Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό μασάζ για να κάνει τους μυς υγιές και εύπλαστο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Γιατί να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό μασάζ
τεχνικής μασάζ με τη βοήθεια ενός ανεξάρτητου ταινία που ονομάζεται myofascial χαλάρωσης (Self-myofascial Τύπου, SMR).
Είναι, για να ασκήσει πίεση στις διάφορες ομάδες των μυών, πιέζοντας κύλινδρο το βάρος του σώματος και σιγά-σιγά το τροχαίο κάτω το ίδιο. Το αποτέλεσμα αυτής της τεχνικής είναι συγκρίσιμη με την επίδραση ενός θεραπευτή μασάζ που ωθεί τους μυς για να χαλαρώσετε και να βελτιώσει την κυκλοφορία.
Και τα θετικά αποτελέσματα της τεχνολογίας myofascial χαλάρωσης δεν είναι μικρότερο από το μασάζ. Ας δούμε τι μπορεί να επιτευχθεί οφέλη από την προσθήκη στο πρόγραμμά σας τυλίγεται στον κύλινδρο.
Αφαίρεση άγχος από τους μύες
Καθιστική εργασία, το άγχος, η ηλικία - όλα αυτά μειώνει την ελαστικότητα των μυών, που τους καθιστά άκαμπτο και περιορίζει την κινητικότητα των αρθρώσεων. Οι μύες χάνουν την υγρασία, τη διέλευση των ινών σχηματίζονται, οι οποίες διαταράσσουν τη δομή και τη μείωση της κινητικότητας.
Ριζική μασάζ επίδραση κυλίνδρου παρέχει φυσιολογική ροή του αίματος και μυϊκή δύναμη, αποκαθιστά την κανονική δομή και την κινητικότητα. Αυτο-μασάζ σταδιακά αποκατάσταση της υγείας των μυών, που τους καθιστά μαλακό και εύπλαστο.
Απομάκρυνση των σημείων σκανδάλης
Trigger σημεία - συμπιέζεται μυϊκών ινών ότι η ροή του αίματος εμποδίζουν, λόγω της οποίας το τμήμα των μυών δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα τα προϊόντα του μεταβολισμού και τοξίνες συσσωρεύονται στο μυ, προκαλώντας πόνο, πίεση, και κράμπες.
Trigger σημεία οφείλονται σε βαριά φορτία κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, μεγάλη διατήρηση μιας θέσης στατική, για παράδειγμα, όταν εργάζονται στον υπολογιστή, το άγχος, κακή στάση του σώματος και άλλους παράγοντες. Για να απαλλαγούμε από αυτά, πολλοί προσπαθούν να τεντώσει μυϊκούς πόνους, αλλά δεν δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι μυϊκές ίνες υγιείς τεντωμένο, αλλά αυτό δεν βοηθά να απαλλαγούμε από τα σημεία ενεργοποίησης.
μυοπεριτονειακά τεχνικές χαλάρωσης λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά. Τροχαίο ευαίσθητα σημεία, μπορείτε να απαλλαγείτε από τους σφιγκτήρες, αποκαθιστώντας την κυκλοφορία του αίματος και την ομαλή λειτουργία των μυών.
Ένα καλό ζέσταμα και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού
Συχνά δεν συμβουλεύει να κάνετε στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση, καθώς και χειρότερα από ό, τι οι τεντωμένο μύες μειώνεται, εξαιτίας της οποίας οι μειωμένοι συντελεστές ισχύος.
Για να πάρετε μια καλή προθέρμανση και προετοιμασία των μυών για μια προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό μασάζ.
Μια πρόσφατη μελέτηΟΞΕΙΑΣ Αυτο-Myofascial Τύπου Αυξάνει εύρος των κινήσεων χωρίς μεταγενέστερη μείωση της μυϊκής ενεργοποίησης ή Force. Για να προσδιορίσετε πώς να αυτο-μασάζ με ένα ρολό επηρεάζει την ισχύ της επέκτασης του γόνατος και της κινητικότητας της άρθρωσης του γόνατος.
Οι συμμετέχοντες, οι τροχαίο τετράκλινα σε ένα κύλινδρο μασάζ, αυξημένο εύρος κίνησης, και τα ποσοστά ηλεκτρικής ενέργειας δεν έχουν πέσει. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αυτο-myofascial χαλάρωσης - είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να αυξήσει το εύρος της κίνησης χωρίς βλάβη στον μυ.
Καλό ζέσταμα των μυών, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, και τα ποσοστά ηλεκτρικής ενέργειας σας δεν πέφτουν. Το τέλειο εργαλείο για την προθέρμανση.
Πώς να επεκτείνει σταδιακά στους κυλίνδρους μασάζ
Αν έχετε προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα πριν από την εφαρμογή της τεχνικής της myofascial χαλάρωσης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πάρτε το κλιπ και τοποθετήστε το κάτω από τις μυϊκές ομάδες που θα λειτουργήσει αυτή τη στιγμή. Πτώση κάτω στην ταινία όλο το βάρος του σώματος και αρχίζουν να κινούνται, τροχαίο κάτω από αυτόν και κρατώντας το βάρος στα χέρια σας.
Εδώ είναι μερικές συμβουλές για την αποτελεσματική μυοπροσωπικός χαλάρωση:
- Roll από την ανάγκη αργή κίνηση του κυλίνδρου δεν είναι περισσότερο από 2,5 εκατοστά ανά δευτερόλεπτο.
- Αν βρείτε μια περιοχή που αισθάνθηκε επώδυνη και σκληρή, στάση για μια στιγμή και να χαλαρώσετε. Μετά από 5-30 δευτερόλεπτα του πόνου και της δυσφορίας θα πρέπει να εξαφανιστούν.
- Εάν η περιοχή είναι πολύ οδυνηρό να συνεχίσουν τη διαφάνεια κύλινδρο πίεσης και το έργο μέσα από τη γύρω περιοχή. Ο στόχος σας - για την αποκατάσταση της υγείας των μυών, αντί να αυξήσει την αντοχή στον πόνο, έτσι δεν υπάρχει καμία ανάγκη να ωθήσει μια πολύ οδυνηρή θέση.
- Ποτέ ξετυλίγονται των αρθρώσεων ή των οστών.
- Αποφύγετε το τροχαίο τη μέση στον κύλινδρο. Για τη μελέτη των οσφυϊκών μυών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μασάζ ή τένις μπάλες.
Με την ευκαιρία, μπάλες μασάζ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το τροχαίο έξω και σε άλλες περιοχές - τα γλουτιαίων μυών, τραπέζιο, τους ώμους, τους γοφούς. Επιπλέον, ορισμένα μέρη του σώματος μπορεί να έλασης στη γραμμή της ράβδου.
Ασκήσεις για ένα μασάζ με κύλινδρο, με σφραγίδα υπογραφή, μια μπάλα
μασάζ στον αυχένα
Εάν υπάρχουν προβλήματα με το λαιμό, δεν θα ξεδιπλώνουν χωρίς διαβούλευση με έναν ειδικό.
Για το λαιμό μασάζ με διπλά ή μονά μπάλες μασάζ.
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε μια μπάλα κάτω από τα πλάγια του λαιμού σας. Μην ξεδιπλώνουν το λαιμό πάνω από τη σπονδυλική στήλη. Αυτό μπορεί να είναι κακό για την υγεία του.
Αρχίστε να κυλήσει τη μπάλα πάνω-κάτω, βλέποντας τα συναισθήματά τους. Αν βρείτε επώδυνα σημεία, στάση και προσεκτικά εργαστεί μέσα από αυτά.
Το ίδιο μπορεί να γίνει στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο.
Τρίψτε την τραπεζοειδή μυ
Τραπεζοειδούς μυός μπορούν να τυλίγονται στο δάπεδο ή στέκεται ενάντια στον τοίχο. Δοκιμάστε και τα δύο.
Τοποθετήστε την μπάλα μασάζ κάτω από το άνω τμήμα του τραπεζοειδούς μυός και να μετακινήσετε το σώμα από τροχαίο το πάνω και κάτω. Μην πηγαίνετε στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης.
Περισσότερα μπορούν να τυλίγονται μυς τραπεζοειδής κάτω από τον τίτλο του μπαρ. Τοποθετήστε το λαιμό στο επιθυμητό ύψος, τοποθετήστε το κάτω από το βραχίονα, πιέστε προς τα κάτω σταθερά και αρχίζουν να κινούνται από πλευρά σε πλευρά.
μασάζ ώμων
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, τοποθετήστε το κλιπ κάτω από τον ώμο, αφαιρώντας ένα χέρι από τον ίδιο τον αγκώνα, και ξεδιπλώνουν το δελτοειδή μυ.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια μπάλα μασάζ: στο πάτωμα ή στον τοίχο.
Κάντε μασάζ πάνω μέρος της πλάτης
Ξαπλώστε στο πάτωμα, την τοποθέτηση ενός κλιπ κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης, τα χέρια διπλωμένα στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Πόδια λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα. ξετυλίγει αργά το πάνω μέρος της πλάτης, χωρίς να εισέλθει στην οσφυϊκή περιοχή.
Εάν οποιοδήποτε μέρος μπορεί να νιώσει την ένταση, μπορείτε να σταματήσετε και να εξερευνήσετε την περιοχή πρόβλημα.
μασάζ lat
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά για την έλξη κύλινδρο μασάζ μέχρι το δεξί χέρι και το αριστερό έβαλε το χέρι στο δεξί ώμο. Το δεξί πόδι επεκτείνεται, αριστερό λυγισμένο στο γόνατο, το πόδι στο πάτωμα.
Rolls κάτω από ένα κύλινδρο σε αυτή τη θέση, με έμφαση στην πιο επώδυνη θέση, και πιέζεται.
γλουτούς μασάζ
Κάντε μασάζ στους γλουτούς μπορεί να γίνει τόσο με κυλίνδρους μασάζ, και με την μπάλα.
Μασάζ Roller
Καθίστε στο κλιπ, μεταφέρετε το βάρος στο δεξί γλουτό του και κλίνει στο πάτωμα με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, αριστερό αστράγαλο, θέση στο δεξί γόνατο.
Ξεκινώντας με το δεξί πόδι, ξεδιπλώνουν τους γλουτούς, και στη συνέχεια να κάνουν το ίδιο πράγμα σε μια άλλη κατεύθυνση.
Κάντε μασάζ με μπάλα
Μασάζ με τη μπάλα καθιστά ευκολότερο να εργαστεί από τα σημεία ενεργοποίησης και χαλάρωση των μυών. Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε την μπάλα κάτω από τους μύες των γλουτών και, ακουμπά στο χέρι, κυλήστε την επώδυνη περιοχή.
Μασάζ βλάπτει
Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε μια ταινία κάτω από τους μύες των ισχίων και ανοίξτε τη ζύμη, ακουμπά στο χέρι.
Αν χρειαστεί να κυλήσει πολύ προσεκτικά από τους μυς, χρησιμοποιήστε το λαιμό από το στέλεχος. Ρυθμίστε το επιθυμητό ύψος (ακριβώς κάτω από το ισχίο σας), διατίθενται στην βλάπτει το λαιμό, Nawal το σωματικό βάρος και ανοίξτε τη ζύμη.
Μασάζ το εξωτερικό του μηρού
Καθίστε στο πάτωμα, λαϊκός ρολό κάτω από τους γοφούς και ενεργοποιήστε τη δεξιά πλευρά. Βασιστείτε στο δεξί χέρι - στον καρπό ή το αντιβράχιο.
Ανοίγουμε το εξωτερικό του μηρού από το ισχίο στο γόνατο. Υπάρχει μηριαίος έξω πλατύς - μέρος του τετρακεφάλου.
Μασάζ μηρό μπροστινή πλευρά
Συνεχίζουμε να αναπτύξουν τις τετρακέφαλο, δηλαδή ορθό μηριαίο. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τους γοφούς και ανασηκώστε το σώμα, τοποθετώντας τα χέρια στους πήχεις. Ανοίγουμε το μηρό από το γόνατο στην άρθρωση του ισχίου.
Μασάζ εσωτερικό των μηρών
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι του, έβαλε τα χέρια του στους πήχεις. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και να το μετακινήσετε προς την πλευρά της, τοποθετήστε ένα ρολό μασάζ κάτω από το ισχίο. ρολά Roller από το γόνατο στην άρθρωση του ισχίου. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Μασάζ μυς της γάμπας
Βάλτε τα πόδια και τοποθετήστε τα σε ένα κύλινδρο μασάζ. Σηκώστε τους γοφούς σας, άπαχο τα χέρια στο πάτωμα και να ανοίγουμε τους μυς. Λόγω του γεγονότος ότι έχετε επιπλέον πατήματα του τροχαίου σκέλος του δεύτερου σκέλους, η πίεση αυξάνεται, ως εκ τούτου, η επίδραση του μασάζ.
Πόσο καιρό κάνει μασάζ με κυλίνδρους
Σε μια μελέτηΟΞΕΙΑΣ Αυτο-Myofascial Τύπου Αυξάνει εύρος των κινήσεων χωρίς μεταγενέστερη μείωση της μυϊκής ενεργοποίησης ή Force. επηρεάζουν τον κύλινδρο μασάζ στο εύρος της κίνησης υποδεικνύεται ότι οι θετικές αλλαγές παρατηρήθηκαν μετά από 1-2 λεπτά τροχαίο στους κυλίνδρους. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μια στιγμή - ο ελάχιστος χρόνος τροχαίο τους μυς για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα.
Εάν το ρολό στον κύλινδρο όλες τις μυϊκές ομάδες, χρειάζεται τουλάχιστον 20 λεπτά για να ολοκληρωθεί η συνεδρία myofascial χαλάρωσης.
Όχι ο καθένας θα υπάρχει τόσο πολύ χρόνο για να ζεσταθεί ή να κρυώσει, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε πολλά μυς που πονάνε περισσότερο, και προσεκτικά αυτούς εργάζονται, ενώ άλλοι αφήνουν στην επόμενη τάξη.
Όταν το καλύτερο τυλίγεται γύρω από έναν κύλινδρο
Η καλύτερη στιγμή για το τροχαίο στο ρολό - ένα ζεστό-up πριν την προπόνηση. Ακόμη και πριν πάτε στο διάδρομο, ή θα πάρει στο χέρι το σχοινί, ρολό από τους μυς στον κύλινδρο. Αυτό θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να προετοιμάσει τους μυς για μια προπόνηση και να βελτιώσει τα αποτελέσματά σας.
Μετά από μια προπόνηση, είναι επιθυμητό να κάνουμε τέντωμαΓια να φέρει πίσω τα παλιά μύες καιρό και να χαλαρώσετε τους. Αν έχετε αρκετό χρόνο, μπορείτε να επαναλάβετε την αυτο-μασάζ σε μια ζαριά και μετά την άσκηση, ειδικά αν κάποια από τα μύες παραμένουν τεταμένες. Τροχαλία θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους και να αποτρέψουν πολύ πόνο στους μυς την επόμενη μέρα.
Δοκιμάστε την τεχνική της αυτο-myofascial χαλάρωση και γράφουν τις εντυπώσεις στα σχόλια.