10 σημάδια ότι έχετε το χρόνο για να επιβραδύνει και να χαλαρώσετε λίγο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
τους πόρους του σώματός μας δεν είναι απεριόριστες, και μερικές φορές θα πρέπει να επιβραδύνει το ρυθμό λίγο με το χρόνο τους μυς για να ανακάμψει. Αλλά όχι ο καθένας μπορεί να το κάνει στο σωστό χρόνο, επειδή δεν θέλουν να σταματήσουν. Κάθε φορά που νομίζετε ότι μπορεί να είναι ακόμη καλύτερη, και γι 'αυτό θα πρέπει να εκπαιδεύσει περισσότερους! Και το υπόλοιπο... Η ανάπαυση είναι για λαπάδες! Αλλά δεν έχει σημασία τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή στο μυαλό σας, το σώμα έχει ένα φυσικό συντηρητικό, το οποίο απλά χτυπήματα του, δεν επιτρέπει να φέρετε τον εαυτό σας σε εξάντληση.
Αλλά να φέρει τον εαυτό τους σε μια τέτοια κατάσταση είναι ανεπιθύμητη, επειδή η ανάκαμψη θα πάρει αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, λόγω του στρες στο σώμα σας εξακολουθεί να μην αφομοιώσει νέες δεξιότητες, δεν θα γίνει ισχυρότερη και πιο γρήγορα. Με την υπερβολική προπόνηση, το μόνο που χάνουν τη δύναμή τους, να γίνει η κακή διατροφή και τον ύπνο.
Οι έμπειροι αθλητές κατά τη διάρκεια της κατάρτισης για έναν μαραθώνιο, χρησιμοποιώντας μια ειδική υπηρεσία
Restwise.com (Το κόστος ενός ημι-ετήσια συνδρομή - $ 119), και σας προσφέρουμε 10 σημάδια που δείχνουν ότι είναι καιρός να επιβραδύνει.1. Μείωση του σωματικού βάρους μέσα σε μια μέρα
Αλλαγές στο σωματικό βάρος κατά 2% μέσα σε μια μέρα στην κατεύθυνση των μέσων μείωσης ότι χάνετε πάρα πολύ ρευστό. Το πιο πιθανό, να πίνετε πολύ λίγα υγρά μετά την τελευταία προπόνηση. Η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά την ψυχική και τη σωματική δραστηριότητα και μπορεί να είναι κακό για την επόμενη προπόνηση σας.
2. Η αυξημένη καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας
Μετράται με τον καρδιακό ρυθμό σας κάθε πρωί, πριν να σηκωθώ από το κρεβάτι, και τότε θα είναι σε θέση να γνωρίζουν πότε πρέπει να επιβραδύνει, ως ένα από τα σημάδια της κόπωσης - αυξημένη καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό σημαίνει ότι το νευρικό σας σύστημα ετοιμάζεται να αγωνιστεί με άγχος και έχουν ξεκινήσει βελτιωθεί ανάπτυξη των κατάλληλων ορμονών που επιταχύνουν την καρδιά σας στους μυς και στον εγκέφαλο λαμβάνουν περισσότερα οξυγόνου. Το σώμα σας, δυστυχώς, δεν αναγνωρίζει, είναι ένα φυσικό ή ψυχολογικό στρες, έτσι ώστε το υπόλοιπο είναι απαραίτητη καθώς μετά από μια δύσκολη προπόνηση, και μετά από μια δύσκολη μέρα.
3. Διαταραχές του ύπνου
Είναι πολύ απλό. Ο καλός ύπνος μας δίνει την απαραίτητη ποσότητα των αυξητικών ορμονών που βοηθούν τους μυς μας να ανακάμψει. Αν δεν το κάνετε ύπνου, οι μύες σας δεν ανάπλαση και την αθλητική απόδοση σας γίνονται χειρότερα.
4. αφυδάτωση
τα ούρα σας γίνεται σκούρο κίτρινο, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πιείτε πολύ λίγο. Ή, εναλλακτικά, έφαγε κάτι που τα χρώματα σε ένα πιο σκούρο χρώμα, ή να λάβει βιταμίνες. Αλλά αν αυτή είναι η πρώτη επιλογή, τότε θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό, γιατί, κοιτάξτε πρώτο εδάφιο, αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης.
5. Η συνεχής αίσθηση κόπωσης
Αν έχετε συνεχώς αισθάνεστε κουρασμένοι, τότε κάτι είναι σίγουρα πηγαίνει στραβά. Σε αυτή την περίπτωση, ο βασικός παράγοντας είναι η ειλικρίνεια. Ακεραιότητα με τον εαυτό της. Μερικά ιδιαίτερα ανθεκτικά δρομείς μπορεί να αγνοήσει αυτό το σήμα και να πείσει τον εαυτό σου ότι θα γίνει ακόμη πιο ισχυρή, αλλά στην πραγματικότητα δεν λειτουργεί πάντα με αυτόν τον τρόπο.
6. Θα γίνει κυκλοθυμική
Όταν το σώμα σας είναι υπερφορτωμένος κατάρτισης, αρχίζει να παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα ή νευρικότητα. άγχος σταματά επίσης την παραγωγή της ντοπαμίνης, η οποία είναι νευροδιαβιβαστής. Η έλλειψή του έχει ως αποτέλεσμα «ένα μεγάλο Κρίμα,» έτσι ώστε αν έχετε πάρα πολύ ευμετάβλητος ή οξύθυμος, ίσως είναι καιρός να κόψει ένα κομμάτι από μια προπόνηση.
7. Μπορείτε να ξεκινήσετε να αρρωσταίνουν συχνά
Μια μικρή ποσότητα του αθλητισμού βοηθά τον οργανισμό να καταπολεμά αποτελεσματικά τους ιούς και τα κρυολογήματα. Πάρα πολύ φυσική δραστηριότητα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα: να αρχίσετε να βλάψει. Αυτό είναι απολύτως φυσικό, διότι ο οργανισμός θα αντλήσει δύναμη για την αποκατάσταση των μυών και την καταπολέμηση των ασθενειών που παραμένουν πολύ λιγότερους πόρους.
8. Σας συνεχώς πόνο στους μυς
Μην συγχέετε αυτό με krerpaturoy μετά από μια μακρά διακοπή στην εκπαίδευση! Αν είστε συνεχώς ασχολούνται, αλλά οι μύες εξακολουθούν να πονούν και οι ίδιοι αρχίζουν να μοιάζουν με μικρό τραυματισμό, οπότε σίγουρα χρόνο για να χαλαρώσετε. Το σώμα σας χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να «επισκευή» ό, τι είναι να τον δώσει.
9. προπονήσεις σας δεν είναι τόσο καλή όσο θα θέλατε, και τα αποτελέσματα δεν είναι ενθαρρυντικά
Αποτελεσματικότητα - είναι ένα υποκειμενικό κριτήριο της ποιότητας της εκπαίδευσης. Εάν αισθάνεστε μεγάλη σε χθεσινή προπόνηση, μπορείτε να το εκτιμήσει ως καλό. Εάν αισθάνεστε υποτονική, το νιώθεις, αντίστοιχα, δεν είναι πολύ επιτυχημένη. Αν αυτά απέτυχαν, σύμφωνα με τα συναισθήματά σας, εκπαίδευση γίνεται όλο και είναι ένα string, τότε η δύναμή σας βρίσκεται σε λειτουργία και θα πρέπει να επιτρέψει επιπλέον χρόνο για να ανακάμψει.
10. Η μείωση του επιπέδου του οξυγόνου στο αίμα
Η ποσότητα του οξυγόνου στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος μπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας ένα φορητό παλμικό οξύμετρο (το μόνο που χρειάζεται για να βάλει το δάχτυλό σας πάνω του). Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό, τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, άνω του 95% - επίπεδο του αθλητή, το οποίο είναι καλά προσαρμοσμένο στην εκπαίδευση. Αυτή είναι μια νέα περιοχή στην επιστήμη της ανάκαμψης, το οποίο απαιτεί περαιτέρω έρευνα, αλλά η σχέση μεταξύ του χαμηλού οξυγόνου και την κούραση σίγουρα εκεί.
Έτσι, αν θέλετε να δείτε αν ήρθε η ώρα να επιβραδύνει το ρυθμό, μετράνε «κόκκινες σημαίες.» Τους Η βαθμολόγηση συνιστάται να κάνετε μία φορά την εβδομάδα.
0–1 - μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια σε μια δεδομένη θερμοκρασία.
2–4 - θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην το παρακάνετε. Θα μπορούσε να είναι καλύτερο να κάνει τουλάχιστον μία από τις ημέρες κατάρτισης ευκολότερη.
5–6 - σημειώστε μπείτε στην επικίνδυνη ζώνη! Αν οι ίδιοι έχουν ζωγραφισμένο σε μια κατάσταση ακούσια (μερικές φορές τέτοια φορτία αποτελούν μέρος του προγράμματος κατάρτισης), ήρθε η ώρα να επιβραδύνει.
7–10 - η κόκκινη ζώνη! Θα χρειαστείτε σίγουρα τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα χωρίς άσκηση. Καλύτερα ακόμα, αν θα υπάρξουν περισσότερα - όλα εξαρτώνται από το πώς αισθάνεστε τις τελευταίες εβδομάδες. Μπορεί να χρειαστεί να συμβουλευτείτε ένα γιατρό.
Επίσης στα σημάδια της υπερβολικής προπόνησης περιλαμβάνουν αυξημένη συχνότητα του τραυματισμού, απώλεια συγκέντρωσης, σταθερή αίσθημα της δίψας, μειωμένη αυτοεκτίμηση και κίνητρα. Το τελευταίο χαρακτηριστικό είναι ιδιαίτερα ύπουλος, γιατί θέλετε να τα παρατήσει όλα, για να θάψουν τα παπούτσια τους κάπου στην υδρορροή και δεν το θυμάμαι.
Πώς να το αποφύγει;
Χρησιμοποιήστε τον κανόνα του 90 τοις εκατό. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της εντατικής εκπαίδευσης πρέπει να δώσει όλα δεν είναι 100%, αλλά μόνο το 90%. Μετά την εκπαίδευση θα πρέπει να παραμείνει μια καλή αίσθηση ότι σας έχουν πάει καλά, αλλά θα μπορούσε να ήταν καλύτερη. Αλλά αυτό σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να μαστίγωμα, λένε, θα μπορούσε να ήταν καλύτερη, είμαι μια τέτοια softie, και ούτω καθεξής. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να θέσετε τον εαυτό σας με θετικό τρόπο και να πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να κάνετε καλύτερα και να είστε σίγουροι και να κάνουμε την επόμενη προπόνηση σας.
Μάθετε να απολαύσετε με ελαφρύ τρέξιμο ή προπόνηση και πάντα να σέβονται ημέρες ανάπαυσης. Είναι ακριβώς σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να χάσετε, ακόμη και αν νομίζετε ότι θα χάσουν το σχήμα! Σας υπενθυμίζουμε και πάλι ότι κατά τη διάρκεια της σωστή ξεκούραση και καλό ύπνο τους μυς σας να ανακτήσει και να γίνει ακόμη πιο ισχυρή.
Χρησιμοποιήστε τον κανόνα της εκπαίδευσης εναλλαγή. Υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκύψει από επαναλαμβανόμενες ασκήσεις, που είναι, όταν όλοι οι προπονήσεις σας είναι το ίδιο είδος και δεν εναλλάσσονται το φορτίο. Υπάρχει ένας κανόνας - να περιμένει 48 ώρες πριν δώσει και πάλι το φορτίο για τους ίδιους μυς. Για παράδειγμα, αν σήμερα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις για τον Τύπο, θα πρέπει να περιμένουμε και πάλι και στη συνέχεια να κάνουν τις ασκήσεις για αυτούς τους μυς δύο ακόμη ημέρες. Αυτές οι δύο ημέρες που μπορείτε να περάσετε για την ενίσχυση άλλους μυς. Στον αγώνα, μπορείτε να εναλλάσσονται ανάμεσα στο φως και σύντομα χρονικά διαστήματα ανάκαμψη και να τρέξει μεγάλες αποστάσεις.
Κανονίστε ένα σταυρό-κατάρτισης. Αλλαγή από την κύρια δραστηριότητα σε κάτι άλλο. Ρίξτε μια ματιά στην πισίνα, να οργανώσει μια βόλτα με το ποδήλατο, πηγαίνετε στο χορό, να παίξουν τένις, σκουός ή μπάντμιντον - πολλές επιλογές.