του πυρήνα.
Πώς να απλοποιηθεί: κλασικό σανίδα στο πάτωμα, το μπαρ στους αγκώνες.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: διαφορετικός λουράκι επιλογές.
Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας: να κρατήσει τον Τύπο υπό συνεχή πίεση για να αποφευχθεί η κάμψη στη μέση.
Δεύτερη πραγματοποίηση προπόνηση αδυνατίσματος
Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολο προηγούμενη, αλλά μπορεί επίσης να απλοποιηθεί με τη λήψη του μικρότερου βάρους ή να κάνει τις ασκήσεις λίγο διαφορετικά. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι - 10 επαναλήψεις, 5 γύρους, ανάπαυση μεταξύ των γύρων - μέχρι την πλήρη ανάρρωση.
1. καταλήψεις
Η ομάδα-στόχος των μυών: τετρακέφαλο, γλουτιαίο μυς, να υπονομεύσει τους μυς.
Πώς να απλοποιηθεί: καταλήψεις, χωρίς βάρη, με ένα ελαφρύ βάρος.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: πόδι Τύπου.
Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, δεν αδέξιος.
- Κατά τη διάρκεια των κατάληψη πυέλου αποσύρεται.
- Αραιώστε τα γόνατα - δεν πρέπει να είναι τυλιγμένα μέσα.
2. Αλτήρων πάγκο Τύπου από το στήθος
Η ομάδα-στόχος των μυών: μεγάλο στήθος, τρικέφαλοι, deltoids.
Πώς να απλοποιηθεί: να πάρει λίγο βάρος.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: Τύπου ράβδος από το στήθος.
Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:
- Δεν κάμπτεται προς τα πίσω και δεν απελευθερώνουν τη λεκάνη από τον πάγκο.
- Αλτήρες πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα.
- Προσπαθήστε να σηκώνει βάρη σε βάρος του θωρακικό μυϊκή ένταση.
3. Deadlift στο ένα πόδι με βάρη
Η ομάδα-στόχος των μυών: γλουτιαίων μυών, πίσω εκτείνοντες, τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μηριαίους, πλατύς ραχιαίος.
Πώς να απλοποιηθεί: deadlift στα δύο πόδια με ένα ελαφρύ βάρος.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: deadlift στα δύο πόδια με αλτήρες ή μπάρα.
Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, δεν αδέξιος και στρογγυλοποίηση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Γόνατο να λυγίσει τα πόδια του, κοιτάζοντας προς τα εμπρός, δεν τυλιγμένο μέσα.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι τα μέσα του μοσχαριού.
- Μόνιμη πίσω από το πόδι δεν πέφτουν στο έδαφος πριν από το τέλος της προσέγγισης - είναι σταθερά στη θέση της Vis.
4. Pull-ups στη γραμμή
Η ομάδα-στόχος των μυών: πλατύς ραχιαίος, μύες του θώρακα, δικέφαλου ώμο.
Πώς να απλοποιηθεί: pull-ups στο μπαρ με μια ταινία από καουτσούκ γυμναστήριο. Η ταινία φοριέται σε όλη την οριζόντια γραμμή, θα μπείτε στα πόδια και κρεμάστε της, τεντώνοντας την ταινία. Με την ανάπτυξη της δύναμης μπορεί να αλλάξει την τάση του ιμάντα.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: Rod σώμα κορυφής στο στήθος.
Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:
- Εάν είστε αρχάριος, δεν βοηθούν τους εαυτούς τους, ταλαντεύονται. Πρώτα πρέπει να εγκαταστήσετε την κατάλληλη τεχνική pull-up και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την ώθηση για να καλύψουν τη διαφορά σε λίγες φορές περισσότερο.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε μια θέση, δεν σύρετε το πηγούνι σας επάνω.
- Πόδια κρατήσει ευθεία.
5. Τραβώντας τα πόδια προς την οριζόντια γραμμή
Η ομάδα-στόχος των μυών: μύες του πυρήνα.
Πώς να απλοποιηθεί:
- Φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, μην ισιώσει τα πόδια στην κορυφή.
- Περιορίζουν το εύρος ανύψωσης, για παράδειγμα να αυξήσει τα ίσια πόδια σε γωνία 90 μοιρών.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: μπαρ διαφορετικές επιλογές.
Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας: αν έχετε μια κακή φυσική κατάσταση, ή είναι υπέρβαροι, θα πρέπει να αντικαταστήσει αυτήν την άσκηση σε ένα στατικό μπαρ. Είναι αντλίες τέλεια ορθού μυός κοιλιακού και άλλους μύες του φλοιού και δεν επιβαρύνει το λαγονοψοΐτη μυ.
Πλήρης προπόνηση με δύο επιλογές που μπορείτε να δείτε σε αυτό το βίντεο.
Διάστημα καρδιο στο τέλος της εκπαίδευσης
Εκπαίδευση άκρα με διάστημα καρδιο για 15-20 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σχήμα: 4 λεπτά με τα πόδια τρέχει με ταχύτητα 8 χλμ / ώρα, το λεπτό με ταχύτητα 12 km / h.
Αν ο διάδρομος έχει ένα τρέχον διάστημα αναμονής, επιλέξτε το χρονικό διάστημα της κατάρτισης, τον τόπο 20 λεπτά και το επίπεδο των 8-10 ανάλογα με την προετοιμασία σας.
Κατά κανόνα, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί προσομοιωτές διαλειμματική προπόνηση με εναλλαγή αργή και γρήγορη λειτουργία, και διαφορετική γωνία κλίσης.
Άσκηση και διατροφή
Εναλλάξ ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα είστε σε θέση να δημιουργήσει ένα αποτελεσματικό σύστημα για την απώλεια βάρους.
Φυσικά, μην ξεχνάτε σχετικά με τη διατροφή. Ακόμη και χωρίς να κάνει δίαιτα άσκηση για να ενισχύσει τους μυς και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αλλά η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο γρήγορα, αν μάθετε να υπολογίζετε τις θερμίδες.
Εδώ είναι μερικά χρήσιμα άρθρα σχετικά με το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας, προκειμένου να επιτευχθεί γρήγορα αποτελέσματα.
αυτό άρθρο Αυτό σας βοηθά να χάσετε βάρος με τη μείωση του ποσοστού των θερμίδων που καταναλώνονται, και εδώ Ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης. Εδώ είναι ένα άλλο καλό οδηγός θερμίδες - Αναμένουμε το ποσοστό τους, σύμφωνα με διαφορετικές φόρμουλες, λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα.
Για εκείνους που δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το νόστιμο φαγητό για μια όμορφη εικόνα, αυτό είναι ένα μπόνους με τη μορφή της 10 εναλλακτικά προϊόνταΜε ποια διατροφή σας είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά όχι λιγότερο νόστιμα.
Απολαύστε την κατάρτιση και την ταχεία πρόοδο!