Κατάρτισης Dryscha: πώς να το κάνουμε και τι να φάτε για να κερδίσει το βάρος

UPD. Το κείμενο έχει ενημερωθεί 25 Ιούλη 2019: να προστεθεί περισσότερα επιστημονικά δεδομένα επαληθεύονται πηγές.

Γιατί είναι δύσκολο να κερδίσει μυϊκή μάζα

Οι επιστήμονες έχουν από καιρό παρατηρήσειΕπίδραση κατασκευής σώματος επί του βάρους-προκαλούμενη από προπόνηση προσαρμογές στη σύνθεση του σώματος και μυϊκή δύναμηΌτι η ικανότητα να χτίσετε το μυ σε όλα τα διαφορετικά. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι στις 12 εβδομάδες της εκπαίδευσης μπορεί να κερδίσει 1,6 κιλά μυών, ενώ άλλοι την ίδια στιγμή δεν θα προσθέσει καθόλου.

Και δεν είναι μόνο οι διατροφικές συνήθειες και η ποσότητα της άσκησης. Μόλις είστε από την τύχη:

• Έχετε λιγότεροΠρο-κατάρτιση σκελετικού μυός ινών Μέγεθος και Επικρατούν Τύπος Ινών Best Προβλέψτε υπερτροφική απαντήσεις σε 6 εβδομάδες της Αντίστασης Κατάρτισης στο παρελθόν Εκπαιδευμένοι Νέοι Άνδρες Τύπος II μυϊκές ίνες - εκείνοι ότι οι εργασίες χωρίς οξυγόνο, κουρασμένος γρήγορα και σοβαρά προστίθεται στον όγκο.
• Στο μυς σας λιγότεροΦυσιολογικές διαφορές μεταξύ των χαμηλών Versus υψηλής σκελετικού μυός υπερτροφική ανταποκρινόμενοι στην Αντίσταση Άσκηση Εκπαίδευση: Τρέχουσες Προοπτικές και μελλοντικές ερευνητικές κατευθύνσεις
  instagram viewer
  υποδοχείς που ανταποκρίνονται στην τεστοστερόνη - την ορμόνη, χωρίς την οποία δεν θα αυξηθεί.
• Δεν είναι τόσο γρήγοραBiomarkers συνδέονται με χαμηλά, μέτρια και υψηλά έξω πλατύς μηριαίος μυς υπερτροφία μετά από 12 εβδομάδες της κατάρτισης αντίστασης, Φυσιολογικές διαφορές μεταξύ των χαμηλών Versus υψηλής σκελετικού μυός υπερτροφική ανταποκρινόμενοι στην Αντίσταση Άσκηση Εκπαίδευση: Τρέχουσες Προοπτικές και μελλοντικές ερευνητικές κατευθύνσεις νέα ριβοσώματα. Αυτά είναι κύτταρο οργανίδια που λαμβάνουν αμινοξέα και οδηγίες mRNA κάνει μία πρωτεΐνη. Εργοστάσιο για τη δημιουργία των ριβοσώματα του κυττάρου είναι η πυρηνίσκος, και η επιχείρησή σας είναι λίγο πίσω από τον όγκο παραγωγής.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χτίσετε το μυ. Ο μηχανισμός της ανάπτυξης των μυών η ίδια σε όλους τους ανθρώπους. Απλά θα πρέπει να δαπανήσουν περισσότερο χρόνο και χρήματα για τα τρόφιμα και sportpit από εκείνους που κέρδισε η γενετική λοταρία και πηγαίνει όλα τόσο αθλητική.

Πώς να ασκήσει για να κερδίσει μυϊκή μάζα

Όταν οι μύες συσπώνται, βιώνουν ίνες μηχανικού στρεςMechanotransduction στο σκελετικό μυ. Υποδοχείς της και τρέχει να αισθάνονταιΜηχανικά ερεθίσματα και τις θρεπτικές ουσίες ρυθμίζουν ραπαμυκίνης-ευαίσθητα σηματοδότηση μέσω διαφορετικών μηχανισμών σε σκελετικό μυ αντιδράσεις μοριακής αλυσίδας, η οποία τελειώνει στην πρωτεϊνική σύνθεση. Ο ίδιος συμπληρώνει τους μυς, αυξάνοντας τον όγκο τους.

Φυσικά, οι μύες μειώνεται σε κάθε θέση εργασίας - για παράδειγμα, όταν σηκώνεστε από την καρέκλα ή το τρέξιμο μαραθώνιο. Στην πρώτη περίπτωση, η τάση είναι πολύ χαμηλή για την ανάπτυξη, ενώ στην τελευταία εμπλέκονται κυρίως σε μυϊκές ίνες τύπου Ι, οι οποίες είναι απρόθυμοι να αυξηθούν σε όγκο. Για μια αξιοσημείωτη ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να λειτουργούν ταχύτερα τύπου ινών ΙΙΑνθρώπινου σκελετικού μυός Τύπος Ινών Ταξινομήσεις (Ότι και έτσι έχετε ένα μικρό). Και για να τους πάρει για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να σύρετε το σίδερο.

Πόσες φορές την εβδομάδα για να συμμετάσχουν

Μετά από μια προπόνηση, παραγωγή πρωτεϊνώνΟι Αντίσταση προκαλούμενη από προπόνηση αλλαγές στην ολοκληρωμένη σύνθεση myofibrillar πρωτεΐνης που σχετίζονται με υπερτροφία μόνο μετά την εξασθένιση της μυϊκής βλάβης αυξήθηκαν κατά 24-48 ώρες. Αν εκ νέου φόρτωση των μυών πριν από τη σύνθεση θα πέσει στις προηγούμενες τιμές, στο πλαίσιο των προσπαθειών σας θα πρέπει να φύγει.

Γι 'αυτό χρειάζονται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδαΕπιπτώσεις της Αντίστασης Κατάρτισης Συχνότητα σχετικά με τα μέτρα της μυϊκή υπερτροφία: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση και να μην ξεκινήσετε μια προπόνηση δύο ημέρες στη σειρά.

Η άσκηση τις περισσότερες φορές, δεν θα πάρετε μόνο τα οφέλη για την ανάπτυξη των μυών, αλλά επίσης μπορεί να υπερκόπωσηΜια σύγκριση των βασικών πτυχών της κόπωσης σε υπομέγιστη και μέγιστη εθελοντική συσπάσεις η κεντρική το νευρικό σύστημα. Αυτό θα μειώσει την απόδοση σας, και ως εκ τούτου, τα κίνητρα για την ανάπτυξη των μυών.

Πόσα και τι ασκήσεις να εκτελέσει

Σε κάθε προπόνηση είναι οκτώ παρα τέσσερα ασκήσεις δύναμης σε διαφορετικές ομάδες μυών. Να είστε βέβαιος να περιλάβει πολυαρθρική κίνηση, που είναι, αυτές που αφορούν πολλαπλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες: καταλήψεις, προβολές, άρσεις, πατήστε πάγκο, και στέκεται, και άλλα. Εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα, αντλείται το συντονισμό, την ικανότητα να συνεργαστεί με μεγάλα βάρη και να παράσχει τα αναγκαία κίνητρα για την ανάπτυξη των μυών.

Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να οικοδομήσουμε μια προπόνηση μόνο για την εν λόγω δραστηριότητα. Έτσι, διατρέχετε τον κίνδυνο των ελαστικώνΜηχανισμοί της κόπωσης και την ανάκαμψη στην Άνω έναντι κάτω άκρων σε άνδρες CNS και να μειώσει την απόδοση. Αραιώστε αναφέρεται odnosustavnymi ασκήσεις: μπούκλες για δικέφαλους, τρικέφαλους επεκτάσεις, τις πληροφορίες στα χέρια του προσομοιωτή «πεταλούδα» (στο στήθος), και άλλα.

Έχουμε δώσει μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για διαφορετικούς άντληση μυς. Αυτά ελέγχθηκαν με ηλεκτρομυογράφημα (EMG), έτσι ώστε το «καλύτερο» - αυτό δεν είναι μόνο λόγια. Για να σχεδιάσετε μια προπόνηση, να λάβει μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Στο άρθρο για τα πόδια, να επιλέξουν σύμφωνα με μία πραγματοποίηση στο μπροστινό μέρος του μηρού, το πίσω μέρος και χαβιάρι.

Επιπλέον, εκτελέστε μία άσκηση για κάθε προπόνηση την ενίσχυση του Τύπου και του νωτιαίου οι χειριστές γερανών. Οι μύες σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας, και να εκτελέσει όλες τις κινήσεις, χωρίς βλάβη της σπονδυλικής στήλης.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνουν

Κάντε τις ασκήσεις 3-5Σχέση μεταξύ έντασης άσκησης και την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών σε ένα μοντέλο αρουραίου της άσκησης αντίστασης σύνολα 8-12 φορέςΔιαφορικές επιδράσεις των ισχυρών Versus μέτρια φορτία, για τα μέτρα της δύναμης και υπερτροφία στην Αντίσταση-Εκπαιδευμένοι Ανδρών. επιλέγεται το βάρος, έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη της προσέγγισης που με δυσκολία. Η τελική προσέγγιση μπορεί να γίνει με την αποτυχία των μυών, όταν δεν μπορείτε πλέον να κάνετε μια ενιαία πτυχή.

Πώς να φάει για να κερδίσει το βάρος

Για να κερδίσει το βάρος στο σύνολό της, πρέπει να τρώνε περισσότερο, αλλά να αυξηθεί το μυ - να παρακολουθεί την ποσότητα της πρωτεΐνης.

Πόσες θερμίδες για να καταναλώσει

Κατ 'αρχάς, υπολογισμό ημερήσιων θερμίδων σας από τον τύπο-Mifflin Dzheora:

• Για τους άνδρες: (5 + (10 × βάρος [kg]) + (6,25 Χ ύψος [cm]) - (5 × Ηλικία [έτη])) × 1,55 (διόρθωση για την άσκηση, 3 φορές την εβδομάδα).
• Για τις γυναίκες: ((10 × βάρος [kg]) + (6,25 Χ ύψος [cm]) - (5 × Ηλικία [έτη]) - 161) × 1,55 (διόρθωση για την άσκηση, 3 φορές την εβδομάδα).

Αυξήστε τις θερμίδες σας κατά 15%. Αυτό είναι το πόσο θα πρέπει να καταναλώνουν κάθε μέρα.

Πρέπει να πω ότι η αύξηση του 15% δεν θα βοηθήσει απαραίτητα αύξηση του σωματικού βάρους. Όλα εξαρτώνται από το μεταβολισμό σας. Φάτε όσο από δύο εβδομάδες έως ένα μήνα, και ελλείψει προόδου, να αυξήσει το θερμιδικό περιεχόμενο από ένα άλλο 15% (από τα αρχικά των κανόνων). Για τον πρώτο μήνα θα συνηθίσουν να τρώνε περισσότερο, οπότε προσθέτουμε την επόμενη παρτίδα των θερμίδων δεν είναι τόσο δύσκολο.

Σε μια μελέτηΕπίδραση της Διαιτητικά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για αύξηση βάρους, Ενέργειας Δαπανών και Συγκρότηση σε σώμα κατά τη διάρκεια υπερκατανάλωση τροφής αύξησε το ποσοστό των θερμίδων κατά 40% (περίπου 1000 kcal την ημέρα ανά) για 8 εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, οι περισσότεροι άπαχο συμμετέχοντες που αποκτήθηκε 4,84 kg και 2.87 kg σε μυϊκή μάζα. Και ότι χωρίς εκπαίδευση, αλλά και σε βάρος της αυξημένης πρόσληψης ενέργειας και πρωτεϊνών - ανήλθε στο 25% των ημερήσιων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, αυτή η μελέτη διήρκεσε μόνο ένα μήνα και μισό. Είναι άγνωστο πώς αυτό θα επηρεάσει την ποσότητα της πρωτεΐνης για την υγεία μακροπρόθεσμα. Πάρα πολύ ένταση μπορεί να βλάψειΟι ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με την πρόσληψη πρωτεϊνών πάνω από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για Ενήλικες τα νεφρά και να επηρεάσει το μεταβολισμό ασβέστιο. Παρά το γεγονός ότι η διάταξη αυτή δεν έχει πλήρως αποδειχθείΕπιπτώσεις της πρωτεΐνης εισαγωγής σε λειτουργία των νεφρών και για την ανάπτυξη των Νεφρική ΝόσοςΕάν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, πριν καθίσετε στο δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να φάτε καλά.

Πόσες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Για ένα σύνολο μυϊκή μάζα ανάγκη όλωνΤεκμηριωμένη συστάσεις για την προετοιμασία του διαγωνισμού φυσικό bodybuilding: διατροφή και τα συμπληρώματα μακροθρεπτικά συστατικά:

• Η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί ως οικοδομικό υλικό και το σήμα για την ανάπτυξη των μυών.
• Οι υδατάνθρακες βοηθούν να αναπτυχθεί η ορμόνη ινσουλίνη και την ινσουλίνη αυξητικός παράγοντας - 1, χωρίς την οποία οι μύες δεν θα αυξηθεί. Και όμως θα σας δώσει τη δύναμη να εκπαιδεύσει.
• Τα λίπη είναι απαραίτητα για την παραγωγή των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων τεστοστερόνης.

καθημερινή διατροφή σας θα πρέπει ναΜακροθρεπτικά συστατικά εκτιμήσεις για το άθλημα του bodybuilding που αποτελείται από 25% πρωτεΐνη, 20% λίπος και 55% υδατάνθρακες. Όταν αυτή η πρωτεΐνη δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν το αποτέλεσμα των υπολογισμών θα έχετε περισσότερη πρωτεΐνη, προσθέστε τα υπόλοιπα θερμίδες και υδατάνθρακες.

Ας πούμε ότι τις καθημερινές σας θερμίδες - 2500 kcal (Άντρας 30 ετών, με βάρος 70 kg). Μπορείτε να προσθέσετε 15% (2500 × 0,15 + 2,500 = 2.875 kcal). Για τον υπολογισμό BZHU, πρέπει να θυμόμαστε ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα περιέχει 4,1 θερμίδες και 1 g λίπους - 9 θερμίδες.

Έτσι, στο παράδειγμα των εργατοωρών απαραίτητο να καταναλώνουμε 140 g πρωτεΐνης (70 kg χ 2). Την ίδια στιγμή το 25% των ημερήσιων θερμίδων τους είναι 718 θερμίδες. Για να μην υπερβαίνει το ποσοστό της πρωτεΐνης, θεωρούμε ως εξής: 718 - 574 kcal (140 g × 4,1 Kcal = 574 Kcal) = 144 Kcal. Η προσθήκη αυτού του ποσού σε υδατάνθρακες. Τώρα εξετάστε το ποσοστό του λίπους και των υδατανθράκων: 64 g λίπους (2875 kcal × 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal ανά 1 γραμμάριο λίπους) και 420 g υδατανθράκων (2875 kcal × 0,55 = 1.581 Kcal + 144 Kcal απομένουν από πρωτεΐνη ÷ 4,1 kcal).

Αν η αλλαγή είναι προς το κλασικό bilderskuyu τρόφιμα, να πάρει ένα κιλό βρασμένο στήθος, 100 γραμμάρια καρύδια και 2 κιλά βραστό φαγόπυρο. Ακούγεται απαίσιο.

Ενώ μπορείτε σίγουρα να διαφοροποιήσουν τη διατροφή σας πολλά άλλα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες, Λίπη και υδατάνθρακες, και να καλέσετε τις θερμίδες σας, χωρίς να πάσχει από μονοτονία. Αλλά ακόμα εκεί θα έχουν πολλά.

Πόσες φορές την ημέρα για να φάνε και πότε να το κάνει

Μοιραστείτε το ποσοστό σας με ένα ίσο ποσό - για παράδειγμα, για έξι γεύματα. Κάθε μία από αυτές δεν πρέπει να είναι μικρότερη απόΠρωτεΐνη κατάποση να διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών myofibrillar απαιτεί μεγαλύτερη σχετική πρόσληψη πρωτεΐνης σε υγιείς ηλικιωμένους έναντι νεότερους άνδρες 0,25 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Προαιρετικά, χρησιμοποιήστε τη δόση της πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση σας. Μπορείτε να το κάνετε για 1,5-2 ώρες προτού ήσυχα λειτουργήσει 1-2 ώρες για να φτάσω στο σπίτι και να τρώνε και πάλι. Στην περίπτωση αυτή, η αναβολική απόκριση δεν θα είναι μικρότερη απόΕπίδραση της χρονισμού πρωτεΐνης-συμπλήρωμα στη δύναμη, δύναμη, και το σώμα-σύνθεση αλλάζει σε άνδρες αντίσταση-εκπαιδευμένοΑπό ό, τι κατά τη λήψη συμπληρωμάτων απευθείας στο αποδυτήρια.

Αν ανατριχιάζω στη σκέψη της εν λόγω ποσότητα της τροφής, δεν σας αρέσει να μαγειρεύω και δεν θέλουν να τρώνε τόσο πολύ, καλώς ήλθατε στον κόσμο sportpita.

Τι συμπληρώματα που μπορείτε να αγοράσετε

πρωτεΐνη σε σκόνη

Αυτή η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη από ζωικές ή φυτικές τροφές: γάλα, τα αυγά, τα φασόλια. Δοκιμάστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey) - έχει επίσης μελετηθείΕπίδραση της πρωτεΐνης / απαραίτητα αμινοξέα και κατάρτιση αντίστασης σε σκελετικό μυ υπερτροφία: περίπτωση Α για πρωτεΐνη ορού γάλακτος, Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες διεγείρει την επικάθηση πρωτεΐνη μετά το γεύμα των μυών πιο αποτελεσματικά από ό, τι καζεΐνης και καζεΐνης υδρόλυσης σε ηλικιωμένους άνδρες, Η επίδραση του ορού γάλακτος απομόνωσης και της αντίστασης κατάρτισης στην αντοχή, τη σύνθεση του σώματος, και γλουταμίνη πλάσματος, Κατάποση καζεΐνης και πρωτεΐνες ορού γάλακτος να οδηγήσει σε μυϊκή αναβολισμός μετά την άσκηση αντίσταση, Μεγαλύτερη διέγερση μυοϊνικών σύνθεσης πρωτεΐνης με κατάποση απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος v. micellar καζεΐνη σε κατάσταση ηρεμίας και μετά την άσκηση αντίστασης σε ηλικιωμένους άνδρες και βρέθηκε να είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση των μυών.

Το συμπύκνωμα είναι φθηνότερα, αλλά δεν είναι κατάλληλο για άτομα με αλλεργία στη λακτόζη. Αν έχετε τέτοια προβλήματα, να αγοράσει απομόνωση. Για την πιο σπάταλη υδρόλυσης εκεί - είναι απορροφάται γρήγοραΑνθρώπινα ινσουλινοτρόπος ανταπόκριση σε πρόσληψη από το στόμα της φυσικής και υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και αυξάνει το επίπεδο της ινσουλίνης, η οποία είναι χρήσιμη για την ανάπτυξη των μυών, αλλά είναι απαραίτητο στην προκειμένη περίπτωση πάνω από όλα τα υπόλοιπα.

Επίσης αγοράσει καζεΐνηΑργή και γρήγορη διατροφικών πρωτεϊνών διαφορετικά modulate μεταγευματική επικάθηση πρωτεΐνη - σιγά εύπεπτες πρωτεΐνες για την υποδοχή πριν πάτε για ύπνο. 30-40 g καζεΐνηςΟ αντίκτυπος της πρωτεΐνης προ του ύπνου Κατάποση στο σκελετικό μυ Adaptive απάντηση της άσκησης σε ανθρώπους: Επικαιροποίηση αυξάνουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών τη νύχτα. Έτσι, ότι θα αυξηθεί έντονα μυών, ενώ ύπνος.

Για χορτοφάγους υπάρχουν επίσης πολλοί διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών, που προέρχονται από φυτικές πηγές, σόγια, μπιζέλι, ρύζι.

κερδίζων

Gainer - είναι ένα ποτό με ένα μίγμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων. αυξάνειMinimal πρωτεΐνη ορού γάλακτος με μυϊκή πρωτεΐνη υδατάνθρακα διεγείρει τη σύνθεση μετά την άσκηση αντίσταση σε εκπαιδευμένους νέους άνδρες πρωτεϊνική σύνθεση των μυών το ίδιο αποτελεσματικά όπως η πρωτεΐνη χωρίς υδατάνθρακα.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχειΕίναι υδατάνθρακα που απαιτούνται για την περαιτέρω διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεΐνης μυός / υπερτροφία μετά από άσκηση αντίστασης; στοιχεία που αποδεικνύουν ότι ο συνδυασμός των «υδατάνθρακες + πρωτεΐνη» εγείρει πρωτεϊνική σύνθεση περισσότερο από ακριβώς πρωτεΐνη. Ωστόσο, σε άτομα με άπαχο σωματική διάπλαση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εγκαύματαΣύλλογος κυρίαρχη σωματότυπος των ανδρών με τη δομή του σώματος, η λειτουργία κατά τη διάρκεια της άσκησης, και διατροφικής αξιολόγησης περισσότερους υδατάνθρακες από τους άλλους, έτσι αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμη.

Gainer θα σας βοηθήσει να μπει στο καθημερινό κανόνα των υδατανθράκων χωρίς φαγόπυρο κουβά.

κρεατίνης μονοϋδρική

Η κρεατίνη - μια ουσία που εμπλέκεται στο μεταβολισμό της ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα. Οι περισσότεροι μυς του, τόσο περισσότερο θα είστε σε θέση να εργαστούν και να αυξήσει περισσότερο βάρος, και κατά συνέπεια οι μύες θα αυξηθείΕπιδράσεις του στόματος συμπληρωμάτων κρεατίνης σε μυϊκή δύναμη και τη σύνθεση του σώματος, Επιδόσεις και μυϊκών ινών προσαρμογές κρεατίνης συμπλήρωση και την βαριά προπόνηση αντίστασης, Επιδράσεις του στόματος κρεατίνης και της κατάρτισης αντίστασης στην έκφραση βαριάς αλύσου μυοσίνης, Η μακροχρόνια πρόσληψη κρεατίνης είναι ευεργετική για την απόδοση των μυών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αντίστασης, Επιπτώσεις της στην εποχή τους (5 εβδομάδες) κρεατίνης και πυροσταφυλικό συμπληρωμάτων για την αναερόβια απόδοση και τη σύνθεση του σώματος στην αμερικανική ποδοσφαιριστές πιο γρήγορα. Αυτό το πρόσθετο είναι ασφαλής και καλά μελετημένηΔιεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής περίπτερο θέση: κρεατίνης συμπλήρωση και την άσκηση για συκώτι και τα νεφρά.

Υπάρχουν δύο τρόποιΜύες φόρτωσης κρεατίνης στους άνδρες Η είσοδος κρεατίνης:

• Φόρτωση. Πάρτε 20 γραμμάρια την ημέρα για έξι ημέρες: 5 g τέσσερις φορές την ημέρα, ένας από αυτούς - αμέσως μετά την προπόνηση. Ακολούθως τρώνε 2-3 g ανά ημέρα για το επίπεδο συντήρησης της κρεατίνης.
• Σταδιακή αποδοχής. Πάρτε 3 g την ημέρα μία φοράΟι επιδράσεις των προ έναντι των υστέρων συμπλήρωση προπόνηση της κρεατίνης μονοϋδρική σχετικά με τη σύνθεση του σώματος και τη δύναμη μετά την προπόνηση για ένα μήνα.

Βήτα-αλανίνη

Βήτα-αλανίνη - μια βήτα-αμινοξύ που βοηθά να είναι πλέονΒήτα-αλανίνη και η ορμονική απάντηση της άσκησης. εργασία χωρίς οξίνιση των μυών και την αύξησηΕπιπτώσεις των συμπληρωμάτων β-αλανίνης στην απόδοση της άσκησης: μια μετα-ανάλυση τα επίπεδα των αναβολικών ορμονών μετά την προπόνηση. Μαζί με την κρεατίνη συμβάλλειΕπίδραση της κρεατίνης και βήτα-αλανίνη συμπληρωμάτων στην απόδοση και ενδοκρινικές αποκρίσεις σε δύναμη / αθλητές δύναμης αυξάνοντας άλιπης μάζας σώματος.

Πάρτε 36 g της βήτα-αλανίνης ανά ημέρα για 4-6 εβδομάδες.