7 πιο κοινά λάθη κατά την εκτέλεση πάγκο Τύπου από το στήθος
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
1. λάθος λαβή
Μερικά αγκαλιά το λαιμό της γραμμής, έτσι ώστε όλα τα δάχτυλα είναι από τη μία πλευρά, συμπεριλαμβανομένων των μεγάλων. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται επίσης αυτοκτονίας λαβή βούρτσα, δεδομένου ότι η γραμμή πολύ γρήγορα και εύκολα μπορεί να γλιστρήσει από τα χέρια και να πέσει στο στήθος, στο λαιμό ή το πρόσωπο.
Έτσι διατηρούν τη μπάρα αστέρια bodybuilding Arnold Schwarzenegger και Ronnie Coleman, και πολλοί να ακολουθήσουν το παράδειγμα των ειδώλων τους. Αλλά τι είναι καλό για τους επαγγελματίες, δεν είναι πάντα κατάλληλο εραστή. Ναι, αυτή η πρόσφυση δημιουργεί λιγότερο άγχος στον καρπό, αλλά αν ξαφνικά η ράβδος αρχίζει να γλιστρήσει από τα χέρια, με τον τρόπο της, δεν είναι ο αντίχειρας, ο οποίος είναι σε θέση να σταματήσει αυτή η πτώση. Οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ λυπηρό. Στην καλύτερη περίπτωση, μπορείτε να σπάσει ένα ζευγάρι των πλευρών, στη χειρότερη περίπτωση - θα πεθάνουν από το θρυμματισμένο κρανίο και το λαιμό.
Ιδανικό - για να χρησιμοποιήσετε την πλήρη πρόσφυση όταν τα δάχτυλά προσαρμόζεται άνετα στο λαιμό και τον αντίχειρα να ασφαλίσει με το άλλο χέρι.
Εάν οι καρποί αρχίζουν να πονούν, μόλις χαμηλώσει τον πήχη χαμηλότερα και πιο κοντά στους καρπούς.
2. Απουσία της διόρθωσης (ισχύς) του πλαισίου
Εάν δεν είστε σε θέση να σηκώσει το βάρος, έχετε δύο επιλογές: είτε θα καρφωμένο στον πάγκο της βαριά μπάρα, δεν μπορείτε να ανεβάζω, ή να το ρίξετε στο πρόσωπο, το λαιμό ή το στήθος του, και είναι πιθανό ότι αυτή θα είναι η τελευταία μνήμη στην τη ζωή σας. Κάποιοι πιστεύουν ότι θα έχουν το χρόνο να μετατοπίσει το βάρος στην πλευρά και να το ρίξετε στο στομάχι, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα αντιμετωπίσουν την εσωτερική αιμορραγία που μπορεί να σκοτώσει πριν από την άφιξη των ιατρικών ομάδων.
Κατά την αλλαγή σε ένα μεγαλύτερο βάρος ζητήστε από κάποιον να σας ασφαλίσει και να είστε βέβαιος να χρησιμοποιήσετε ένα προσομοιωτή με ένα πλαίσιο δύναμη!
3. Ανύψωση της λεκάνης στον πάγκο
Το κεφάλι σας, πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σφιχτά στον πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν άρει τους γοφούς πάνω από τη βάση, για να φέρει το βάρος μέχρι να είναι λίγο πιο εύκολο, αλλά είναι επίσης ένας σίγουρος τρόπος για να βλάψουν την πλάτη σας. Σε πολύ υψηλή ανύψωση κάτω μέρος της πλάτης σας θα είναι σε θέση υπερέκταση. Αυτό θα οδηγήσει σε μια ισχυρή συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων και την εμφάνιση του πόνου.
Επιπλέον, η τεχνική αυτή θεωρείται εξαπάτηση και απαγορεύεται σε ανταγωνισμό. Αλλά ορισμένοι εξακολουθούν να καταφεύγουν σε αυτό ως δοκιμή για να δούμε ισχυρότερη από ό, τι πραγματικά είναι.
Εάν μια λεκάνη εξακολουθεί να υψώνεται πάνω από τον πάγκο, πιθανότατα, θα είναι πολύ χαμηλή για σας. Προσπαθήστε να βάλετε κάτω από τα πόδια τους δίσκους της.
4. Η γωνία των 90 μοιρών στην κάτω θέση
Επιστροφή στην Vince Gironda του '80, Αμερικανός bodybuilder, εκπαιδευτής από τα αστέρια της show business και ο δημιουργός της μεθόδου των «8 × 8» πεπεισμένος ο καθένας ότι μια τέτοια θέση των χεριών κατά τη διάρκεια πάγκο Τύπου από το στήθος είναι ο καλύτερος τρόπος να αυξήσει την ποσότητα των μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει.
Όταν οι αγκώνες σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών στην κάτω θέση, τους βραχίονες κάθετα προς τον κορμό. Ως αποτέλεσμα, η ράβδος κατά τη διάρκεια αναβαθμίδα μέχρι κινείται κάθετα σε σχέση με το λαιμό σας. Ωστόσο, η άσκηση «Πατήστε στο στήθος» είναι να μετακινήσετε το βάρος διαγώνια από τη μέση του στήθους, παρά την κατακόρυφη διαδρομή.
θέση αγκώνα κατά τη διάρκεια μια τέτοια «κάθετη απογείωση» - η αιτία των τραυματισμών των αρθρώσεων του ώμου. Κάθε φορά που θα μειώσει τον πήχη για την επέκταση των αγκώνες, το ανώτερο τμήμα του βραχιονίου συμπιέζει τους μυς, στροφικού πετάλου του ώμου και τις κινήσεις τους κατά acromioclavicular κοινό σας. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή στο στροφικού πετάλου και το Σύνδρομο της συμπίεσης του περιστροφέα του ώμου (impindzhementu).
Για να επιτευχθούν αυτά τα αποτελέσματα και να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα να βλάψει τους αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 75 μοιρών στην κατώτερη φάση της άσκησης. Μην προσπαθήσετε να τεντώσει το στήθος με τη βοήθεια των αγκώνων επέκτασης! Συνιστάται επίσης να αποφεύγουν τη χρήση του προσομοιωτή Smith, καθώς η ράβδος κινείται κάθετα. Μην ξεχνάτε ότι ο τραυματισμός στον ώμο είναι αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορείτε να εγκαταλείπουν τη διαδικασία κατάρτισης για τουλάχιστον μερικούς μήνες.
5. Εσφαλμένη απόδοση της γραμμής στη γραμμή
Μερικές φορές η πρώτη κίνηση έκανε λάθος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Δεν έχετε ακόμη χρόνο για να κάνει μια επανάληψη!
Παρατηρήστε τη μικρή απόσταση μεταξύ τους ώμους σας και να σταθεί και να ξαπλώσει στον πάγκο, έτσι ώστε οι σφραγίδα μάτια του. Αν προχωρήσουμε περαιτέρω, θα πρέπει να καταβάλει μεγαλύτερες προσπάθειες για να φέρει τη ράβδο στο ανώτερο σημείο ισορροπίας. Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης οι ώμοι δεν θα πρέπει να αυξηθεί πάνω από τον πάγκο. Η αφαίρεση του μπαρ από το ράφι πάνω από το στήθος, θα οδηγήσει στο γεγονός ότι τα χέρια του με το βάρος θα είναι πάνω από το κεφάλι σας. Θα πάρει καμία λιγότερη δύναμη από το πρώτο λάθος επιλογή, και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Στην περίπτωση αυτή, μία ράβδος βαρύ θα είναι πίσω, μπορεί να γλιστρήσει από τα χέρια σας και να πέσει στο πρόσωπό σας.
Το ίδιο ισχύει και για την επιστροφή της ράβδου στη θέση του μετά το τέλος της προπόνησης. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε το βάρος, στερεώστε τον στους ώμους του και μόνο στη συνέχεια θα τοποθετούνται προσεκτικά στη θέση τους με την κάμψη των αγκώνων σας.
6. Απουσία κλειδώματος τον αγκώνα στην άνω θέση
Ένα άλλο από τα πιο συνηθισμένα λάθη - μειώνοντας το βάρος προς τα κάτω, μόλις φτάσει στο σημείο επάνω. Η απουσία της καθήλωσης θα σας επιτρέψει να φουσκώνουν γρήγορα τους μυς, αλλά μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο.
Εάν εργάζεστε με περισσότερο βάρος και να κάνουμε μια σύντομη παύση στην κορυφή, υπάρχει πάντα μια πιθανότητα ράβδων πέσει πάνω στο στήθος του. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να το ρίξετε στο χρόνο, όταν οι μύες σας να πάρετε κουρασμένοι.
Για τον καθορισμό των αγκώνες, όταν η γραμμή είναι σε θέση, επιτρέποντας το βάρος σας για να κρατήσει το σκελετό και αυξάνει την ασφάλεια της άσκησης. Έτσι δίνετε στους μυς σας, αν και σύντομη, αλλά αναγκαία ξεκούραση, μετά την οποία μπορείτε με ασφάλεια να συνεχίσει την κατάρτιση. Επίσης, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να εκτελέσει την άσκηση με πλήρη ένταση, ενώ η άμεση μείωση του κάτω από το βάρος είναι ένα κομμάτι από μια απάτη.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η σταθεροποίηση αγκώνα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, αλλά δεν είναι. Συνήθως η αιτία της ζημίας γίνεται υπερβολικό τέντωμα, η οποία ακριβώς έχει ως αποτέλεσμα την παραμέληση της στερέωσης και υπερέκταση.
7. Λάθος πόδια θέση στο πάτωμα
Διάρκεια πάγκο Τύπου από το στήθος με τα πόδια υπάρχουν πολλές κατάλληλες θέσεις που μπορείτε να επιλέξετε με βάση τα χαρακτηριστικά της ανατομίας τους. Ο γενικός κανόνας για τις θέσεις αυτές: το πόδι πρέπει να είναι στο πάτωμα. Πόδια σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να είναι στον αέρα!
Όταν τα πόδια σας είναι στον αέρα, η σταθερότητα σας είναι μειωμένη, όπως η δύναμη μειώνεται, μπορείτε να εφαρμόσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ορισμένοι υποστηρικτές των αντληθέντων πόδια ισχυρίζονται ότι βοηθά να ισορροπήσει η κάμψη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και προωθεί την καλύτερη μυς εργασίας μόνωση. Στην πραγματικότητα δεν είναι. Η απώλεια της σταθερότητας μπορεί να οδηγήσει σε μπανάλ πτώση από τον πάγκο, και καλά, αν έχετε χρόνο για να στείλει το βάρος στην πλευρά, μακριά από αυτόν.
Ένα άλλο μείον: η επιλογή αυτή δεν είναι έγκυρη, όταν ασχολούνται με πραγματικά μεγάλο βάρος, γιατί τα πόδια έχουν σε μερικές από τις πιέσεις κατά τη διάρκεια της πάγκων. Η απώλεια αυτής της στήριξης θα μετατοπίσει όλο το βάρος στους ώμους του, όπως το στήθος και την πλάτη θα είναι δύσκολο να παραμείνει επίπεδη και να αγκαλιάσετε επάνω στον πάγκο.
Για βέλτιστη σταθερότητα, είναι επιθυμητό να τοποθετήσετε τα πόδια ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας ή λίγο περισσότερο, πυκνά πιέζοντας τους στο πάτωμα. Κακή ιδέα - για να φέρει το πόδι στο γόνατο ή τα βάζουμε σε μια στενή θέση.
Κάθε φορά που επισκέπτεστε το γυμναστήριο, να θυμάστε ότι μπορείτε να επιστρέψετε για ένα υγιές και όμορφο το σώμα, για να μην οφείλεται σε εφάπαξ επαίρεται ή ανόητο επιχείρημα για να είναι σε θάλαμο νοσοκομείου.