15 καλύτερες ασκήσεις για όμορφα χέρια
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Για τα όπλα φαινόταν γυμνασμένο και ανακούφιση, είναι απαραίτητο μυς κούνια. Φυσικά, αυτό δεν βοηθήσει να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος, αλλά φυσικά θα φανούν καλύτερα.
Επιλέξαμε μερικές ασκήσεις για την άντληση όλους τους μυς που επηρεάζουν την εμφάνιση των βραχιόνων και των ώμων. Για την πλειοψηφία, θα χρειαστεί μόνο αλτήρες, αλλά υπάρχουν και ασκήσεις με μονόζυγο, δίζυγο ή χωρίς εξοπλισμό - με το βάρος του σώματός του.
Πώς να κάνει τις ασκήσεις για τα χέρια
Παίρνει 2-3 φορές την εβδομάδα. Μεταξύ προπονήσεις να οργανώσει τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο για να ανακάμψει.
Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις από κάθε κατηγορία και να τις συμπεριλάβει στο πρόγραμμά σας. Σε κάθε συνεδρία, μου πρόκειται να αντλήσει το σύνολο των μυϊκών ινών και την επιτάχυνση της προόδου.
Δηλαδή, κάθε προπόνηση εκτελέσει 3-6 ασκήσεις για τα χέρια.
Οι κινήσεις του πόλου και αλτήρα βάρους Σήκωσε έτσι ώστε να εκτελεί 8-12 επαναλήψεις και να μην σπάσει όταν αυτή την τεχνική κίνηση. Κάντε 3-5 σετ.
Αν επιλέξετε να ασκήσουν το δικό τους σωματικό βάρος, κάνουμε 3-5 σετ σε κοντινή απόσταση - όπως πολλές επαναλήψεις όσο το έργο. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση 6-8 φορές χωρίς να σπάσει τεχνική - δεν υπάρχει συσσώρευση, τραντάγματα, πέφτει νεφρική χώρα- να την αντικαταστήσει με μια πιο απλή επιλογή.
Ασκήσεις για την μπροστινή επιφάνεια των χεριών
Αυτές οι ασκήσεις αυξήσει το πάχος του μυός στην μπροστινή πλευρά του χεριού - δικέφαλους μυς του βραχίονα. Ενεργοποιείται όταν λυγίζετε το χέρι σας στον αγκώνα και σφίγγει κάτι για τον εαυτό του σε κάτι.
1. Συμπυκνωμένο ups για τους δικέφαλους μυς
Καθίστε σε ένα παγκάκι, πιάσε ένα βαράκι στο χέρι σας. Συμπιέστε το ώμο προς την εσωτερική πλευρά του μηρού. Elbow κάμψη, η άρση αλτήρες, και κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελέστε την κίνηση αργά και υπό έλεγχο, προσπαθήστε να μετακινήσετε το χέρι σας προς την πλήρη πλάτος: στροφή προς το τέλος και εντελώς ισιώσει.
Πρόκειται για μια απομονωμένη άσκηση, η οποία απασχολεί μόνο μία άρθρωση - τον αγκώνα. Ως εκ τούτου, δεν κινούνται το υπόλοιπο σώμα. Όταν σηκώνετε βάρη θα πρέπει να λειτουργήσει το σώμα, να λάβει το κέλυφος διευκολύνει ή να μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων.
Τι να αγοράσετε
- Αλτήρων εξαγωνικό καουτσούκ, 6 kg 1 999 ρούβλια →
- Αλτήρων αποσυναρμολογουμενες, 15 kg, 2 → 500 ρούβλια
- Σετ από δύο αποσπώμενα αλτήρα, 10 kg, 3870 ρούβλια →
- Αλτήρα καουτσούκ, 3 kg, 683 ρούβλια →
2. Ups με βάρη στον πάγκο κλίση
Καθίστε σε ένα παγκάκι κλίση με αλτήρες στα χέρια σας, πιέστε το σώμα προς τα πίσω, τα πόδια - στο πάτωμα. Βουτήξτε τα χέρια σας, έτσι ώστε να μπορούν ελεύθερα κρέμονται προς τα κάτω και τους αγκώνες του ήταν από τη γραμμή του σώματος. Bend βραχίονα με βάρη, και στη συνέχεια ομαλά ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
3. Ανύψωση barbells ή αλτήρες για τους δικέφαλους μυς
Πάρτε μια μπάρα αντίστροφη λαβή, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το επίπεδο των ώμων. Κάτω πίσω και επαναλάβετε. Σιγουρευτείτε για να μετακινήσετε μόνο τα χέρια σας και το υπόλοιπο σώμα παρέμεινε στατική: δεν υπάρχει συσσώρευση δεν πρέπει να είναι.
Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει με βάρη. Το σημείο ακραία, επεκτείνει τα δάχτυλά σας για τον εαυτό σας.
4. ράβδος ώσεως αντίστροφη λαβή στον ιμάντα
Πάρτε μια αντίστροφη μπάρα λαβή, το σώμα γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. ράβδο έλξης μέχρι να ακουμπήσει το άνω μέρος της κοιλιάς, χαμηλά στην πλάτη ομαλά και επαναλάβετε.
5. Η αντίστροφη λαβή pull-ups
Κάθε pull-αντλείται δικεφάλου, αλλά εξελίχθηκε χέρια, τις παλάμες για τον εαυτό σας, μπορείτε να φορτώσετε ακόμα περισσότερα. Πιάστε την οριζόντια αντίστροφη λαβή μπαρ, χαμηλώστε τους ώμους και τσιμπήστε το μαχαίρι. Σφίξτε την έξοδο του μπαρ πηγούνι. Κρατήστε το λαιμό σας ίσια, μην τραβάτε το πηγούνι στην οριζόντια γραμμή.
Αν δεν είστε σε θέση να καλύψουν τη διαφορά, δοκιμάστε δύο απλοποιημένη εκδόσεις: εκκεντρικός και με κλίση, ή της Αυστραλίας. Μπορείτε να εκτελέσετε άμεση ή αντίστροφη λαβή τους. Άμεση λίγο περίπλοκο, αλλά με αυτά που θα μάθουν να πιάσει γρήγορα στη γραμμή χωρίς υποστήριξη.
Για εκκεντρικός pull-up άλμα, και να κατέβει προς τα κάτω όσο πιο αργά γίνεται.
Οι Αυστραλίας pull-ups πραγματοποιείται σε χαμηλή οριζόντια γραμμή. το σώμα Τραβήξτε σε μια ενιαία γραμμή, τσιμπήστε λεπίδας και τραβήξτε προς τα πάνω μέχρι να ακουμπήσει τη γραμμή οριζόντια μαστού.
Αν κάνετε μόνο στο μπαρ, περιστρέψτε διαφορετικούς τύπους pull-ups για να πάρετε μια δικέφαλου καλό φορτίο.
Μάθετε💪
- Πώς να μάθουν να γίνουν αυστηρότεροι
Ασκήσεις για την πίσω επιφάνεια των χεριών
Στην πίσω επιφάνεια του ώμου είναι ένας μυς που επεκτείνει τη αγκώνα, - οι τρικέφαλοι. Έρχεται σε λειτουργία κατά τη διάρκεια οιασδήποτε μετακίνησης, όπου θα ωθήσει κάτι από τον εαυτό του από το πάτωμα ή τον τοίχο.
1. Αντίστροφη push-ups στον πάγκο
Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο πίσω από το σώμα, να μειώσει τους ώμους. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κατεβαίνοντας στους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα, και στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό του. Τα πόδια μπορεί να λυγίσει ή να ισιώσει τα γόνατα. Ο τελευταίος είναι πιο δύσκολη.
2. ντιπ
Μετάβαση στις δοκούς, χαμηλώστε τους ώμους και να φέρει τις λεπίδες, τραβήξτε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες και τους ώμους για να μετακινηθείτε προς τα κάτω παράλληλα με το πάτωμα, αλλά όχι κάτω, για να μην τραυματίζουν άρθρωση του ώμου. το ίδιο Πιέστε πίσω και επαναλάβετε.
Εκτελέστε την κίνηση αργά, χωρίς να αιωρούνται και σπασμωδικές. Αν δεν υπάρχει φορτίο, προσθέστε σταθμίζοντας με τη μορφή της τηγανίτα. Αν, αντίθετα, η άσκηση είναι πολύ δύσκολο, προσπαθήστε να το εκτελέσει με εξάρτηση από τσίχλα-επέκτασης. Για να γίνει αυτό, να το κρεμάσετε στα διοικητικά συμβούλια, βάλτε στα πόδια και συμπίεση της. Γόμα θα σας ανεβάσει, λαμβάνοντας μερικά από το φορτίο.
3. Τρικέφαλους επεκτάσεις με αλτήρα
Σταθείτε όρθια, πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε και πάλι πίσω.
4. τα χέρια Παράταση στην πλαγιά
Σήκωσε έναν αλτήρα, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και την κλίση του σώματος προς τα εμπρός με μια ευθεία πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, να τους κρατήσει κοντά στο σώμα. Χαλαρώνω τα χέρια σας με βάρη και να επιστρέψει στην αρχική θέση.
5. διαμάντι push-ups
Αυτό το είδος των push-ups φορτώνει πιο έντονα τις επιτελείο των στενών παραγωγές χέρια. Τοποθετήστε τα χέρια σας, έτσι ώστε να συνδέσετε τον αντίχειρα και το δείκτη. Χαμηλώστε τους ώμους, τεντώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια.
Κάτω κάτω και πιέστε τον εαυτό σας, κρατώντας το σώμα ευθεία. Προσπαθήστε να μην λυγίσει στη μέση, αυτό το στέλεχος πρέσα.
Εάν και πάλι δεν μπορεί να εκτελέσει κάμψεις με διαμάντια, ξεκινήστε με ένα κλασικό: είναι επίσης καλό φορτίο τους τρικέφαλους και να σας προετοιμάσει για πιο σύνθετες παραλλαγές του κινήματος.
Κανόνες για την εκτέλεση της ίδιας: το σώμα σε ευθεία γραμμή, μείωσε τους ώμους, τους αγκώνες κοιτάμε πίσω.
Εάν είστε στο σπίτι, χωρίς τις μπάρες και αλτήρες, περιστρέψτε διαφορετικά είδη push-ups στο πλήρες φορτίο όλους τους επικεφαλής των τρικέφαλους.
πρακτική💪
- 6 επιλογές ώθηση για γρήγορη θωρακικό ανάπτυξη των μυών
Ασκήσεις για τους ώμους
Ορίστε το σχήμα των δελτοειδών ώμους. Καλύπτουν την άρθρωση του ώμου και συμμετέχουν σε κάμψη, έκταση, απαγωγή και φέρνοντας ώμους.
1. Πάγκο Τύπου μπάρα ή αλτήρες στέκεται
Αυτή η άσκηση είναι καλή φορτία και τους ώμους, και τρικέφαλους. Πάρτε την μπάρα στο στήθος, να εκτυπώσετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Πιέστε τη μπάρα πάνω και μακριά? Κεφάλι του. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Κατά τη διάρκεια της πάγκων δεν ρίχνει πίσω το κεφάλι από την πλάτη του, καλύτερα τραβήξτε το πηγούνι σας από μόνη της: έτσι η γραμμή θα πάει για τη βέλτιστη τροχιά - κατ 'ευθείαν επάνω.
Αν αλτήρα τους κρατήσει πάνω από τους ώμους σε μια αρχική θέση, και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω, ξετυλίγοντας τις παλάμες της δικής του.
2. Καλωδίωση αλτήρες στο χέρι
Σηκωθείτε ίσια, πάρτε έναν αλτήρα, γυρίστε τα χέρια παλάμη σας προς την - είναι αρχική του θέση. Ελαφρώς λυγίστε τους αγκώνες σας, τα χέρια προς τα πλάγια παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
3. Μια αντιστροφή στο μπαρ στο αντιβράχιο
Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται στους πήχεις, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, αφενός βρισκόταν στο αντίθετο ώμο - την αρχική του θέση. Αναπτύξτε το σώμα προς την πλευρά της για να μπει στο μπαρ δίπλα στο αντιβράχιο. Επιστρέψτε και επαναλάβετε.
Βεβαιωθείτε ότι η αρχική θέση του βραχίονα είναι ένα αγκώνα, για να μην χαλαρώσει τους κοιλιακούς μυς - πυρήνα κρατήσει ενεργοποιηθεί μέχρι το τέλος της άσκησης.
4. Καλωδίωση στην πλαγιά
Αυτή η άσκηση είναι στους πίσω μύες δελτοειδή δέσμη. Σήκωσε έναν αλτήρα, την κλίση του σώματος, μέχρι παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς υψηλότερα. Τα χέρια στο πλάι και το αντίθετο.
5. Ανύψωση από το πάτωμα με ένα υποστήριγμα για τους κουλάκους
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια σας προς τα πλάγια, πιέστε τις γροθιές. Με βάση γρονθοκόπησε στο πάτωμα, ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, την ανύψωση του πτερυγίου από το πάτωμα. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας και να σηκωθεί μόνο με το χέρι. θέση Lock για 1-2 δευτερόλεπτα, πίσω πτώση και επαναλάβετε.
βλέπε επίσης🏋️♀️🏋️♂️🤸♂️
- Πώς να οικοδομήσουμε ένα χέρι με το βάρος του
- 10 καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους
- 8 αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς
- Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους
- 10 καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους για το σπίτι και το γυμναστήριο