30 είδη των pull-ups για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Θα πρέπει να προσπαθήσετε pull-ups, επειδή:
- ενίσχυση τηςΗλεκτρομυογραφική ανάλυση της ενεργοποίησης των μυών κατά τη διάρκεια παραλλαγές pull-up ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος, οι μύες των αντιβράχια και πίσω. Ένα μικρό μέρος του φορτίου εμπίπτει επίσης στο ανώτερο τμήμα των θωρακικούς μύες. Ανάλογα με τον τύπο των pull-ups μπορεί να αλλάξει, αλλά όχι πολύ. Όλες οι εκδόσεις των pull-ups για τις εισηγμένες ίδιο φορτίο τους μυς.
- Παροχή κινήτρων για την ανάπτυξη των μυών και τους ώμους πίσω. Μπορείτε να ασχοληθεί μόνο με το βάρος του σώματός του και να πάρει μια ωραία εικόνα ανακούφιση.
- Καθολική και προσιτή σε όλους. Ακόμα και αν έχετε ποτέ στη ζωή μου έχουν μετακινηθεί προς τα επάνω, θα είστε σε θέση να πραγματοποιήσει μια απλοποιημένη έκδοση αυτού του εγχειρήματος και να πάει στην κλασική και την πολυπλοκότητα? Με το χρόνο.
- δεν θα επιτρέψει την πρόοδο σε στάση. Αυτή η άσκηση μπορεί να περιπλέξει στο άπειρο, έτσι θα είστε πάντα περιθώριο για βελτίωση.
1. Με λάστιχο-διαστολείς
Είναι φέρνοντας ασκήσεις για το κλασικό pull-ups. Γι 'αυτόν, θα πρέπει να τεντώσει
Ταινία-επέκτασης. Μπορείτε να το αγοράσετε σε AliExpress ή σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών και να χρησιμοποιούν όχι μόνο για pull-ups, αλλά και για την πολυπλοκότητα των άλλων ασκήσεις με το βάρος του σώματός του.Hook το λαστιχάκι πάνω από την οριζόντια γραμμή, τοποθετήστε ένα ή δύο πόδια στο βρόχο και σφίξτε. Expander θα σας ωθήσει κάτω από τα πόδια του και να διευκολύνει την άσκηση. Εάν αγοράσετε ένα σετ λάστιχα με διαφορετική αντίσταση, μπορείτε να τις αλλάξετε και την ενίσχυση των μυών.
2. Αυστραλός
Για μια τέτοια μικρή οριζόντια γραμμή pull-ups που χρειάζονται. αν Επάγγελμα σπίτι, Μπορείτε να αποσυναρμολογήσετε και ώρα κατάρτισης για να κρεμάσει το μειώσει. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε hayletsy για kalisteniki - έρχονται σε πρακτικό για βουτιές και πολλές άλλες ασκήσεις με το βάρος του σώματός του.
Πιάστε το κάτω οριζόντια ράβδο άμεση πιάσιμο στο πλάτος των ώμων, τραβήξτε το σώμα σε μια γραμμή. Σφίξτε την ίδια την οριζόντια γραμμή μέχρι να ακουμπήσει το στήθος και την κάθοδο πίσω.
3. Της Αυστραλίας με τα πόδια στην εξέδρα
Σε αυτή την εκδοχή, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται ελαφρά, έτσι ώστε να γίνεται όλο και πιο δύσκολο να καλύψουν τη διαφορά. Πιάστε την κάτω οριζόντια γραμμή, τοποθετήστε τα πόδια σας στη σταθερή άνοδο του οργανισμού επένδυση σε μια γραμμή παράλληλα με το έδαφος, και τραβήξτε προς τα πάνω μέχρι να ακουμπήσει την οριζόντια διατροφή μπαρ.
4. Της Αυστραλίας σχετικά με τα δαχτυλίδια
Σε αυτή την εκδοχή, η άσκηση είναι πιο δύσκολη λόγω της αστάθειας. Πιάστε και τραβήξτε σώματος δακτυλίου σε μια ενιαία γραμμή. Σφίξτε τα δαχτυλίδια τους εαυτούς τους και να έρθουν πίσω. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας τεντωμένο και τεταμένες, να διασφαλίσουμε τα ισχία σας δεν εμπίπτουν.
5. εκκεντρικός
Μετάβαση στο μονόζυγο και σφίξτε τη χρήση της αδράνειας του άλματος. Κρατήστε την κορυφή και πέφτει πίσω όσο πιο αργά γίνεται.
6. άμεση πρόσφυση
Τέτοια πρόσφυση καλύτερα από άλλα φορτίαΗλεκτρομυογραφική ανάλυση της ενεργοποίησης των μυών κατά τη διάρκεια παραλλαγές pull-up τραπεζοειδή μυ, που βρίσκεται στη μέση της πλάτης, και βραχιονοκερκιδικού - το αντιβράχιο μυών. Κρεμάστε στη γραμμή, χαμηλώστε τους ώμους και τσιμπήστε το μαχαίρι. Τραβήξτε τον εαυτό τους μέχρι την έξοδο της οριζόντιας ράβδου και το σαγόνι κατέβει πίσω. Κάντε κινήσεις ομαλή και ελεγχόμενη. Μην τραβάτε προς τα επάνω ή το λαιμό προς τα εμπρός, να μην χαλαρώσουν τους ώμους του στο κάτω μέρος των pull-ups.
7. αντίστροφη λαβή
Μια τέτοια λαβή λίγο πιο δικεφάλου του φορτίου και infraspinatus μυών που ευθυγραμμίζουν τη λεπίδα. Ωστόσο, οι διαφορές στο φορτίο είναι ασήμαντες. Πολλοί άνθρωποι είναι πιο εύκολο να καλύψουν τη διαφορά αντίστροφη λαβή, λόγω της βολική τοποθεσία του πήχη, ώστε να μπορείτε να αρχίσει να αναπτύσσει το κλασικό pull-up μαζί του.
8. διαφορετική λαβή
Πιάστε το μονόζυγο σωστό κράτημα με το ένα χέρι και την πλάτη - ένα άλλο. Σε μια άλλη προσέγγιση, να αλλάξει χέρια.
9. ουδέτερη λαβή
Ουδέτερη λαβή - ο πρωταθλητής του φορτίου στους δικέφαλους μυς. Για να καλύψουν τη διαφορά, οπότε θα πρέπει να έχετε δύο τραβέρσες που βρίσκονται κοντά ο ένας στον άλλο - σε ορισμένα μοντέλα του σπιτιού οριζόντιες γραμμές έχουν ειδικές χειρολαβές αυτό. Αν το κάνετε στο δρόμο, Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση στις σκάλες «οριζόντιες γραμμές.»
10. καταδρομέας
Είναι ένα ουδέτερο κράτημα pull-ups, αλλά και στην ίδια βαθμίδα. Η άσκηση περιπλέκεται λόγω της ανάγκης να σταθεροποιηθεί το σώμα. Αν σας χαλαρώσει, το σώμα θα κυριαρχεί και να μετατρέψει σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Τραβιέται για να απελευθερώσει το κεφάλι στο μονόζυγο, εναλλασσόμενες πλευρές μέσα στο χρόνο.
11. στενό λαβή
Βάλτε τα χέρια σας πιο περιορισμένο από εκείνο ανάμεσα στους καρπούς στο διαστήματος δεν είναι πιο αριστερά από το πλάτος της παλάμης. Μπορείτε να εκτελέσετε τόσο άμεση και αντίστροφη λαβή: σε οποιαδήποτε μορφή με ένα στενό διαμόρφωση περισσότερο φορτίο πηγαίνει στους δικέφαλους μυς των ώμων.
12. λαβή ευρύ
Αυτή η παραλλαγή είναι πιο δύσκολο pull-ups με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, ώστε να προχωρήσει με την ανάπτυξη, αλλά όταν μάθετε καλά για να καλύψουν τη διαφορά με τα κλασικά. Πιάστε το δικαίωμα οριζόντιο δοκάρι λαβή ευρύτερη ώμους για να τραβηχτεί μαστού επαφή οριζόντια γραμμή και κατεβείτε πίσω.
13. το κεφάλι του
Σε αυτή την άσκηση, να σχεδιάσετε το κεφάλι του προς τα εμπρός, πέρα από τη γραμμή του οριζόντια γραμμή, η οποία παρέχει μια πιο άμεση θέση του σώματος και αυξάνει το φορτίο στο μεγάλο στρογγυλό τους ραχιαίους μυς. πιάσιμο μονόζυγο Κατευθύνετε ευρύτερη ώμους πρόσφυση, έλξη, φέρνοντας μπροστά το σώμα για οριζόντια γραμμή γραμμή και κατεβείτε πίσω.
14. Σε δύο σχοινιά
Τέτοια τραβώντας φορτία απόλυτα δέλτα και infraspinatus πλατύ ραχιαίου. Κρεμάστε σχετικά με την οριζόντια γραμμή του πλάτους σχοινί ή τον ώμο πετσέτα πέρα, να κατανοήσουν πιο κοντά στο μπαρ και τραβήξτε προς τα πάνω, ώστε να μην προσπαθεί να ταλάντωση.
15. σχετικά με τα δαχτυλίδια
Τέτοια σύσφιξη είναι πιο δύσκολο να πραγματοποιηθεί λόγω της αστάθειας: θα πρέπει να συνδέσετε το σώμα με το δαχτυλίδι δεν επηρεάζονται.
16. ζύγισμα
Εάν μπορείτε εύκολα να εκτελέσει 10 pull-ups στην προσέγγιση, δοκιμάστε μια παραλλαγή με στάθμιση. Για αυτή την ειδική vest μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πλάκες άμμο ή μέταλλο ή, αν ασχολούνται στο γυμναστήριο, μια ζώνη με τηγανίτες.
17. Με λυγισμένα γόνατα (πιέτα)
Αυτή η άσκηση θα αντλήσει όχι μόνο την ωμικής ζώνης, αλλά και τους μυς του φλοιού: τον Τύπο και τους καμπτήρες του ισχίου. Κρεμάστε σε μια οριζόντια γραμμή, σηκώστε τα πόδια σας, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Συσφίγγει σε μια τέτοια θέση, χωρίς να μειώσει τα πόδια προς το τέλος της άσκησης.
18. L-τράβηγμα
Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολο με την προηγούμενη, γιατί τα ώμο αυξάνει τη δύναμη, και μαζί με αυτό αυξάνεται το φορτίο για τους καμπτήρες του ισχίου και τους κοιλιακούς. Hang στη γραμμή, σηκώστε τα ίσια πόδια σε γωνία 90 ° στην πύελο και ανελκυστήρες σε αυτή τη θέση. Αν έχετε καλή είστε στο κλασικό pull-ups, δοκιμάστε μια πιο εξελιγμένη έκδοση με αυξημένο φορτίο στο ένα χέρι.
19. Με το ένα χέρι στο σχοινί
Βρόχος το σχοινί ή μέσα από την οριζόντια γραμμή συνηθισμένο πετσέτα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο οριζόντιο δοκάρι και από την άλλη - για την πετσέτα και τραβήξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση. Σε μια άλλη προσέγγιση, να αλλάξει χέρια.
20. Με το ένα χέρι στη συσκευή διεύρυνσης
Hook για εύκαμπτα οριζόντια ράβδο ταινία-διαστολέα. Με το ένα χέρι, να κατανοήσουν, και η άλλη - για την οριζόντια γραμμή. Πάρτε ένα ίσο αριθμό προσεγγίσεων και το δεξί και το αριστερό χέρι με ένα λαστιχάκι.
21. τοξότης
Πιάστε την άμεση πρόσφυση ευρεία οριζόντια γραμμή. Τραβήξτε με το δεξί χέρι και το αριστερό για να ισιώσει. Στη συνέχεια, χαμηλώστε και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα με το αριστερό χέρι.
22. γραφομηχανή
Κάντε ένα τέντωμα. Στη συνέχεια, χωρίς να βυθίζεται, μετακινηθείτε προς τα δεξιά του σώματος, το ίσιωμα αφενός, και να κάνουμε το ίδιο πράγμα σε μια άλλη κατεύθυνση. Συνεχίστε να μετακινηθούν από τη μία πλευρά στην άλλη.
23. Από τη μία πλευρά, με την κατάληψη της άλλης
Κρεμάστε τη μία πλευρά, και η δεύτερη αντίληψη του καρπού. Συσφίγγει σε αυτή τη θέση, και τα χέρια επόμενη αλλαγή προσέγγισης.
24. Εκκεντρικός από τη μία πλευρά
Κάντε τραβώντας τα δύο χέρια, στη συνέχεια αφήνετε ένα στο μπαρ και να μειώσει τον εαυτό σας σιγά-σιγά προς τα κάτω.
25. Της Αυστραλίας από τη μία πλευρά
Κρεμάστε σε ένα χαμηλό οριζόντιο μπαρ, τραβήξτε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή, το ένα χέρι στην απέναντι ώμο. Pull-up οριζόντια γραμμή να αγγίξει τον ώμο του.
26. Kipping
Τέτοιες σφίξιμο δημοφιλή CrossFit. Λόγω της αδράνειας, αφαιρούν ένα μέρος του φορτίου από τους μυς και σας επιτρέπει να εκτελέσετε περισσότερες φορές σε λιγότερο χρόνο. Ωστόσο, λόγω των απότομων κινήσεων του εκρηκτικού μπορεί να είναι επικίνδυνο για ένα ανεκπαίδευτο πρόσωπο. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μην ξεκινήσει νωρίτερα από ό, τι μπορείτε να εκτελέσετε ένα κλασικό pull-up 8-10.
Κρεμάστε στη γραμμή, τράνταγμα εκτυπώσετε τους ώμους προς τα εμπρός, κερδίζει έδαφος, και στη συνέχεια ταυτόχρονα μετά τους πίσω στο μπαρ και σφίξτε.
27. πεταλούδα
Η τεχνική αυτή επιτρέπει να εκτελέσετε pull-ups πολύ γρήγορα, χωρίς στάσεις και περιττές κινήσεις. Ωστόσο, για να εξερευνήσετε την πεταλούδα δεν είναι τόσο απλή: το κίνημα απαιτεί εξελίξεις.
Κρεμάστε στη γραμμή, χαμηλώστε τους ώμους και τσιμπήστε το μαχαίρι. Εκτυπώστε τους ώμους και το σώμα προς τα εμπρός, πέρα από τη γραμμή της οριζόντιας ράβδου. Λυγίστε το τόξο του σώματος για να τους αγκώνες πινέλο και κνήμες έμειναν πίσω, και το σώμα, τους ώμους και τους γοφούς έρθει προς τα εμπρός.
Από τη θέση αυτή στο πίσω μέρος Feed αδράνεια και μέχρι και ισιώστε τα πόδια του και να φέρει προς τα εμπρός. Μόλις το κεφάλι πηγαίνει πέρα από το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου, αρχίζουν να κατέβει σε ένα τόξο: πίσω το σώμα της παραγωγής, τους ώμους και τους γοφούς προς τα εμπρός. Αποδεικνύεται πάνω και κάτω κίνηση δεν είναι μια ευθεία γραμμή, και η τροχιά της έλλειψης σε απόδοση bar επιπέδου οριζόντιας στο κάτω μέρος.
28. Στο περιθώριο της οριζόντιας ράβδου
Μια μικρή για να ταρακουνήσει τους ώμους, και να τραβηχτεί απότομα στην κορυφή, σηκώνοντας τα χέρια του στο μονόζυγο.
29. με το βαμβάκι
Dial μικρή αδράνεια, τους ώμους κεφάλι για μπαρ αεροπλάνο οριζόντια, όπως στο Kipping τραβώντας προς τα επάνω, και στη συνέχεια να τραβηχτεί απότομα στην κορυφή και δάκρυ χέρι χειροκρότημα χέρια.
30. με αρκετή
Πιάστε την οριζόντια αντίστροφη λαβή μπαρ, καλέστε την αδράνεια και στην κορυφή για να αλλάξετε γρήγορα από την ανάποδη λαβή στη γραμμή.
Γράψτε πόσα είδη pull-ups θα ήταν σε θέση να ολοκληρώσει. μερικοί μπορεί να είναι αυτό που θέλετε να δείτε περισσότερα; Πείτε μας γι 'αυτό στα σχόλια.
βλέπε επίσης🧐
- Όμορφο σώμα χωρίς γυμναστήριο - είναι πραγματικό
- Αρχική προπονήσεις για αρχάριους: πώς σε 4 μήνες για την αλλαγή πέρα από την αναγνώριση
- Πώς να μάθουν να γίνουν αυστηρότεροι