Πώς να χτίσετε το μυ: ένα πρόγραμμα κατάρτισης ιδανικό στο γυμναστήριο
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει για το «κάτω από το στήθος» ή «κάτω από τα πόδια» και εκπαίδευση στο γυμναστήριο αποκλειστικά έτσι: ταρακουνήσει ένα σήμερα, αύριο σας - μια άλλη. Αυτή η τεχνική - Σπλιτ - που χρησιμοποιείται συχνά στο bodybuilding.
Ωστόσο, οι αρχάριοι δεν συνιστάται να διασπάσεις και τους μυς εξέλιξη ολόκληρου του σώματος σε μια προπόνηση. Αυτό θα επιτρέψει συμμετρικά να εργαστούν όλες τις μυϊκές ομάδες, και να ανακτήσει γρήγορα.
Πόσο συχνά το τρένο
Τακτοποιήστε την κατάρτιση τρεις φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ασκήσετε τις Δευτέρες, Τετάρτες και Παρασκευές και τα Σαββατοκύριακα άδεια δωρεάν. Ή εκπαιδεύσει σε άλλες ημέρες, σύμφωνα με το πρόγραμμά του. Το κύριο πράγμα που οι δύο εκπαίδευση ήταν τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης - διάστημα κατά το οποίο οι μύες σας έχουν χρόνο για να ανακάμψει.
Πώς να πάρει βάρος
Για να μάθετε σας το βάρος λειτουργίαςΠροσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με τη σφραγίδα ή με ελαφρά βάρη. Εάν, χωρίς τέντωμα, ήταν σε θέση να εκτελέσει ένα προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, να λάβει τα ακόλουθα με αλτήρα βάρους ή μπάρα κρεμάσει τηγανίτες ή 2,5 έως 5 kg. Ακόμα εύκολο - κρέμονται πάνω. Το βάρος σας - μία στην οποία το άκρο της προσέγγισης έχετε δυσκολία στην εκτέλεση της άσκησης, αλλά η τεχνική δεν επηρεάζεται.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνουν
νεοεισερχόμενους Συνιστούμε να κάνει υψηλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος. Η προσέγγιση αυτή έχει ως εξής:
- Η έγκαιρη διαμόρφωση της νευρομυϊκής σύνδεσης είναι απαραίτητο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Ενεργή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
- Απουσία των τραυματισμών από μεγάλης κλίμακας.
Για την απλοποίηση του προγράμματος, πραγματοποιούν τον ίδιο αριθμό των σετ και επαναλήψεις σε όλες τις ασκήσεις. Εκτελέστε όλες τις αναφερόμενες παρακάτω ασκήσεις για τρία σετ των 10 χρόνων, εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά.
Τι θα πρέπει να είναι ζεστό
Πριν από την προπόνηση κάνει την προπόνηση.
- Ο αρθρικός προθέρμανσης: περιστροφή των αρθρώσεων, κάνει κλίση και περιστρέψτε το σώμα.
- Πέντε λεπτά του φωτός καρδιο: αθόρυβη λειτουργία στην πίστα, εκπαίδευση σε ελλειπτικό εκπαιδευτή, σχοινάκι.
Αν οι ασκήσεις δύναμης που εκτελούνται με βάρος άνω των 20 κιλών, πριν χρειάζονται προθέρμανση προσεγγίσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση 3-5 φορές με ένα κενό σφραγισμένο, και στη συνέχεια πρόσθεσε 10-20 κιλά.
Για παράδειγμα, αν έχετε κάνει καταλήψεις με μια μπάρα στην πλάτη του με ένα βάρος 50 κιλά, προσεγγίσεις προθέρμανσης Θα δούμε ως εξής: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, ένα λεπτό ξεκούρασης και εργάζεται πρώτη προσέγγιση το βάρος.
Τι ασκήσεις κάνουν
Από την κατάρτιση με τους κοιλιακούς μυς, θα αυξήσει τον τόνο τους, έτσι ώστε να στηρίζουν καλύτερα το σώμα σας και δεν δίνουν γύρος πίσω σε τέτοιες κινήσεις όπως άρσεις ή καταλήψεις στο πίσω μέρος.
1. ups στο σώμα Τύπο
Τοποθετήστε τα λυγισμένα γόνατα στο πάτωμα ή να το βάλετε σε ένα λόφο στη γωνία του γονάτου ήταν 90 μοίρες, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του καθαρό. Εκτελέστε τρία σετ των 20 χρόνων.
2. πόδια ups στον Τύπο
Αυτή η άσκηση παρέχει ένα φορτίο στους μυς, καμπτήρες του ισχίου. Εκτελέστε τρία σετ των 20 χρόνων.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα τα πόδια μέχρι το μηρό είναι κάθετο προς το δάπεδο. Κόψτε τη λεκάνη από το πάτωμα και να το εφαρμόσετε στην κορυφή, τότε κατεβάζετε και επαναλάβετε.
3. υπερέκταση
Αυτή η άσκηση φέρνει ένα διπλό όφελος: Αντλίες εκτεινόντων μυών της πλάτης, το οποίο σας βοηθά να κρατήσει πίσω κατά τη διάρκεια της άρσεις θανάτου και squat, και ενεργοποιεί οπίσθια. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με καθιστική εργασία.
Η άσκηση μπορεί να γίνει σε ένα κεκλιμένο προσομοιωτή για υπερέκταση, όπου το σώμα είναι υπό γωνία, στη ρωμαϊκή καρέκλα, στην οποία το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, ή GHD.
Γείρετε το περίβλημα παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς κάτω και, στη συνέχεια, να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας χαλαρώνω. Όσο πιο βαθιά θα λυγίσει κάτω, τόσο περισσότερο περιελάμβανε τους γλουτούς.
4. Καταλήψεις στην πλάτη
Η άσκηση παρέχει ένα φορτίο στο μπροστινό μέρος του μηρού και τους γλουτούς.
Κατ 'αρχάς, το πείραμα με τη θέση των ποδιών και ανακαλύψτε τι παραγωγή για εσάς το πιο βολικό: μεγάλη, περιορίσετε, με έντονα αναπτυχθεί στην αγκαλιά σας, ή μόνο ελαφρώς κατανέμονται στους πλευρές.
Κατά τη διάρκεια των sit-ups ακολουθούν την τεχνική.
- Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια όλη την ώρα της άσκησης. Αν στρογγυλοποιείται στο χαμηλότερο σημείο, ραχιαίους μυς σας δεν είναι αρκετά ισχυρή, ρίξτε το βάρος των μικρότερων.
- Τα πόδια δεν πρέπει να ξεφύγει από το πάτωμα.
- Squat στο πλήρες φάσμα των: τουλάχιστον μέχρι παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς κάτω.
5. Τύπος πάγκων
Αντλίες PECS, τρικέφαλους χρήσεις, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα.
Ξαπλώστε στον πάγκο για πάγκων, το πόδι θέσει ευρεία, επίπεδη πόδια στο πάτωμα. Για να προσδιορίσετε το πλάτος της λαβής, θα πρέπει να κρατάτε την μπάρα και τοποθετήστε την στο στήθος. Στο χαμηλότερο σημείο του βραχίονα πρέπει να είναι κάθετη στη ράβδο. Πάρτε τη ράβδο, μετακινήστε τον στη θέση του πάνω στο στήθος, κάτω στο στήθος για να αφή και ανελκυστήρα και πάλι.
Εδώ είναι μερικά χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:
- Εάν χρησιμοποιείτε μια λαβή μέσο, τους καρπούς, τους αγκώνες και το λαιμό στο ίδιο επίπεδο.
- Πόδι πιέζεται σταθερά στο πάτωμα, μην βάλετε τα πόδια σας στις μύτες των ποδιών σας.
- Κάντε μια κίνηση σε όλο το εύρος της κίνησης, αγγίξτε τη σφραγίδα του στο στήθος του.
6. deadlift
deadlift Εργάζεται στην πίσω πλευρά των μηρών, των γλουτών και των εκτεινόντων μυών της πλάτης.
Πηγαίνετε στο μπαρ με τα πόδια σας, έτσι ώστε η έκρηξη ήταν πάνω δέσιμο παπούτσια σας, κοντά στην κνήμη. Πιάστε τον πήχη λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας. Ανεβάζει τον πήχη με την πλάτη σας ίσια την πλήρη επέκταση της άρθρωσης του ισχίου.
Χαρακτηριστικά τεχνική:
- Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, θα αφαιρέσει το φορτίο από το πίσω μέρος.
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών προς τα έξω, αναπτύξτε κατά 15-25 μοίρες.
- Σηκώστε τη μπάρα κοντά στο κνήμες, σχεδόν γλιστρούν πάνω τους (αλλά σίγουρα δεν είναι ο τρόπος για να GIFCA παρακάτω).
7. Συνδέστε άνω μπλοκ στο στήθος
Αυτό το φορτίο άσκησης πλατύ ραχιαίου.
Καθίστε σε ένα μηχάνημα άσκησης, πιάστε τη λαβή και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Εκτελέστε κάθε άσκηση, λόγω των μυών της πλάτης, και όχι τα χέρια και τους ώμους.
8. Πιέστε ράβδος από το στήθος ενώ στέκεται
ώμους Αυτό το φορτίο άσκηση, ειδικά μπροστά μέρος τους, και θωρακικούς μύες.
πιάσιμο μπαρ άμεση πρόσφυση στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερο. Σηκώστε τη ράβδο μέχρι το σημείο ακραία εντελώς ισιώσει τους αγκώνες σας και περάστε τα χέρια σας πίσω λίγο πίσω από το κεφάλι του.
Αρκετά χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:
- Το θέαμα κατευθύνεται προς τα εμπρός, δεν σήκωσε το κεφάλι σου για το μπαρ.
- Όταν η γραμμή πηγαίνει στο κεφάλι, σηκώστε το πηγούνι και το κεφάλι πίσω ανάρτηση.
- Μην γείρετε το πίσω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα.
9. Ανύψωση δικέφαλου μπάρα
Αυτή είναι μια απομονωμένη άσκηση για δικέφαλου ώμο.
Πάρτε μια αντίστροφη μπάρα λαβής στο άνοιγμα των ώμων, ανασηκώστε της, την κάμψη του βραχίονα στον αγκώνα και κάτω ομαλά.
Χαρακτηριστικά τεχνική:
- Για την ανακούφιση από το φορτίο στην πλάτη, κλίση ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός.
- Για την προστασία του αγκώνα, κάτω από το βάρος αργά και υπό έλεγχο, και να μην πέσει κάτω.
- Μπορείτε να αλλάξετε το φορτίο στις διαφορετικές κεφαλές των δικέφαλους μυς λόγω της θέσης των αγκώνων (αγκώνες ελήφθησαν πίσω - φορτωμένο πλέον την εξωτερική κεφαλή του δικεφάλου, οι αγκώνες επισπευσθεί - φορτωμένο εσωτερικό πώμα δικέφαλου).
10. Αναπαραγωγή αλτήρες στην πλαγιά
Η κίνηση αυτή εργάζεται στο πίσω μέρος του ώμου.
Πάρτε αλτήρες, Bend παράλληλα με το πάτωμα και τα φυτικά χέρι-χέρι.
Χαρακτηριστικά:
- Μην ανασηκώνετε τους ώμους πάνω, θα πρέπει να αφεθεί να σβήσει από τους μυς τραπεζοειδούς εργασίας.
- Προκειμένου να ενισχυθεί το φορτίο στο πίσω δελτοειδείς, ακριβώς ξεδιπλώνουν τα μικρά δάχτυλα του χεριού επάνω.
11. τα χέρια στη μονάδα επέκτασης για τρικέφαλου
Σταθείτε δίπλα στην άνω μονάδα, πιάστε το δικαίωμα χειρολαβή, έγειρε προς τα εμπρός περίβλημα, Do not γύρω από την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να καθορίσει το σύνολο της ωμικής ζώνης να κινηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης μόνο βραχίονα.
Χαρακτηριστικά:
- Μπορείτε να αλλάξετε το φορτίο στις διαφορετικές κεφαλές των τρικέφαλους, αλλάζοντας τη λαβή (λαβή αντλίες κατευθύνει την πλευρική επικεφαλής των τρικεφάλου, και πίσω - μακριά).
- Σύνδεσμος άνω μονάδα επιτρέπει το πιάσιμο καλωδίου στα δάχτυλα λίγο πυθμένα και αραιό χέρι βούρτσα εκταθεί προς τα έξω (αυτό επιτρέπει επίσης να λειτουργήσει καλύτερα μακρύ κεφάλι των triceps).
Πόσο καιρό θα το πρόγραμμα
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το πρόγραμμα από ένα με δύο μήνες, και στη συνέχεια, είτε να το αλλάξετε σε διάσπαση σε μεγάλο βαθμό φορτώσει κάθε ομάδα μύες, ή να συνεχίσει να αντλεί ολόκληρο το σώμα σε μια προπόνηση, αλλά να αλλάξει τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις σύμφωνα με τους στόχους.
Αν σας αρέσει η ποικιλία, και τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, θα στερήσει από το ενδιαφέρον και τα κίνητρα, μπορείτε να τις κινήσεις της προπόνηση σας.
Πώς να διαφοροποιήσει την κατάρτιση
Κίνηση από το πρόγραμμα | Επιλογές για την αντικατάσταση |
ups στο σώμα Τύπο | Ups περίβλημα στη ρωμαϊκή καρέκλα, σε σχήμα V ups γάστρα |
πόδια ups στον Τύπο | Ανύψωση το γόνατο προς το στήθος στην μέγγενη επί της ράβδου, σηκώστε τα πόδια προς την οριζόντια ράβδο |
καταλήψεις | Προβολές με μπάρα στην πλάτη του, σούμο καταλήψεις με βάρη ή αλτήρες |
Τύπος πάγκων | Αναπαραγωγή αλτήρες ψέματα, push-ups, πατήστε πάγκο στον προσομοιωτή «Hummer» |
deadlift | πόδια κάμψη προσομοιωτή ψέματα, νεκρή ώθηση (Deadlift σχετικά ίσια πόδια) |
Συνδέστε άνω μπλοκ στο στήθος | Σύνδεσμος ράβδου με τον ιμάντα να κλίνει τους αλτήρες ώση ιμάντα στην κλίση, η ώθηση Τ έχει κλίση στο λαιμό |
Πάγκος με στήθος διαρκούς | Τύπος πάγκων αλτήρων στέκεται |
Ανύψωση δικέφαλου μπάρα | Άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς |
Αναπαραγωγή αλτήρες στην πλαγιά | Αναπαραγωγής χέρια σε ένα προσομοιωτή ( «αντίστροφη πεταλούδα») |
τα χέρια στη μονάδα επέκτασης για τρικέφαλου | Γαλλικά πάγκο Τύπου / περίπτερο, αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας πάνω σε ένα λόφο, ντιπ |
Πώς να κρυώσει
Μετά από το χρόνο κατάρτισης αφιερώνω τέντωμα όλες οι μυϊκές ομάδες. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι το τέντωμα μειώνει μετά την προπόνηση μυϊκό πόνο, αλλά είναι:
- Αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και του συνδετικού ιστού, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και στην καθημερινή ζωή.
- Μερικώς καταργεί τους περιορισμούς που μπορεί να σας αποτρέψει από το να κάνει τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική.
βλέπε επίσης
- 5 × 5 - ένα βέλτιστο πρόγραμμα κατάρτισης 3 φορές την εβδομάδα →
- Πώς να ασκήσετε στο σπίτι: ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την εβδομάδα →
- 12 ασκήσεις για να σας βοηθήσει να παραμείνει ευέλικτη σε οποιαδήποτε ηλικία →