Πώς να κάνει το τέλειο σύνολο των ασκήσεων για τη φόρτιση
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Πιστεύεται ότι η πρωινή προθέρμανση πρέπει να είναι ελαφρύ, χωρίς δύναμη και την εκρηκτική ασκήσεις και καρδιο. Πιστεύεται ότι τα βαρέα άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα έχουν μια πίεση για την καρδιά, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Στην πραγματικότητα, είναι αρκετά συζητήσιμο.
Προσπαθούμε να καταλάβω αν μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα κάτι άσκηση το πρωί πιο σοβαρό push-ups και την ταλάντευση προς τα κάτω.
Επιλέγοντας μια ένταση προπόνηση το πρωί
Μέσα σε δύο ώρες μετά το ξύπνημα είναι μια φυσική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά σε βαρύ φορτίο, η πίεση αυξάνεται ακόμη περισσότερο, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την καρδιά - αυξάνει τον κίνδυνο έμφραγμα μυοκαρδίου, ιδιαίτερα σε άτομα που πάσχουν από υπέρταση.
Επιπλέον, η αυξημένη πρωί κορτιζόλη και η αδρεναλίνη - τις ορμόνες του στρες που χρειάζεται ο οργανισμός για να ξυπνήσει. Άσκηση περαιτέρω αύξηση του αριθμού τους, αναγκάζοντας την καρδιά να λειτουργεί πιο γρήγορα.
Όλα αυτά είναι αλήθεια, αλλά αν είναι απαραίτητο να φοβάται το πρωί προπονήσεις για σας; Αν έχετε πίεση ή καρδιακά προβλήματα υψηλή αρτηριακή, είναι υπέρβαροι ή μια μεγάλη εμπειρία του καπνίσματος, μπορεί να αξίζει τον κόπο να μειώσει το φορτίο σε ένα κοινό ζεστό και απαλό τέντωμα και την άσκηση για να προχωρήσουμε σε μια μεταγενέστερη ημερομηνία.
Αν είστε ένα υγιές άτομο, χωρίς το υπερβολικό βάρος, δεν θα πρέπει να φοβάται πιο εντατική άσκηση. Πρωινή άσκηση θα σας φέρει μόνο οφέλη.
Πλεονεκτήματα προπόνηση το πρωί
Ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και τον ύπνο
Πρωινή ασκήσει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό επιβεβαιώθηκε από μια μελέτηΝωρίς το πρωί της άσκησης είναι καλύτερη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση του ύπνου. Ο Δρ Scott Collier (Δρ Scott Collier) από το Κρατικό Πανεπιστήμιο Appalachian.
Μαζί με τους βοηθούς Δρ Collier παρακολουθούνται οι συμμετέχοντες στη μελέτη της ποιότητας της πίεσης του αίματος και τον ύπνο - οι άνδρες από 40 έως 60 χρόνια ασχολούνται με τρεις φορές την εβδομάδα. Μια ομάδα περπάτησε σε διάδρομο στις επτά το πρωί, τη δεύτερη - με την ώρα της ημέρας, το τρίτο - επτά το βράδυ.
Οι συμμετέχοντες, οι εκπαιδευόμενοι τις επτά το πρωί, υπήρξε μια μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας στο 10%, ενώ ο χρόνος του ύπνου - κατά 25%. Θα κοιμόταν ισχυρότερη και είχε πιο ευεργετική κύκλους του ύπνου από εκείνους που εκπαιδεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ.
Θα σας κάνει να ξυπνήσετε πιο γρήγορα
Μια σύντομη άσκηση το πρωί αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, ξυπνάει το νευρικό σύστημα και να παρέχει μια ισχυρή ροή του οξυγόνου, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Έτσι, δεν καίγονται ομελέτα, ξεχασμένα πράγματα, και λίτρα καφέ - μετά τη φόρτιση ο εγκέφαλος ξυπνάει πλήρως και να είναι έτοιμα να ξεκινήσουν.
Χρήσιμα για το σχήμα
Πρόωρη άσκηση είναι καλή για την εικόνα. Αν ξεκινάτε την άσκηση αμέσως μετά σηκωθείτε από το κρεβάτι, ασκείστε με άδειο στομάχι. Αυτό προκαλεί την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και αυξάνει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη, η οποία παρέχει καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επιτρέπει στο σώμα να κατάστημα γλυκόζης στο μυ, μάλλον παρά υποδόρια λίπους.
Ένταξη σε φόρτισης ασκήσεις δύναμης της, θα ομαλοποιήσει μεταβολισμός και εξασφαλίζεται η ομαλή απορρόφηση των ουσιών που εισέρχονται στην τροφή, το οποίο είναι επίσης χρήσιμο για την εικόνα.
Βοηθά καλύτερα να σκέφτονται και να αισθάνονται ευτυχείς
μελέτη Διαφορικές επιδράσεις της οξείας και η τακτική σωματική άσκηση για τη γνωστική λειτουργία και επηρεάζουν. Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια έχει αποδειχθεί ότι ο αθλητισμός έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο και μια αίσθηση ευεξίας όλη την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται κατά τον τελευταίο μήνα, έδειξε την καλύτερη αποτελέσματα σε δοκιμές για τη μνήμη και να αισθάνονται πιο ευτυχισμένοι και πιο ευημερούσα από ό, τι εκείνοι που οδήγησε μια καθιστική τον τρόπο ζωής.
Επιπλέον, το κινητό μέλος είναι επίσης χωρίζεται σε δύο ομάδες: η μία ασχολήθηκε με το πρωί πριν από τη δοκιμή, και το δεύτερο - όχι. Το αποτέλεσμα έδειξε τα καλύτερα αποτελέσματα, οι συμμετέχοντες που ασχολούνται με το πρωί την ημέρα των δοκιμών.
Έτσι, για να κάνει τη δουλειά του εγκεφάλου καλύτερα και διαμονή σε μια καλή διάθεση για την ημέρα, θα πρέπει να ασχοληθεί με το πρωί.
Η χρέωση είναι σίγουρα χρήσιμο. Αλλά τι γίνεται με τις ασκήσεις, οι οποίες θα πρέπει να συμπεριληφθούν σε αυτό; Εδώ είναι πέντε κανόνες που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα καλό συγκρότημα.
Κανόνες καλής χρέωση
Βάλτε αμέσως μετά το ξύπνημα
Πρωί ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές αν τις κάνετε αμέσως μετά το ξύπνημα. Ναι, μπορείτε να πάτε στην τουαλέτα και να πιείτε ένα ποτήρι νερόΑλλά τότε αρχίζει να συμμετάσχουν.
Τα πρώτα λεπτά μετά το ξύπνημα - η καλύτερη στιγμή για να σχηματίσουν μια νέα συνήθεια. Στην αρχή μπορεί να είναι, θα πρέπει να πιέσουμε τον εαυτό σας, αλλά μετά από λίγο φόρτιση γίνεται ένα μόνιμο μέρος του πρωινού σας.
Κάντε ζεστό-αρθρικού
Κανονική αρθρικού προθέρμανσης θα βοηθήσει να ζεσταθεί τους μυς και τις αρθρώσεις και τους προετοιμάζει για την εργασία. Εδώ είναι το βίντεο με μια εξαιρετική επιλογή για προθέρμανση.
Δεν πρέπει να συγχέεται με τον αριθμό των επαναλήψεων, εκτελούν 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση, για παράδειγμα, 10 στροφές της κεφαλής, τα γόνατα 10 περιστροφές. Στατικές διατάσεις αναμονή για 10 δευτερόλεπτα.
Προσθήκη εκρηκτικές ασκήσεις
Για να διασπαρθεί το μεταβολισμό του αίματος και αύξηση, περιλαμβάνουν μια σειρά από εκρηκτική άσκηση.
Αυτό μπορεί να πηδούν έξω καταλήψεις, lunges, και το άλμα με την αλλαγή των ποδιών, εκρηκτικά push-ups, το άλμα με το βαμβάκι, όπου στρίβετε γύρω από 90-180 βαθμούς κατά τη διάρκεια του άλματος.
Επιλέξτε διατάσεις
Η Εθνική Ακαδημία της Αθλητιατρικής συνιστά Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα τέντωμα δυναμική. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να μακραίνουν και να άρει τους περιορισμούς ή πόνο. Δυναμική διατάσεις περιλαμβάνουν σωματικού βάρους: καταλήψεις με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, προβολές, push-ups με την περιστροφή και άλλα.
Μπορείτε να εκτελέσετε δυναμικές ασκήσεις με βύθιση σε ένα ακραίο σημείο: Spiderman προβολές, βουλγαρικά διάσπαση κατάληψη με καθυστέρηση στο κάτω μέρος, πιέστε Hindu με ένα τριών δευτερολέπτων καθυστέρηση στην κορυφή, πλευρά ωθήσεις στο κάτω μέρος με μια καθυστέρηση το σημείο.
Η φόρτιση θα πρέπει να είναι σύντομη και γλυκιά
Φόρτιση - που είναι αυτό που κάνεις κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών κατάρτισης. Εάν εκτελέσετε μια πλήρη βαριά προπόνηση το πρωί, απλά δεν έχουν χρόνο για να ανακάμψει πριν από το βράδυ. Ως εκ τούτου, άσκηση το πρωί θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 15 λεπτά, και η άσκηση δεν είναι πολύ βαρύ και πολύπλοκο.
Γι 'αυτό και συζήτησαν τους γενικούς κανόνες, και τώρα σας παρουσιάζουμε δύο σύνολα με το φορτίο: για αρχάριους και άτομα πιο προηγμένες σε καλή φυσική κατάσταση.
Δύο παράδειγμα φόρτισης
Το συγκρότημα των ασκήσεων για αρχάριους (15 λεπτά)
1. Ο αρθρικός προπόνηση (5 λεπτά).
2. Τμήμα ισχύος (5 λεπτά):
- 2 σετ των 20 καταλήψεις με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- 2 σετ των 10 κάμψεις. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups με την κλασική τεχνική, ακολουθήστε το φως έκδοση - push-ups με τα γόνατα ή τα χέρια πάνω στο λόφο.
- 2 σετ των 20 άλματα πόδια ενωμένα / χώρια εναέρια βαμβάκι (Jumping Jack).
3. Εκρηκτικές άσκησης (1 λεπτό: 30 δευτερόλεπτα - άσκηση, 30 - ανάπαυση). Προσπαθήστε να πηδούν πάνω από το κεφάλι με το βαμβάκι περιστρέφεται 90-180 βαθμούς. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα άλματα από πλευρά σε πλευρά.
4. Δυναμική τέντωμα (4 λεπτά):
- Βαθιά ωθήσεις προς τα εμπρός με μια καθυστέρηση 5 δευτερόλεπτα σε ένα ακραίο σημείο. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε 10 προβολές με κινούμενες γύρω από το δωμάτιο. Αυτή η άσκηση ταυτόχρονα άντληση των τετρακέφαλο και γλουτιαίων μυών και τεντώνει το μπλοκάρει και προσαγωγούς.
- Άσκηση «Γάτα και καμήλα» - 10 φορές (δύο εκτροπή θεωρείται σε ένα χρόνο). Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την εργασία τους μυς της πλάτης και πατήστε και εναλλάξ τους τεντώνει.
- Οι πλευρικές ωθήσεις με καθυστέρηση 5 δευτερόλεπτα σε ένα ακραίο σημείο. Η άσκηση αυτή πραγματοποιείται επίσης 10 φορές.
- εξόδους πηχάκι. Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, βάλτε τα πόδια του στα γόνατά του. Από αυτή τη θέση, να σταθεί στο κλασικό μπαρ και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και να χαλαρώσετε για 5 δευτερόλεπτα - αυτό είναι ένα γύρο. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε 5 γύρους ανά λεπτό.
Μια σειρά από ασκήσεις για προχωρημένους (15 λεπτά)
1. Ο αρθρικός προπόνηση (5 λεπτά).
2. Τμήμα ισχύος (5 λεπτά). 10 άλματα με τα πόδια ενωμένα / εκτός από βαμβάκι πάνω από το κεφάλι σας, 10 sit-ups και 10 push-ups - αυτό είναι ένα γύρο. Χρειάζονται περίπου 45-50 δευτερόλεπτα, τα υπόλοιπα λεπτά του χρόνου - υπόλοιπα. Εκτελέστε 5 γύρους.
3. Εκρηκτικές άσκησης (1 λεπτό: 30 δευτερόλεπτα - άσκηση, 30 - ανάπαυση). Εκτελέστε 20 καταλήψεις με πηδούν έξω. Μπορεί να αντικατασταθεί με άλματα πάνω στο λόφο, εκρηκτικά push-ups.
4. Δυναμική τέντωμα (4 λεπτά):
- 10 επιθέσεις Spiderman με καθυστέρηση στο σημείο για 3-5 δευτερόλεπτα. Άσκηση καλή τεντώνει τα βλάπτει, τους γλουτούς και προσαγωγούς.
- 10 Hindu καθυστέρηση ώθηση προς τη θέση ακραίες. Αυτή η άσκηση λειτουργεί έξω κοιλιακούς σας, την πλάτη και τα χέρια, τεντώνει τους μύες της πλάτης, τους ώμους, το στήθος, την κοιλιά, την πλάτη του μηρού.
- 10 πλευρική ωθήσεων με καθυστέρηση στην τελική θέση.
- Κλασική ταινία για ένα λεπτό. Αν θέλετε να περιπλέξει την άσκηση, σηκώστε το ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και να παραμείνει σε ακινησία για 30 δευτερόλεπτα.
Αυτό είναι ένα αρκετά απλό σύνολο των ασκήσεων που δεν απαιτούν πρόσθετο υλικό ή προσομοιωτές, έτσι επιτρέπουν την εργασία και τεντώστε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Δοκιμάστε το και βεβαιωθείτε ότι γίνεται πολύ πιο χαρούμενα με χρέωση πρωί.
Μοιραστείτε τα αγαπημένα σας συγκροτήματα για φόρτιση στα σχόλια σε αυτό το άρθρο.