Πώς να αποκτήσει και να ενισχύσει τη συνήθεια να κάνει αθλητισμό
Αθλητισμός και ικανότητα Ζωή / / December 19, 2019
Αλέξανδρος Tsyglin
Ο ιδρυτής του έργου SkillsMarketplace.ru.
Συχνά οι άνθρωποι προσπαθούν να εισαγάγουν νέες υγιεινές συνήθειες, όπως το τρέξιμο ή τακτικά πάτε στο γυμναστήριο, αλλά βυθίστηκε αρκετό για λίγες μόνο φορές. Στη συνέχεια, τη ματαιοδοξία και την τεμπελιά αρπαγή τους, και μια ετήσια συνδρομή σε γυμναστήριο συγκέντρωση σκόνης σε ένα ράφι όλο το χρόνο.
Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ μια προσωπική εμπειρία από την εφαρμογή συνήθεια να ασχολούνται με τον αθλητισμό, την οποία ενίσχυσε σημαντικά το 2018.
Αμέσως εξηγούν ότι η κατάρτιση - δεν είναι απαραίτητα μια δίωρη συνεδρίες στην αίθουσα, που ακολουθείται από ένα μόλις και μετά βίας στέκεται στα πόδια του. Αυτό μπορεί να χρεωθεί για 10-15 λεπτά με ασκήσεις με το πάτημα ή κάμψεις.
Είναι σημαντικό ότι αυτό θα πρέπει να γίνει μια συνήθεια, και να γίνει μέρος της ζωής μας - ακριβώς όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας το πρωί ή το δέσιμο κορδονιών, πριν βγείτε έξω στο δρόμο.
Ξεκινώντας
Πριν αρχίσουν να προβάλλονται το πρωί ή να πηγαίνει στο γυμναστήριο, να αποφασίσει για τον εαυτό σας τι θα κάνετε ό, τι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα που περιμένετε να λάβετε.
Μόνο με την κατανόηση της σημασίας των νέων συνηθειών, θα είστε σε θέση να κάνεις μια προσπάθεια έως ότου η συνήθεια του να μην αρχίσουν να εργάζονται για σας.
Γράψτε κάτω τους λόγους σας σε ένα φύλλο χαρτιού. Για τον εαυτό μου, έχω εντοπίσει επτά σημαντικά πλεονεκτήματα στον αθλητισμό:
- Γίνετε πιο δραστήριοι στην εργασία / στην επαγγελματική και προσωπική ζωή.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπαράγονται στις ενδορφίνες του σώματος, τα οποία διεγείρουν τα θετικά συναισθήματα, την καταστολή και τη μείωση της κατάθλιψης ανησυχία.
- Το σώμα μετριάζεται, είναι κορεσμένο με όργανα οξυγόνο και τα κύτταρα αυξάνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Οι μύες γίνονται ισχυρότερες.
- Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά κάψετε επιπλέον θερμίδες και να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος.
- Όταν εναλλασσόμενο φορτία και τις περιόδους ανάκαμψης των ενεργειακών πόρων και την αντοχή στο σύνολό της θα αυξηθεί.
- Η τακτική άσκηση θα κάνει πιο πειθαρχημένοι και σκόπιμη.
Ποια είναι η συνήθεια από την άποψη της φυσιολογίας
συνήθειες τύπος έχει ως εξής:
Συνήθεια = -stimulus σήμα (σκανδάλη) + Συμπεριφοράς μοντέλο (πρότυπο) + Θετική ενίσχυση (ανταμοιβή).
Νικητής του βραβείου Νόμπελ Ιατρικής, Ιβάν Πέτροβιτς Παβλόφ ορίζεται η διαφορά μεταξύ της άνευ όρων αντανακλαστικά (υφιστάμενες κατά τη γέννηση) και υπό όρους (που αποκτήθηκαν στη διάρκεια της ζωής). Ο ίδιος διεξήγαγε πειράματα με τα σκυλιά και ήταν σε θέση να δέσει το σάλιο που εμφανίζεται όταν ένας έφερε τροφή για σκύλους (άνευ όρων αντανακλαστικό), η λάμπα της ένταξης (κλιματισμό αντανακλαστικό). Όταν ανάβει το φως (σκανδάλη), η σιελόρροια σκύλου (σχέδιο), και είναι γι 'αυτό έλαβαν τροφή (ανταμοιβή).
Πώς αυτή η βοήθεια μας διορθώσει τη συνήθεια; Μηχανισμοί ανάπτυξης των συνηθειών και την απόκτηση κλιματισμό αντανακλαστικό έχουν κοινή προέλευση. Και το κύριο πρόβλημα στην ο σχηματισμός της συνήθειας Είναι ότι παράτυπων ενεργειών έχει γίνει μια εξαρτημένη αντανακλαστικό, το οποίο αναπαράγεται εύκολα, σχεδόν αυτόματα. Ακριβώς όπως σιελόρροια σε σκυλιά του Παβλόφ με λάμπα ενεργοποιημένη.
Έχω κάνει αίτηση αυτή φόρμουλα για τη συνήθεια του να κάνει τον αθλητισμό, και για μένα είναι ως εξής:
σκανδάλη | πρότυπο | αμοιβή |
Καθημερινή υπενθύμιση Todoist σχεδιασμό προπόνηση (συνήθως 1,5-2,5 ώρες μετά τη δουλειά του το πρωί της) | Συλλέξτε ένα σακίδιο και να πάει στο γυμναστήριο, ή αν ο χρόνος είναι λίγος, φορούν αθλητικά σορτς και να κάνει ασκήσεις στο σπίτι | Νόστιμο πρωινό - στο διοικητικό συμβούλιο στο Trello έχω περίπου 10 παραλλαγές του πρωινού, και να επιλέξετε αυτό που θέλω σήμερα. Την Παρασκευή, είναι συνήθως μακαρόνια και το τυρί - σκανδάλη ενεργό εβδομαδιαίο χρόνο εργασίας τελευταία ημέρα |
Γιατί δεν μπορούμε να ασκείστε τακτικά
Εδώ είναι μια λίστα από τα κύρια λάθη που έγιναν από τους ανθρώπους, όταν θα αρχίσουν να αθλούνται.
Προσπαθώντας να εισαγάγει τη συνήθεια του μόνο με τη δύναμη της θέλησης
Δυστυχώς, δύναμη της θέλησης - πολύ περιορισμένη πηγή, η οποία συνήθως τελειώνει πριν από συνήθεια εξασφαλισμένη.
Θα αναλάβει πολύ βαρύ φορτίο
Αν έρθει στην ώρα-μακρά πρόγραμμα γυμναστικής και προσφορές εκπαιδευτής, μετά την οποία δεν θα μπορούσε να μετακινήσετε τα πόδια, είναι ένας σίγουρος τρόπος για να εξασφαλιστεί ότι η απόσταση τέτοια εκπαίδευση ήδη μετά από μερικές συνεδρίες.
Ενσωμάτωση μερικές συνήθειες ταυτόχρονα
Αυτό το σφάλμα που είχε εισαχθεί σε τακτική βάση, προσπαθούν να αναπτύξουν διάφορες συνήθειες. Συνήθως καταλήγει δεν είναι σταθερό, όχι. Εστίαση και συγκέντρωση - σημαντικοί παράγοντες για την εφαρμογή του νέου συνήθεια.
σας ενδιαφέρει
Καταλαβαίνω τους ανθρώπους που προσπαθούν να πάνε στο γυμναστήριο, αλλά είναι βαρετό. Για να ενσωματώσετε τη συνήθεια της άσκησης, δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε ό, τι δεν σας αρέσει. Αν το σίδερο για να σύρετε βαρεθεί, επισκεφθείτε την προπόνηση της ομάδας, δοκιμάστε CrossFit ή να πάτε για ένα σκούντημα στο πάρκο.
Επιλέξτε τον αθλητισμό σας🏃♀️
- 8 τύποι αθλήματα που δεν σας επιτρέπουν να πάρετε βαρεθεί
Δραματικά αλλάξετε τη συνήθη καθημερινή ρουτίνα
Αν δεν έχουν περάσει μισή ώρα την ημέρα στο γυμναστήριο, και τώρα προσπαθούν να πάει στο γυμναστήριο κάθε μέρα, το μυαλό σας αρχίζει να αντισταθούν σθεναρά, γιατί είναι πολύ ασυνήθιστο γι 'αυτόν.
Για να οικοδομήσουμε μια τόσο σημαντική συνήθεια στη ζωή σας, δρουν σταδιακά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με τη φόρτιση 5 λεπτά το πρωί, δύο εβδομάδες αργότερα για να κάνει στα 10 λεπτά, ακόμα και μετά από δύο εβδομάδες, προσθέστε τρέξιμο για 15-20 λεπτά, και ούτω καθεξής. Αυτή η διαδικασία είναι απόλυτα περιγράφεται στο βιβλίο του Robert Maurer "Βήμα-βήμα για την επίτευξη του στόχου».
Πώς να ενισχυθεί η συνήθεια να κάνει αθλητισμό
Συμβουλή 1. Κάντε ένα σχέδιο μελέτης
Είναι βολικό να κάνουν τις κάρτες στο Google Keep δωρεάν υπηρεσία, και θα είναι πάντα στο τηλέφωνό σας, ακόμη και χωρίς πρόσβαση στο Διαδίκτυο.
Είναι σημαντικό να προγραμματίσουν σε στάδια: δεν χρειάζεται να αρχίσει αμέσως με την εντατική εκπαίδευση, μόλις 10 λεπτά την ημέρα για τις πρώτες λίγες εβδομάδες.
Συμβουλή 2. Προσθήκη ποικιλομορφία
Η πιο φωτεινή θα είναι προπόνηση σας, το πιο ενδιαφέρον θα υιοθετήσει αυτή τη συνήθεια.
Σκεφτείτε θέσεις για κακές καιρικές συνθήκες, για παράδειγμα, η έκδοση 1 - χρέωση στο δωμάτιο? παραλλαγή 2 - την κατάρτιση της ομάδας στο γυμναστήριο? Επιλογή 3 - πισίνα ποδήλατο γυμναστικής +? Επιλογή 4 - ρηλάξ και ούτω καθεξής.
Για καλό καιρό, επιλέξτε 2-3 στο πάρκο ή άλλα όμορφα μέρη τζόκινγκ ή φόρτιση.
Για μεγαλύτερο κίνητρο μπορεί να φωτογραφηθεί σε κάθε προπόνηση και μία φορά την εβδομάδα / μήνα κάνουν αυτά τα κολάζ φωτογραφιών (π.χ., Google Photos, δημιουργούνται μέσα σε λίγα κλικ).
Συμβουλή 3. Ετοιμάστε εκ των προτέρων
Το Σαββατοκύριακο, προετοιμασία φυσική κατάσταση για μια εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, για διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων έχουν διαφορετικά ρούχα (π.χ. άσκηση στο σπίτι με ένα T-shirt, στην αίθουσα - σε ένα άλλο και ούτω καθεξής). Έτσι, ο εγκέφαλος θα αισθάνονται ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία σε προπονήσεις.
Πιο εύκολα, όταν η φόρμα έχει ένα ειδικό κουτί ή ένα ράφι στο ντουλάπι, έτσι ώστε να μην ξοδεύουν πάρα πολλή προσπάθεια, θυμόμαστε όπου τα πάντα είναι.
Είναι σημαντικό ότι η μορφή ήταν άνετα και σας αρέσει ο τρόπος που το δει κανείς: αν το φοράτε κάθε φορά με ευχαρίστηση.
Κάντε μια λίστα αναπαραγωγής μουσικής που θα χρεωθεί τη στιγμή της άσκησης ή τζόκινγκ. Συλλέξτε τις λίστες αναπαραγωγής και να τους ακούσουμε ακόμη και η λειτουργία χωρίς σύνδεση επιτρέπει πολλές υπηρεσίες, όπως το «Yandex. Μουσική », Play Μουσική Google, και άλλα. Ή μπορείτε να κατεβάσετε μόνο τα τραγούδια στο τηλέφωνο και να τους οργανώσει ήδη εκεί. Τα περισσότερα μπορείτε να έχετε από την παροχή κινήτρων κομμάτια, τόσο το καλύτερο!
βλέπε επίσης🎧
- Μουσική για την κατάρτιση και την παραγωγική εργασία
Συμβουλή 4. Καταγράψτε τις υπενθυμίσεις της φυσικής δραστηριότητας στο ημερολόγιο
Θα πρέπει να προ-σχέδιο η εκπαίδευση και ορίστε υπενθυμίσεις, τότε οι πιθανότητες να αυξηθεί σε μεγάλο βαθμό την πρακτική τακτικά.
Για παράδειγμα, έθεσα καθημερινή αρμόδιος για το σχεδιασμό Todoist σωματική δραστηριότητά του, και κάθε μέρα που μου θυμίζει γι 'αυτό. Αυτή η λειτουργία είναι διαθέσιμη σε όλα τα ηλεκτρονικά διοργανωτές, συμπεριλαμβανομένων των Google Calendar, το MS Outlook, Evernote και άλλα.
Συμβουλή 5. Χρησιμοποιήστε το «εάν - τότε»
Συχνά, λόγω αντικειμενικών λόγων είναι αδύνατο να πάρει στο γυμναστήριο, για παράδειγμα, ο επικεφαλής αποφάσισαν να περάσουν τη νύχτα planorku, και την κατάρτιση της ομάδας έπρεπε να χάσετε.
Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και να καταλήξουμε σε 2-3 επιλογές, όπως μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- μετά τη δουλειά για να βγούμε από το υπόγειο στο σταθμό νωρίς και τα πόδια στο σπίτι με τα πόδια?
- περισσότερο από μισή ώρα το βράδυ για να κάνετε μια βόλτα με το σκύλο?
- να πέσει στην πισίνα και να κολυμπήσει και ούτω καθεξής.
Είναι σαφές ότι το φορτίο στο 2 χιλιόμετρα με τα πόδια - δεν είναι το ίδιο πράγμα CrossFit προπόνησηΑλλά το καθήκον μας - να καθορίσει μια συνήθεια. Active View δεν είναι κρίσιμη, διότι το σημαντικό κανονικότητα.
Και αν απλά δεν θέλουν σήμερα να πάει στο γυμναστήριο, μην ανησυχείτε - απλά σκεφτείτε τι θα κάνετε αντ 'αυτού.
Συμβουλή 6. αποτελέσματα Capture
Πρώτον, όπως θα δείτε την πρόοδό σας, και δεύτερον, θα βοηθήσει να αντιληφθεί την απόκτηση μιας νέας συνήθειας σαν ένα παιχνίδι. έργο βαρετό σας - για να πάει στο γυμναστήριο - θα μετατραπεί σε ένα συναρπαστικό - Πηγαίνετε στο «επόμενο επίπεδο» με το τρέξιμο για ένα μήνα, για παράδειγμα, 20 τάξεις.
Είναι βολικό για την καταγραφή των αποτελεσμάτων στον πίνακα, το οποίο θεωρείται το ποσοστό πραγματοποιήθηκε τον περασμένο μήνα. Μπορεί να είναι απομονωμένο χρώματα κυττάρων, ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας: ημέρες με τη βελτίωση της κατάρτισης, σημειώνω το πράσινο και ελαφριά άσκηση - κίτρινο.
Τα αποτελέσματα του προηγούμενου μήνα φέρουν έναν πίνακα με τα αποτελέσματα για το έτος. Στη συνέχεια, θα έχετε ένα συγκεκριμένο σκοπό - σε αυτό το έτος να είναι καλύτερο από ό, τι στο παρελθόν. Μπορείτε, επίσης, να τεθούν οι στόχοι για μήνες, προκειμένου, για παράδειγμα, τον Μάρτιο του τρέχοντος έτους ήταν παραγωγική από πλευράς του αθλητισμού σε σχέση με το Μάρτιο του περασμένου.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα του πίνακα μου με τα αποτελέσματα του 2018. Για ένα χρόνο θα ακολουθήσει το πρόγραμμα κατάρτισης για 77% (159 από 264 προγραμματισμένες προπονήσεις). Νομίζω ότι αυτό είναι ένα καλό αποτέλεσμα, όπως και στο παρελθόν, υπήρξαν πολλές πτήση για το έργο, και ταξίδια Συχνά πίσω από το χρονοδιάγραμμα.
Αλλά το τραπέζι μου για το 2019, και το έτος ξεκίνησε με μεγάλη αποστολής: τα αποτελέσματα τον Ιανουάριο του 2019 ήταν σημαντικά καλύτερες από το Γενάρη 2018.
Οδηγώντας ένα τέτοιο τραπέζι, θα μετατρέψει τη σωματική δραστηριότητα σε ένα ενδιαφέρον παιχνίδι, ο ανταγωνισμός, όπου θα ανταγωνίζονται με τον εαυτό σας να γίνει καλύτερο αύριο από χθες.
Συμβουλή 7. Σκεφτείτε για τον εαυτό σας μια ανταμοιβή
Για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένα νόστιμο γεύμα μετά από μια προπόνηση ή να πηγαίνω σινεμά, αν έχετε ακολουθήσει το σχέδιο μαθήματος για την εβδομάδα.
Η αμοιβή δεν θα πρέπει να είναι σημαντική, αλλά θα πρέπει να είναι τακτικά (κάθε φορά που θα ακολουθήσει ένα νέο σχέδιο συνήθειας). Στην περίπτωση αυτή, η συνήθεια θα εξασφαλιστεί πιο αποτελεσματικά.
Πόσο χρειάζεται για να διορθώσετε μια συνήθεια
Ο πλαστικός χειρουργός Maxwell Moltz στο εξαιρετικό βιβλίο του "Psihokibernetika«Γράφει ότι οι ασθενείς του χρειάζονται κατά μέσο όρο 21 ημέρες για να εξοικειωθούν με τη νέα εμφάνιση. Δηλαδή, ο σχηματισμός ενός κλιματισμό αντανακλαστικό - δεν προκαλεί έκπληξη, βλέπει τον εαυτό του στον καθρέφτη με ένα αλλαγμένο πρόσωπο, - και αυτό είναι μια συνήθεια.
Όμως, ανάλογα με τις συνήθειες που μπορεί να χρειαστείτε έναν έως τρεις μήνες για να το φτιάξω. Φυσικά, τόσο περισσότερο θα το πράξη, τόσο περισσότερο η δύναμη της συνήθειας θα συνεχίσει να σας βοηθήσει.
Συνήθεια - αυτό είναι ένα θαυμάσιο εργαλείο, με το οποίο θα μπορεί να αλλάξει δραματικά τη ζωή μας. Η δυσκολία είναι ότι οι συνήθειες να ριζώσουν και σταδιακά να σχηματίσουν τους πρέπει να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες, όπως η αρχή της «σκανδάλη - μοτίβο -. Ανταμοιβή» Αλλά όταν εδραιωμένη συνήθεια, θα πρέπει να είναι εύκολο να την ακολουθήσει.
Αν θέλετε να ζήσετε μια ενδιαφέρουσα, φωτεινό και πολυάσχολη ζωή, είναι αναγκαίο να διαμορφώσει τις καλές συνήθειες. Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό μήνυμα που θα ήθελα να εκφράσω στο άρθρο.
βλέπε επίσης🧐
- 7 μεγάλα λάθη, που μας εμποδίζουν από την ανάπτυξη της συνήθειας
- 9 συνήθειες θα σας βοηθήσει να είναι ενεργητικός και χαρούμενος κάθε μέρα
- 50 λόγοι για να αθλούνται