Πώς να εκτελέσετε: την τεχνική, την αναπνοή βήματα συχνότητα
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Η σωστή τεχνική λειτουργία είναι απαραίτητη όχι μόνο για τους επαγγελματίες. σταματάει η παραγωγή, η θέση των ποδιών και τα βήματα του σώματος, της αναπνοής και τη συχνότητα επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των διαδρομών σας.
Πώς να πατήσει το πόδι
Ενώ τρέχει, θα πρέπει να προσγειωθεί στο μπροστινό τμήμα του πέλματος. Στο βιβλίο του "χωρίς τραυματισμό τρέξει πιο γρήγορα, περισσότερο και«Nicholas Romanov και Kurt Brungardt προσφέρουν στον αναγνώστη να προσπαθήσει να βγάλει τα παπούτσια μας και να τρέξει με τα τακούνια: δεν θα είναι σε θέση να τρέξει πολύ δρόμο, γιατί θα βλάψει τη φτέρνα του. Η απόσβεση των σύγχρονων παπούτσια θα τεθεί άουτ, αλλά ο πόνος δεν είναι το μόνο πρόβλημα με αυτή τη διατύπωση του ποδιού.
ανθρώπινο πόδι είναι διατεταγμένο έτσι ώστε να αποτελεσματικά υγρά φορτία πρόσκρουσης. Της αψίδα Κάντε επίπεδο το βήμα στο χρόνο, τότε ισιώσει και εκπέμπει η αποθηκευμένη ενέργεια.
Όταν θα μπείτε στο μπροστινό μέρος του ποδιού, ο μηχανισμός αυτός λειτουργεί. Αλλά αν ο πρώτος πηγαίνει κάτω από το τακούνι, δεν απόσβεση γίνεται. Είσαι μόλις κολλήσει στο έδαφος.
Προπονητής Rodney ΜαρασμοίΠροσγείωση στη φτέρνα, απλά πατήστε τα φρένα από την άποψη της εμβιομηχανικής. Αυτοί οι δρομείς δεν επιβραδύνει σε κάθε στροφή.
Στη σωστή προσγείωση εξωτερική άκρη του ποδιού εμφανής ξεβιδωθεί κάτω και τον αντίχειρα - up. Πρώτα στο πέλμα αφορά όροφο, αμέσως μετά μείωσε φτέρνα.
Δεν είναι απαραίτητο να τρέχει μόνο για τις μπάλες, και ακόμα περισσότερο για τα δάχτυλα των ποδιών: είναι γεμάτη με τραύμα και υπερπροσπάθεια.
Στο βίντεο που ακολουθεί - Περιβάλλον δίπλα Αιθιοπίας Stayer και μαραθωνοδρόμος, Ολυμπιονίκης Χαϊλέ Γκεμπρεσελασιέ.
Όταν μετατοπίσει το σωματικό σας βάρος στο πόδι, το πόδι είναι σαφώς κάτω από το κέντρο βάρους, και όχι μπροστά του. Το σώμα σας αυτή τη στιγμή μοιάζει με το γράμμα Σ Το γόνατο του ποδιού στήριξη βρίσκεται στην άκρη και κατευθύνεται προς τα εμπρός, στάση - σημείο πάνω στην λεκάνη.
Μόλις έχετε έσπρωξε μακριά από τη γη ανέρχεται στην κνήμη παράλληλα με το πάτωμα, και πρέπει να γίνεται προς τα εμπρός γόνατο. Και ο ίδιος ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Παρακάτω - ένα θραύσμα ενός μαθήματος για τη λειτουργία της τεχνικής Sage Τρέξιμο από μαραθωνοδρόμος και ο προπονητής Sage Kanadey τρέξιμο.
Άσκηση «Pose τρέχει»
Αυτή η άσκηση των βιβλίων Ρομανόφ και Brungardt. Με αυτό, μπορείτε να αισθανθείτε τη σωστή στάση του σώματος κατά την προσγείωση πριν από την είσοδο στην πίστα.
Βγάλτε τα παπούτσια σας, να σταθεί όρθια και να μετακινήσετε το βάρος στο μπροστινό μέρος του ποδιού, το τακούνι δεν βγει. Λυγίστε το δεξί γόνατο και σηκώστε το πόδι σας, έτσι ώστε η δεξιά κνήμη ήταν στο επίπεδο του αριστερού γονάτου, και τα πόδια ήταν σαν τον αριθμό 4. Αριστερό χέρι να σηκώσει το αντίβαρο.
Στην εικόνα κάτω από την επιθυμητή θέση προς τα δεξιά, αριστερά - την ίδια στάση κατά την εκτέλεση.
Κρατήστε τη στάση της λειτουργίας για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εκτελέστε τρία σετ σε κάθε πόδι. Εάν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο, μπορείτε να εκτελέσετε μεταξύ των σετ, για να αισθάνονται πως το σώμα παίρνει αυτή τη στάση κατά την εκτέλεση.
Πώς να βρείτε τη σωστή θέση του σώματος
Πώς να κρατήσει το λαιμό
Ο λαιμός πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πίσω μέρος. Μην μειώσετε ή να σηκώσει το κεφάλι μου. Όλα αυτά επηρεάζουν τη στάση και τη θέση των λαφύρων σας. Μπορείτε να δείτε στις ορίζοντα, ή, αν φοβούνται να σκοντάψει σε ένα τμήμα του δρόμου μπροστά από 20-30 μέτρα. Το κύριο πράγμα - να μειώσει τα μάτια, όχι το κεφάλι σας.
Πώς να κρατήσει τους ώμους
Θα πρέπει να ρυθμιστούν στο στήθος ήταν η πιο εκτεθειμένη. Μην αδέξιος και δεν εξόδου τους ώμους προς τα εμπρός, ακόμη και αν είναι σύνηθες για σας να δημιουργούν. Αυτό χαλάει την ευθυγράμμιση του σώματος, προκαλεί την κάμψη.
Είναι επίσης σημαντικό να μην αυξήσει τους ώμους. Είναι υπερφορτώνει τους μυς, δεν δίνουν τα χέρια να κινούνται ελεύθερα και αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη. Εάν οι ώμοι έθεσε στο πλαίσιο της κόπωσης, αυτούς και τα κουνήματα χέρια ισιώσει.
Πώς να εργαστείτε με τα χέρια σας
Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες σε ορθή γωνία. Αντιβράχιο δεν τεταμένη και να κινηθεί κοντά στο σώμα. Αγκώνες πάει σαφώς πίσω. Αν τους βάλετε, θα αυξήσει την αιώρηση του σώματος από πλευρά σε πλευρά, να πάρει την εξουσία και να μειώσει την δρομική οικονομία.
Βουρτσίστε συγκεντρώθηκαν σε μια γροθιά, τον αντίχειρα ψάχνει προς τα πάνω: αν είναι έτσι, τότε δεν θα αραιό τους αγκώνες προς τα πλάγια.
Πώς να διατηρήσετε το σώμα και τη λεκάνη
Το περίβλημα είναι κατ 'ευθείαν με μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται πολύ για να κλίνει ή κλίση. Διαφορετικά, θα επιβραδύνει σε κάθε στροφή.
Taz μετά την προς τα εμπρός και προς τα πάνω, τους γλουτούς στέλεχος. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να αυξήσουν τα γόνατα και τρέχει.
Πώς να αναπνέετε σωστά
Η σωστή αναπνοή θα βοηθήσει στην πρόληψη των κολικών και δυσφορία κατά την εκτέλεση. Θα πρέπει να είναι:
- φρενικός. Αυτό σημαίνει ότι όταν εισπνέετε φουσκωμένο στομάχι, και όταν εκπνέετε - καεί. Αυτή η ανάσα θα προκαλέσει το διάφραγμα στη δουλειά και σας παρέχει αρκετό οξυγόνο.
- ρυθμικά. Ρυθμική αναπνοή με τη μορφή του 2: 1 (δύο βήματα - μια ανάσα, ένα - εκπνοή) βοηθάΦόρτωση Επιπτώσεις και κινητική-αναπνευστικού συστήματος συντονισμού επηρεάζουν σημαντικά Αναπνοή Δυναμική στο τρέξιμο Οι άνθρωποι μείωση της κόπωσης των μυών που είναι υπεύθυνοι για την αναπνοή, και ως εκ τούτου το κόστος της ενέργειας για να τρέξει. Επιπλέον, η αναπνοή σε μορφή που επιτρέπει πλέον παραμονής στην φάση της εισπνοής, όταν το σώμα είναι μέγιστο σταθερό. Αν νιώθετε άβολα να αναπνεύσουν σε αυτή τη μορφή, προσπαθήστε 5: 2 ή 4: 1.
- Ταυτόχρονα, ρινική και από του στόματος. Μύτη ζεσταίνει τον αέρα, και οι τρίχες να καθαρίσει από τη σκόνη. Αλλά ενώ τρέχει αναπνοή από τη μύτη μπορεί να μην είναι αρκετή, ώστε να χρειαστεί να συνδέσετε το στόμα. Αν τρέχετε το χειμώνα, Πιέστε την άκρη της γλώσσας στον ουρανίσκο. Ψυχρός αέρας θα πρέπει να πάει γύρω από το εμπόδιο, και έχει χρόνο για να ζεσταθεί λίγο.
Άσκηση «διαφραγματική αναπνοή»
Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε όρθια, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους. Βάλτε το χέρι του στο στομάχι του για να ελέγχουν τις κινήσεις του. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αν χρειαστεί να φουσκώνουν το στομάχι: έχει να αναρριχηθεί κάτω από την παλάμη σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε, ταυτόχρονα τράβηγμα στο στομάχι.
Κάντε αυτή την άσκηση 15-20 φορές για να συνηθίσετε, και στη συνέχεια να ασκήσει οποιαδήποτε στιγμή το σκέφτομαι: στην εργασία, στα μέσα μαζικής μεταφοράς, ενώ το περπάτημα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αναπνεύσει και έτσι συνεχώς.
Πώς να βρείτε το σωστό βήμα συχνότητας
Η συχνότητα των βημάτων ανά λεπτό, ή ρυθμό, είναι σημαντικό όχι μόνο για την ταχύτητα της λειτουργίας σας, αλλά και για την υγείαΕπιπτώσεις του Βήματος Βαθμολογήστε χειραγώγηση των Κοινό Μηχανική κατά τρέξιμο αρθρώσεις. Το βέλτιστο ρυθμό μειώνει το φορτίο στα γόνατα και τα ισχία, και επίσης βελτιώνει την απόδοσή σας στον αγώνα.
Πιστεύεται ότι η ιδανική ρυθμός είναι 180 βήματα ανά λεπτό: αυτή η συχνότητα βήματα στην πλειοψηφία των επαγγελματικών δρομείς. Ωστόσο, αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη δομή του ατόμου.
Για να ξεκινήσετε, μετρά τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό. Αν το ρυθμό μικρότερο από 180, αυξάνουν σταδιακά τα βήματα συχνότητας. Κατ 'αρχάς με 5%. Τρέξτε με τέτοιο τρόπο μέχρι να το συνηθίσετε, στη συνέχεια, προσθέστε ένα άλλο 5% και ούτω καθεξής.
Το καλύτερο για να μετρήσει το ρυθμό, λήψη, μετρονόμο app, το εγκαταστήσετε, για παράδειγμα, 160 παλμούς ανά λεπτό και να ρυθμίσετε το ρυθμό, ενώ λειτουργεί.
Τιμή: 75 ρούβλια
Επίσης, μπορείτε να ακούσετε μουσική με ένα συγκεκριμένο bpm (παλμούς ανά λεπτό) και κίνηση διακριτικότητα.
βλέπε επίσης🏃♀️🏃🏻♂️🏃♀️
- 90 κομμάτια για τρέξιμο, επιλέγονται με βάση την συχνότητα των βημάτων και της αναπνοής
- Πώς να αρχίσει να τρέχει: έναν πλήρη οδηγό για αρχάριους
- 25 παπούτσια για τρέξιμο με AliExpress και άλλα ηλεκτρονικά καταστήματα