Γιόγκα αντί της χρέωσης: Πρωινή συγκρότημα για 15 λεπτά

Προσδιορισμός εξοπλισμό στόχου και της αναπνοής (5 λεπτά)

Επιλέξτε έναν προορισμό (2 λεπτά)

• Κλείστε τα μάτια σας για ένα λεπτό και μόλις δείτε το σώμα και τις σκέψεις σας. Τι χρειαζόμαστε σήμερα; Ίσως είστε νευρικοί και θέλουν να ηρεμήσουν ή το σώμα αισθάνεται σκληρό και τεταμένη, και θα πρέπει να χαλαρώσετε;
• Χρησιμοποιήστε τα συναισθήματά σας ως στόχο την πρωινή προπόνηση. Ας αυτού του στόχου - να είναι πιο χαλαρή, ήρεμη, ήσυχη - θέτει τον τόνο για ολόκληρη την ημέρα.

Πρακτική τακτική αναπνοή (3 λεπτά)

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή σε ένα χαλάκι σε μια άνετη θέση.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας και μετρήστε τον εαυτό μου, τρεις αναπνοές καταμέτρηση, τρεις - εκπνεύστε.
• Μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της εισπνοής και εκπνοής. Το κυριότερο είναι ότι αισθάνεστε άνετα.
• Εάν πρέπει να ηρεμήσουμε, εκπνεύστε δύο φορές εφ 'όσον εισπνοή. Για παράδειγμα, εισπνεύστε για τρία λογαριασμό, εκπνεύστε για έξι.

Η εκτέλεση των asanas (8 λεπτά)

Για να επωφεληθούν από πρωί γιόγκαδεν είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε σε αφάνταστη πόζες. Αντίθετα, το πρωί asana θα πρέπει να είναι απλή και εύκολη, καθώς ο κύριος στόχος τους - να επιτευχθεί η ευαισθητοποίηση και να ενισχύσει τη σχέση του σώματος και του νου, καθώς και για την προετοιμασία για το διαλογισμό. Υποχρεωτική απαίτηση - να συνδυάσει την κίνηση με σωστή αναπνοή.

Άσκηση № 1. Mountain Pose και κλίση προς τα πλάγια

βουνό Pose

• Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
• Φανταστείτε ότι κάθε πόδι έχει τέσσερις γωνίες και να τους πιέζεται ομοιόμορφα στο έδαφος. Αυτό θα σας βοηθήσει να διανείμει σωστά το βάρος του σώματος.
• Τα γόνατα τεντωμένα, τράβηξε επάνω επιγονατίδες.
• Πιέστε τους γλουτούς σας, το σημείο κόκκυγα προς τα κάτω σας, σαν να προσπαθεί να την επεκτείνει.
• Χαμηλώστε τους ώμους, ισιώστε το στήθος.
• Άμεση βλέμμα προς τα εμπρός, σύρετε μέχρι το στέμμα, σαν επέκταση του λαιμού.
• Παρακολουθήστε την αναπνοή σας: πρέπει να είναι ήρεμη και σταθερή.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.

Η κλίση της πλευράς του βουνού πόζα

• Από το βουνό πόζα για το εισπνέουν, τα χέρια ανελκυστήρα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και να υφαίνουν τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά.
• Κρατήστε τα χέρια στην κλειδαριά, να τους γυρίσει πάνω, παλάμες επάνω. Στροφή προς τα δεξιά, απαλά τέντωμα και επιμήκυνση μιας πλευράς του σώματος.
• Και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα, σαν να είχε αυξηθεί τις ρίζες στο έδαφος.
• Νιώστε το τέντωμα μέχρι τη μία πλευρά του σώματος, εκτελούν σε αυτή τη θέση πέντε κύκλους αναπνοής.
• Από την εκπνέετε, να επιστρέψετε στην όρθια θέση, κάτω τα χέρια σας και να αποδεχθεί τη θέση του βουνού. Κρατήστε το για πέντε αναπνοές, και στη συνέχεια ακολουθήστε την κλίση της άλλης πλευράς.

Άσκηση № 2. Pose πολεμιστής ΙΙ

• Από το βουνό πόζα κάνουμε ένα βήμα προς τη δεξιά πλευρά και σε απόσταση 1-1,2 μέτρων. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς.
• Αναπτύξτε το δεξί σας πόδι έξω σε 60-90 βαθμούς. Η φτέρνα του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με την άνοδο του αριστερού ποδιού.
• Λυγίστε το γόνατο του δεξιού ποδιού, έτσι ώστε να είναι πάνω από το πόδι και τον μηρό παράλληλα με το πάτωμα.
• Γόνατο αναπτυχθεί το δεξί πόδι προς τα δεξιά, το αριστερό πόδι ευθεία, τα ισχία ανοίξει και να κοιτάξουμε μπροστά.
• τα χέρια Σηκώστε κατ 'ευθείαν επάνω παράλληλα με το πάτωμα, τα δάχτυλα μαζί, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Οι ώμοι είναι πάνω από τους μηρούς, χωρίς προκατάληψη προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
• Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, άμεση ματιά στα δάχτυλα του δεξιού του χεριού, να χαλαρώσετε και να μειώσει τους ώμους.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές, στη συνέχεια, αλλάξτε τη στάση του και να κάνει asana στην άλλη πλευρά.

Άσκηση № 3. Η μετάβαση από στάση σε καρέκλα στάση Βουνό

• Επιστροφή στο βουνό πόζα.
• Από την εισπνέουν, βραχίονες ανύψωσης ίσια πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες άνοιγμα των ώμων και απέναντι στο άλλο. Αν είχατε έναν τραυματισμό στον ώμο, να ενώσουν τα χέρια μπροστά του, πιέζοντας παλάμες του, μαζί μπροστά από το στήθος.
• Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινήστε το βάρος στις φτέρνες σας και να κάνετε την κατάληψη.
• Αναπνεύστε βαθιά για να τεντώσει τα χέρια σας και να αυξήσει τα υψηλότερα. Χαλαρώστε και να μειώσει τους ώμους, να προσπαθήσει να μειώσει τη λεπίδα και να εκθέσει το στήθος.
• Με την εκπνοή εμβαθύνει κατάληψη, προσπαθεί να φέρει τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε κόκκυγα σας προς το πάτωμα.
• Το θέαμα κατευθύνεται προς τα εμπρός, ο λαιμός είναι ευθεία. Κρατήστε για πέντε αναπνοές, κάθεται κάτω με κάθε αναπνοή λίγο πιο βαθιά (αλλά όχι στους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα). Κατά την τελευταία εκπνοή, βγείτε στο βουνό πόζα.
• Κάντε πέντε μεταβάσεις από τη στάση του σώματος για να προεδρεύσει στάση βουνό.

Άσκηση № 4. Χαλαρώστε στη γωνία θέσης

• Καθίστε στο πάτωμα, να επεκτείνει τα πόδια σας μπροστά του. Αν νιώθετε άβολα, κάθονται σε μια κουβέρτα ελαχιστοποιείται.
• Με μια εκπνοή λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τη φτέρνα σας πιο κοντά στην πύελο. Στη συνέχεια, εξαπλώθηκε τα γόνατά σας, εκτός απαλά προς τα πέλματα των ποδιών ενωμένοι, και η εξωτερική επιφάνεια του ποδιού πιέζεται στο έδαφος.
• Αντίχειρα και τον δείκτη να κρατάτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε για να σταματήσει, βάλτε τα χέρια σας στο κνήμη.
• Καθίστε με ίσια την πλάτη σας, σύρετε μέχρι το στέμμα. Η λεκάνη πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση, ότι η μέση δεν είναι στρογγυλεμένες και δεν κρεμάει. Χαλαρώστε τους ώμους σας και να μειώσει, να μειώσει και να μειώσει λεπίδες. Ανοίξτε και ανασηκώστε το στήθος, χαλαρώστε τους γοφούς σας. Μην ακουμπάτε στα γόνατά σας για να τα μειώσει κάτω!
• Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές. Για να βγούμε από την στάση, με τα χέρια του, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά του.

Διαλογισμός (2 λεπτά)

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να χαλαρώσετε στη στάση του πτώματος. Τα χέρια βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Ώμοι πέσει και χαλαρή.
• Κλείστε τα μάτια σας, αν προτιμάτε. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις του σώματός σας. Κατ 'αρχάς, να μετακινήσετε την εστίαση στο πόδι και σταδιακά να αναρριχηθεί υψηλότερα, μέχρι την κορυφή.
• Θυμηθείτε το στόχο σας και αφήστε τις σκέψεις ρέει ήσυχα, συγκεντρώνοντας πάνω τους, και δεν μπορεί να αντέξει αποφάσεις.
• Αναπνεύστε ήρεμα και φυσικά.
• Στο τέλος του διαλογισμού, ανοίξτε τα μάτια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα, απαλά ανασηκώστε τα επάνω, βοηθώντας τον εαυτό του με τα χέρια του.

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να επιταχύνει συγκρότημα του αίματος τέντωμα των μυών άκαμπτο και σε εγρήγορση αίσθηση και φρέσκα, και ο διαλογισμός και η πρακτική της γνώσης και συναίσθησης ήρεμο το μυαλό και έχετε ορίσει σε μια παραγωγική ημέρα.