Υπαίθρια άσκηση: πώς να αντλεί το σώμα σας γεμάτο από δωρεάν γυμναστήριο

Η εκπαίδευση αυτή είναι κατάλληλη και τι είναι αυτό για

Η εκπαίδευση είναι κατάλληλο για αρχάριους και όσους ήδη ξέρουν πώς να καλύψουν τη διαφορά και push-ups, αλλά το κάνει με κάποιο τρόπο.

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσει τους μυς σας σκληραίνουν και αρμονικά την ανάπτυξη του ολόκληρο το σώμα: να αντλήσει τα χέρια, το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια για να αυξήσει τη δύναμη και το συντονισμό.

Κάθε άσκηση υπαίθρια άσκηση θα δείξουμε στην εξέλιξη από τον αρχάριο στο πηγάδι αντλείται ερασιτέχνες kalisteniki.

Πώς να ξεκινήσετε την κατάρτιση

Για να αρθρώσεις δεν ανησυχείτε ολόκληρο το χώρο του αθλητισμού, και δεν αισθάνεστε παλιό ναυάγιο, πριν την προπόνηση να κάνει την προπόνηση.

1. Εκτελέστε ένα 5-7 λεπτά σε ένα ήρεμο ρυθμό.
2. Κάντε γέρνει και τελικά το σώμα, όπως ένα παιδί στο PE. Περιστρέψτε τις κοινές τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς, τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια. Κάνετε τα πάντα ομαλά και χωρίς επιθετικότητα - μαχητικό πάθος άδεια για την εκπαίδευση.

Μην φοβάστε να εξετάσουμε ηλίθιο. Φαίνεται ανόητο αυτός που ορμά στη μάχη χωρίς προθέρμανση.

instagram viewer

Πώς να επιλέξετε το επίπεδο δυσκολίας

Κάθε άσκηση (εκτός από sit-ups), υπάρχουν τέσσερα επίπεδα:

• Επίπεδο 1. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να επιτύχει απολύτως κανέναν. Είναι κατάλληλο για εκείνους που δεν έχουν εργαστεί και δεν γνωρίζουν την σωστή τεχνική. Να είστε βέβαιος να περάσουν από αυτό το βήμα, ελέγξτε αν κάνετε τις ασκήσεις σωστά.
• Επίπεδο 2. Άσκηση πιο εξελιγμένα, απαιτώντας περισσότερη δύναμη και ευελιξία. Σε αυτό το επίπεδο, που είναι πολύ κοντά στην κλασική εφαρμογή.
• Επίπεδο 3. Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις στην κλασική έκδοση. Είναι σημαντικό να ακολουθήσει η τεχνολογία και η παρουσία των ανωμαλιών επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο.
• Επίπεδο 4. Αυτό το επίπεδο είναι για εκείνους που κάνουν μεγάλη κλασική έκδοση των ασκήσεων, θέλει να διαφοροποιήσει την κατάρτιση και την μετατόπιση της εστίασης σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες με σκοπό την καλύτερη ανάπτυξή τους.

Όλες οι ασκήσεις εκτός από καταλήψεις και σανίδες, οι οποίες πραγματοποιούνται 5 σετ των 10 χρόνων, καταλήψεις - 5 σετ των 20 χρόνων, η γραμμή διατηρείται για 60 δευτερόλεπτα. Στο επόμενο επίπεδο θα πάτε μόνο αν είναι τεχνικώς δυνατό σχετικά εύκολο να κάνει ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων.

Αν την πρώτη προσέγγιση, μπορείτε να εκτελέσετε το συνιστώμενο αριθμό των φορών, και τα υπόλοιπα δεν θα παραμείνει δυνάμεις που συνθέτουν την αποτυχία των μυών και στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε μια πιο εύκολη επιλογή και τέλος προσέγγιση.

Δώστε προσοχή στην τεχνική. Αυτό είναι πολύ σημαντικό! Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες, διαφορετικά προπόνησή σας θα κακή εμφάνιση και αισθάνθηκε χειρότερα. Λιγότερο από ένα αποτέλεσμα, υπερβολική τάση και πάνω βλάβη.

pushups

Άσκηση φορτώσει τα τρικέφαλους και τους μυς στο στήθος, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα. Εκτελέστε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. Push-ups με τα γόνατα

• Τοποθετήστε τα χέρια σου ώμο πλάτος πέρα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τους ώμους υποχώρησαν, οι λεπίδες μειώνονται, τον Τύπο τεταμένη.
• Κρατήστε κατά τη διάρκεια αφυδάτωσης αγκώνες κοίταξε πίσω, και η γωνία μεταξύ του περιβλήματος και του ώμου είναι 45 μοίρες ή λιγότερο.
• Κοίταξε το πάτωμα μπροστά σας, δεν σήκωσε το κεφάλι σου.
• Στο χαμηλότερο όροφο σημείο αφής διατροφή.

Επίπεδο 2. Push-ups από την υποστήριξη

• Θυμηθείτε: Όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνει push-ups. Μεταβάλλοντας το ύψος της ενίσχυσης, μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο.
• Χαμηλώστε τους ώμους, τσιμπήστε λεπίδα, δεν αραιό αγκώνες διάπλατα ανοιχτά. Η γωνία μεταξύ του ώμου και του περιβλήματος πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες.
• Να είστε προσεκτικοί για να μην βουλιάζει τη μέση, αυτό το στέλεχος του Τύπου και τους γλουτούς.
• Στο χαμηλότερο σημείο αγγίξει την υποστήριξη του μαστού.

Επίπεδο 3. Τα κλασικά push-ups

• Παρατηρήστε όλα τα χαρακτηριστικά των τεχνικών που περιγράφονται στο επίπεδο 2.
• Κατά τη διάρκεια της ανάβασης δεν λυγίζει το κάτω μέρος της πλάτης, στέλεχος γλουτό.

Επίπεδο 4. πολυπλοκότητα? push-ups

Εάν μπορείτε να κάνετε 10 push-ups με μια καλή κλασική τεχνική, δοκιμάστε αυτές τις δημοφιλείς παραλλαγές.

διαμάντι push-ups

Αυτό το είδος της ώθησης μετατοπίζει το φορτίο στους τρικέφαλου - μυών στο πίσω μέρος του ώμου.

• Τοποθετήστε τον καρπό κοντά ο ένας στον άλλο, συνδέουν τους αντίχειρες και τα δάχτυλα του δείκτη - μεταξύ τους, καθώς υπάρχει ένα διαμάντι.
• Παρατηρήστε την τεχνική ώθησης που περιγράφονται στα προηγούμενα επίπεδα.

Push-ups με μια ευρεία δήλωση των χεριών

Αυτό το είδος της καλής φορτίων θωρακικούς.

• Τοποθετήστε την παλάμη του χεριού σας σε απόσταση 1,5-2 φορές τους ώμους, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός.
• Στο χαμηλότερο όροφο σημείο αφής διατροφή.

Push-ups με τα χέρια σας από το πάτωμα

• Ακολουθήστε τις συνήθεις push-ups.
• Στην έξοδο της ώθησης-ώθησης off παλάμες από το έδαφος προς την κορυφή σημείο της παλάμης δακρύων.

ντιπ

Η άσκηση θα αναπτύξει τους μυς του θώρακα, τρικέφαλους και τους ώμους. Είναι σημαντικό να το εκτελέσει σωστά, έτσι ώστε να μην τραυματίσετε την άρθρωση του ώμου. Κάντε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. αντίστροφη push-ups

• Βρείτε χαμηλά υποστήριξη, έβαλε τα χέρια στους ώμους της υποχώρησαν.
• Πτώση κάτω από τους ώμους με το πάτωμα και παράλληλα την ίδια αποσπάσουν πίσω.
• Τα πόδια μπορεί να λυγίσει στα γόνατα και να ισιώσει, η πρώτη είναι πιο εύκολο.

Επίπεδο 2. εκκεντρικός pushups

• Μετάβαση έξω μέχρι αργά χαμηλώσει πίσω.
• Κρατήστε ένα μάτι για την τεχνολογία: μείωση των ώμων, κρατήστε το σώμα σας ανορθώνεται και τεταμένη.

Επίπεδο 3. Τα κλασικά push-ups

• Τεντώστε τον εαυτό σας για τα μπαρ, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, χαμηλώστε τους ώμους.
• Αργή ελεγχόμενη κίνηση κύλισης προς τα κάτω παράλληλα με τους ώμους με το πάτωμα.
• Χωρίς τραντάγματα και τον εαυτό του swinging συμπίεση επάνω.

Επίπεδο 4. Pushups με απέχθεια

Αυτή η εκρηκτική κίνηση για εκείνους που έχουν ήδη εξοικειωθεί με τις κλασικές.

Κατά την έξοδο της ώθησης έντονη εκρηκτική κίνηση η ίδια απωθούν από την περιστροφική πόρτα παλάμες, και στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τα κάτω.

έλξη

Η ιδανική άσκηση για τους μύες της πλάτης, τα χέρια και τους ώμους. Εκτελέστε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. Αυστραλίας pull-ups

• Βρείτε το οριζόντιο ύψος μπαρ 50-70 cm. Φορτίο εξαρτάται από το ύψος της γραμμής: το μειώσει αυτό είναι, τόσο πιο δύσκολο είναι να το κάνουμε.
• Πιάστε τη λαβή μπαρ στο πλάτος των ώμων ή λίγο μεγαλύτερο, κάτω πρέζα ωμοπλάτη, τραβήξτε το σώμα σε ευθεία γραμμή, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, ισιώστε τα γόνατά σας.
• Σφίξτε τον εαυτό του μέχρι το οριζόντιο δοκάρι αγγίζει το στήθος. Μην ανασηκώνετε τους ώμους κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Επίπεδο 2. εκκεντρικός σύσφιξης

• Βρείτε τον πήχη αρκετά χαμηλή ώστε να μπορείτε να κρατηθεί από αυτό, στέκεται στο έδαφος.
• Μετάβαση μέχρι το μπαρ, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σιγά-σιγά προς τα κάτω. Η βραδύτερη πηγαίνετε προς τα κάτω, τόσο μεγαλύτερη είναι η φορτίο στους μυς.

Επίπεδο 3. κλασικό πτυσσόμενο

• Κατά τη διάρκεια τράβηγμα θέση τα πόδια σας ίσια, δεν τα διασχίζουν και φέρνει προς τα εμπρός.
• Εκτελέστε κάθε άσκηση χωρίς τραντάγματα και αιωρούνται. Αν οι μύες και τους συνδέσμους σας δεν είναι έτοιμη για pull-ups, μπορείτε να τραυματιστεί.
• Πριν φθάσουν στη μέγγενη στη γραμμή, κάτω ώμους και τσιμπήστε το μαχαίρι. Κρατήστε αυτή τη θέση καθ 'όλη τη διαδικασία.
• Μην τραβάτε το λαιμό και πάνω, να καθορίσει τη θέση επίπεδη κεφαλή και να μην αλλάξει μέχρι το τέλος της άσκησης.

αντίστροφη λαβή

Οι έμφαση μετατοπίζεται στην δικέφαλους μυς των ώμων - ένα μυ που βρίσκεται στην μπροστινή πλευρά του χεριού. Κατά κανόνα, μια τέτοια λαβή σφιγμένα πιο εύκολα.

ίσια λαβή

Με ένα τόσο μεγάλο φορτίο λαβή πάρει πίσω μυς.

Επίπεδο 4. Pull-ups με μια στενή και ευρεία λαβή

στενό λαβή

Τραβώντας ένα στενό αντίστροφη πιάσιμο είναι καλά φορτωμένο με τις δικέφαλου. Μπορείτε να πειραματιστείτε με τη μεγάλη λαβή: όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η φορτίο στους δικέφαλους μυς.

λαβή ευρύ

Μια καλή επιλογή για την άντληση ραχιαίους μυς. Πιάστε την οριζόντια λαβή μπάρα δεξιά, την απόσταση μεταξύ των χεριών του 1,5-2 φορές μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Συσφίγγει το πηγούνι ή, αν μπορείτε, να αγγίξει το στήθος οριζόντιο δοκάρι.

καταλήψεις

Καταλήψεις θα σας βοηθήσει να αναπτύξουν την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου και του αστραγάλου, να ενισχύσει τους μηρούς και τους γλουτούς. Εκτελέστε 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. Καταλήψεις σε άνοδο

• Σταθείτε με την πλάτη σας προς την εξέδρα σε απόσταση 15-20 cm από αυτό. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών και τα γόνατα ελαφρώς επεκταθεί προς τα έξω.
• Πάρτε τη λεκάνη πίσω και να πέσει κάτω στο μπαρ ή στον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ίσια, τα γόνατα σας είναι πάνω από τα πόδια, και το τακούνι δεν είναι πάνω από το έδαφος.
• Μπορείτε να αλλάξετε το φορτίο, τη σταδιακή μείωση του ύψους της στήριξης.

Επίπεδο 2. κλασικό καταλήψεις

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών επεκτείνουν τα πλάγια.
• Squat με την πλάτη σας ίσια, τα γόνατα ελαφρώς ανάπτυξη προς τα έξω, δεν δάκρυ τη φτέρνα από το πάτωμα.
• Πηγαίνετε κάτω από βαθιά στην άρθρωση του ισχίου ήταν κάτω από το γόνατο. Αν την ίδια στιγμή θα αρχίσετε να αδέξιος, κατάληψη μέχρι έως ότου καταφέρνει να κρατήσει μια ευθεία πίσω.
• Μεταβείτε στο επόμενο βήμα μόνο όταν η θα καθίσει σε όλο το φάσμα, κρατώντας την πλάτη ίσια.

Επίπεδο 3. ημικάθισμα

• Κάντε κατάληψη, στη συνέχεια, να πηδήξουν έξω από αυτό και στη συνέχεια να πάει μακριά σε μια κατάληψη.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα στράφηκαν προς τα μέσα, να μην κόψετε τη φτέρνα από το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Τα χέρια μπορούν να βοηθήσουν τον εαυτό τους ή να τους αφήσει στον ιμάντα.

καταλήψεις πιστόλια

Πηγαίνετε σε αυτή την άσκηση μόνο όταν τα κύρια τακτική καταλήψεις σε όλο το φάσμα της: στο κάτω μέρος Όσον αφορά την κνήμη στο ισχίο, τα γόνατα, ενώ αναπτύσσονται στις πλευρές, την πλάτη ίσια και τα τακούνια δεν βγει όροφο. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο της υπερφόρτωσης των αρθρώσεων του γόνατος και της σπονδυλικής στήλης.

Πιστόλια - μια μεγάλη άσκηση για την άντληση των τετρακέφαλο, το μεγάλο μυ στο μπροστινό μέρος του μηρού, μοσχάρι και γλουτιαίων μυών. Εκτελέστε 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. Squat-όπλα για την άνοδο

• Σταθείτε δίπλα σε ένα κατάστημα ή ένα μπαρ, σηκώστε το ένα πόδι ευθεία.
• Καθίστε στον πάγκο χωρίς να χάσει ένα πόδι, και στη συνέχεια να σηκώνεται μαζί της.
• Τα χέρια διπλωμένα μπροστά του, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια.
• Όσο χαμηλότερη είναι η πάγκο, τόσο πιο δύσκολο να γίνει. Με τη ρύθμιση του ύψους του καταστήματος, μπορείτε να διαχειριστείτε το φορτίο.

Επίπεδο 2. Καταλήψεις πιστόλια βασίζεται σε rack

• Σταθείτε δίπλα στη ρεσεψιόν, για το οποίο μπορείτε εύκολα να αρπάξει.
• Σηκώστε το πόδι ευθεία και τα χέρια, πιάστε το ράφι.
• Βοηθώντας τον εαυτό του με τα χέρια του και κάτω από το κάτω ράφι στην πλήρη κατάληψη-πιστόλι.
• Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, το γόνατο του ποδιού που υποστηρίζουν ελαφρώς επεκταθεί προς τα έξω, το τακούνι σταθερά πάνω στο δάπεδο.
• Βοηθώντας τον εαυτό του με τα χέρια του, να αναρριχηθεί.

Επίπεδο 3. κλασικό πιστόλια

• Αναπτύξτε λίγο προς την κατεύθυνση των δαχτύλων και το γόνατο του ποδιού στήριξης, η δεύτερη ισιώσει το πόδι και ανύψωσης από το έδαφος, τα χέρια διπλωμένα μπροστά του.
• Μην πέσετε στο τέλος της κίνησης: μην αφήνετε τα λεκάνη πάει δραματικά προς τα κάτω και το πίσω - στρογγυλεμένες.
• Μην κάνετε απότομες κινήσεις: τα πάντα ομαλά και υπό έλεγχο.

Επίπεδο 4. Πιστόλια με ένα ραβδί πάνω από το κεφάλι του

Πάρτε τη λαβή μεγάλη ραβδί, ανασηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και λίγο μακριά? Κεφάλι του. Πάρτε το όπλο σε αυτή τη θέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

Ανύψωση των ποδιών στο μονόζυγο

Μια καλή άσκηση για τον Τύπο και τους μυς, το καμπτήρα του ισχίου. Επίσης, αναπτύσσει τη λαβή δύναμη και τα όπλα άντλησης. Εκτελέστε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. Ανέλκυση τα γόνατα σε ορθή γωνία

• Κρατήστε τις λεπίδες, χαμηλώστε τους ώμους.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι και παράλληλα με το πάτωμα.
• Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε.
• Κάντε την άσκηση αργά και ομαλά.

Επίπεδο 2. Ανύψωση τα γόνατά σας προς το στήθος σας

• Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας χωρίς να αιωρούνται και απότομες κινήσεις.
• Στην κορυφή ενός μικρού υπόθεση κλίση πίσω.

Επίπεδο 3. Ανύψωση των ποδιών στο μονόζυγο

• Σηκώστε τα πόδια ευθεία προς τις κνήμες ή δάχτυλα αγγίζουν την οριζόντια γραμμή.
• Μετακινήστε αργά, κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, δεν διαχωρίζουν τα πόδια.

Επίπεδο 4. Ανύψωση των ποδιών με την οριζόντια γραμμή με την επιβράδυνση

Φέρτε κάλτσες ή κνήμη ίσια πόδια σε οριζόντια γραμμή, και στη συνέχεια, όσο πιο αργά γίνεται να τους φέρνει προς τα κάτω.

πηχάκι

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική, όπως τη δύναμη άντλησης μυϊκή φλοιόΚαι τη σταθερότητά τους. μπαρ αναμονή 60 δευτερόλεπτα.

Επίπεδο 1. Planck στην αγκαλιά

• Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται στα γόνατά του, έβαλε τα χέρια του κάτω από τους ώμους.
• Κρατήστε τη γραμμή για 30-60 δευτερόλεπτα.

Επίπεδο 2. Plank στους πήχεις

• Σταθείτε ψέματα καταβροχθίσει την έμφαση στους πήχεις, τα πόδια βάλει στα μαξιλάρια, ισιώστε τα γόνατά σας.
• Πιέστε τους γλουτούς σας, για να αποφευχθεί η υπερβολική κάμψη στη μέση.
• Χαμηλώστε τη ώμους, το λαιμό, συνεχίζετε ευθεία, το βλέμμα στο πάτωμα μπροστά του.

Επίπεδο 3. Κλασική ταινία

• Σταθείτε με έμφαση στις παλάμες. Τοποθετήστε τα χέρια σου ώμο πλάτος πέρα, χαμηλώστε τους ώμους, ωμοπλάτες τσίμπημα, το σημείο στο πάτωμα μπροστά του.
• Στέλεχος γλουτούς σας για την προστασία κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίστε τα γόνατά σας.
• Αν ο καρπός αρχίζει να βλάψει άσχημα, πηγαίνετε στο μπαρ πήχεις του.

Επίπεδο 4. Απλό και πλευρικά διακοσμητικά

• Ξεκινήστε με τις συνήθεις ταινίες, κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα.
• Γυρίστε προς τα δεξιά, σηκώστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και τραβήξτε το προς το ταβάνι. Το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με μια ευθεία γραμμή. Σύρετε στη θέση αυτή για 60 δευτερόλεπτα.
• Επιστροφή στο κλασικό μπαρ και prostoyte το άλλο 60 δευτερόλεπτα.
• Γυρίστε σε ένα μπαρ δίπλα στο αριστερό και να παραμείνει σε ακινησία για 60 δευτερόλεπτα.

Μια μεγάλη πρόκληση για τους μύες του πυρήνα.

Πώς να τελειώσει εκπαίδευση

Μετά την εκπαίδευση για να γίνει το τέντωμα. Μην φοβάστε, θα πάρει μόνο 10 λεπτά. Επιλέξτε μία άσκηση από κάθε τμήμα αυτό το άρθρο, Ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη και κρατήστε πατημένο το κάθε στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.