Προπονήσεις 4 λεπτά που καίνε το λίπος καλύτερη πορεία: Tabata
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Τι είναι Tabata
Αυτή η μέθοδος διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης που εφευρέθηκε από τον Ιάπωνα γιατρό Izumi Tabata (Izumi Tabata).
Η κατώτατη γραμμή είναι να κάνετε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα σκληρό, τότε το υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα. Σε τέσσερα λεπτά, στοιβάζονται οκτώ τέτοιες γύρους.
Η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνουν μία ή περισσότερες ασκήσεις. Tabata συχνά αποτελείται από οκτώ διαφορετικές ασκήσεις.
Ποια είναι τα οφέλη της Tabata
1. Εξαιρετική καίει το λίπος
μελέτηΆσκηση Ένταση και Ενέργειας Δαπανών του προπόνηση Tabata Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν στο La Crosse διαπίστωσε ότι Tabata προκαλεί τους άνδρες και τις γυναίκες ξοδεύουν περίπου 15 θερμίδες ανά λεπτό - μια εξαιρετική ένδειξη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Για λόγους σύγκρισης, 1 λεπτό αθόρυβη λειτουργία (8 km / h) εγκαύματαΘερμίδες που καίγονται Υπολογιστής 9 kcal.
Επιπλέον, όταν μετά την πλήρη, επιταχύνει το μεταβολισμό: το σώμα αρχίζει να δαπανήσει γρήγορα ενέργεια για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες.
Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν δεν κάνετε τίποτα.
Έτσι, οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Auburn βρέθηκανTabata διάστημα άσκησης: δαπάνες Ενέργειας και μετά την άσκηση απαντήσειςΌτι μετά από 4 λεπτά Tabata καταλήψεις με το άλμα από διπλασιάζει τον μεταβολικό ρυθμό κατά τουλάχιστον 30 λεπτά.
2. Αυξάνει αερόβια και αναερόβια αντοχή
Izumi Tabata και η ομάδα του ερευνώνταιΕπιπτώσεις της μέτριας έντασης αντοχής και υψηλής έντασης προπόνηση διαλείπουσα την αναερόβια ικανότητα και VO2maxΚαθώς η ένταση της προπόνησης επηρεάζει την προετοιμασία των αθλητών. Για έξι εβδομάδες, μία ομάδα αθλητών που ασχολούνται με μια μέση ένταση (SI), και το δεύτερο - με υψηλή (VI). ομάδα SI εκπαιδευμένο πέντε ημέρες την εβδομάδα για μία ώρα, και η VI ομάδα - τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για τέσσερα λεπτά.
Ως αποτέλεσμα, στην ομάδα των SI βελτιωμένων εργασίας αερόβια συστήματα (VO2max - η ποσότητα του οξυγόνου που καταναλώνεται - αυξήθηκε κατά 5 ml / kg / min), αλλά άλλαξε μετά βίας αναερόβια δείκτες. Η δεύτερη ομάδα επίσης δείκτες αυξημένη αερόβιο σύστημα (VO2max αυξήθηκε κατά 7 ml / kg / min), και αναερόβια αντοχή αυξήθηκε κατά 28%.
Το αερόβιο σύστημα λειτουργεί κατά τη διάρκεια ελαφρά φορτία με χαμηλή ένταση (τρέξιμο, περπάτημα, χαλάρωση ποδηλασία). Αναερόβια σύστημα ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια των φορτία βαρέα βραχυπρόθεσμα (σπριντ, άρση βάρους βαρύ με μια μικρή ποσότητα επαναλήψεις, εκρηκτικές κινήσεις), ή μακροχρόνια εντατική άσκηση (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, τρέξιμο, κατά μέσο όρο απόσταση).
Η ανάπτυξη των διαφόρων τύπων αντοχής θα βελτιώσει την απόδοση σας σε οποιοδήποτε άθλημα και είναι χρήσιμη στην καθημερινή ζωή. Θα είναι πιο εύκολο να ανέβει σκάλες, μεταφέρουν βαριά πράγματα και να εκτελεί τα καθήκοντα καθημερινά.
3. Περάστε ένα ελάχιστο χρόνο
Ακόμα και ο πιο πολυσύχναστα άτομο μπορεί να βρει λίγο χρόνο για να ζεσταθεί και 4 λεπτά Tabata.
Μπορείτε να συμμετάσχουν σε τέσσερα μόλις λεπτά την ημέρα, και να λάβουν τόσο πολύ ή ακόμη περισσότερα οφέλη από ό, τι από μία ώρα cardio.
Πώς να κάνετε
Για να άσκηση για να είναι αποτελεσματική, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:
- ζέσταμα. Πριν Tabata καρδιο ακολουθούν μερικές ένταση μέσο: υποδοχές άλμα, τρέχει στη θέση του, το σχοινάκι, κάνουν την κοινή προπόνηση: Τέλος περιστροφής, κλίσης, περιστροφής. Αυτό θα βοηθήσει να αυξήσει το ρυθμό της καρδιάς και να ζεσταθεί μυς σας λίγο.
- Είναι που σε πλήρη. Κάθε 20 δευτερόλεπτα από την άσκηση που κάνετε ασκήσεις στο όριο, και δεν έχει σημασία τι είναι τώρα το διάστημα - πρώτη ή η τελευταία. Εάν σιγά-σιγά κατάληψη ή μετρούμενη πίεση, τη διατήρηση της ισχύος - είναι απλά διάστημα της κατάρτισης και όχι Tabata.
- Παρατηρήστε τα χρονικά διαστήματα. Βάλτε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας είναι άβολο, επειδή συνεχώς πρέπει να το τρέξει ξανά. χρήση δωρεάν αθλητικά χρονόμετρα.
Τιμή: Δωρεάν
Τιμή: Δωρεάν
Τιμή: Δωρεάν
Τιμή: Δωρεάν
Τιμή: Δωρεάν
Τι ασκήσεις για να εκτελέσει
πρωτόκολλο Tabata μπορεί να εκτελέσει πολλές διαφορετικές κινήσεις. Εδώ είναι οι κλασικές επιλογές:
- σπριντ;
- κωπηλασία προσομοιωτή?
- σχοινάκι;
- κολύμπι;
- αθλητικό πατινάζ έλκηθρο?
- Burpee;
- άλμα για την πυγμαχία;
- ταλάντευση kettlebell;
- ups;
- επιθέσεις;
- κοντοκάθημαι, Αέρα ή έναν αλτήρα?
- άσκηση "βράχο ορειβάτης»;
- ups στο σώμα Τύπο.
Επιλέξτε ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλά μυών. Απομονωμένο (όλα μία ομάδα μυών) και ισομετρικές ασκήσεις (που δεν κινούνται, οι μύες τεταμένη, για να κρατήσει την κατάσταση? ένα καλό παράδειγμα - πηχάκι) Αφήστε το για άλλες προπονήσεις.
Πώς να παρακολουθείτε την πρόοδό σας
Σκεφτείτε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ και να καταγράψει το άθροισμά τους. Αν ξεχάσετε να καταρρίψουν ή τουλάχιστον να θυμηθεί τον αριθμό των επαναλήψεων στη δεύτερη προσέγγιση: σε αυτό μπορείτε να κρίνετε την προετοιμασία σας.
Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε προπόνηση ήταν καλύτερο από το προηγούμενο.
Που να πάρει την κατάρτιση
Στο Διαδίκτυο, πολλές ταινίες με ασκήσεις που διαρκούν 30-40 λεπτά, αλλά συγκροτήματα των ασκήσεων σε διάστημα τεσσάρων λεπτών δύσκολα μπορεί να ονομάζεται Tabata. Επειδή θα πρέπει να δώσει τα πάντα, οκτώ υποδοχές θα είναι μια ζωντανή κόλαση, και καλά, αν μπορείτε να συμπληρώσετε χωρίς να μειώνει την ένταση. Αν στο τέλος θα γλιστρήσει μέχρι το 50-60% της μέγιστης προσπάθειας μειώνεται και τα οφέλη της άσκησης.
Ως μια επιλογή: μπορείτε να πάρετε ένα διάλειμμα μετά την ολοκλήρωση 4 λεπτά Tabata και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσει στο επόμενο. Στην περίπτωση αυτή, ο χρόνος σώμα να ανακάμψει, και θα πρέπει να είναι πίσω για να δώσει τα πάντα στο έπακρο.
Layfhaker έκανε δύο συλλογές της κατάρτισης στο ύφος της Tabata: για αρχάριους και προχωρημένους.
Άσκηση για τους αρχαρίους
Εκπαίδευση για προχωρημένους αθλητές
βλέπε επίσης
- Πώς να χάσετε βάρος τον τελευταίο μήνα: εγχειρίδιο οδηγιών χρήσης →
- Πώς να ασκήσετε στο σπίτι: ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την εβδομάδα →
- Όμορφο σώμα χωρίς γυμναστήριο - είναι πραγματικό →