Πώς να οικοδομήσουμε μια πατήστε στη γραμμή: 5 αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους

Γιατί θα πρέπει να δοκιμάσετε τις ασκήσεις στο μονόζυγο

Ροκ τύπου μπορεί όχι μόνο στο πάτωμα, σηκώνοντας το σώμα από την πρηνή θέση, αλλά κρέμεται από το μπαρ. Αυτό το κέλυφος είναι μεγάλη για την εκπαίδευση των ανδρών και των γυναικών, με πάνω άντληση πραγματοποιείται πιο αποτελεσματικά από ό, τι άλλες μεθόδους, λόγω του μεγάλου εύρους της κίνησης.

μονόζυγο στη διάθεση κάθε γυμναστήριο: ένα δρόμο ή sportzalnoy (όπως το μπαρ, ακόμη και σε φόρμα πύλη ποδόσφαιρο στην αυλή). Μπορεί επίσης να αγοραστούν σε καταστήματα αθλητικών ειδών για την τιμή των 1 000 ρούβλια, και τη χρήση στο σπίτι.

Τι πρέπει να ξέρετε αν δεν έχετε εμπλακεί σε μια οριζόντια γραμμή

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θυμηθείτε μερικούς κανόνες απλό και κάνει την προπόνηση.

απλούς κανόνες

1. Ακριβώς κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπνέετε όταν οι μύες τεταμένη, και όταν χαλαρωτικό - ανάσα. Η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη η καρδιά σας είναι καταπονημένος και οι μύες μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, σε εξαιρετικές περιπτώσεις και το έργο υψηλής έντασης (για παράδειγμα, όταν κάνετε στη γραμμή «ποδήλατο»), μπορείτε να ορίσετε ένα διαφορετικό ρυθμό αναπνοής. Το κύριο πράγμα - να επιμείνουμε σε αυτό σε όλη την άσκηση.
   instagram viewer
2. Άσκηση χωρίς τραντάγματα και αιωρούνται. Είναι σημαντικό να μην τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά πώς αισθάνεστε τους μυς τους. Εάν η θήκη είναι ανακινείται κατά την οδήγηση, ζητήστε από κάποιον να σας υποστηρίξει πίσω από την πλάτη σας. Δεν είναι για να πάρετε μια κάκωση νωτιαίου μυελού, να πάρει κάτω από μια οριζόντια ράβδο αργά και σε καμία περίπτωση δεν άλμα σε αυτό!
3. Αν τα χέρια γλιστρούν, γάντια φθορά (π.χ. γάντια) ή να τεθούν σε ένα φοίνικα μαγνησία. Στην περίπτωση όπου το χέρι κουρασμένος πριν από τον Τύπο, η χρήση ειδικών ιμάντων: είναι τυλιγμένο γύρω από το μπαρ και το σπείρωμα χέρια του μέσα από τους κύκλους. Αλλά μην πάρετε πάρα πολύ παρασυρθεί το τελευταίο, όπως η λαβή είναι επίσης αναγκαίο να αναπτυχθούν.

προθέρμανση

Πρώτον, τη θέρμανση του πίσω. Ακολουθήστε κλίνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω και προς τα πλάγια όσο το πίσω, δεν είναι razolotsya θερμότητας. Αξίζει να Μάχη χέρια, περιστροφή των βουρτσών, sit-ups, καθώς και κολλάει στη γραμμή όσο το δυνατόν περισσότερο.

5 ασκήσεις για τον Τύπο

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών τόσο για αρχάριους και έμπειρους. Layfhaker διάλεξε για σας το πιο απλό - με τους αντιμετωπίσουν αρχάριος ακόμα δεν γερά μυώδης. Χάρη σε αυτή την άσκηση, το στομάχι σας θα γίνει πιο υγιής μετά από δυο μήνες μετά την έναρξη της τακτικής άσκησης (φυσικά, με την προϋπόθεση ότι θα τηρούν παράλληλα σωστή διατροφή).

Αρχικά, ακολουθούν τα στοιχεία του μέγιστου αριθμού των φορές - όσο μπορείτε. Εστίαση στους αριθμούς που αναφέρονται παρακάτω, αλλά δεν θεωρείται μια επανάληψη. Αντ 'αυτού, επικεντρώνονται στην εκπνοή κατά την οδήγηση στο μέγιστο «γροθιά» τους μυς. Εναλλακτική πέντε διαφορετικές ασκήσεις συνεχώς, επειδή οι κοιλιακοί μύες αποκατασταθεί μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.

1. σηκώστε ταυτόχρονα τα γόνατά σας

Σηκώστε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας (τόσο υψηλές όσο μπορείτε) 12-15 φορές. Η άσκηση αυτή αφορά κυρίως το κάτω Τύπου. Στη συνέχεια, πηγαίνετε αμέσως στην επόμενη άσκηση ή ανάπαυσης 30 δευτερόλεπτα.

2. Εναλλακτικά ups γόνατα

Αυτή η άσκηση είναι να εκπαιδεύσει τα πλάγια κοιλιακούς μυς. Ασανσέρ στο στήθος μόνο ένα πόδι, πρώτα αριστερά, μετά δεξιά (στην περίπτωση αυτή η σειρά δεν έχει σημασία). Κάντε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. ποδήλατο

Εναλλακτικά σηκώστε τα γόνατα, όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά το κάνει χωρίς διακοπή. Από τη στιγμή που κάποιος φθάνει στην κορυφή του ποδιού, αγωνίζονται την ίδια αρχή την κίνηση του άλλου. Κάντε 25-30 από αυτές τις κινήσεις.

4. βάτραχος

Αγαπημένη άσκηση του θρυλικού ηθοποιού και σκηνοθέτη Bruce Lee. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τους όσο το δυνατόν ψηλότερα, προσπαθώντας να σηκώσει το πηγούνι (στην αρχή θα πάρει μόνο στην κοιλιά ή το στήθος). Slack σε αυτή τη θέση για όσο χρονικό διάστημα αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος στους μυς. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας αργά. Επαναλάβετε 20 φορές. Δεν είναι μια εύκολη διαδικασία, αλλά είναι φορτία καλή φήμη.

5. κέρλινγκ

Συνδέστε τα πόδια και ομαλά άρει την μέγγενη τους εναλλάξ εισαγωγή του αριστερά και δεξιά (αλλά όχι μπροστά, όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις). Κάτω τα πόδια, κρατώντας τους κοιλιακούς μυς τους και να χαλαρώσετε στην κάτω θέση. Σε αυτή την άσκηση, συμμετέχουν ενεργά πλάγιους κοιλιάα. Εργασία μέσω αυτών σε αποτυχία.

Μετά την εκτέλεση των πρώτη σειρά αυτών των ασκήσεων, να ξεκουραστεί για 1-3 λεπτά και στη συνέχεια να προχωρήσει για να το επαναλάβει. Το μόνο που χρειάζεται για να κυριαρχήσει το 2-3 του κύκλου.

Swing στον Τύπο έτσι 2-3 φορές την εβδομάδα (με ένα διάλειμμα μεταξύ των τάξεων σε 2-3 ημέρες), αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων της κάθε συχνότητα άσκησης και εκπαίδευσης.

βλέπε επίσης

• 8 σύντομη εκπαίδευση για μια ισχυρή Τύπου →
• Πώς να οικοδομήσουμε πιέστε το σπίτι: 13 αποτελεσματικές ασκήσεις →
• 10 λεπτά προπόνηση για μια ισχυρή Τύπου →