Σαββατοκύριακο Εκπαίδευση: ανδρική έκδοση

Σαββατοκύριακο προσφέρει μια εξαιρετική ευκαιρία να οργανώσει μια μεγάλη προπόνηση για όλους τους κανόνες. Δεν βιάζεται, μπορούμε να αφιερώσει πλήρως στο έργο αυτό και να δώσουν προσοχή σε κάθε μυ του σώματος. Equinox προπονητής Hicham Haozi (Hicham Haouzi) μόνο ανέπτυξαν μια εξαιρετική προπόνηση για το Σαββατοκύριακο. Και ήρθε σε αυτήν την επιχείρηση δημιουργικά, οπότε αξίζει τον κόπο για μια δοκιμή. ;)

Warm-up (10-15 λεπτά)

Ως προθέρμανση, μπορείτε να πάτε για τζόκινγκ στο διάδρομο, ή να δοκιμάσετε νέα ενδιαφέρουσες ασκήσειςΠοια θα ζεστάνει ολόκληρο το σώμα και να το προετοιμάσει για την επερχόμενη δουλειά.

Ο σιδηροδρομικός (65-75 λεπτά)

Ο πρώτος κύκλος πραγματοποιείται για 4 σύνολα με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κύκλων με ένα ρυθμό παλμού του 70-80 τοις εκατό της μέγιστης. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια να συνεχίσει στο δεύτερο γύρο. Και πάλι ξεκουραστεί για 4-5 λεπτά, να εκτελέσει μια σύντομη cardio προπόνηση και να κλείσει κανένα πρόβλημα.

Ο πρώτος κύκλος (22 λεπτά)

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 1 λεπτό, στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για 90 δευτερόλεπτα και να προχωρήσουμε σε μια νέα προσέγγιση. Εκτελέστε 4 σετ.

βάρη Μάχη

Πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, κρατήστε ένα βάρος και με τα δύο χέρια απλωμένα μπροστά του, μια μικρή καθίσει κάτω, ωθώντας τα ισχία πίσω, χαμηλώστε το βαράκι και σπρώξτε το ανάμεσα στα πόδια. Στη συνέχεια, η λεκάνη προς τα εμπρός δύναμη ώθησης και το swing το βαράκι έως το ύψος των ώμων. Πατήστε θα πρέπει να είναι τεταμένη, τους ώμους κατρακύλησε (δεν σταθεί στο ύψος των αυτιών), το κάτω μέρος της πλάτης είναι υπό συνεχή έλεγχο. Επαναλάβετε την άσκηση.

Κοζάκος κατάληψη προσομοιωτή VIPr

Πόδια με το πλάτος 30 cm, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς αναπτυχθεί στο χέρι, σήκωσε τα χέρια του σε VIPr άμεσα γενικά έξοδα. Λυγίστε το αριστερό γόνατο, το δεξί πόδι ευθεία, τα νύχια αναπτυχθεί προς το ταβάνι. Μεταφορά VIPr στον αριστερό ώμο και να εκτελέσει μια βαθύτερη κατάληψη. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο δεξί πόδι κατάληψη.

VipR (οχιά) - κοίλο προσομοιωτή καουτσούκ με στρατηγικά τοποθετημένα λαβές. Χρησιμοποιείται για να εκτελέσει το τράβηγμα, ρίχνοντας και άλλες ασκήσεις. Βάρος - 4 26 kg.

Δυναμική εκτείνεται ταινία με τον αναπληρωτή χέρια

Σταθείτε στο μπαρ, με έμφαση στον καρπό ή το αντιβράχιο: τον αγκώνα ή το στήριγμα παλάμης στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, την πλάτη, χωρίς να Οι εκτροπές, στομάχι, τα πόδια, το σώμα και το κεφάλι συνθέτουν μια ενιαία ευθεία γραμμή, φτέρνα και κορυφαία τράβηξε το αντίθετο πλευρά. Από τη θέση αυτή, χωρίς να σηκώσετε τους ώμους και να συνεχίσει να τραβήξει το σώμα σε ευθεία γραμμή, εκτυπώστε το δεξί χέρι μπροστά σας το επίπεδο των ώμων. Χαμηλώστε το χέρι και επαναλάβετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά. Κατά τη διάρκεια της εναλλαγής των πλευρών να προσπαθήσει να κρατήσει το σώμα στο ίδιο επίπεδο (δεν επεκτείνει προς την κατεύθυνση του σώματος κατά τη διάρκεια της σχεδίασης χέρι).

σχοινάκι

Ακολουθήστε τις σχοινάκι εναλλασσόμενο πόδια σε ένα άνετο ρυθμό.

Διακοπές - 2-3 λεπτά.

Ο δεύτερος κύκλος (22 λεπτά)

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 1 λεπτό, στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για 90 δευτερόλεπτα και να προχωρήσουμε σε μια νέα προσέγγιση. Εκτελέστε 4 σετ.

Καταλήψεις με βάρη

Πόδια πλάτος των ώμων χώρια, τα χέρια σε κάθε Giray. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τα βάρη μπροστά από το στήθος, τις παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Ακολουθήστε το πρότυπο κατάληψη: τμήματα της λεκάνης πίσω σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα, το βάρος στις φτέρνες σας, τα γόνατα δεν εκτείνεται πέρα ​​από το πόδι. Κατά τη διάρκεια της ανόδου της κατάληψης ωθήσει το βάρος επάνω, κρατώντας τα χέρια σας κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση.

Side ρολά με προσομοιωτή Sandbell (sendbel)

το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, sendbel στα απλωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι του. Αναπτύξτε το σωστό σώμα, ελαφρώς λυγίστε το γόνατο του ποδιού που υποστηρίζουν και πτώση sendbel στο πάτωμα. Σηκώστε τον προσομοιωτή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις πλευρές και διατήρηση του ελέγχου σε όλο το σώμα.

Παραδείγματα ασκήσεις χρησιμοποιώντας τον εξομοιωτή Sandbell

Κατάληψη βαθύ κάθισμα στη χρήση VIPr

Πόδια μαζί, VIPr κρατήσει μπροστά στο ύψος των ώμων (εκπαιδευτής παράλληλα με το πάτωμα), τους αγκώνες λυγισμένους. Ακολουθήστε το δικαίωμα βαθύ κάθισμα πόδι πίσω και να καθίσει: και τα δύο γόνατα είναι λυγισμένα, το δεξί σχεδόν αγγίζουν το πάτωμα, την πλάτη ίσια. Ταυτόχρονα με την κατάληψη ανελκυστήρα αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και να φέρει VIPr στη δεξιά πλευρά (κάθετο προς το δάπεδο του προσομοιωτή). Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά.

Side βήμα προς + «σκέιτερ»

Τα πόδια πλάτος των ώμων χώρια, τα χέρια στο πλάι σας λυγισμένα στους αγκώνες. Μεταβείτε στη θέση του σκέιτερ: Λυγίστε το δεξί γόνατο και σηκώστε το αριστερό πόδι λυγισμένο σας στο γόνατο, και να το μετακινήσετε λίγο πίσω. Το δεξί χέρι πηγαίνει προς τα εμπρός, αριστερά ανασυρθεί. Στη συνέχεια, δύο σύντομες και γρήγορες, σκάλες βήμα, βήματα, μετακίνηση προς τα αριστερά και πάλι να αναλάβει τη θέση του σκέιτερ. Κρατήστε αυτό μόλις λίγα δευτερόλεπτα και να προχωρήσουμε κατασχεθεί βήμα πίσω. Συνεχίστε να μετακινηθούν από τη μία πλευρά στην άλλη, σταματώντας για λίγο στη θέση του σκέιτερ.

Διακοπές - 4-5 λεπτά.

Cardio (10 λεπτά)

Προσπαθήστε να κάνετε αυτό το μέρος του προπόνηση με τη μέγιστη αποδοτικότητα. Ακούστε το σώμα σας και να επιβραδύνει όταν είναι απαραίτητο. Σημειώστε την ώρα κατά την οποία θα ήταν σε θέση να ολοκληρώσει την καρδιο, και την επόμενη φορά, προσπαθήστε να κρατήσετε μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η σύνθεση της εκπαίδευσης:

• 500 m στο σκι προσομοιωτή SkiErg?
• 50 kcal Velosimulators Airdyne?
• 500 m για το προσομοιωτή κωπηλασίας.

Η τεχνική στο χιονοδρομικό προσομοιωτή SkiErg

Ο καθορισμός και η τεχνική εργασία για ποδήλατα επίθεση AirBike

Τεχνική με κωπηλασία προσομοιωτή

Η υποδοχή (10-15 λεπτά)

Για να ολοκληρωθεί η εκπαίδευση θα πρέπει να έχετε ένα μικρό τέντωμα κουρασμένων μυών, την αναπνοή και να φέρει τον καρδιακό ρυθμό σας πίσω σε κανονικό. Σε καμία περίπτωση δεν σταματούν. Σιγά-σιγά τα πόδια γύρω, απαλά τέντωμα και να αποκαταστήσει την αναπνοή.