Γιατί υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού, αν αποφασίσετε να πάτε με τον αθλητισμό

Τι είναι η καρδιακή συχνότητα, και γιατί θα πρέπει να θεωρηθεί

Ο καρδιακός ρυθμός (HR) - είναι ο αριθμός των καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Σε ένα κανονικό καρδιακό ρυθμό και παλμό - διακυμάνσεις στα τοιχώματα των αρτηριών - στην ξεκουραστούν το ίδιο, γι 'αυτό θα συνεχίσουμε να χρησιμοποιούμε αυτούς τους όρους εναλλακτικά.

Υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού που απαιτούνται για την επιλογή των αθλητών για αρχάριους εκπαίδευση ένταση. Για τους αρχάριους, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί πόσο γρήγορα να τρέχει, να κολυμπήσετε ή να κάνετε Burpee να πάρει όλα τα οφέλη της απασχόλησης και για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων.

ζώνη παλμού Εκεί όπου ορισμένα αλλαγές που συμβαίνουν με το σώμα: αποθεμάτων λίπους ως επί το πλείστον αποτεφρωθεί ή συμβαίνει υδατάνθρακες μυς αρκετά ή όχι αρκετό οξυγόνο οξέωσηΉ «οξίνιση» των μυών.

Καθορισμός των στόχων τους, για παράδειγμα να κάψει τόσο πολύ λίπος ή κατασκευή αντοχή, μπορείτε να κρατήσετε ένα παλμό στην περιοχή, ιδανική για την επίτευξη του στόχου.

Πώς να υπολογίσετε την καρδιακή συχνότητα

ότι μετρήσει το ρυθμό της καρδιάς σε κατάσταση ηρεμίας, πρέπει να βάλετε τα δάχτυλά σας στον καρπό, το λαιμό ή το ναό σας, ξεκινήστε το χρονόμετρο και να μετρήσει τον αριθμό των παλμών για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε την τιμή αυτή από έξι.

ΥΕ κανόνας στην υπόλοιπη - 60-100 παλμούς ανά λεπτόΌλα για Καρδιακού Ρυθμού (Pulse). Pulse μπορεί να πέσει κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό κατά τη λήψη ορισμένων φαρμάκων, όπως οι β-αποκλειστές. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν δείχνουν την ασθένεια. Επίσης, ο παλμός μπορεί να είναι μικρότερη σε εκπαιδευμένοι αθλητές.

Στις μετρήσεις, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι η καρδιακή συχνότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με διάφορους παράγοντες:

1. Αν είναι ζεστό, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί κατά 5-10 παλμούς ανά λεπτό.
2. Αν το κάνετε να μετρήσετε το σφυγμό αμέσως μετά την μικρή δραστηριότητα (για παράδειγμα, μετά από να πάρει επάνω), μπορεί να είναι λίγο υψηλότερο για 15-20 δευτερόλεπτα.
3. Pulse εξαρτάται από τη συναισθηματική κατάσταση ότι εάν είναι πολύ αναστατωμένος, ή, αντίθετα, ευτυχισμένη, η καρδιά σας μπορεί να χτυπά πιο γρήγορα.
4. Ο παλμός μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της ασθένειας, για παράδειγμα ένα κρύο.
5. Εισδοχή των ορμονών μπορεί να αυξάνουν ή να μειώνουν παλμό.

Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο

Πρώτα πρέπει να καθοριστεί το μέγιστο καρδιακό ρυθμό και τον καρδιακό ρυθμό αποθεματικό σας. Δεδομένου ότι η μέγιστη περιεκτικότητα σε καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια του χρόνου φόρτωσης είναι δύσκολο, ένας απλός τύπος χρησιμοποιείται για το σκοπό αυτό:

Επίσης, για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού στόχου θα πρέπει να καθορίσει το ρυθμό της καρδιάς αποθεματικό:

Πριν υπολογίσετε τη ζώνη-στόχο, δίνουμε έναν πίνακα υποδειγματική ζώνες έντασης.

Ανάλογα με τον τύπο της άσκησης που αποφασίσει να οργανώσει, να λάβει ένα ποσοστό από το τραπέζι και να αντικαταστήσει το στον τύπο για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού-στόχου.

Δηλαδή, ο παλμός δεν είναι μικρότερη από 159 παλμούς ανά λεπτό θα επιτρέψουν 28-year-old man να παραμείνει στην αερόβια ζώνη.

Τι συμβαίνει στο σώμα σε διαφορετικές ζώνες παλμών

Εδώ είναι μια περιγραφή των ζωνών άρθρου HRΠροπόνηση με 5 ζώνες καρδιακή συχνότητα άσκησης εκπαίδευση Sally Edwards (Sally Edwards), διάσημος αθλητής και συγγραφέας βιβλίων για την κατάρτιση και HR.

1. 50-60% - ο χώρος προθέρμανσης για τη δραστηριότητα της υγείας. Όντας σε αυτή τη ζώνη καρδιακού ρυθμού, θα ενισχύσει την καρδιά σας και στη μείωση της χοληστερόλης. Μπορείτε βελτίωση της υγείας, αλλά και σωματική άσκηση. Η ζώνη αυτή συνήθως πραγματοποιείται προθέρμανση και μια αναποδιά, και την κατάρτιση για τα άτομα με προβλήματα του καρδιαγγειακού συστήματος.
2. 60-70% - μέτρια δραστηριότητα. Δραστηριότητα αισθάνθηκε αρκετά άνετα, αλλά το σώμα έχει ήδη αρχίσει να περάσουν τα αποθέματα λίπους τους σε αυτόν τον τομέα. Μερικοί άνθρωποι αποκαλούν αυτήν την περιοχή καύση του λίπουςΕπειδή το 85% των θερμίδων που καίγονται έχει ληφθεί από το λίπος.
3. 70-80% - αερόβια ζώνη. Στη ζώνη αυτή, που είναι η βελτίωση λειτουργικότητά τους. Η αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των αιμοφόρων αγγείων, η χωρητικότητα των πνευμόνων και την κατανάλωση οξυγόνου, το μέγεθος της καρδιάς, θα γίνει ισχυρότερη και μπορεί να εκπαιδεύσει περισσότερο. Το σώμα συνεχίζει να καίει το λίπος, αλλά τώρα έχουν καεί κάπου στη μέση με υδατάνθρακες.
4. 80-90% - αναερόβιο κατώφλι. Σε αυτή τη ζώνη, το σώμα σας δεν είναι αρκετό οξυγόνο για την ενέργεια των μυών (αερόβιου μεταβολισμού) έτσι ώστε οι μύες αρχίσουν χημικές αντιδράσεις που βοηθούν την παραγωγή ενέργειας χωρίς οξυγόνο (αναερόβια μεταβολισμός). Μόλις φτάσουν το όριο αυτό, θα νιώσετε σύντομα μια αίσθηση καψίματος στους μυς λόγω της μετατόπισης του pH του ισολογισμού προς την πλευρά οξύ. Δεν μπορείτε να μείνετε μακριά σε αυτόν τον τομέα, διότι μυϊκή κόπωση αιτία να μειώσετε την ένταση. Εκπαίδευση στη ζώνη αυτή αυξάνει την αντοχή σας.
5. 90-100% - μέγιστης προσπάθειας. Σε αυτή τη ζώνη παλμού μπορεί να εργάζεται σε πλήρη δυναμικότητα. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης διάστημα, όταν sverhusily κομμένα πολύ σύντομη και τελειώνει με τη χαλάρωση ή δραστηριότητα στη ζώνη μείωση. Ακόμη και κορυφαίοι αθλητές μπορούν να μείνουν σε αυτή τη ζώνη μόνο λίγα λεπτά, και οι νέοι αθλητές, κατά πάσα πιθανότητα, δεν θα είναι σε θέση να το πάρει.

Σε ό, τι τομέα της πρακτικής

Όλα εξαρτώνται από την προπόνηση και τους στόχους σας. Sally Edwards προτείνει μια σταδιακή αύξηση της έντασης από αρχάριους μέχρι προχωρημένους αθλητές, που ονομάζεται το δέντρο της εκπαίδευσης. Αν το πρώτο υποκατάστημα φαίνεται πάρα πολύ εύκολο, απλά πηγαίνετε στο δεύτερο. Σε κάθε κλάδο περάσουν τέσσερις έως έξι εβδομάδες.

Εάν ο στόχος σας - για να διατηρήσει την υγεία και καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να μείνετε σε αυτό το υποκατάστημα. Για εκείνους που θέλουν να συμμετάσχουν στο διαγωνισμό και να φτάσει το επαγγελματικό επίπεδο, υπάρχει και ένα άλλο υποκατάστημα - η κορυφή, ωστόσο, η εν λόγω εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.

Πώς να παρακολουθεί παλμό τους

Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και τη διαμονή στην καρδιά ποσοστό-στόχο καρδιο θα βοηθήσει, η οποία είναι παρούσα σε οποιαδήποτε fitness βραχιόλι. Ανάλογα με το μοντέλο των δεδομένων βραχιόλι καρδιακός ρυθμός μπορεί να εμφανίζεται στην οθόνη ή στο τηλέφωνο αν η οθόνη δεν είναι ένα βραχιόλι.

Κατά την επιλογή ενός tracker γυμναστικής, θυμηθείτε ότι μερικά από τα φθηνότερα μοντέλα δίνουν μεγαλύτερη ακρίβεια κατά το χρόνο της δραστηριότητας: από 5 έως 25%.

Υπάρχουν, επίσης, πιο ακριβείς ασύρματο ιμάντες παλμού που είναι συνδεμένα με μια ελαστική ζώνη με ένα ιμάντα ηλεκτρόδιο. Αισθητήρας Τα δεδομένα που εμφανίζονται στην οθόνη ή σύντροφος της συσκευής της συσκευής - ώρες γυμναστικής.

Ορισμένα μοντέλα σας επιτρέπουν να ορίσετε ένα καρδιακό ρυθμό-στόχο και να ηχεί μια ειδοποίηση όταν ο καρδιακός ρυθμός πηγαίνει έξω από την επιθυμητή περιοχή. Έτσι, δεν έχετε χρόνο με το χρόνο να ρίξετε μια ματιά στην οθόνη του smartphone ή τις ώρες σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Κόστος βραχιόλια γυμναστήριο και Cardiosensor εξαρτάται από το μοντέλο. εδώ μόνιτορ καρδιακού ρυθμού μπορεί να βρεθεί μεταξύ 1 000 και εδώ Υπάρχουν πολλές επιλογές για καλό αξίας έως 5.000 ρούβλια.

βλέπε επίσης

• Πώς να χτίσετε το μυ: ένα πρόγραμμα κατάρτισης ιδανικό στο γυμναστήριο →
• 8 καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους →
• Τι θα συμβεί σε σας αν θα κάνει το μπαρ κάθε μέρα →