5 κύκλοι της κόλασης: διαλειμματική προπόνηση με έμφαση στους γοφούς

Οία Zorin είναι μια νέα μορφή εκπαίδευσης και προειδοποίησε: εάν θέλετε να ξεκουραστούν μεταξύ των ασκήσεων, θα πρέπει να βιαστούμε.

Αυτό που χρειάζεται

Timer (κανονική, χωρίς διαστήματα), ματ.

Πώς να κάνετε την άσκηση

Αυτό το μήνα, προσπαθούμε νέα μορφή εκπαίδευσης - EMOM (Κάθε λεπτό σε λεπτό). Βάζετε το χρονοδιακόπτη για 25 λεπτά (ή λιγότερο, ανάλογα με τον αριθμό των γύρων που σκοπεύετε να κάνει), από τα πρώτα λεπτά που εκτελεί τον πρώτο αριθμό σετ άσκησης φορές, και από την υπόλοιπη λεπτά ανάπαυσης. Από την αρχή του δεύτερου λεπτό της δεύτερης άσκησης, και ούτω καθεξής.

Σε πέντε λεπτά θα κάνει τις πέντε ασκήσεις, και στη συνέχεια να ξεκινήσει ξανά από την αρχή. Το μόνο που χρειάζεται για να τρέξει πέντε γύρους. Μεταξύ χρόνο γύρου για διακοπές εκεί - μόνο ό, τι έχει απομείνει από το τελευταίο λεπτό.

Μην φρένο! Όσο πιο γρήγορα κάνετε την άσκηση, τόσο περισσότερο θα ξεκουραστεί.

Η παρακάτω άσκηση θα πρέπει να εκτελέσετε:

• Άλμα με τη σειρά του - 14 φορές (άλμα εις τριπλούν και τη σειρά θεωρείται κάθε φορά).
instagram viewer
• πόδια εναλλαγής που βρίσκεται στην παλάμη - 30 φορές.
• Μια δέσμη των sit-ups και lunges σταυρό - 30 φορές.
• Burpee - 10 φορές.
• toe-touch στο "καβούρια" - 20 φορές (το πάτημα ενός κουμπιού - μία φορά).

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Πηδά με την περιστροφή

Για να αποφευχθεί η σύγχυση με τα πόδια, να θυμάστε ότι η αρχική θέση - πόδια χώρια. Αμέσως τα βάζουμε ευρύτερη από το πλάτος των ώμων και με αυτή τη θέση, ξεκινήστε το άλμα. Κατά τη διάρκεια της στροφής, προσπαθούν να επεκτείνουν και τα ισχία, και τους ώμους. Θα νιώσετε τους πλάγιους στέλεχος.

πόδια εναλλαγής που βρίσκεται στην παλάμη

Προσπαθήστε να μην ταρακουνήσει έντονα τη λεκάνη και να μην πέσει στο κάτω μέρος της πλάτης κατά την εναλλαγή των ποδιών. Αν δεν έχετε αρκετή έκταση για να βάλει το πόδι δίπλα από το πινέλο, κάνετε την άσκηση στην γκάμα τους και ομαλά, έτσι ώστε να μην τραβήξει τους μυς.

Μια δέσμη των sit-ups και lunges σταυρό

κοντοκάθημαι το πλήρες φάσμα, χαμηλώστε τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα, προσπαθήστε να μην πάρετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και δεν γύρο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κατά τη διάρκεια των επιθέσεων πάρει πόδι πίσω και σταυρωτά, να καθίσει βαθιά, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό του, για να μην χτυπήσει. Σκεφτείτε και καταλήψεις, καθώς και προβολές. Εν ολίγοις, θα πρέπει να αποδειχθεί ότι 30 φορές.

Burpee

Αγγίξτε το στήθος πάτωμα και τα ισχία. Δεν μπορείτε να κάνετε push-ups: μόλις ξαπλώσετε στο πάτωμα, και στη συνέχεια ένα άλμα στα πόδια υποκατάστατο, ισιώνει και πηδούν έξω. Αν αυτό είναι δύσκολο, εκτελεί μισό Burpee Σήκω να σταματήσει ψέματα, και από εκεί να πηδήξει τα πόδια υποκατάστατο, ισιώνει και πηδούν έξω.

toe-touch στο «καβούρια»

Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους για τη σταθερότητα, την επέκταση τα δάχτυλα του χεριού. Μην κατεβάζετε τα ισχία, να κρατήσει το βάρος.

Αν δοκιμαστεί η προτεινόμενη εκπαίδευσηΠαρακαλώ πηγαίνετε μικρή έρευνα. Αν έχετε απορίες ή χρόνου άσκησης, γράφουν στα σχόλια.

Έχουμε πολλά εντατικές προπονήσεις στο σπίτι, και αν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα, ήρθε η ώρα να το κάνουμε.