10 καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους για το σπίτι και το γυμναστήριο

Οι ορίζει καλουπιού ώμο δελτοειδή μυ που καλύπτει την άρθρωση του ώμου και αποτελείται από τρία κεφάλια: το μπροστινό, μεσαίο και πίσω. Όλα τα παρακάτω ασκήσεις με στόχο τη μεγιστοποίηση της συμμετοχής αυτού του μυός.

Γιατί αυτές τις ασκήσεις για τους ώμους από τους καλύτερους

Επειδή η άσκηση με ελεύθερα βάρη και εξοπλισμό κατάρτισης έχουν ελεγχθείDynamite Delts: ACE Έρευνας Προσδιορίζει Top ώμου Ασκήσεις, Ανάλυση των πρόσθιου, μέση και οπίσθια δελτοειδή ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια ενιαία και multijoint ασκήσεις, Μυογραφικά ανάλυση του δελτοειδούς μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης οι επιστήμονες. Χρησιμοποιήσαμε ηλεκτρομυογράφημα (EMG). Με ειδικό αισθητήρα μετρά την ηλεκτρική δραστηριότητα στους μυς κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης. Οι περισσότεροι εγγράφονται στο άρθρο.

Ως εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που εμπλέκονται στο σπίτι, έχουμε προσθέσει μια λίστα των ασκήσεων από τον Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), bodybuilder και φυσιοθεραπευτή.

Πώς να κάνετε

Σε δελτοειδείς εκπαίδευση είναι πολύ σημαντικό για την άντληση ομοιόμορφα και τα τρία δοκάρια. Αυτό θα προστατεύσει

Δυναμική κατώτερη σταθεροποιητές της άρθρωσης του ώμου Ώμου τραυματισμό.

Οι δελτοειδή μυ δέσμες έχουν διαφορετικές λειτουργίες, έτσι ώστε όλα αυτά φορτώσει με μία μόνο άσκηση δεν θα λειτουργήσει: θα πρέπει να περιλαμβάνεται στην εκπαίδευση τουλάχιστον τρεις κινήσεις.

Μοιραστήκαμε όλες τις ασκήσεις σε τρία μέρη: την άντληση το μπροστινό, μεσαίο και πίσω δοκάρια. Επιλέξτε μία άσκηση από κάθε κατηγορία, και να τα προσθέσετε στο πρόγραμμά σας.

βάρος που απαιτούνται έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις δόθηκε μια δύσκολη στιγμή, αλλά με την επιφύλαξη της τέχνης.

Τι ασκήσεις για να εκτελέσει στους ώμους

Πώς να κατεβάσετε μπροστά delts

Πιέστε αλτήρες ανοδικών διαρκούς

Σηκώστε τα χέρια σας στο επιλεγμένο βάρος στο επίπεδο του ώμου, παλάμη προς τα εμπρός, να επεκτείνουν τα δάχτυλά σας. Πιέστε τους αλτήρες και τα πόδια? Λίγο πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε πέντε παρα τρία σετ των 10-12 χρόνων.

Πάγκο Τύπου μπάρα με μόνιμη μαστού

Πάρτε το κέλυφος στο στήθος, την εκτύπωση τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, σφίξτε τον Τύπο, οπίσθια, Πόδια. Πιέστε ράβδο προς τα πάνω, κάτω μέρος της πλάτης και επαναλάβετε.

Όταν ο λαιμός έχει στην κατοχή του ένα πρόσωπο, δεν άρει το πηγούνι σας επάνω, και πιέστε το στον εαυτό σου, έτσι ώστε η γραμμή θα πραγματοποιηθεί στη βέλτιστη τροχιά.

Αν στο πάνω μέρος του κελύφους είναι ακόμα μπροστά του σώματος, όχι πάνω από αυτό, αυξάνει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Έτσι, προσπαθήστε να πάρει τη γραμμή πίσω από το κεφάλι σας.

Κάντε πέντε παρα τρία σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεις.

Η συμπίεση σε ένα handstand

Αυτή η άσκηση δοκιμάστηκε με EMG, αλλά η ίδια η κίνηση επαναλαμβάνει τις ράβδους πατήστε πάνω σε μια μειωμένη εμβέλεια.

Σταθείτε σε ένα handstand, κλίνει ενάντια στα πόδια τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας, να πάρετε τα κάτω και αγγίξτε το κεφάλι όροφο. το ίδιο Πιέστε πίσω και επαναλάβετε. Με ακρίβεια τοποθετήσει το κεφάλι του στο πάτωμα: μπορείτε να βλάψει το λαιμό με απρόσεκτη κίνηση.

Για να απλοποιηθεί η διαδικασία, περικλείουν κάτι κάτω από το κεφάλι της, για παράδειγμα, μια τυλιγμένη κουβέρτα ή αρκετά χοντρά βιβλία. Για να περιπλέξει - υποκατάστατο στερεό υπό υποστήριξης τα χέρια.

Πραγματοποιήστε όσες φορές στην προσέγγιση, όπως μπορείτε. Κάντε 3-5 σετ, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας του.

Πώς να κατεβάσετε το μέσο όρο δέλτα

Ώθηση αλτήρες σε πάγκο κλίση

Ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία 45 μοιρών, βρίσκονται στο στομάχι της. Κρατήστε ένα βαράκι σε επιμήκη και μείωσε τα χέρια, τους καρπούς, πίσω, επεκτείνει το κόμμα προς τα εμπρός.

Κρατήστε ωμοπλάτες σας από κοινού, το σημείο τους ώμους σας προς τα πίσω και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Στο ακραίο σημείο των ώμων στο ίδιο επίπεδο με το σώμα, και πήχεις είναι κάθετα προς αυτήν και κατευθύνεται προς το πάτωμα. Σιγά-σιγά επιστρέφουν στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε πέντε παρα τρία σετ των 10-12 χρόνων.

Ώση ράβδου προς το πηγούνι

Πιάστε τη λαβή μπάρα 1,5-2 φορές μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Αυτό παρέχει μία αρχική θέσηΕπίδραση του πλάτους λαβή για ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της όρθια σειρά μέγιστη συμμετοχή της μεσαίας δέλτα σε αυτό το εγχείρημα.

Σηκώστε το μπαρ σε επίπεδο κλείδες, αγκώνες τραβήξτε προς τα πάνω. Χαμηλώστε την μπάρα και επαναλάβετε.

Εκτελέστε πέντε παρα τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων.

Καλωδίωση αλτήρες στο χέρι με τη σειρά του

Σηκωθείτε ίσια, πάρτε έναν αλτήρα, σημείο καρπό δάχτυλα μαζί. Τα χέρια στο πλάι, μετατρέποντας τα μικρά δάχτυλα. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε πέντε παρα τρία σετ των 10-12 χρόνων.

Απόδοση σε πλευρικές λωρίδα στο αντιβράχιο

Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, τοποθετήστε το ένα χέρι στο αντιβράχιο του. Η παλάμη του άλλου βραχίονα θέσει στο αντίθετο ώμο. Γυρίστε το σώμα προς την πλευρά της θέσης αυτής, στο μπαρ στο αντιβράχιο, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Εκτελέστε την άσκηση όσες φορές στην προσέγγιση, όπως μπορείτε. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε. Κάντε τρία σετ με κάθε χέρι.

Πώς να κατεβάσετε τα πίσω delts

Καλωδίωση αλτήρες σε πλαγιά της συνεδρίασης

Καθίστε σε ένα παγκάκι, κλίνουν το σώμα με την πλάτη σας ίσια, εφόσον η ευελιξία, κρατήστε έναν αλτήρα στα χέρια μειωθεί. Χωρίς αλλαγή της θέσης του σώματος, τα χέρια σας με βάρη συνέχεια στις πλευρές στο επίπεδο των ώμων. χαμηλώστε αργά τα βάρη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε πέντε παρα τρία σετ των 10-12 χρόνων.

Επικοινωνήστε με πεταλούδα

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε προσομοιωτήςΜε επεκτάσεις ή αλτήρες. Ο βασικός κανόνας - αναπαράγονται τα χέρια στο πλάι, με στροφή προς τα έξω σε ένα σημείο σε λίγο τα δάχτυλα προς τα πάνω.

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση με βάρη, πάγκο θέσει σε δύο κουτιά, ξάπλωσε στο στομάχι και των φυτών της τα χέρια με το βάρος στο χέρι.

Εκτελέστε πέντε παρα τρία σετ των 10-12 χρόνων.

Ανύψωση από το πάτωμα με ένα υποστήριγμα για τους κουλάκους

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια raskinte σταυρό. Στηριζόμενη σε γροθιές του, να αυξήσει το ανώτερο σώμα σας και να προσπαθήσει να αποσπάσει τις λεπίδες από το πάτωμα. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιούν την ελάχιστη κοιλιακούς μυς: Προσπαθήστε να ανεβαίνουν μόνο με το χέρι.

θέση κλειδώματος στην κορυφή, στη συνέχεια βυθίστηκε στο πάτωμα και επαναλάβετε. Πραγματοποιήστε όσες φορές στην προσέγγιση, όπως μπορείτε. Κάντε τρία ή πέντε σετ.