5 πράγματα που σκοτώνουν τα αποτελέσματά σας στον αθλητισμό
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Φάτε, τρένο, το υπόλοιπο - αυτό είναι ο χρυσός κανόνας των καλών αποτελεσμάτων στον αθλητισμό και φυσικής κατάστασης. Αλλά υπάρχουν και άλλα σημαντικά πράγματα, που λένε δεν είναι πολύ συχνά. Θα απαριθμήσω τις πέντε παράγοντες που μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό σας, αν δεν το σταματήσουμε.
1. αλκοόλ
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που πρόκειται να χτίσετε το μυ και να αυξήσουν τα κέρδη δύναμη. Οι μύες σας να αυξηθεί, χρειαζόμαστε ένα ευνοϊκό ορμονικό περιβάλλον ως απάντηση στην άσκηση και πρόσληψη πρωτεϊνών. Ειδικότερα, τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνηςΕπίδραση της τεστοστερόνης σε μυϊκή μάζα και την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και αυξητική ορμόνηΗ αυξητική ορμόνη διεγείρει έντονα σκελετικό μυ, αλλά όχι την πρωτεϊνική σύνθεση σε ολόκληρο το σώμα σε ανθρώπους και χαμηλά - επίπεδα κορτιζόληςΟξεία απόκριση των ανθρώπινων μυών πρωτεΐνης σε καταβολικές ορμόνες.
Κατανάλωση 0,8 g αιθανόλης ανά 1 kg σωματικού βάρους την ώρα του ύπνου (Περίπου 200 g της βότκας ή 1,5 λίτρα μπίρας για έναν άνθρωπο 80 kg) μειώνουν
Επίδραση της αλκοόλης στον ύπνο και η αυξητική ορμόνη νύχτας πλάσματος και της κορτιζόλης συγκεντρώσεις το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης στο πλάσμα του αίματος κατά 70-75%.Αποδεικνύεται ότι το πρώτο τρένο να προκαλέσει μια μεταβολική απόκριση, και στη συνέχεια οι ίδιοι να το σκοτώνει.
Επίσης, το αλκοόλ μετά την άσκηση μειώνειΤο συνδυασμένο αποτέλεσμα του αλκοόλ και της σωματικής άσκησης στη τεστοστερόνη ορού, ωχρινοτρόπος ορμόνη, και της κορτιζόλης στους άνδρες τα επίπεδα τεστοστερόνης. Εάν το ποτό του 1,5 g αιθανόλης ανά 1 kg σωματικού βάρους (περίπου 350 g της βότκας για τα αρσενικά που ζυγίζουν 80 kg), το ποσό της ορμόνηςΗ έκκριση παλμική των γοναδοτροπινών και αυξητική ορμόνη, και η βιολογική δραστικότητα της ωχρινοτρόπου ορμόνης σε άνδρες οξεία κατάσταση μέθης με αιθανόλη μειώθηκε σχεδόν κατά το ένα τέταρτο.
Επιπλέον, το αλκοόλ παρεμβαίνει με το σώμα για να αποκαταστήσει τα ποσοστά εξουσία. Για παράδειγμα, αν πίνετε 200-250 γραμμάρια βότκα ή 1,5-2 λίτρα μπύρας μετά την προπόνηση δύναμης, ακόμη και μετά από 36 ώρες, τη δύναμή σας θα είναι λιγότεροΑλκοόλ, αθλητική απόδοση και την ανάκαμψηΌ, τι αν εξαιρέσετε το αλκοόλ.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το σύνολο των μελετών που αφορούν τις μάλλον μεγάλες ποσότητες αλκοόλ. Ο αντίκτυπος στα επίπεδα των ορμονών και την ανάκτηση του σώματος ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί, είναι δύσκολο να προβλεφθεί.
Τι να κάνετε
εξάλειψη Αλκοολούχα ποτά, ειδικά μετά την άσκηση και πριν τον ύπνο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, να μειώσει τον αριθμό τους σε ένα τμήμα της 340 ml μπύρας, κρασιού των 140 ml ή 40 ml απεσταγμένου πνεύματα.
2. ψυχολογικό στρες
Το άγχος που χρησιμοποιείται για να γίνει αντιληπτή ως κάτι πολύ αρνητικό. Στην πραγματικότητα είναι μια φυσιολογική αντίδραση στις δοκιμασίες και τις δυσκολίες και να ζήσουν μια πλήρη ζωή χωρίς άγχος είναι αδύνατο. Τα προβλήματα αρχίζουν όταν γίνεται χρόνιο, ή πολύ ισχυρή, έτσι ώστε ο άνθρωπος θα μπορούσε να αντιμετωπίσει.
Εκπαίδευση - είναι επίσης το άγχος, και, εφόσον επιβάλλονται σε ψυχολογικό στρες, τα αποθέματα του σώματος έχουν εξαντληθεί. φυσικές ικανότητες και την ενέργειά σας θα μειωθείΕπιπτώσεις της οξείας ψυχολογικό στρες στην αθλητική απόδοση στην ελίτ αρσενικό κολυμβητές, Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και κάψιμο πόνος στους μυς θα είναι ταχύτερη.
μετά την προπόνηση μυαλγία Θα είναι ισχυρότερη, και θα χρειαστείΧρόνια Ψυχολογικές άγχος βλάπτει την ανάκτηση της μυϊκής λειτουργίας και Σωματικές αισθήσεις Πάνω από 96 ωρών Περίοδος διπλάσιο χρόνο για να ανακάμψει πλήρως.
Τι να κάνετε
Αν και δεν έχει περάσει το ψυχολογικό στρες στην καθημερινή ζωή, να μειώσει την ένταση των προπονήσεων σας και μην προσπαθείτε να αγοράσουν τα βιβλία. Προσπαθήστε να διαχειριστούν την κατάστασή τους μέσω του διαλογισμού, τη μουσική, τη συντροφικότητα, την ανάγνωση βιβλίων.
Μάθετε🧘♀️
- Πόσο γρήγορα ηρέμησε 7 μέθοδοι βασίζονται στην επιστήμη
3. Η αδυναμία να δοθεί προτεραιότητα
Ανεξάρτητα από το επίπεδο της κίνητρο, Σας κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ) μπορεί να αντέξει μόνο ένα ορισμένο επίπεδο φορτίου, μετά το οποίο περιορίζει την ικανότητα να λειτουργήσει αποτελεσματικά.
Η απόχρωση είναι ότι δεν αισθάνεστε κουρασμένοι, όταν το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Τα πάντα φαίνεται να είναι το ίδιο: είστε αγωνίζονται, μπορείτε να το βρείτε δύσκολο, αλλά οι μύες δεν σφίξετε τόσο πολύ ότι θα μπορούσατε να πάρετε ένα καλό βάρος ή άλμα αρκετά υψηλή. Αυτό συμβαίνει γιατί κάποιες μυϊκές ίνες δεν είναι πλέον λαμβάνει ηλεκτρικούς παλμούς.
Για τους εν λόγω κόπωσης εκδηλώθηκε, όχι κατ 'ανάγκη σε συνεργασία με μέγιστο βάρος. φορτίο Υπομέγιστη επίσης να κάνουμε καλάΜια σύγκριση των βασικών πτυχών της κόπωσης σε υπομέγιστη και μέγιστη εθελοντική συσπάσεις με αυτό το έργο.
Μπορείτε να πάρετε κουρασμένοι, και της άσκησης με ελαφρά βάρη, όταν κάνει τους μυς τους σε αποτυχία, ακόμη και προ-καρδιο. Μετά από 3-7 χλμ ικανότητα εκτέλεσης των μηρών τους μυς να μειώσει μειώσειςΟξείες επιδράσεις της αερόβιας άσκησης εκτελείται με διαφορετικούς όγκους στις επιδόσεις αντοχής και νευρομυϊκές παραμέτρους κατά μέσο όρο 6-14%, και ο όγκος της κατάρτισης (το άθροισμα των βαρών που λειτουργούν, σύνολα και επαναλήψεις) - κατά 14-22%.
Αλλά πάνω απ 'όλα ελαστικών ΚΝΣ βασικές πολυαρθρική ασκήσεις χρησιμοποιήσετε πολλές μυϊκές ομάδες: deadlift, Squat με μπάρα στην πλάτη του και το στήθος, πιέσεις πάγκου, προβολές με το βάρος και άλλους.
Κόπωση συσσωρευτεί κατά τη διαδικασία της κατάρτισης, έτσι ώστε στο τέλος μπορείτε να κάνετε δεν είναι τόσο πολύ όσο στην αρχή.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε την ευκαιρία να πάει στο odnopovtorny μέγιστο (1RM). Δεν μπορείτε να πάρετε το βάρος, το οποίο μπορεί στην πραγματικότητα, αν πριν κουρασμένος ΚΝΣ άλλες ασκήσεις.
Τι να κάνετε
Προσπαθήστε να αποφύγετε μια μείωση των επιδόσεων με τους ακόλουθους τρόπους:
- Όλα τα κύρια στοιχεία της εκπαίδευσής τους - τεχνικά περίπλοκες κινήσεις, σοβαρή πολυαρθρική ασκήσεις - ακολουθήστε το πρώτο.
- Αν αποφασίσετε να πάτε στο 1RM σας σε κάποια άσκηση, το κάνει αμέσως μετά προπόνησηΚαι όχι μετά από πέντε άλλες ασκήσεις, ακόμα και αν είναι όλα σε διαφορετικές ομάδες μυών.
- Μην εκτελείτε πολλές αερόβια άσκηση για να ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αν θέλετε ένα καλό ζέσταμα, έτρεξε μέχρι 5 λεπτά σε ένα ήρεμο ρυθμό, ακολουθήστε τις κοινές ασκήσεις και να οδηγήσει ένα ρολό μασάζ.
- Εάν εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, αντίστροφη περιοδικά την άσκηση. Για παράδειγμα, σε μία ημέρα της μελέτης ξεκινήσει από το άνω σώμα, το άλλο - το κάτω μέρος. Διαφορετικά, θα εκπαιδεύσει κάθε φορά που κάποιο κουρασμένη ομάδα μυών και θα χάσουν την ανάπτυξη.
4. Ομοιομορφία στην εκπαίδευση
Εξειδίκευση είναι σημαντικό για τους επαγγελματίες αθλητές. Εκπαιδεύουν τα αναγκαία μέτρα για την εκτέλεση πειθαρχία τους ιδιότητες, και ο περισσότερος χρόνος αφιερώνεται σε αυτήν, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα.
Αλλά ακόμη και μέσα στις ίδιες αθλητικές ασκήσεις μπορεί να μεταβάλλεται. Πάρτε, για παράδειγμα, βαρύ αθλητισμό. Οι αθλητές τεχνική Hone ανταγωνιστικές κινήσεις: η ώθησης και τράνταγμα, αλλά παράλληλα να αναπτύξει τη μυϊκή δύναμη, χρησιμοποιώντας πρέσες, ράβδοι και κοντοκάθημαι, Τακτοποιήστε εκπαίδευση άλμα στην ανάπτυξη εκρηκτική δύναμη στα πόδια, που εργάζονται για την ευελιξία. Εάν ένα σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει μόνο τράνταγμα και το τράνταγμα, η πρόοδος είναι πολύ χαμηλότερη: ακόμη και με καλή τεχνική να μην ρίξει περισσότερο από ό, τι επιτρέπουν τη μυϊκή δύναμη και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Αυτό ισχύει για σχεδόν οποιοδήποτε άθλημα. Δρομείς - ακόμη μαραθωνοδρόμων - κοστούμι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη, μπόξερ και άλλους αγωνιστές να εκτελέσει πολλές σχοινί kardiosessii ή σε διάδρομο.
Το σώμα μας δεν γίνονται για εξειδίκευση.
Μπορούμε να εκτελέσει μια ποικιλία εργασιών: καλή τρέξιμο, Άλμα, να κολυμπήσουν, να λυγίσει σε διαφορετικές κατευθύνσεις, την άρση μεγάλου βάρους και σύρετε τους. Αν έχετε πληρώσει όλο το χρόνο για την ανάπτυξη της ποιότητας και δεν αγγίζουν την άλλη, η πρόοδος μπορεί να επιβραδυνθεί.
Επιπλέον, η μονοτονία σκοτώνει τα κίνητρα. Αυτό το κοινότυπο «κουρασμένος», όταν άρρωστοι είστε από τις ίδιες κινήσεις και δεν θέλουν να πάνε στην αίθουσα.
Τι να κάνετε
Περιοδικά κάνει μια ποικιλία της άσκησης: να προσπαθήσει άλλες ασκήσεις - βοηθούν να αντλήσει τις μυϊκές ίνες που κανονικά δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται. Οι εργασίες για την κινητικότητα των αρθρώσεων, των μυών τεταμένη φλοιό - πρέσα και οι χειριστές γερανών, να εκτελέσει ασκήσεις σε ισορροπία, για παράδειγμα με ένα βάρος στο ένα χέρι ή σε συνθήκες αστάθειας.
Προσθέστε και άλλες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, αν κάνετε προπόνηση με βάρη, μερικές ημέρες ξεκινήσετε μια καρδιο. Ιδιαίτερα χρήσιμο κολύμβηση: αυτό θα βοηθήσει να ανακουφίσει τη σπονδυλική στήλη και την ίδια στιγμή να εκπαιδεύσει την αντοχή.
5. Αδυναμία να ελέγξει τις σκέψεις σας
Στην εκπαίδευση το σώμα λειτουργεί, αλλά η ιδέα είναι επίσης υψίστης σημασίας. Αν κατά τη διάρκεια της προσέγγισης σκέφτεστε για τα προβλήματα στη δουλειά ή σε μια σχέση, τα αποτελέσματα θα είναι πολύ πιο μετριοπαθής.
σωστές σκέψειςΜπορεί να αυξήσει την πρόοδό σας. οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψειΕπιπτώσεις της δυναμικής και στατικής εικόνων για Ζωντάνια των εικόνων, Σκι απόδοσης και εμπιστοσύνηΔηλαδή, αν υπάρχει αναλυτικά η κίνηση προτού εκτελεστεί, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Φανταστούμε ενεργοποιήσετεMotor εικόνων διάφορες ασυνείδητες διεργασίες που εμπλέκονται στην εκπαίδευση των κινητικών δεξιοτήτων. Η επανειλημμένη ενεργοποίηση των δικτύων με κινητήρα που απαιτείται για ορισμένες μετακινήσεις, βελτιώνει τους παλμούς μεταδόσεως μεταξύ των νευρώνων του δικτύου και έχει τα ίδια θετικά αποτελέσματα ως φυσική εκπαίδευση κινητικές δεξιότητες.
Αλλά αν νομίζετε ότι σχετικά με το ποια μύες πρέπει να τεντώσει, το χρόνο εκτέλεσης της κυκλοφορίας, και όχι μπροστά του, μειώνει την παραγωγικότητά σας.
Κατά τη διαδικασία, θα πρέπει να επικεντρωθεί στις εξωτερικές προκλήσεις: να ανεβάσει τον πήχη, σπρώξτε από τα πόδια σας από το πάτωμα, για να φτάσει σε αυτά τα δέντρα.
Εξωτερικές συγκέντρωση αυξάνει το ρυθμότο επίπεδο εμπειρίας επηρεάζει το αποτέλεσμα της προσοχής έμφαση στην απόδοση σπριντ, τη δύναμηΠροσοχής παραγωγής οδηγίες επίκεντρο επίδραση δύναμης και μυϊκής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια ισοκινητικό κάμψεις του αγκώνα, Οι Επιδράσεις της προσοχής Εστιάζοντας Οδηγίες για την Πολεμική Παραγωγή Κατά τη διάρκεια της Pull Ισομετρική Midthigh και την αντοχή δύναμηΟδηγίες για να υιοθετήσουν μια εξωτερική εστίαση ενίσχυση της μυϊκής αντοχήςσυμβάλλειΗ σκέψη για μετακίνηση λειτουργίας σας κάνει λιγότερο αποτελεσματικό: προσοχής επιπτώσεις έμφαση στην λειτουργία της οικονομίας και κινηματική λειτουργία της οικονομίας και βοηθάΤην εστίαση της προσοχής και τον κινητήρα μάθηση: Μια επισκόπηση 15 ετών μαθαίνουν πιο γρήγορα κίνηση.
Τι να κάνετε
- Ερχόμενοι στο γυμναστήριο, αφήστε τη σκέψη για τα προβλήματα και τις ανησυχίες πίσω από τις πόρτες της αίθουσας τους.
- Πριν από την εκτέλεση πολύπλοκων κινήσεων παρουσιάσει αναλυτικά το πώς θα ενεργήσει. Αυτή η διανοητική πρακτική είναι εύκολο στη μεταφορά, ενώ στηρίζεται μεταξύ των σετ. Ναι, δεν είναι τόσο διασκεδαστικό όσο κουβέντα με τους φίλους, αλλά είναι πολύ πιο χρήσιμο.
- κατά την διάρκεια ασκήσεις επικεντρώνονται στις εξωτερικές προκλήσεις: να ανεβάσει τον πήχη πάνω από το κεφάλι σας, πιέστε τα πόδια σας από το πάτωμα, ανάμεσα στις ωμοπλάτες αποσπάσουν φανταστικό πορτοκαλί. Αυτό θα βοηθήσει να εκπληρώσει σχεδόν κάθε κίνηση.
βλέπε επίσης🧐
- Αρχική προπονήσεις για αρχάριους: πώς σε 4 μήνες για την αλλαγή πέρα από την αναγνώριση
- Πότε και πώς μπορεί να βελτιωθεί το βάρος που εργάζονται στον τομέα της κατάρτισης δύναμης
- 4 κανόνες θα συμβάλουν στη διατήρηση και την οικοδόμηση των μυών σε οποιαδήποτε ηλικία
- πρόοδο της εξίσωσης: πώς να γυμνάζεστε για να πάρει τα αποτελέσματα