10 μύθοι σχετικά με την προπόνηση δύναμης

1. Εάν σταματήσετε να αιωρούνται, των μυών θα μετατραπούν σε λίπος

Μύες δεν μπορεί να μετατραπεί σε λίπος, καθώς και τα οστά σας δεν μπορεί να γίνει μυών ή του συνδετικού ιστού. Είναι διάφορους ιστούς του σώματος, το οποίο φυσικά δεν μπορεί να γίνει κάτι άλλο.

Αλλά να πάρει το λίπος μετά την προπόνηση με βάρη μπορεί να σταματήσει. Κατά τη διάρκεια και ακόμη και μετά την άσκηση, το σκληρό σώμα καίει θερμίδες. Όταν σταματήσετε να παρακολουθείτε και την κατανάλωση θερμίδων μειώνεται δραστικά. Εάν δεν αλλάξουν οι διατροφικές συνήθειες και η πρόσληψη θερμίδων, ο κίνδυνος να αποκτήσουν περίσσεια λίπους.

Επιπλέον, χωρίς εκπαίδευση θα αρχίσουν να χάνουν μυϊκή μάζα μετά από μόλις τρεις εβδομάδες. μία μελέτηΤα αποτελέσματα των εκδιώκουν σε μια ελίτ αθλητής δύναμης. Μια μελέτη περίπτωσης.έδειξαν ότι μετά από επτά εβδομάδες χωρίς εκπαίδευση ατροφία 37,1% του συνόλου των μυϊκών ινών.

Έτσι, έχετε μειωμένη μυϊκή μάζα, αλλά λόγω υπερβολικό σωματικό λίπος αυξάνει τις θερμίδες. Ως εκ τούτου, πήρα αυτό το μύθο. Ανακούφιση σώμα γίνεται μαλακό και χαλαρό, φαίνεται ότι οι μύες έχουν μετατραπεί σε λίπος.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποφευχθεί. Φυσικά, χωρίς εκπαίδευση δεν είναι σε θέση να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα στο ίδιο ποσό, αλλά αν μειώσει τις θερμίδες, δεν φτάνει το υπερβολικό βάρος και να διατηρήσουν μια ελκυστική εικόνα.

2. Σε μια μέρα θα χρειαστεί να κατεβάσετε μία ομάδα μυών

Πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η μεγαλύτερη πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί με ανακίνηση μία ομάδα μυών μία φορά την εβδομάδα. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος της εκπαίδευσης δεν είναι η πιο αποτελεσματική.

Επειδή θα χρειαστεί χρόνο για να ανακάμψει και άντληση των μυών, η λειτουργία αυτή μειώνει την ποσότητα του φορτίου από τη μία ομάδα μυών, παρεμποδίζει την πρόοδο και μπορεί να προκαλέσει ένα οροπέδιο προπόνηση.

Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να τοποθετήσετε τρεις ή τέσσερις ομάδες μυών σε μια προπόνηση. Έτσι θα φορτώσει συχνά τους μυς και να μην παραμελούν τα υπόλοιπα. Περιοδικά ξεκινήσει μια υψηλής έντασης προπόνηση διάστημα κατάρτισης ή κυκλική. Αυτές οι τεχνικές βοηθούν να αναπτύξουν τη δύναμη να αντλεί αντοχή, καίνε περισσότερες θερμίδες και οροπέδια της κατάρτισης αποφεύγουν.

3. Οι μύες αναπτύσσονται μόνο όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη και τα χαμηλά υφάσματα

μελέτηΦως βάρη είναι εξίσου καλό για την οικοδόμηση των μυών, όλο και ισχυρότερη, ερευνητές βρίσκουν.Έδειξε ότι η εκπαίδευση με μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις ως αποτελεσματικό για την ανάπτυξη των μυών, καθώς και ασκήσεις με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις. Το κύριο πράγμα - να κάνει την άσκηση σε κόπωση στους μύες.

Επιπλέον, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι ο αριθμός ιδανικό 6-15 επαναλήψεις για μυϊκή υπερτροφία. Schonfield Μπραντ (Brad Schoenfeld), συγγραφέας βιβλίων για bodybuilding και fitness, λέει ό, τι ο αριθμός των επαναλήψεων Δημιουργεί μια τέλεια ισορροπία μεταξύ της έντασης των μυών και μεταβολικό στρες, το οποίο έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και δύναμης.

Στην πραγματικότητα, η πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί με τη συμμετοχή με δική βάρους. Κοιτάζοντας την ανακούφιση των οπαδών kalisteniki - Σύστημα άσκηση με το βάρος του στο μονόζυγο, δίζυγο και μπαρ τοίχο - αυτό είναι πολύ πιθανό να πιστεύουν.

4. Στέλεχος είναι απαραίτητη μόνο με μεγάλα βάρη

Αν κρέμονται στη γραμμή πολύ βάρος, θα πρέπει να καταβάλει κάθε δυνατή προσπάθεια προκειμένου να μετακινηθούν από το σημείο. Ωστόσο, πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι η άσκηση με ελαφρύτερα βάρη δεν απαιτεί πολλή πίεση. Η άποψη αυτή τους εμποδίζει να επιτευχθούν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Δημιουργώντας μια ισχυρή ένταση στους μύες, που εξασφαλίζουν τη βέλτιστη σύνδεση μεταξύ των αισθητηριακές και κινητικές περιοχές του νευρικού συστήματος. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα τη θέση τους σε ένα χώρο που επιτρέπει στον εγκέφαλο να παρέχει μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη.

Για παράδειγμα, αν κατά τη διάρκεια της άσκησης με μπάρα, θα αρπάξει το λαιμό τόσο σκληρά όσο μπορείτε, θα δώσει εντολή στον εγκέφαλο να χρησιμοποιούν περισσότερο μυ. Χρησιμοποιήστε το με τυχόν βάρη.

Όταν εργάζεστε με τη σφραγίδα, τον αρπάζει, σαν να προσπαθεί να μετατρέψει το λαιμό ράβδο, σε τακτική κατάληψη τεταμένη τους γλουτούς σαν στους ώμους της ράβδου 100 κιλά. Κάνετε κάθε άσκηση με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια.

5. Η προπόνηση δύναμης επιδεινώσει το τέντωμα

Πιστεύεται ότι οι ισχυροί μύες αναγκαστικά άκαμπτη και σφιχτά, έτσι φουσκωμένο οι άνθρωποι δεν μπορούν να πάρουν τα χέρια του στο πάτωμα. Στην πραγματικότητα, η έρευναΑντίσταση κατάρτισης εναντίον στατικές διατάσεις: επιπτώσεις για την ευελιξία και τη δύναμη. Επιβεβαίωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την ευελιξία καλύτερα από στατικές διατάσεις.

Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την παράταση μόνο αν κάνετε το ίδιο πλήρες φάσμα. Για παράδειγμα, αν έχετε κάνει καταλήψεις με μια μπάρα, τον ακολουθήσουν για να αγγίξει την γοφούς τους μηρούς στην άρση βαρών, δεν το ένα τέταρτο, όπως ορισμένες αθλητές.

Είναι το ίδιο με ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, αν κάνετε ένα πάγκο αλτήρα τύπου, που διέρχεται από όλο το εύρος της κίνησης, το χαμηλότερο σημείο της το τέντωμα των μυών του θώρακα και τους ώμους.

6. Εξομοιωτές για γυμναστήριο αποτελεσματικά ελεύθερα βάρη

Μερικοί αθλητές αποφεύγουν προπόνηση με ελεύθερα βάρη, με την προϋπόθεση ότι οι απομονωμένες ασκήσεις φορτώνονται καλύτερα και να αντληθεί συγκεκριμένων μυών.

Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι απαραίτητες για την κατάρτιση δύναμης. Εκπαιδευτές περιορίζεται το εύρος της κίνησης, δεν επιτρέπουν να αναπτύξουν λειτουργική δύναμη και να εκπαιδεύσει την αλληλεπίδραση των διαφορετικών ομάδων μυών.

Επιπλέον, μια μελέτηΜια σύγκριση των ελεύθερων βάρους οκλαδόν στο Smith μηχανή κατάληψη χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογράφημα. Έδειξε ότι η άσκηση με ελεύθερα βάρη καλύτερα τους μυς του φορτίου. Κατά τη διάρκεια της κανονικής καταλήψεις με το βάρος του τετρακεφάλου σημειωθεί κατά 43% μεγαλύτερη δραστηριότητα από ό, τι κατά τη διάρκεια των sit-ups στο αυτοκίνητο Smith.

7. Αργή ελεγχόμενες κινήσεις δώσει καλύτερα αποτελέσματα

Πολλοί πιστεύουν ότι τα μόνα συνειδητή και ελεγχόμενη αργές κινήσεις βοηθούν στη διατήρηση σωστή τεχνική και την ανάπτυξη των μυών αύξηση.

Είναι αλήθεια μόνο κατά το ήμισυ. Η εκκεντρική φάση της άσκησης, στην οποία οι μύες τεντώνονται υπό φορτίο (όταν πηγαίνετε προς τα κάτω σε μια κατάληψη ή να κατεβάσει τη μπάρα στον πάγκο Τύπο), πραγματικά θα πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη.

Ωστόσο, η ομόκεντρη φάση για την επιτάχυνση καλύτερα. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη χρήση του γρήγορου μυϊκών ινών του τύπου II, τα οποία έχουν υψηλότερο δυναμικό ανάπτυξης.

8. Είναι απαραίτητο για την επιτυχία σε ένα παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα

Πιστεύεται ότι στα πρώτα 30-40 λεπτά μετά την άσκηση, το σώμα έχει ανάγκη από θρεπτικά συστατικά, και με την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μπορεί να αποκτήσει το μεγαλύτερο πλεονεκτήματα. Υδατάνθρακες θα είναι το καύσιμο για τον οργανισμό, και η πρωτεΐνη θα αποκτηθεί και προορίζεται να χρησιμοποιηθεί για την ανάκτηση του μυϊκού ιστού.

Ωστόσο, η μελέτηΕπίδραση της χρονισμού πρωτεΐνης-συμπλήρωμα στη δύναμη, δύναμη, και το σώμα-σύνθεση αλλάζει σε άνδρες αντίσταση-εκπαιδευμένο.Δεν βρέθηκε καμία συσχέτιση μεταξύ του χρόνου από την παραλαβή της πρωτεΐνης. Δύναμη ικανότητας και της σύστασης του σώματος αθλητές λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε διαφορετικούς χρόνους, δεν είχαν σημαντική διαφορά μετά από 10 εβδομάδες του πειράματος.

Μια άλλη μελέτηΘρεπτικά χρονοδιάγραμμα επανεξέταση: είναι ένα παράθυρο αναβολικά μετά την άσκηση εκεί;Σχεδιασμένο για να διαπιστωθεί αν υπάρχει μια γενική παράθυρο αναβολικά μετά την προπόνηση, διαπίστωσε ότι είναι πολύ ευρύτερο από ό, τι συνήθως πιστεύεται. Μετά από μια προπόνηση, έχετε περίπου 1,5-2 ώρες προσπαθώντας να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

9. Μεταξύ των σετ δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα

Πιστεύεται ότι μεταξύ των βαρέων προσεγγίσεις δεν μπορεί να εκτελέσει κάποιες ασκήσεις για να δώσετε στους μυς σας εντελώς χαλαρώσετε και να ανακάμψει. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να σταθεί στο παράθυρο με το τηλέφωνο ή απλώς με τα πόδια κάτω από την αίθουσα.

Αν θέλετε να βελτιώσετε την τεχνική σας και να αυξήσετε την απόδοσή του, ακολουθήστε τα άσκηση-πλήρωσης μεταξύ των σετ. Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση, κυρίως δυναμικές διατάσεις, η οποία θα συμβάλει στη στήριξη των μυών ζεσταθεί και ταυτόχρονα θα αυξήσει την κινητικότητα των αρθρώσεων, τη βελτίωση της τεχνικής σας.

10. Η προπόνηση δύναμης είναι επιβλαβής για τις αρθρώσεις

Αυτό είναι ένα πολύ κοινό μύθο που ωθεί τους ανθρώπους μακριά από την προπόνηση δύναμης. Φαίνεται, καταλήψεις και deadlifts με μεγάλα βάρη θα πρέπει να φορούν τις αρθρώσεις και τελικά να προκαλέσει εκφυλιστικές αλλοιώσεις.

Ωστόσο, αυτό δεν επιβεβαιώνεται από καμία έρευνα ή εμπειρία της γήρανσης αθλητών. Για παράδειγμα, σε μία μελέτηΕκφυλιστική κοινή ασθένεια σε βάρος-ανυψωτές. Μύθος ή πραγματικότητα; 25 αθλητές ελέγχονται για την παρουσία της οστεοαρθρίτιδας και βρήκε σημαντικές εκφυλιστικές αλλαγές του μόνο πέντε άτομα. Αυτό είναι το 20% του συνολικού αριθμού των συμμετεχόντων, και δεν είναι τίποτα περισσότερο από ό, τι οι άνθρωποι που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις, αν είναι κακό ζέσταμα, εκτελούν τις ασκήσεις με την κακή τεχνική ή κατασκευής πάρα πολύ βάρος, όταν οι μύες δεν είναι έτοιμοι γι 'αυτό.

Αν έχετε δημιουργήσει μια ισχυρή τεχνική μυϊκή κορσέ και συνέχεια, υπάρχει κίνδυνος να κερδίσουν τις αρθρώσεις οστεοαρθρίτιδα φθείρονται και όχι περισσότερο από τους απλούς ανθρώπους, δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό.