Πώς να οικοδομήσουμε ένα χέρι με το βάρος του

Μεγάλα και δυνατά χέρια - σχεδόν αριθμό γκολ 1 γκολ για αρχάριους στο bodybuilding. Την ίδια στιγμή και πιο έμπειροι αθλητές δεν είναι αντίθετος να αυξήσει τη δύναμη και την ένταση των μυών του βραχίονα. Έτσι, εάν εργάζεστε με τη στάθμισή τους δεν είναι για σας, και ογκώδη χέρι θέλουν Layfhaker λέει τι να κάνει.

Σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση, η χειροκίνητη αντλία δεν μπορεί να διαχωριστεί από όλο το σώμα. μύες των χεριών αποτελούν περίπου το 5-15% (ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή) της συνολικής μυϊκής μάζας και αναπτύχθηκε σε συνδυασμό με το υπόλοιπο των μυών του σώματος.

Από την άλλη πλευρά, το φορτίο, το οποίο παράγεται από το χέρι κατά την εκτέλεση πολύπλοκων ασκήσεων, ανεπαρκείς για την ενεργή ανάπτυξη και narrowcasting κατώτερη αποδοτικότητα της εργασίας.

Άσκηση χέρια σας θα πρέπει όχι περισσότερο από 2 φορές μεταφέρουν την εβδομάδα για να αποφύγει τις διαδικασίες καταβολική. Θυμηθείτε την ανάκτηση και ξεκούραση για τους μυς, θα διασφαλίσει την ενίσχυση και την αειφόρο ανάπτυξη.

Τι να κάνετε για την ανάπτυξη των μυών του χεριού

Μιλώντας για την ανάπτυξη των μυών στα χέρια, έχουμε κυρίως κατά νου τις ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους: είναι η ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων αντικατοπτρίζονται καλύτερα στον όγκο των χεριών και σε κάνει πιο δυνατό.

Άσκηση για τους δικέφαλους μυς

Αν θέλετε να αποδείξουν φουσκωμένα το σώμα τους ενός αθλητή στην πρώτη θέση δείχνει δικέφαλους μυς. Δικέφαλου, ή μάλλον μεγάλο όγκο του - κάτι που φιλοδοξούν να και bodybuilders, και turnikmeny.

1. Αντίστροφη Αυστραλίας pull

Τεχνική των απλών Αυστραλίας pull-ups ίσως γνωρίζετε.

Επιστροφής είναι λίγο πιο περίπλοκη πρότυπο, το φορτίο συγκεντρώνεται στα χέρια των καλύτερων δικεφάλου φορτωθεί.
Θα λαμβάνει επίσης στο οριζόντιο δοκάρι αντίστροφη λαβή, αλλά Wiese είναι πίσω σε αυτήν. Κοιτάς το πάτωμα, σηκώστε αργά τον εαυτό σας στο μπαρ και μόλις πέσει αργά.

Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από το τακούνι προς τον ώμο, καμία εκτροπή δεν μπορεί να γίνει ανεκτή. Μόνο με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται η μέγιστη αποτελεσματικότητα κατά την εκτέλεση της αντίστροφο της Αυστραλίας pull-up.

2. Περιορίστε την αντίστροφη λαβή pull-ups

Μια κλασική άσκηση για τους δικέφαλους μυς. Πολλά τα αγνοήσουμε, και πολύ μάταια. Λαμβάνοντας την οριζόντια γραμμή περιορίσετε την αντίστροφη λαβή, κάνει pull-ups που εργάζονται αργά μέσα από τις δικέφαλου. Και να θυμάστε: δεν τραντάγματα.

3. με τα χέρια του πίσω από την πλάτη του, τραβώντας

Εξαιρετικά σπάνια άσκηση στην οποία η έλξη επιχείρηση, αφού καταλαμβάνουν μια θέση με την πλάτη του στο μπαρ.

Τεχνική της απόδοσης μπορεί να δει εδώ (δείτε στο 5:50):

Η άσκηση θα πρέπει να μάθουν, να απομονώνει μόνο το φορτίο, προκαλώντας τους δικέφαλους μυς αναλάβει ολόκληρο το βάρος του σώματός σας.
Μην ξεχάστε για την ασφάλεια.

4. οριζόντια pull-ups

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά αρκετά ένα κομμάτι της πρακτικής - και θα πετύχει.

Σημειώστε ότι, αν η απόδοση των οριζόντιων pull-ups ξεκινήσετε συρόμενη κάτω, θα πρέπει να άρει το στήθος στο μπαρ και πάλι και να αρχίσει πάλι από τη θέση αυτή. Αυτό το ύφος της απόδοσης επιτρέπει την καλύτερη δικέφαλους μυς της αντλίας.

Ασκήσεις για τρικέφαλους

Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι οι τρικέφαλοι - είναι ακριβώς το 75% των μυών του βραχίονα έντασης. Ίσως αυτά τα στοιχεία είναι ελαφρώς υπερβολικές, αλλά να διαφωνήσει με το γεγονός ότι η άσκηση των triceps απαιτούνται για την αύξηση του όγκου των χεριών, είναι απλά ανόητο. Εδώ είναι μερικά είδη των ασκήσεων που θα κάνουν τρικέφαλους χάλυβα σας.

1. Ανέλκυση που βρίσκεται σε επαφή με τους πήχεις

Μια άλλη απόδειξη του γεγονότος ότι ο αριθμός των παραλλαγές των push-ups σχεδόν άπειρες, και το δυναμικό αυτής της τεράστιας άσκησης. Push-ups μπορεί να γίνει στο σπίτι, τη διαθεσιμότητα του αθλητικού εξοπλισμού που χρειάζονται.

Και ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι οι μύες σας θα κάψει απλά μακριά το άγχος.

2. Push-ups πίσω (push-ups στον πάγκο)

Κλασικό ασκήσεις για τους τρικέφαλους. Όταν τα πόδια στέκεται στο πάτωμα, αλλά εάν τα τοποθετήσετε στον πάγκο ή να σταθεί αντίθετα, η επίδραση της push-ups θα ενταθεί.

3. Push-ups πίσω από το ένα χέρι

Περίπλοκη παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης για εκείνους που είναι πίσω από τα push-ups είναι πάρα πολύ εύκολο. Τεχνική είναι τα ίδια, μόνο push-ups που εκτελούνται από τη μία πλευρά, ενώ κρατάτε το άλλο μπροστά από το στήθος.

4. Κορέας περάσματα

Η άσκηση περιλαμβάνει ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος και του Τύπου, αλλά κυρίως βαρύ φορτίο στους τρικέφαλους.

Είναι συνιστάται για εκείνους που έχουν κυριαρχήσει απόλυτα τις βασικές ασκήσεις στο οριζόντιο δοκάρι και εμπιστοσύνη στις ικανότητές του. Όταν πραγματοποιείτε τηρείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας.

Μεγάλα και δυνατά χέρια - δεν είναι εύκολο, αλλά είναι ένας εφικτός στόχος, και από αυτό το υλικό ασκήσεις θα σας βοηθήσει να το πετύχουμε.

Μην ξεχάστε για την πλήρη αργία μετά από έντονες προπονήσεις.