4 κανόνες θα συμβάλουν στη διατήρηση και την οικοδόμηση των μυών σε οποιαδήποτε ηλικία
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Ο καθηγητής της φυσιολογίας της άσκησης στο ιατρικό κέντρο του Πανεπιστημίου του Μάαστριχτ. Ερευνητής στον τομέα του μεταβολισμού των μυών.
Στο εργαστήριό του, ο καθηγητής van Loon δοκιμάζει διάφορα συμπληρώματα και ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών, καθώς και τη μελέτη των μηχανισμών της ατροφίας - απώλεια μυϊκού ιστού. Με βάση τα στοιχεία από την έρευνα και άλλες επιστημονικές εργασίες στον τομέα αυτό, μπορείτε να εμφανίσετε τέσσερις σημαντικούς κανόνες για την ανάπτυξη των μυών.
1. Οι μύες σας είναι χτισμένα από ό, τι τρώτε
Σίγουρα έχετε ακούσει ότι για να χτίσει μύες χρειάζονται πρωτεΐνη. Το 2009, ο καθηγητής van Loon εργάστηκεΗ παραγωγή των εγγενώς επισημασμένης πρωτεΐνης γάλακτος παρέχει ένα λειτουργικό εργαλείο για την ανθρώπινη διατροφή έρευνας μια ειδική τεχνική για τον προσδιορισμό των αμινοξέων - τα συστατικά των πρωτεϊνών - αποτελούν μέρος του σώματος μας.
Για το σκοπό αυτό, οι αγελάδες δώσει ιδιαίτερη επισημασμένα αμινοξέα, τους αρμέγονται και απομονώνονται από
γάλα καζεΐνη - μια από τις κύριες πρωτεΐνες που βρέθηκαν στο γάλα προϊόντα. Στη συνέχεια δίνει το άτομο καζεΐνης και λαμβάνει περιοδικά δείγματα αίματος του και βιοψία ιστού μυός, για τον εντοπισμό της ολόκληρη τη διαδρομή των αμινοξέων από την πεπτική οδό προς το αίμα και τους μυς.Με τη μέθοδο αυτή, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψειΜετά το γεύμα πρωτεΐνης Χειρισμός: Είστε αυτό που μόλις έφαγεΑυτό μέσα σε μισή ώρα μετά τη λήψη 20 g του 55% καζεΐνη αμινοξέα ήταν στην κυκλοφορία του αίματος. Περίπου το 20% από αυτούς ήταν στο μυϊκό ιστό σκελετικών και την τόνωση της ανάπτυξης τους. Εντός πέντε ωρών μετά τη λήψη 11% πρωτεΐνη αμινοξέα γίνει μέρος του μυός.
2. Ανεξάρτητα από το πόσο πολύ πρωτεΐνη που τρώτε και πότε να το κάνει
Αμινοξέα από την πρωτεΐνη παίζει διπλό ρόλο στην οικοδόμηση των μυών: παρέχει το δομικό υλικό και σερβίρει αναβολικά σήμα «Ώρα να μεγαλώσει!». Οι τελευταίες προσφορές αμινοξέα λευκίνη οξύ. Είναι απαραίτητο: το σώμα μας δεν το συνθέσει. Ως εκ τούτου, το αμινοξύ πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα, εξάλλου, σε επαρκή ποσότητα. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε δόση πρέπει πρωτεΐνηΔιεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής Θέση Stand: πρωτεΐνη και η άσκηση 700-3 περιέχουν 000 χιλιοστόγραμμα της λευκίνης.
Αλλά ένα για λευκίνη την ανάπτυξη των μυών αρκετά. Χρειαζόμαστε όλα τα αμινοξέα, εξάλλου, σε ένα ορισμένο ποσό. οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσειΠρωτεΐνη κατάποση να διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών myofibrillar απαιτεί μεγαλύτερη σχετική πρόσληψη πρωτεΐνης σε υγιείς ηλικιωμένους έναντι νεότερους άνδρες τέλειο δόση της πρωτεΐνης, η οποία θα προκαλέσει τους μυς να αναπτυχθούν με τη μέγιστη ταχύτητα:
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει 0.25 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους των νέων και 0,40 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους για τους ηλικιωμένους.
Κατά γενικό κανόνα, για τη διατήρηση και την οικοδόμηση των μυών συμβουλεύονται να καταναλώνουνΔιεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής Θέση Stand: πρωτεΐνη και η άσκηση 1,4 έως 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Σε μια πρόσφατη έρευναΜια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλινδρόμησης του επίδραση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στην αντίσταση κέρδη εκπαίδευση που προκαλείται σε μυϊκή μάζα και δύναμη σε υγιείς ενήλικες επιστημονικές εργασίες, οι επιστήμονες έχουν ονομάσει μια πιο ακριβή ποσότητα κατά την είσοδο των οποίων η πρωτεϊνική σύνθεση επιταχύνεται μέχρι το όριο, - 1,62 g / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Φυσικά, δεν μπορείτε να φάτε όλα με τη μία. Ημερήσια κανόνας της πρωτεΐνης που πρόκειται να διαιρεθεί σε ίσα μέρη (σε 0,25 g / kg σωματικού βάρους) ανάλογα με το ποσό της πρόσληψης τροφής. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να φάνε 130 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (έως 80 kg), μπορείτε να το διαιρέσει σε έξι μέρη, και κάθε τρεις ώρες για να κάνει 20 g, και πριν τον ύπνο - '30
Τη νύχτα, είναι απαραίτητο να τρώνε περισσότερο. μια άλλη μελέτηΟ αντίκτυπος της πρωτεΐνης προ του ύπνου Κατάποση στο σκελετικό μυ Adaptive απάντηση της άσκησης σε ανθρώπους: Επικαιροποίηση που περιλαμβάνουν van Luna έδειξαν ότι το 30-40 g της καζεΐνης κατάκλιση αυξάνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, και η ελάχιστη ποσότητα της πρωτεΐνης δεν έχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα.
3. Η πρωτεΐνη είναι ανίσχυρη χωρίς κίνηση
Με την ηλικία, μυϊκή μάζα αρχίζει να φύγουν. Μετά από 30 χρόνια, ο άνθρωπος χάνει 3-8% των μυών ανά δεκαετία, και να κρατήσει τους μυς τους, είναι απαραίτητο να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη. Ωστόσο, δεν είναι μόνο και μόνο γιατί σχετίζονται με την ηλικία του σώματος, αλλά και στον τρόπο ζωής του ατόμου.
Η μελέτη έδειξεΗ προστασία της μυϊκής μάζας και της λειτουργίας σε ηλικιωμένα άτομα κατά τη διάρκεια ξεκούραση στο κρεβάτιΟι μύες στους ηλικιωμένους να πάει μη γραμμικά. Δεν μόλις σβήσει, και να κάνουν άλματα - είναι σε αυτές τις περιόδους, όταν ένα άτομο ηλικίας συμμορφώνονται με ξεκούραση στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας. Σε τέτοιες στιγμές των μυών και να μην επανέλθει.
ακινησία Σκοτώνει τους μυς και τη νεολαία. Σε ένα πείραμα,Μία εβδομάδα από το κρεβάτι Οδηγεί Υπόλοιπο προς Ουσιαστική Μυϊκή Ατροφία και προκαλεί σε ολόκληρο το σώμα αντίσταση στην ινσουλίνη στην απουσία των σκελετικών μυών λιπιδίων Συσσώρευση μια εβδομάδα αυστηρής ξεκούραση στο κρεβάτι, οι νέοι έχουν χάσει 1,4 κιλά μυϊκής μάζας. Για να αυξήσετε το ποσό αυτό είναι, θα πρέπει ναΑύξηση μυϊκή μάζα και δύναμη: Μια σύγκριση της υψηλής συχνότητας Αντοχή Κατάρτισης στην Κάτω Συχνότητα Αντοχή Κατάρτισης πάνω από οκτώ εβδομάδες από την τακτική προπόνηση δύναμης.
Σε ένα άλλο πείραμα,Νευρομυϊκός ατροφία ηλεκτρική διέγερση Προστατεύει από τις μυϊκές αχρηστία κατά σκέλους ακινητοποίηση σε ανθρώπους van Loon Βρέθηκε ότι η πλήρης ακινησία κατά τη διάρκεια των πέντε ημερών των μυών μειώνεται κατά 3,5%, και της δύναμη - 9%. Αλλά αν τονώσει τις ηλεκτρικές ωθήσεις ίδια μυών, η απώλεια είναι πολύ μειωμένη ή απούσα. Η ηλεκτρική διέγερση βοηθάει ακόμα και ασθενείς σε κώμαΝευρομυϊκός ηλεκτρική διέγερση αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας σε βαρέως πάσχοντες ασθενείς σε κωματώδη κατάσταση: Μειώνει διάσπαση των πρωτεϊνών και αποτρέπει μυϊκή ατροφία.
Χωρίς εκπαίδευση οι μύες δεν αναπτύσσονται χωρίς κίνηση - όλα λιώνουν με ταχύ ρυθμό.
Χωρίς κίνηση δεν πρωτεΐνη δεν θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σας, και με την προπόνηση δύναμης μπορεί να το κάνει σε οποιαδήποτε ηλικία. Και μια άλλη μελέτησυμπληρώματα πρωτεϊνών αυξάνει το κέρδος μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης αντοχής τύπου σε αδύναμα ηλικιωμένα άτομα: μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη Το φεγγάρι επιβεβαιώνεται: έξι μηνών από την προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα, οι ηλικιωμένοι σήμερα 70 αυξήθηκαν 1,3 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας.
4. Η ενδελεχής μάσημα - το κλειδί της επιτυχίας
Εάν μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από τα τρόφιμα και όχι με τη μορφή της σκόνηΕίναι λογικό να μασάτε καλά. Έτσι, η μελέτηΚιμά βοείου κρέατος είναι ταχύτερα χωνεύεται και απορροφάται από το βόειο κρέας μπριζόλα, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη κατακράτηση μεταγευματική πρωτεΐνης σε ηλικιωμένους άνδρες έδειξαν ότι μετά την κατανάλωση ποσοστό έδαφος του βοείου κρέατος των αμινοξέων στο αίμα αυξάνει ταχύτερα από μετά την μπριζόλα με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Περαιτέρω, μέσα σε έξι ώρες μετά το φαγητό γέμιση αμινο επίπεδα οξέος στο αίμα ήταν 61%, και στην περίπτωση μιας μπριζόλας - μόνο 49%.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει καμία διαφορά στην πρωτεϊνική σύνθεση, αλλά ίσως ήταν επειδή οι βιοψίες μυών Χρειάστηκαν μόλις έξι ώρες μετά το φαγητό, και η επιτάχυνση της σύνθεσης συμβαίνει, συνήθως 1-2 ώρες.
Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αν οι μύες να πάρετε περισσότερες οικοδομικό υλικό και κίνητρα για την ανάπτυξη, θα αυξηθεί με ταχύτερους ρυθμούς. Αν και ίσως να καταλάβω τι μπορεί μόνο περαιτέρω έρευνα.
Σε κάθε περίπτωση, εμπεριστατωμένη μάσημα είναι χρήσιμη για την πέψηΤο μάσημα των τροφίμων σας: Είναι 32 πραγματικά ο μαγικός αριθμός; στο σύνολό της, έτσι ώστε να έχουν τίποτα να χάσουν από τις δαπάνες μερικά επιπλέον λεπτά για την απορρόφηση των μπριζόλα ή στήθη.
βλέπε επίσης🧐
- Οι πιο χρήσιμες πηγές πρωτεΐνης
- 7 προϊόντα για την ανάπτυξη των μυών
- Οι φυτικές πρωτεΐνες χρήσιμες και όπου είναι περισσότερο
- Είναι δυνατόν να χτίσει το μυ μετά από 60 χρόνια