Πώς να χτίσετε το μυ, ασκώντας με σωματικό βάρος

Εδώ είναι επτά κανόνες της Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), ενός διάσημου αθλητή kalisteniki και συγγραφέας του βιβλίου «Pure δύναμη χωρίς άσκηση μηχανήματα, τη διατροφή και διεγερτικά.» Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αυξηθεί ο αντίκτυπος των προπονήσεων τους και το σώμα της αντλίας χωρίς επιπλέον εξοπλισμό.

Άρθρο 1. αύξηση του φορτίου

Όλες οι bodybuilders αυξήσει σταδιακά το φορτίο στους μυς συνέχισε να αυξάνεται. Όταν χρησιμοποιείτε μια εξωτερική αντίσταση, απαιτεί φαντασία και τη δημιουργικότητα. Απλά πρέπει να προσθέσετε βάρος στο μπαρ, πάρτε έναν αλτήρα ή το βάρος βαρύτερο.

Για όσους ασχολούνται με το δικό τους βάρος, είναι λίγο πιο περίπλοκη. Από τη στιγμή που δεν μπορούν να αυξήσουν άμεσα τη μάζα του σώματος σας, θα πρέπει να αλλάξετε την ίδια την άσκηση. Εδώ είναι μερικές επιλογές:

1. Αυξήστε τη δυσκολία των ασκήσεων. Push-ups με τα πόδια σας πάνω σε ένα λόφο μπορεί να αντικατασταθεί από push-ups σε ένα handstand. Υπάρχει πάντα μια πιο σύνθετη εκδοχή της άσκησης.
2. Αυξήστε το τελικό φορτίο στο άκρο
   instagram viewer
   . Αντικαταστήστε τις επιθέσεις σε καταλήψεις στο ένα πόδι. Το φορτίο για την αύξηση του πόδι.
3. Αύξηση εύρος της κίνησης. Αν έχετε μια καλή pull-up στο πηγούνι, προσπαθήστε να τραβήξει μέχρι το στήθος σας.

Το άρθρο 2. Χρησιμοποιήστε το μέσο αριθμό των επαναλήψεων

Η εκπαίδευση για την απόλυτη εξουσία εφαρμόζεται ένα μικρό ποσό των επαναλήψεων με ένα βαρύ φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πάρει ένα τέτοιο σύνθετο έκδοση της άσκησης, ώστε να είναι όχι περισσότερο από πέντε φορές στην προσέγγιση.

Αν πρόκειται για bodybuilding σωματικού βάρους, θα πρέπει να έχετε περισσότερες επαναλήψεις. Danny Kavadlo συμβουλεύει χρησιμοποιώντας 8-12 επαναλήψεις με 60-80% της μέγιστης odnopovtornogo. Είναι σημαντικό το γεγονός ότι η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση να δώσει πραγματικά σκληρό. Αυτό θα αυξήσει την βλάβη στις μυϊκές ίνες, η οποία θα ξεκινήσει το μηχανισμό της μυϊκής υπερτροφίας.

Φαίνεται ότι για τον προσδιορισμό του ποσοστού του μέγιστου φορτίου στη γραμμή τόσο σκληρά. Στην πραγματικότητα δεν είναι. Απλά επιλέξτε τη δυσκολία με την οποία μπορείτε να κάνετε την άσκηση μόνο 8-12 φορές, διατηρώντας παράλληλα την κατάλληλη τεχνική. Αυτό θα είναι 60-80% της μέγιστης odnopovtornogo σας.

Εάν μπορείτε να κάνετε την άσκηση 20 φορές, ήρθε η ώρα να την περιπλέξει. Αν, αντίθετα, μετά από τρεις επαναλήψεις αρχίζει να υποφέρει συσκευές, επιλέξτε την πιο εύκολη επιλογή.

Το άρθρο 3. Ξεχωριστή φορτίο

Οι περισσότερες από τις ασκήσεις kalisteniki ταυτόχρονα χρήση όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτό είναι μεγάλη, αν απλά θέλετε να κρατήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα και να αναπτύξουν λειτουργική δύναμη, αλλά μπορεί να αποτρέψει, εάν ο στόχος σας - για να οικοδομήσουμε μυ.

Έτσι ώστε οι μύες μεγαλώνουν, θα πρέπει να τους φορτώσει καλύτερα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση και κατάλληλη για εργασία σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή διασπάσεις bodybuilding.

Εδώ είναι δύο κλασικά διάσπαση:

1. Πάνω μέρος του σώματος / κάτω μέρος του σώματος.
2. Push / pull / πόδια.

Εάν χρησιμοποιείτε την πρώτη διάσπαση, τα πάντα είναι απλή: όταν τρένο πόδια, τα χέρια ανάπαυσης, και το αντίστροφο. Η δεύτερη κλασικό Split σας ξεχωριστή στήθος σταθμό και τρικέφαλους push-ups την ημέρα, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς - την ημέρα της pull-ups, το πόδι - η τρίτη ημέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες σας έχουν ακριβώς το χρόνο για να ανακάμψει.

Το άρθρο 4. Μην φοβάστε να κερδίσει το βάρος

για πρόσληψης των μυών θα πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων σας. Αλλά να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι μαζί με τους μυς που πληκτρολογείτε και το λίπος.

Φυσικά, κάθε άτομο έχει ιδιαίτερη φυσιολογία του, αλλά κέρδος μυϊκή μάζα χωρίς κάποιο λίπος δεν είναι ρεαλιστική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι πρώτο απόκτηση μυϊκής μάζας, και στη συνέχεια στρογγυλοποιούνται προς τα πάνω το λίπος. Δεν μπορείτε να το κάνετε την ίδια στιγμή, έτσι χτίσει τη διατροφή τους ανάλογα με το τι κάνετε αυτή τη στιγμή - το είδος της μυϊκής μάζας ή στεγνώσει.

Αποδεχτείτε το γεγονός ότι η εμφάνιση του σώματός ανακούφιση ξηρό σας μπορεί να είναι ελαφρώς χειρότερα όταν είστε σε βάρος. Απλά να θυμάστε ότι το κάνουν για την οικοδόμηση των μυών. Όταν αλλάξετε τη διατροφή σας, το λίπος έχει φύγει, και μυϊκή μάζα θα είναι.

Το άρθρο 5. Χρησιμοποιήστε μια δημιουργική προσέγγιση στα κλασικά

Με Danny Kavadlo φορά ρώτησα ένα νεαρό Mišo vorkauter cebalo Alex (Alex Ceban). Ήταν μια καθαρεύουσα στην εκπαίδευση για kalistenike και την προετοιμασία για την πρώτη διαγωνισμό bodybuilding του, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός του.

Alex θα μπορούσε να εκτελέσει οποιοδήποτε στοιχείο - από push-ups από τη μία πλευρά να καθίσει οκλαδόν στο ένα πόδι, αλλά δεν γνωρίζουν αρκετά για το απομονωμένο κατάρτισης. Έκανε έκκληση να Kavadlo να μάθουν τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του, η οποία θα βοηθήσει να επιλύσει το τραπέζιο.

Danny Kavadlo τον συμβούλευσε να εκτελέσει μια τροποποιημένη έκδοση του push-ups handstand. Έτσι ώστε μεγαλύτερη χρήση είναι ένα τραπεζοειδές, προσφέρθηκε να βάλει τα χέρια του ψηλά στηρίγματα. Αυτό έχει βοηθήσει να αυξηθεί το εύρος της κίνησης και να μετατοπίσει το βάρος προς τα δέλτα στο τραπέζιο. Συμβούλεψε επίσης μια μεγάλη λαβή pull-ups για το κεφάλι σας.

Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, Alex έτοιμη για τον ανταγωνισμό και πήρε την πρώτη θέση στο WNBF Ερασιτεχνικής Ανδρών Μυϊκή δύναμη.

Όπως μπορείτε να δείτε, το σωματικό βάρος εκπαίδευση είναι αρκετή για να απελευθερώσουν το δυναμικό του σώματός σας. Μείνετε δημιουργική, τότε θα είναι πάντα σε θέση να φορτώσει περισσότερα από τα επιθυμητά μυϊκές ομάδες.

Το άρθρο 6. Η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι βαριά

Αυτός είναι ο πιο σημαντικός κανόνας στη λίστα. Χωρίς σκληρή δουλειά θα υπάρξουν αποτελέσματα. Αν δεν αισθάνεστε άγχος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το οποίο σημαίνει ότι έχετε έλεος για τον εαυτό σας.

Δεν πρέπει να εκτελέσετε μόνο κάποιες κινήσεις και προσπάθειες και να χάνουν το χρόνο τους. Μόνο εντατική και τακτική άσκηση σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.