Πώς να αθλούνται, να είναι υγιείς
Αθλητισμός και ικανότητα Υγεία / / December 19, 2019
Πόσες ώρες την εβδομάδα θα πρέπει να τρένο
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστάΦυσική Δραστηριότητα και Ενήλικες ενήλικες παίξουν τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης άσκησης ή 150 λεπτά της δραστηριότητας πιο χαλαρή εβδομάδα. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα κατάλληλων για την απασχόλησηΤι είναι μέτριας έντασης και έντονης έντασης σωματική άσκηση;.
- Εργασία με μέτρια ένταση (Παλμός ΣεΜεθοδική συστάσεις. Παροχή της φυσικής δραστηριότητας σε άτομα με περιορισμούς στον τομέα της υγείας 90-110 παλμούς ανά λεπτό): ζωηρό περπάτημα, χορός, κηπουρική και οικιακές εργασίες, μαζεύοντας μανιτάρια και μούρα, ενεργό παιχνίδια με τα παιδιά και τα κατοικίδια ζώα, τις επισκευές, τη μεταφορά των αντικειμένων λιγότερο από 20 κιλά.
- Μαθήματα υψηλής έντασης (Όταν ο παλμός από 120 παλμούς ανά λεπτό) τρέξιμο, το περπάτημα ανηφόρα, γρήγορη ανακύκλωση, αερόβια, γρήγορο κολύμπι, ανταγωνιστικά αθλήματα και ομαδικά παιχνίδια (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ, κλπ), εκσκαφή της γης, που μεταφέρουν τα πράγματα σκληρότερα 20 kg.
Την ίδια στιγμή, ο ΠΟΥ σημειώνει ότι αυτό είναι το ελάχιστο αναγκαίο. Για να πάρετε επιπλέον οφέλη για την υγεία, είναι απαραίτητο να συμμετάσχουν σε περισσότερα από 300 λεπτά μέτριας έντασης, και 150 λεπτά σε υψηλά επίπεδα. Περίπου η ίδια ανάγκηΗ επίδραση της δια βίου συχνότητα άσκησης στην αρτηριακή δυσκαμψίαΓια να διατηρήσετε την ελαστικότητα των μεγάλων κεντρικών αρτηρία μέχρι τα γηρατειά.
επιστήμονες που ελέγχθηκανΕλεύθερος χρόνος φυσικής δραστηριότητας και θνησιμότητα: μια λεπτομερή συγκεντρωτική ανάλυση της σχέσης δόσης-απόκρισηςΠώς σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία, και βρήκε ένα σαφές σχέδιο: 75 λεπτά προπονήσεις την εβδομάδα μειώνουν τον συνολικό κίνδυνο θανάτου κατά 20%, 150 λεπτά - 31% και 150 έως 255 λεπτά - σε 37%. Αλλά τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα δώσει 225-375 λεπτά (3 ώρες και 45 λεπτά - 6 ώρες και 25 λεπτά) ανά εβδομάδα. Κάτω από αυτά τα φορτία ο κίνδυνος θανάτου μειώνεται κατά ένα ρεκόρ 39%.
Για να αποκτήσετε το μέγιστο όφελος, τρένο 2,5 - 6,5 ώρες την εβδομάδα. Όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο.
Πώς η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας
Η τακτική άσκηση θα προκαλέσει μια σειρά από θετικές αλλαγές στο σώμα και να σας προστατεύσει από επικίνδυνες ασθένειες. Αυτό είναι ακριβώς αυτό που σας δίνει μια προπόνηση.
1. μείωση του βάρους
Η εκπαίδευση θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, και είναι - ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας. Η περίσσεια αποθεμάτων λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της μέσης, έχουν έναΒιοχημεία της λιπώδους ιστού: ένα ενδοκρινές όργανο μεταβολική δραστηριότητα: απελευθέρωση ορμόνες και μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα.
αύξηση της παχυσαρκίαςΗ Ιατρική Κίνδυνοι της Παχυσαρκίας ο κίνδυνος του διαβήτη, νεφρική νόσο και τη χοληδόχο κύστη, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, η εμφάνιση του καρκίνου και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Στην ιδανική περίπτωση, η κατάρτιση πρέπει να προστεθεί σε μια σωστή διατροφή, αλλά η ίδια η δραστηριότητα θα δαπανήσει περισσότερες θερμίδες και να διατηρήσουν το βάρος μέσα στα φυσιολογικά όρια.
2. Βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος
μείωση της κατάρτισηςΕπιδράσεις της Άσκησης Εκπαίδευση στην Καρδιοαναπνευστική Fitness και βιοδείκτες της Καρδιομεταβολικών υγείας: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών ο αριθμός των «κακή» χοληστερόλη, η οποία μπορεί να σχηματίσει πλάκες σε αγγειακά τοιχώματα. Επίσης, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία έχει θετική επίδραση στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Εκτός αυτού, η μεγαλύτερη και πιο τακτικά το κάνετε, τόσο μεγαλύτερο το όφελος. Συνεχής εκπαίδευση σε όλη τη βοήθειά της ζωήςΗ επίδραση της δια βίου συχνότητα άσκησης στην αρτηριακή δυσκαμψία να διατηρήσει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και την υγεία της καρδιάς στην τρίτη ηλικία.
3. Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου
ανάλυση τωνΣύλλογος ελεύθερου χρόνου σωματική άσκηση με τον κίνδυνο της 26ης Τύποι Καρκίνου σε 1,44 εκατομμύρια ενήλικες 12 μελέτες έδειξαν ότι η άσκηση περισσότερο από 20% χαμηλότερο κίνδυνο λευχαιμίας, καρκίνου του οισοφάγου, του ήπατος, του πνεύμονα, των νεφρών, του στομάχου και της μήτρας. Και κατά 10-20% - μυέλωμα, καρκίνο του παχέος εντέρου, της κεφαλής και του τραχήλου, του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης και του μαστού.
Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η άσκηση προστατεύει από την καρκίνος με τη μείωση των επιπέδων του βάρους και της φλεγμονής στο σώμα, ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων, τη βελτίωση της ανοσίας και την επιτάχυνση της διέλευσης της τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα.
4. υποστήριξη της ψυχικής υγείας
άσκηση βοηθάΆσκηση συνδέεται με τη βελτίωση της ψυχικής υγείας, αλλά περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο καταπολέμηση της κατάθλιψης, του άγχους και συναισθηματικά προβλήματα. Κατά μέσο όρο, σωματικά δραστήριοι άνθρωποι έχουν αρνητικές ψυχολογικές επιπτώσεις σε 1,5 φορές λιγότερες πιθανότητες από ό, τι εκείνοι που δεν έχουν εκπαιδευτεί.
Το καλύτερο είναι να βοηθήσει τα ομαδικά αθλήματα, η ποδηλασία, αερόβιες ασκήσεις και μαθήματα στο γυμναστήριο.
Εκείνοι που ασκούν 3-5 ημέρες την εβδομάδα για 30-60 λεπτά, να αισθάνονται καλύτερα από ό, τι λιγότερο ή περισσότερο δραστήριους ανθρώπους. Εκπαίδευση πάνω από 23 φορές το μήνα και πάνω από 90 λεπτά τη φορά, αντίθετα, μια επίδραση αρνητική για την ψυχική υγεία. Έτσι, τα πάντα είναι καλό με μέτρο.
Πώς να εκπαιδεύσει να πάρει το μέγιστο δυνατό όφελος
χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε εκπαίδευση για την υγεία, κατά την οποία το ποσοστό καρδιών σας αυξάνεται πάνω από 120 παλμούς ανά λεπτό και θα έχετε την αναπνοή επιταχύνθηκε και ιδρώτα.
Αυτό μπορεί να τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, σκι, ομαδικά αθλήματα, πολεμικές τέχνες, χορό, προγράμματα γυμναστικής ομάδα, πεζοπορία - οτιδήποτε. Το ηλεκτρικό φορτίο μπορεί να επιτευχθεί ακόμη και χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας, προβεί σε συγκρότημα απλές ασκήσεις σωματικού βάρους 20-30 λεπτά.
προσπαθώ💪
- Πώς να χάσετε βάρος για 10 λεπτά την ημέρα. Infernal διάστημα της κατάρτισης
- Πώς να αντλήσει το σύνολο της μισό του σώματος ώρα: έντονη άσκηση χωρίς εξοπλισμό
- Εγκύκλιος προπόνηση 20 λεπτών: καρδιο με σοβαρή εγχώρια μυς άντληση
Αν δεν έχετε χρόνο για τον αθλητισμό, δοκιμάστε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Είναι εξίσου αποτελεσματικήΟι επιπτώσεις της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε σχέση με Μέτριας έντασης Συνεχής Εκπαίδευση στην μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σε σωματικά αδρανείς ενήλικες, Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση για τη βελτίωση της υγείας που σχετίζονται με γυμναστήριο σε εφήβους: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση για την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και το συνηθισμένο καρδιο, αλλά χρειάζεται πολύ λιγότερο χρόνο.
Είναι επίσης επιθυμητό να εκτελέσειΦυσική Δραστηριότητα και Ενήλικες δύναμη ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέτοντας μια προπόνηση, μπορείτε:
- απώλεια μυϊκής Πρόληψη. Στην εποχή απώλεια βάρουςΑντοχή Κατάρτισης Προστατεύει από τις μυϊκές Απώλεια Induced από τον περιορισμό των θερμίδων σε παχύσαρκα ηλικιωμένα άτομα: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, Ασθένειες με ξεκούραση στο κρεβάτιΝευρομυϊκός ατροφία ηλεκτρική διέγερση Προστατεύει από τις μυϊκές αχρηστία κατά σκέλους ακινητοποίηση σε ανθρώπους ακόμα και στα χρόνιαΔύναμη και τη μυϊκή απώλεια μάζας με διαδικασία γήρανσης. Η ηλικία και τη δύναμη της απώλειας θα αρχίσουν να χάνουν μυϊκή μάζα. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας σε οποιαδήποτε ηλικίασυμπληρώματα πρωτεϊνών αυξάνει το κέρδος μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης αντοχής τύπου σε αδύναμα ηλικιωμένα άτομα: μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη.
- τόνωση του μεταβολισμού. Η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχεις, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται στη διάθεσή του. Με την αύξηση του ποσού των μυών, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας, και ως εκ τούτου θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
- Περαιτέρω αυξηθούν τα οφέλη για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Ήταν πάντα δεδομένο ότι το καρδιαγγειακό σύστημα είναι χρήσιμο τρέξιμο, ποδηλασία και άλλες αεροβική δραστηριότητα, αλλά μια πρόσφατη μελέτηΔιαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας προσφέρουν ποικίλες προστασία από τις καρδιακές παθήσεις έδειξαν ότι η προπόνηση δύναμης μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων δεν είναι χειρότερη από ό, τι η αερόβια. Οι επιστήμονες έχουν επισημάνει ότι το καλύτερο είναι να συνδυάσει αυτές τις δραστηριότητες.
Τοποθέτηση των μυών μπορεί να είναι στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, μονόζυγο και δίζυγο.
Επιλέξτε την επιθυμητή🏋️♂️
- Αρχική προπονήσεις για αρχάριους: πώς σε 4 μήνες για την αλλαγή πέρα από την αναγνώριση
- 5 × 5 - ένα βέλτιστο πρόγραμμα κατάρτισης 3 φορές την εβδομάδα
- 3 ιδανικό πρόγραμμα για τις νέες γυναίκες εκπαίδευση στο γυμναστήριο
- Υπαίθρια άσκηση: πώς να αντλεί το σώμα σας γεμάτο από δωρεάν γυμναστήριο
Θέλετε να γίνει καλύτερη έκδοση του εαυτού σας - ενταχθούν στην μεγάλη πρόκληση, την εκτέλεση των καθηκόντων και να λαμβάνουν δώρα. Κάθε μήνα δίνουμε το iPhone XR, και ακόμη και να δώσει μακριά ένα ταξίδι στην Ταϊλάνδη για δύο.
Συμμετοχή!