Πώς να κάνει καταλήψεις σωστά
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Ποιος και γιατί να εκτελεί καταλήψεις
Καταλήψεις - αυτή η βασική λειτουργική κίνηση που απαιτούνται για τους αθλητές και για όσους απλά θέλουν να είναι υγιείς.
Αυτή η άσκησηΗ πίσω στάση οκλαδόν: Μια προτεινόμενη αξιολόγηση των λειτουργικών ελλειμμάτων και τεχνικούς παράγοντες που περιορίζουν την απόδοση αξίζει να το δοκιμάσετε, γιατί:
- Καλά αντλίες τετρακέφαλο - οι μύες που βρίσκονται στην μπροστινή επιφάνεια των μηρών. Και περιλαμβάνει επίσης άλλους μυς των ποδιών, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και το νωτιαίο οι χειριστές γερανών. Σε αυτήν την περίπτωση, οι καταλήψεις δεν φορτώνονται υπερβολικάΒελτιστοποίηση Squat τεχνική συνδέσμων και ως εκ τούτου, ακόμη και χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.
- Διδάσκει τη συντονισμένη εργασία όλων αυτών των μυών. Πρόταση για να είναι αποτελεσματική, μία φορά απαραίτητη για την πίεση, και άλλοι - για να χαλαρώσετε. Οι καταλήψεις διδάσκονται να ενεργούν σε ένα συνεκτικό σύνολο, το οποίο βελτιώνει τα αποτελέσματα και μειώνει τον κίνδυνο των ατυχημάτων στον αθλητισμό.
- Βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων. Εάν εκτελέσετε την κίνηση του πλήρους εύρους, όχι μόνο να ενισχυθεί, αλλά και τεντώστε τους μυς. Ως αποτέλεσμα της αυξανόμενης κινητικότητας των αρθρώσεων και του κινδύνου τραυματισμού μειώνεται.
Αυτή η άσκηση είναι πρακτικά δεν αντενδείξεις.
Αν εργάζεστε με μια καλή τεχνική και ένα σωστά επιλεγμένο βαρών, καταλήψεις θα φέρει μόνο οφέλη.
Προβλήματα με τις αρθρώσεις ή τη σπονδυλική στήλη μερικές φορές να περιορίσει το εύρος της κίνησης και να μειώσει το βάρος των εργατών, αλλά δεν αποκλείει εντελώς κατάληψη. Μπορείτε ακόμα να εξασκηθείτε με τη σφραγίδα, bodibarom ή stick PVC και να επωφεληθούν από αυτό.
Ωστόσο, αν σοβαρές παραβιάσεις του μυοσκελετικού συστήματος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κάνετε υπό την επίβλεψη του φυσιοθεραπευτή ή φυσιολόγος άσκησης προπονητή.
Πώς να επιλέξετε ένα είδος sit-ups
Υπάρχουν διάφοροι τύποι καταλήψεις, και το καθένα από αυτά έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.
Καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους σας
Κλασική προβολή των sit-ups, το οποίο σας επιτρέπει να πάρετε το μέγιστο βάρος σε αυτή την άσκηση. Σε αυτή την υλοποίηση, η ράβδος τοποθετείται στους ώμους, και στη συνέχεια εκτελεί ένα φυσιολογικό άτομο οκλαδόν.
Υπάρχουν δύο παραλλαγές της θέσης της ράβδου: υψηλή - όταν βρίσκεται πάνω από τους ώμους, στην κορυφή του τραπεζίου, και το χαμηλό - όταν βρίσκεται στη μέση του τραπεζίου και πιέζεται πάνω στην πίσω πλευρά του ώμου.
Σε μία δεύτερη πραγματοποίηση ο ώμος στην αντοχή της μέσης μειώνεται, γεγονός που μειώνει την ροπή. Λόγω αυτού, το φορτίο στο πίσω μέρος του κάτω μέχρι ευκολότερη.
Καταλήψεις στο στήθος του
Είναι, επίσης, ονομάζεται το μέτωπο. Rod βρίσκεται στο στήθος, τους αγκώνες και φέρνει προς τα εμπρός. Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιείται συχνά ανυψωτές, ως μέρος της ανταγωνιστικής κυκλοφορία τους - ώθησης (πρώτο μέρος του - λαμβάνοντας στη σέλα). Ωστόσο, είναι χρήσιμο και για άλλους αθλητές.
Παρά το γεγονός ότι οι μύες της πλάτης σε αυτή την έκδοση φορτώνονται με περισσότερες από μια κατάληψη με μια μπάρα στους ώμους σας, οι κίνδυνοι για μέση μειωμένοςΜια βιομηχανική σύγκριση των εμπρός και πίσω καταλήψεις σε υγιή άτομα εκπαιδευμένα. Τα περισσότερα μπορείτε να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, ενώ οκλαδόν, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή ώμο και το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπροστά οκλαδόν σε μεγάλο βαθμό κλίση προς τα πίσω δεν θα λειτουργήσει - απλά δεν κατέχουν τη θέση. Όσο μικρότερη είναι η γωνία κλίσης, λιγότερο συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, να μειώσει τον κίνδυνο για τη σπονδυλική στήλη.
Επιπλέον, καταλήψεις στο στήθος του, μπορείτε να πάρετε κατά μέσο όρο 20-23% λιγότερο από ό, τι στην κατάληψη στο πίσω μέρος. Περισσότερα βάρος αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για την σπονδυλική στήλη.
Ως εκ τούτου καταλήψεις στο στήθος αίσθηση τουΚινηματική και EMG δραστηριότητες κατά τη διάρκεια εμπρός και πίσω squat διακυμάνσεις μέγιστα φορτία πιο ήπια στις αρθρώσεις και στόχος της σπονδυλικής στήλης.
καταλήψεις σούμο
Σε αυτή την υλοποίηση, τα σκέλη τίθενται στο μισό έως δύο φορές μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Σε αντίθεση με την κλασική απόδοση, με αυτή την προσέγγιση αυξάνει την προσαγωγούς πόδια εργασίες - οι μύες στο εσωτερικό του μηρού.
Μερικές φορές χρησιμοποιείται σε αγώνες σούμο στην Αρση Βαρών σε πάγκο, αλλά όλα εξαρτώνται από τη δομή του ατόμου και τη χρήση του εξοπλισμού. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο εύκολο να καθίσει οκλαδόν σούμο, και άλλα πιο κατάλληλα κλασική τεχνική.
πάνω από το κεφάλι
Σε αυτό το είδος του μπαρ κατάληψη πραγματοποιείται στο μήκος του βραχίονα πάνω από το κεφάλι του. Αυτή είναι μια μάλλον πολύπλοκη κίνηση που απαιτεί καλή κινητικότητα των ώμων και του αστραγάλου, καθώς επίσης και το σώμα δυνατούς μυς σταθεροποιητές.
Εναέρια δεν σας επιτρέπει να πάρετε περισσότερο βάρος σε σύγκριση με παραλλαγές με μια μπάρα στην πλάτη και το στήθος του, αλλά καλό φορτίο ώμουςΑντλεί την κινητικότητα και ενισχύει τους μυς του πυρήνα.
Πώς να ζεσταθεί μπροστά καταλήψεις
Προθερμάνετε τους μυς
Αυτό είναι απαραίτητο, έτσι ώστε να μην τραυματίζονται. Αν έχετε αρχίσει την κατάρτιση με καταλήψεις, να κάνετε πρώτα μια γενική προθέρμανση: Εκτέλεση 5 λεπτά σε έναν εύκολο ρυθμό, σχοινάκι ή κυλήστε το ποδήλατο γυμναστικής πεντάλ.
Αν το σώμα έχει ήδη ζεσταθεί, να προχωρήσουμε σε ασκήσεις για την κινητικότητα.
Εκτελέστε τις ασκήσεις για την κινητικότητα
1. Πτώση κάτω σε μια βαθιά κατάληψη, κρατώντας την κάμψη στη μέση - αυτό είναι σημαντικό! αγκώνες Slide γόνατα στο εσωτερικό και να πάρει μερικά ελαστικός κινήσεις προς τα κάτω, την εμβάθυνση squat. Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα δεν είναι σταθερό στο πάτωμα. Επαναλάβετε τρεις φορές.
2. Πτώση κάτω στις κατάληψη και καθαρά χέρια πίσω από το κεφάλι του. Πρώτος γύρος στο πίσω μέρος, και στη συνέχεια σπήλαιο, στέλνοντας προς τα εμπρός στο στήθος του. Επαναλάβετε τρεις φορές.
3. Πτώση κάτω σε κατάληψη, βάλτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό πόδι σας, το σώμα στροφή προς τα αριστερά και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε δύο φορές σε κάθε πλευρά.
Μια σταδιακή προσέγγιση με το βάρος εργασίας
Μετά από αυτό, μπορείτε να ζεσταθεί το πόλο. Πριν από κάθε εργασία το βάρος σας χρειάζεται να κάνετε μερικά προθέρμανσης προσεγγίσεις με μια ελαφριά γραμμή:
- οκτώ φορές με ένα κενό σφραγίδα?
- πέντε φορές με 50% του βάρους λειτουργίας, αλλά όχι περισσότερο από 60 kg?
- τρεις φορές με 75%?
- μία φορά με 85-90%.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να εργαστείτε με το βάρος των 80 κιλών, πρώτα να καθίσει με τη σφραγίδα των οκτώ φορές, στη συνέχεια, πέντε - έως 40 κιλά, τρεις - έως 60 κιλά, και μία φορά με 70 κιλά.
Αν κατάληψη με μεγάλο βάρος, κάνει οκτώ φορές με τη σφραγίδα, στη συνέχεια, πέντε - 60 kg, και περαιτέρω αύξηση του βάρους σε βήματα των 20 kg. Δηλαδή, για το βάρος λειτουργίας 150 kg κατάληψη οκτώ φορές 20 kg, πέντε - 60 kg, τρεις - 80 και μία φορά με 100, 120 και 140 kg.
Στις προσεγγίσεις για τη θέρμανση του μπορεί να φιλοξενήσει μέχρι και 30 δευτερόλεπτα πριν από το βάρος λειτουργίας - περίπου 1-2 λεπτά.
Πώς να πάρετε τη σωστή θέση
Θα δούμε ακριβώς όλες τις πτυχές της τεχνολογίαςΗ πίσω στάση οκλαδόν: Μια προτεινόμενη αξιολόγηση των λειτουργικών ελλειμμάτων και τεχνικούς παράγοντες που περιορίζουν την απόδοσηΠοιος δεν θα σας αφήσει να πάρετε κακό, ακόμη και με μεγάλα βάρη.
λαιμός
Το ντεκολτέ θα πρέπει να είναι κάθετο προς το δάπεδο. Το θέαμα κατευθύνεται προς τα εμπρός ή προς τα πάνω. Η θέση αυτή θα βοηθήσει στην εξάλειψη υπερβολική κλίση προς τα εμπρός.
στέγαση
Στήθος κατευθυνόμενη προς τα εμπρός, τα πτερύγια μειώνονται, το σώμα είναι παράλληλη προς τις κνήμες, όπως στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη ένα μικρό εξακολουθεί να υφίσταται παραμόρφωση.
γοφούς
Τα ισχία ευθυγραμμισμένες παράλληλα με το πάτωμα. Δεν πρέπει να υπάρχει προκατάληψη σε μία ή την άλλη κατεύθυνση.
αγκαλιά
Τα γόνατα ελαφρώς γύρισε προς τα έξω και να μην υπερβαίνουν τις κάλτσες. Αυτή είναι μια γενική σύσταση, αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα όταν ένα άτομο έχει μακριά πόδια και σύντομη μηρούς, εκτελεί την κίνηση χωρίς να απομακρυνθούμε από τις κάλτσες γόνατο αδύνατη.
Έτσι, πρώτα απ 'όλα βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας να μην είναι λυγισμένα και τις φτέρνες στο πάτωμα. Εάν οι παράμετροι αυτές πληρούνται, αλλά τα γόνατά του, εξακολουθούν να πηγαίνουν για τις κάλτσες, δεν είναι τρομακτικό.
πόδια
Τα πόδια είναι στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών ελαφρώς αναπτυχθεί στο χέρι. Για να βρείτε την τέλεια γωνία περιστροφής με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, και στη συνέχεια αγωνίστηκε γλουτούς συμπίεση. Κάλτσες ξεδιπλώνονται αυτόματα την πλευρά της και να πάρει μια θέση που σας ταιριάζει.
Κατά τη διάρκεια της πόδια sit-ups πιέζεται σταθερά στο πάτωμα, τα τακούνια δεν βγει.
Πώς να προχωρήσουμε
1. Από την όρθια θέση, τραβήξτε τη λεκάνη Επιστροφή στην γόνατα δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Πτώση κάτω σε κατάληψη τόσο βαθιά όσο θα πάρει για να κρατήσει τη σωστή στάση του σώματος. Σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση, σκύψιμο σε όλο το φάσμα της άρθρωσης του γόνατος δεν είναι επιβλαβής, αλλά μάλλον προστατεύειΑνάλυση του φορτίου επί της άρθρωσης του γόνατος και της σπονδυλικής στήλης με τις αλλαγές στην οκλαδόν βάθος και το φορτίο του βάρους από τον τραυματισμό.
Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο εάν το χαμηλότερο σημείο της μέσης σας δεν έχει υποστεί λείανση, και το τακούνι δεν είναι από το πάτωμα.
3. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και τα ισχία σας έθεσε ταυτόχρονα. Εάν οι ώμοι καθυστερήσει, αυξάνοντας την κλίση του προς τα εμπρός και δημιουργεί ένα υπερβολικό φορτίο στο οσφυϊκής μοίρας.
Πώς να αναπνεύσει
Αν καθίσει οκλαδόν με το χαμηλό βάρος, μπορείτε να αναπνέετε ομοιόμορφα, χωρίς καθυστέρηση. Εισπνεύστε όταν χαμηλώνει μέσα στο κατάληψη, εκπνεύστε στην έξοδο από αυτό.
Για βαρύτερα βάρη, χρησιμοποιήστε το χειρισμό Valsalva. Πριν κατάληψη εισπνέουν το 80% της μέγιστης έμπνευσης και κρατήστε την αναπνοή. Εκτελέστε μια κατάληψη για την καθυστέρηση και να αφήσει έξω τον αέρα μέχρι το τέλος, όταν σηκώθηκε. Αυτό δημιουργείΗ πίσω στάση οκλαδόν: Μια προτεινόμενη αξιολόγηση των λειτουργικών ελλειμμάτων και τεχνικούς παράγοντες που περιορίζουν την απόδοση η πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα και βοηθά στην προστασία της σπονδυλικής στήλης από την υπερφόρτωση.
Πόσες φορές την εβδομάδα κάνει sit-ups
Για την ανάπτυξη των μυών και την αντοχή συνιστάταιΗ Επίδραση της Εβδομαδιαία Ορισμός έντασης στη Δύναμη Gain: Μια μετα-ανάλυση 5-15 προσεγγίσεις εκτελέστε μία ομάδα μυών ανά εβδομάδα. υπέρβασηΕκπαίδευση για δύναμη και υπερτροφία: μια προσέγγιση Τεκμηριωμένη αυτός ο όγκος δεν θα οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση των επιδόσεων.
Έτσι, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις 1-3 φορές την εβδομάδα για πέντε προσεγγίσεις. Εναλλακτικές εφαρμογές: με μια μπάρα στην πλάτη σας, το στήθος, OHP, σούμο. Έτσι ώστε να είναι όλα εξίσου prokachannom μυς των ποδιών, Τη βελτίωση της κινητικότητας του ώμου και ο συντονισμός και να μειώσει το φορτίο στην πλάτη του.
Αν θέλετε να συνδυάσετε καταλήψεις με άλλες ασκήσεις στους τετρακέφαλους, να μειώσει τον αριθμό των προσεγγίσεων, και το υπόλοιπο dobeyte π.χ. zhimom πόδια στον προσομοιωτή ή επιθέσεις.
Πόσες sit-ups κάνουμε σε μια προσέγγιση
Δεν υπάρχει νούμερο ένα ιδανικό επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε κάθε προπόνηση. Για να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα εργασίας καιΑντοχή και Υπερτροφία Προσαρμογές Μεταξύ μικρής vs. High-Load Αντίσταση Εκπαίδευση: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση και 3-5Η επίδραση του όγκου της κατάρτισης και της έντασης για βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος των ανδρών αντίσταση-εκπαιδευμένο επαναλήψεις με 90% της μέγιστης odnopovtornogo (1RM) και 8-12Αντοχή Κατάρτισης τόμος Βελτιώνει την μυϊκή υπερτροφία αλλά όχι Δύναμη στην Εκπαιδευμένοι Ανδρών , Η επίδραση της έντασης προπόνηση με βάρη για την ορμονική παραγωγή και την μυϊκή μέγεθος και λειτουργία μία φορά με 70% των 1RM.
Οι αρχάριοι μυών και αύξηση της δύναμηςΟύτε φορτίο ούτε συστηματικές ορμόνες καθορίζουν την αντίσταση υπερτροφία ή δύναμη και τα κέρδη της κατάρτισης με τη μεσολάβηση της αντίστασης εκπαιδευμένους νεαρούς άνδρες ακόμη και από 20-25 επαναλήψεις με 30-50% του 1RM, ότι είναι αρκετά ελαφρύ βάρος. Ωστόσο, η δύναμη θα εξακολουθεί να προστεθεί από ένα μικρότερο αριθμό επαναλήψεων.
Ξεκινήστε με 8-12 φορές, και στο μέλλον μπορεί να αλλάξει τον αριθμό: πώς να κοπεί, να πλησιάσω τα βάρη odnopovtornym τους, και να αυξηθεί, προκειμένου να αναπτύξουν αντοχή δύναμη. Το κύριο πράγμα για την πρόοδο του οποιουδήποτε αριθμού των επαναλήψεων - για να επιλέξετε το σωστό βάρος.
Πώς να πάρει βάρος
Αν δεν έχετε δοκιμάσει σε κατάληψη, είναι απαραίτητο να ελέγξετε με μια τεχνική κενό σφραγίδα. Αν δεν έχετε παρατηρήσει το σφάλμα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά βάρος κατά την άσκηση.
Pick βάρος έτσι ώστε θα μπορούσε να εκτελέσει ένα επιλεγμένο αριθμό επαναλήψεων χωρίς σπάσιμο τεχνική. Για παράδειγμα, η πρόθεσή σας είναι να κάνει οκτώ επαναλήψεις και κρεμασμένο σε ένα μπαρ 80 kg. Πέντε φορές ήταν τέλεια, αλλά από την έκτη αίσθηση ότι η πλάτη είναι λυγισμένα και τα γόνατα στραμμένο προς τα μέσα. Finish Υποβολή και στις ακόλουθες πέντε προσεγγίσεις κάνουμε επαναλήψεις ή μειώνει το βάρος μέχρι 70 kg, προκειμένου να εκτελέσει μια επιθυμητή ποσότητα.
Όταν κατάληψη στην εκπαίδευση
Από καταλήψεις - πολυαρθρική αυτή η άσκηση, είναι αρκετά βαρύ φορτίοΜηχανισμοί της κόπωσης και την ανάκαμψη στην Άνω έναντι κάτω άκρων σε άνδρες το κεντρικό νευρικό σύστημα. Μετά από πέντε προσέγγιση βαρύ, δεν θα είστε σε θέση να εργαστούν τόσο αποτελεσματικά όσο πριν από αυτούς. Ως εκ τούτου, τη θέση τους στην προπόνηση εξαρτάται από τους στόχους σας.
Αν το κύριο καθήκον - να αιμορραγούν σωστά το μοτίβο πόδια και το έργο το ίδιο καταλήψεις, το κάνει αμέσως μετά την προπόνηση. Αν καθίσει οκλαδόν μόνο για να κρατήσει σε φόρμα, και άλλες βασικές κινήσεις, δεν ξεκινούν με αυτή την άσκηση. Διαφορετικά δεν θα είστε σε θέση να δώσει τα πάντα στο έπακρο.
βλέπε επίσης🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 σύντομη εκπαίδευση για μια ισχυρή Τύπου
- Πώς να αθλούνται, να είναι υγιείς
- 15 ασκήσεις που θα κάνουν τα χέρια σας όμορφο
- Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους
- Πώς να αναπτύξει εκρηκτική δύναμη και να αποφευχθεί η στασιμότητα στον τομέα της κατάρτισης