Αντοχή Κατάρτισης με επεκτάσεις: ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Συγκροτήματα-espandry - θαυμάσια εφεύρεση, η οποία μπορεί να παρέχει ένα πλήρες φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Φυσικά, με μια τέτοια ταινία να μην ανεβάσουν το βουνό των μυών, αλλά είναι αρκετά κατάλληλο για την πολυπλοκότητα των λειτουργικών ασκήσεων σωματικού βάρους. Σε αυτό το άρθρο, θα δείξει 22 ασκήσεις με επέκτασης, η οποία θα διαρκέσει για πολλές διαφορετικές προπονήσεις.
Η άσκηση, που παρουσιάζονται παρακάτω, είναι κατάλληλο ως ένα λάστιχο, και τα συμβατικά επέκτασης με λαβές - επιλέξτε αυτό που προτιμάτε.
Μερικές από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω, πρέπει να γίνεται με μικρή κορδέλες-επέκτασης. Αν έχετε κανένα, απλά παραλείψτε αυτή την άσκηση. Προσπάθησα να τους κάνω με μεγάλη κορδέλες, αλλά είναι πολύ άβολα, σχεδόν αδύνατη.
Όσον αφορά τις ζώνες αντίστασης, επιλέξτε το φορτίο σύμφωνα με τις δυνατότητές τους. Στόχος για τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Για να άσκηση για να είναι αποτελεσματική, η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να δοθεί με δυσκολία.
Ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος
ups χέρι για τους δικέφαλους μυς
- Βήμα για την διαστολέα και με τα δύο πόδια.
- Σήκωσε ένα βρόχο.
- Stretch πένσα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
τρικέφαλους Άσκηση
- Βήμα για την διαστολέα και με τα δύο πόδια κοντά στο τακούνια.
- Τραβήξτε το διαστολέα πίσω από την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας, που εκτείνεται επέκτασης.
αντίσταση ντιπ
- Περάστε επέκτασης πίσω από την πλάτη σας, πάρτε τις άκρες με τα δύο χέρια και να σταθεί στην έμφαση που βρίσκεται.
- Πατώντας τα άκρα της επέκτασης στο πάτωμα, ακολουθήστε τις κανονικές push-ups.
Η διανομή όπλων στην πλαγιά
- Βήμα στη μέση της επέκτασης, κρατήστε τις αρθρώσεις ή λαβές με τα δύο χέρια.
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, ελαφρά την κλίση του σώματος προς τα εμπρός με μια ευθεία πίσω.
- Τα χέρια στο πλάι, που εκτείνεται επέκτασης.
- Κάτω τα χέρια και επαναλάβετε.
Μόλυβδος χέρι ένα
- Hook bar αρπάγης για μια οριζόντια ράβδο ή πόμολο.
- Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας και πιάστε το διαστολέα. Η γωνία μεταξύ του ώμου και του μαστού θα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
- Πάρτε το δεξί χέρι, έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με το στήθος, δεν θα ξεκινήσει στην πλάτη του.
- Επιστροφή στο πίσω μέρος του βραχίονα και επαναλάβετε.
- Εκτελέστε την άσκηση στο αριστερό χέρι.
Σύνδεσμος επέκτασης στην πλαγιά
- Σταθείτε στο διαστολέα και με τα δύο πόδια, πρέπει να κρατάτε τις αρθρώσεις ή λαβές.
- Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και την κλίση του σώματος, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και να τους πίσω.
- Προσπαθήστε να τραβήξει το διαστολέα λόγω των μυών της πλάτης, και όχι τα χέρια.
Διάταξη χέρια που βρίσκεται στο στομάχι του
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
- Expander τεθεί κάτω από την κοιλιά, και οι αρθρώσεις ή λαβές για να αρπάξει με τα δύο χέρια.
- Stretch βραχίονες, αυξάνοντας το σασί.
- Για καλύτερα αποτελέσματα Κρατήστε τη θέση επάνω για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Επικεφαλής τα χέρια πίσω από την πλάτη του
- Σταθείτε στο μέσον του ανοίγματος, και κρατήστε τους μεντεσέδες ή λαβές, πόδια κρατήσει μαζί.
- Τραβήξτε ίσια τα χέρια πίσω από την πλάτη του.
- Επιστροφή χέρια στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Μόνιμη στήθος Τύπου
- Hook αρπάγης στο ύψος της μέσης ή υψηλότερο.
- Γυρίστε την πλάτη σας σε αυτόν και πιάστε τη λαβή ή βρόχο.
- Κάντε ένα μικρό βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός, το τράβηγμα του διαστολέα.
- Σηκώστε το χέρι σας με το λυγισμένο αγκώνα στο ύψος του στήθους (όχι μεγαλύτερο!).
- Τραβήξτε το χέρι μπροστά του, τραβώντας το διαστολέα.
- Επαναφέρουμε το χέρι σε μια θέση κάμψης.
- Επαναλάβετε την άσκηση.
Τύπος πάγκων σε ένα παγκάκι
- Περάστε το διαστολέα κάτω από τον πάγκο, να ξαπλώνει πάνω του και να λάβει τα δύο χέρια ή λαβή επέκτασης βρόχο.
- Αρχική θέση: τα χέρια λυγισμένα στον αγκώνα, η γωνία του αγκώνα του - 90 βαθμούς.
- Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, δεν χαλαρώνω αγκώνα μέχρι το τέλος.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
Ασκήσεις για να ενισχύσει τους μυς του φλοιού
Εναλλακτικά ανύψωση των ποδιών
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιάστε το διαστολέα στη μέση, βάλτε τα πόδια του στο βρόχο.
- Σηκώστε το περίβλημα έτσι ώστε η μέση παρέμεινε πατημένο στο πάτωμα.
- Ξεπερνώντας την τσίχλα αντίσταση εναλλάξ άρει τα γόνατα.
«Ξυλοκόπος»
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, βήμα στο ένα άκρο της επέκτασης αριστερό πόδι, πιάσε το άλλο άκρο με τα δύο χέρια.
- Λυγίστε το πόδι, σύμφωνα με την οποία επέκτασης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Ίσιωμα έλξη επέκτασης διαγώνια δεξιά και μέχρι τα χέρια είναι πάνω από τον δεξιό ώμο σας, πάνω από το κεφάλι του.
- Πήγαινε πίσω στην πλαγιά με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε.
- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Side αντίσταση λουράκι
- Hook αρπάγης για το πόδι, συστροφή τα δύο άκρα και να λάβει και στα δύο χέρια ή λαβή.
- Σταθείτε με την έμφαση που βρίσκεται κάτω - το μπαρ.
- Σηκώστε το ένα χέρι και το τέντωμα επέκτασης, πάρτε την έξοδο στο μπαρ δίπλα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς
Καταλήψεις με μια λαστιχένια ζώνη
- Βήμα για την τσίχλα και τοποθετήστε τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα.
- Σήκωσε ένα διαστολέα βρόχο. Το καλύτερο για να κρατήσει επέκτασης περνούν πίσω και κρατήστε στα χέρια τους διπλωμένα, σαν να ακουμπά στον ώμο του.
- Κάντε κατάληψη. Η πλάτη είναι ίσια, η λεκάνη τραβιέται πίσω, τα γόνατα ελαφρώς γύρισε προς τα έξω.
- Ισιώσει, που εκτείνεται επέκτασης.
- Επαναλάβετε την άσκηση.
Επιρρεπής κάμψη του γόνατος
- Hook πένσα για το ράφι κοντά στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε το βρόχο αστράγαλο και βρίσκονται στο στομάχι σας.
- Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο, τραβώντας το διαστολέα.
- Ισιώστε το πόδι σας και επαναλάβετε.
Αναπαραγωγή πόδια βρίσκεται στο πλευρό της
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα μικρό επέκτασης.
- Συνδέστε τους κάτω από τα γόνατα πόδια με τη χρήση ενός διαστολέα.
- Ξαπλώστε στο πλάι σας.
- Αραιώστε τα γόνατα, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα.
- Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και επαναλάβετε.
Βήματα με μια λαστιχένια ζώνη
- Βάλτε στο πόδι αστράγαλο μικρής επέκτασης ή γραβάτα τους μακριά.
- Εκτελέστε τα βήματα προς την κατεύθυνση που εκτείνεται επέκτασης.
- Εκτελέστε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
ωθήσεις αντίσταση
- Βήμα στο ένα πόδι επέκτασης.
- Κρατήστε το βρόχο ή λαβή με τα δύο χέρια, να πάρει στους ώμους τους.
- Όρμησε προς τα εμπρός.
- Κατάληψη στο έδαφος, δεν τίθεται επικεφαλής του ποδιού.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Καταλήψεις στο ένα πόδι
- Hook αρπάγης για ένα ράφι.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι στο βρόχο, ο βρόχος πρέπει να είναι τοποθετημένο ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σηκώστε το άλλο πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο.
- Εκτελέστε καταλήψεις στο ένα πόδι. Το γόνατο θα πρέπει να γυρίζουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Ισιώστε τα πόδια βρίσκεται
- Ξαπλώστε ανάσκελα, να ρίξει με το διαστολέα με τα πόδια και πιάστε το βρόχο και με τα δύο χέρια.
- Τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας.
- Stretching επέκτασης, ισιώστε το πόδι σας.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ο μόλυβδος πόδια πίσω στα τέσσερα
- Πάρτε στα τέσσερα, και να ρίξει με το διαστολέα στο ένα πόδι.
- Πιάστε το άλλο άκρο του βραχίονα επέκτασης και να τον ωθήσει στο πάτωμα.
- Σηκώστε το πόδι προς τα πάνω, διατηρώντας τη σωστή γωνία στο γόνατο.
πλευρά προβολές
- Βάλτε σε ένα σύντομο πένσα στα πόδια πάνω από το γόνατο.
- Stretching επέκτασης, κάντε πλευρά προβολές.
Και φυσικά, μην ξεχάσετε για το τέντωμα μετά από μια προπόνηση. Εδώ είναι μερικές καλές ασκήσεις με τα ίδια ταινία-διαστολείς.