Πώς να εκπαιδεύσει στην εκτός εποχής: συμβουλές για τους δρομείς
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Μετά την ολοκλήρωση της σεζόν τρέξιμο, υπάρχει ο κίνδυνος να πέσουν σε βαθύ ύπνο. Αλλά μην βιαστούμε να αφαιρέσετε τα παπούτσια στον ημιώροφο. Είναι καλύτερα να ακολουθήσετε τις συμβουλές ενός επαγγελματία εκπαιδευτή για να κρατιέμαι σε καλή κατάσταση, ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου και του χρόνου λειτουργίας.
Τι αρχάριους
Το κύριο καθήκον του δρομέα αρχάριους - ανάπτυξη αντοχής. Από αυτή την αρχή, ο καθένας που μόλις πήρε στο διάδρομο. Αλλά για να πάει στο επόμενο επίπεδο, χρειαζόμαστε όχι μόνο την τακτική, αλλά και ειδική εκπαίδευση για την ανάπτυξη των ιδιοτήτων υψηλής ταχύτητας - ή διαστήματος fartlek. Απλά μην προσπαθήσετε να εργαστούμε για την αντοχή και την ταχύτητα ταυτόχρονα.
Shinin ο Dave (ο Dave Sheanin), ο προπονητής του κέντρου Κολοράντο τρίαθλο D3 MultisportΑυξήστε την απόσταση και το ρυθμό σας χρειάζεται παράλληλα, αλλά ξεχωριστά. Αν αυξήσετε την απόσταση - δεν προσθέτουν διαστήματα. Και να προσπαθήσει να ακολουθήσει τον χρυσό κανόνα είναι να μην αυξηθεί το βάρος πάνω από 10% την εβδομάδα.
Πρώτον, γυρίστε στο σχέδιο κατάρτισης σε βραχυπρόθεσμα υψηλής ταχύτητας σε μια εβδομάδα, έτσι ώστε το σώμα έχει συνηθίσει να τρέχει με μεγάλη ταχύτητα.
Δοκιμάστε το εξής:
- 1,5 χιλιόμετρα τρέξιμο για θέρμανση?
- 5 υποδοχές από 1 λεπτό λειτουργίας γρήγορα αργά + 1-2 λεπτά?
- αναποδιά - 5-10 λεπτά τρέξιμο.
Η εκπαίδευση αυτή θα διαρκέσει περίπου μισή ώρα, από τις οποίες μόλις 5 λεπτά θα πρέπει να τρέχει με μεγάλη ταχύτητα. Κάθε εβδομάδα, να αυξήσει τις γρήγορο τρέξιμο χρονικά διαστήματα μεταβαλλόμενα.
Για παράδειγμα, 10 λεπτά γρήγορο τρέξιμο θα δώσει το σχήμα:
- 2 υποδοχές 3 λεπτά γρήγορα τρέχει αργό + 1-2 λεπτά?
- 4 υποδοχή 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο + 1-2 λεπτών αργή.
Μην ξεχνάτε προπόνηση και κανένα πρόβλημα.
Τι δρομείς με μικρή εμπειρία
Το καλοκαίρι θα συμμετάσχει στον αγώνα και από τότε απλά δεν μπορεί να φέρει τον εαυτό μου να πάει πίσω σε λειτουργία;
Μετά διασχίζει τη γραμμή τερματισμού σε πολλές δύσκολο να επιστρέψει στην πίστα και τους ακόλουθους στόχους. Φυσικά, είναι να δώσετε στον εαυτό σας λίγη ξεκούραση, για να αποφευχθεί η επαγγελματική εξουθένωση. Αλλά για να σπάσει λίγο καιρό, χρησιμοποιήστε μία από τις συμβουλές του Dave:
- Εγγραφείτε για τον επόμενο αγώνα. Αφήστε τον κάτι διαφορετικό από το προηγούμενο: την ώρα, τη μορφή ή το είδος του δρόμου. Στη συνέχεια, μια νέα πρόκληση θα είναι συναρπαστικό.
- Αλλάξτε το πρόγραμμα κατάρτισης - ημέρες και ώρες. Μονοτονία οδηγεί την μελαγχολία του ακόμη και τους πιο αφοσιωμένους αθλητές.
- Βρείτε ομοϊδεάτες τους ανθρώπους. Ενταχθούν σε μια τοπική λέσχη τρέχει να τρέφονται από ενθουσιασμό.
- Για μια-δυο εβδομάδες, ξεχάστε το τρέξιμο. Engage άλλο άθλημα ή απλά τα πόδια πάνω από την ίδια περίοδο που έτρεξε.
- Αλλαγή προτεραιοτήτων. Εκτελέστε πιο συχνά (έως και έξι ημέρες την εβδομάδα), αλλά όχι περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα.
Τι έμπειρους δρομείς
Όσοι έχουν ήδη επιτευχθεί σημαντικά αποτελέσματα στον αγώνα, υπάρχουν πολλά να χάσουν! Αλλά έμπειροι δρομείς γνωρίζουν ότι η ανάπαυση είναι σημαντική. Είναι επίσης σημαντικό για την πρόοδο της λειτουργίας όχι μόνο γρήγορα, αλλά και αργά. Εάν έχετε άδεια για να ξεκουραστούν, θεωρούν ότι το έχετε. Πάρτε ένα ή δύο μήνες για το τι να ανακάμψει.
Shinin ο Dave (ο Dave Sheanin), ο προπονητής του κέντρου Κολοράντο τρίαθλο D3 MultisportΜερικοί άνθρωποι χρειάζονται έναν προπονητή, όχι μόνο για την υποστήριξη στην εκπαίδευση, αλλά και για να δώσει το υπόλοιπο. Η διακοπή θα είναι χρήσιμο για τους μυς σας και να αποκαταστήσει τη συναισθηματική ισορροπία.
Εάν είστε πολύ εξαρτημένοι από το τρέξιμο ταχύτητας, μετακινήστε την εστίαση. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ξεχάστε την ταχύτητα και να μεριμνήσει για μια άλλη προπόνηση: δύναμη, τη λειτουργικότητα ή να αναπτύξουν την ευελιξία. Αυτό θα προσθέσει μόνο για την αποτελεσματικότητά σας στην πίστα στη νέα σεζόν. Ηρεμήστε το εγώ σας και αντί να επικεντρωθεί σε μακροπρόθεσμους στόχους.